Avaliação/Dúvida sobre treino ABC2x

[L.Costa 3]

Fala, galera! Reunindo vários estudos aqui do fórum e com alguns mentores específicos do Youtube (Leandro Twin principalmente), eu montei meu treino ABC2x.

Como se fala muito e temos várias teorias a respeito de volume de treino, intensidade, etc., eu confesso que fiquei um pouco confuso quando estava estudando aqui no fórum, mas mesmo assim criei o treino e pretendo seguir por uns 3 meses.

 

Queria a opinião de vocês a respeito do treino.

 

Detalhe: sou iniciante (mas não sou sedentário, só estava parado), e voltei a treinar faz 1 mês. Esse treino tá dando pra cumprir legal, sinto que trabalho bem os músculos e não dá aquela sensação de que "não tá tão bom assim" (claro que sempre dá pra melhorar).

 

Segue:

Treino A - Peito/Ombro/Tríceps
 

- PEITO

→ Crossover polia media (3x 12)
→ Supino Inclinado com halteres (3x 10) + FST7 (Alongamento peitoral por 15 seg)

→ Supino Reto (3x 5~6)
 

- OMBRO (coloquei 3 exercícios aqui porque ombro é um ponto fraco meu, então penso que seria interessante dar um foco maior nele. Estou aberto a sugestões pra isso também.)
→ Elevação lateral sentado (3x 10)

→ Manguito rotator externo (2x 15)

→ Elevação frontal na corda, pegada neutra
1 série até a falha
1 série drop-set de 3x: 3 series sem descanso, cada série ate falhar, e a cada série desce -+ 20% da carga

- TRÍCEPS
→ Pulley (corda 3x 8) + (bi set tríceps francês 2x 12)

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Treino B - Costa/Bíceps
 

→ Puxada Aberta no Pulley frente (3x 8~10)

→ Remada curvada na polia com barra (3x 8~10)

→ Pull down (3x 10~12)

→ Encolhimento com barra (3x 6~8)

→ Rosca direta (3x 8~10)

→ Rosca inversa (3x 12)

→ Abdominal declinado (3x 12~15)
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Treino C - Pernas
PS: sempre procuro pegar mais leve aqui, principalmente com muita atenção aos exercícios para posterior, porque o Ligamento Cruzado Anterior do meu Joelho direito está rompido e a orientação do médico foi apenas fortalecer os músculos que "rodeiam" o joelho).
 

→ Cadeira Extensora (3x 10)

→ Agachamento na máquina (3x 6~8)

→ Leg press (3x 8~10)
→ Mesa flexora (3x 10~12)

→ Cadeira flexora (3x 10~12)

→ Gêmeos sentado (3x 15 + FST7)
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Mínimo 3x na semana após o treino: faço 25~30min de cardio, 5 min andando e 20~25 correndo na esteira, queimo em média 200~240 calorias e 3km em média percorridos.

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O que vocês acharam no geral?

 

Uma dúvida específica: sei que o treino de peito trabalha tríceps, mas faz sentido treiná-lo com menos volume assim?

Muito obrigado pela atenção, estou aberto a sugestões!

Editado Fevereiro 2, 2022 às 11:46 por L.Costa

[Visitante]

Sinceramente achei péssimo e recomendo que você pegue um treino pronto ao invés de montar o próprio.

 

 

[L.Costa 3]

Em 01/02/2022 em 20:21, -freedom disse:

Sinceramente achei péssimo e recomendo que você pegue um treino pronto ao invés de montar o próprio.

 

 

Recomenda mudar ele por completo? Qual você indica? 

[lorenzo_EP 9292]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Usa de base que tá melhor montado. Com o tempo, vai adaptando.

 

Obs 1: se teus ombros são o ponto fraco, fazer desenvolvimento é fundamental. 

Obs 2: normalmente iniciantes não tem um "ponto fraco", recomendo dar atenção igual a todos os grupos.

Obs 3: não indico ABC 2x pra iniciantes, é muito melhor um AB 2x ou um Full Body 3x.

[Visitante]

Em 02/02/2022 em 08:46, L.Costa disse:

Recomenda mudar ele por completo?

Sim

Em 02/02/2022 em 08:46, L.Costa disse:

Qual você indica? 

Um ABC2x que seja bem montado, coerente e sem firulas.

Para que esse tanto de técnicas? lhe garanto que estão atrapalhando mais do que ajudando, esquece técnina e foca unicamente na progressão de carga e execução correta, nada além disso.

[L.Costa 3]

Em 02/02/2022 em 09:00, Alex_83 disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Usa de base que tá melhor montado. Com o tempo, vai adaptando.

 

Obs 1: se teus ombros são o ponto fraco, fazer desenvolvimento é fundamental. 

Obs 2: normalmente iniciantes não tem um "ponto fraco", recomendo dar atenção igual a todos os grupos.

Obs 3: não indico ABC 2x pra iniciantes, é muito melhor um AB 2x ou um Full Body 3x.

Obrigado pela indicação, irmão!

Só algumas dúvidas sobre parte desse treino:

 

1. No treino B, devido ao peso que estou, não consigo ainda fazer todas as séries e aquelas repetições na barra fixa. O que você me recomenda colocar no lugar? Puxada pulley frente?

2. No treino C, na passada, qual outro exercício você me recomenda para substituir (ou excluir, talvez)? O Ligamento Cruzado Anterior do meu joelho está rompido, e as vezes que fiz esse exercício, uma eu senti querendo dar uma leve deslocada, e outro dia eu senti realmente deslocar e até tive que parar o treino. Seria interessante colocar outro no lugar ou simplesmente excluir da lista? Os outros por não exigir muita rotação do joelho, é tranquilo pra eu fazer.

Como tu recomendou AB 2x ou Full body 3x, estou aberto a sugestões. Se puder me indicar um nessas divisões no qual posso usar, fico grato!

Abraço e obrigado mais uma vez Alex
 

[lorenzo_EP 9292]

Em 02/02/2022 em 10:08, L.Costa disse:

1. No treino B, devido ao peso que estou, não consigo ainda fazer todas as séries e aquelas repetições na barra fixa. O que você me recomenda colocar no lugar? Puxada pulley frente?

 

Sim.

 

Em 02/02/2022 em 10:08, L.Costa disse:

2. No treino C, na passada, qual outro exercício você me recomenda para substituir (ou excluir, talvez)? O Ligamento Cruzado Anterior do meu joelho está rompido, e as vezes que fiz esse exercício, uma eu senti querendo dar uma leve deslocada, e outro dia eu senti realmente deslocar e até tive que parar o treino. Seria interessante colocar outro no lugar ou simplesmente excluir da lista? Os outros por não exigir muita rotação do joelho, é tranquilo pra eu fazer.

 

Pode excluir e colocar mais uma série de agachamento e mais uma série de stiff.

 

Em 02/02/2022 em 10:08, L.Costa disse:

Como tu recomendou AB 2x ou Full body 3x, estou aberto a sugestões. Se puder me indicar um nessas divisões no qual posso usar, fico grato!

 

Os treinos prontos ali na aba "Treinos para hipertrofia" são bem montados, pode usar qualquer um como base pra iniciar.

[L.Costa 3]

Em 02/02/2022 em 10:12, Alex_83 disse:

 

Sim.

 

 

Pode excluir e colocar mais uma série de agachamento e mais uma série de stiff.

 

 

Os treinos prontos ali na aba "Treinos para hipertrofia" são bem montados, pode usar qualquer um como base pra iniciar.

 

Muito obrigado pela ajuda, Alex!

Demorei pra responder porque tava colocando em prática pra te trazer feedbacks.

 

Os treinos ficaram muito bons, consegui finalizar pegando pesado dentro do meu limite e saio do treino satisfeito e faço 30min de esteira (10 andando e 20 correndo).

Só hoje que no treino A, no de ombro, eu não tive força pra fazer a elevação lateral na polia, então troquei por um halter de 3kg e fiz na mesma posição, como se estivesse fazendo na polia, só que com o halter.

No mais, é um treino muito bom!

Abraço, irmão!