L.Costa

Exato. Eu tô preocupado em fazer um déficit muito alto. Exemplo, eu preciso de 2900 calorias pra manter. Logo, com um déficit de 20%, ficaria por volta aí de 2300 calorias por dia. Do modo atual, eu consigo bater todos os macros tranquilamente, mas as calorias só vão no máximo até 2000~2100. Enfim, acredito que seja só um ajuste nas refeições pra melhorar isso.

Vou pesquisar e tentar incluir mais fibras na dieta, valeu! Tem uma média de quanto cada pessoa precisa de fibra por dia? A quantidade assim de g/kg igual fazemos com os macros? Sobre a questão das calorias, vou aumentar o arroz. Só que ao incluir mais pão, aumenta caloria e carbo junto aí já sabe. Mas vou corrigir isso incluindo linhaça, amendoim e castanha! Obrigado tbm pela recomendação da dieta gracia, vou dar uma lida aqui.

De boa. Rapaz, solto poucos aqui durante o dia e quando solto nem é tão tenebroso. Cagando de boa também, sem entupir o vaso. Digestão: tranquilo demais, em nenhum momento eu sinto que tô atolado de comida, e quando tá chegando perto de outra refeição eu já tô realmente querendo comer (mas sem taaaaanta fome), acho que é o ideal. Agora eu fiquei curioso, porque a pergunta? Tem algum alimento que cause isso ou o conjunto de alguma refeição está mal estruturado?

Opa, foi mal, esqueci mesmo! Segue: Total de refeições: 4 Refeição 1: Pós-treino às 09h30 (treino em jejum aí não tem pré treino) 100g de patinho moído 1 pão frânces (35g) 30g Abacate 10g Aveia em flocos Refeição 2: Almoço 100g arroz 100g patinho moído 2 ovos cozidos 100g banana Refeição 3: Lanche tarde 30g de whey isolado da growth 2 ovos mexidos 170g Iogurte sem lactose integral itambé Refeição 4: Jantar 100g patinho moído 300g banana + 40g pasta de amendoim 100g abacaxi (pra melhorar digestão e acordar melhor pra treinar) Total de calorias: 2168 (preciso de 2300 pra um bom déficit de 20%, nesses 2100 estou com muito déficit, acredito) Total de proteínas: 186g Total de carbos: 176g Total de gorduras: 80g Total de fibras: 19g

Muito obrigado irmão. Vou começar a estudar mais a parte do treino em si! Tmj!! É isso! Já tento encaixar como um estilo de vida sem querer resultados rápidos. Mas sempre fui curioso em tudo que me propus a fazer e me dá uma agonia não saber se o que eu tô fazendo é certo ou errado, não é nem por questão de ter pressa pra ver resultado, é mais aquela coisa de "será que isso tá certo ou eu tô fazendo merda?", saca?! Valeu, Torf! Vou aderir as ideias e comprar castanha, amendoim, chia, linhaça, etc. Hoje fui calcular a dieta e realmente, tá foda de bater calorias. Quando eu chego mais perto de bater as 2300 calorias, mais os carboidratos sobem e eu reduzo pra não encher de carbo também. Assim é com a proteína, se eu foco muito em alimentos proteicos, o carbo fica baixo e a caloria também. Mas tô no caminho em busca de conhecimento pra alinhar tudo isso!! Valeuu pela dica! Eu uso azeite no frango, mas não tava contabilizando por não saber a quantidade exata que ia diretamente pro meu consumo. Aí eu fiquei felizzzz hahahaha

Fala, galera! Estou com dúvida em relação ao meu processo de cutting. A dúvida, na verdade, não é se devo fazer bulking ou cuttigg. Pelo BF que está 21%, decidi fazer o cutting baseado em tudo que vi aqui no fórum. Mas a grande questão está em relação aos macros e treino em si. Informações primárias Idade: 24 anos Altura: 175cm Peso: 85kg (um pouco de sobrepeso) BF: 21% - Treino há 2 meses (mas já fazia atividades em casa e não era tão sedentário). - Dieta nunca fiz, comecei a fazer há 2 meses. - Treino de segunda a sábado, sendo que nos 5 dias da semana venho fazendo cardio. Pretendo reduzir cardio e colocar 3x na semana apenas (é um achismo meu, mas aceito sugestões). O treino estou seguindo a sugestão padrão aqui do fórum, o ABC2x. Após o treino faço 20 minutos de esteira, sendo 15 minutos correndo e queimo cerca de 170 calorias (contador da esteira). Em relação as calorias, usei a planilha do Leandro Twin e deu que preciso de 2900 calorias para manter. Então, eu reduzi 20% pra ficar em déficit calórico, aí preciso bater 2300 calorias por dia. Sobre os macros, estou dividindo assim: 2g/kg proteína 2g/kg carbo (tenho noção de que quando estagnar vou reduzir 0,2g e assim por diante). 1g/kg gordura - É um bom número? Fico em dúvida se 1g de gordura é o ideal nesse caso. Contexto alimentar: sinto dificuldades ainda pra bater 2300 calorias, mas já vejo o que dá pra melhorar e acredito que próxima semana consigo de boa. Pra bater as 170g de proteína por dia, tô usando Whey pra ajudar. As 85g de gordura por dia confesso tbm que tá complicado bater, mas chega perto, fica ali por volta de 60~70. Eu fico realmente na dúvida se com essa quantidade de treino (musculação + aerobico), tá de boa em relação a dieta em si ou se seria interessante melhorar algo. O que acham? Tem algo que eu precise melhorar?

Muito obrigado pela ajuda, Alex! Demorei pra responder porque tava colocando em prática pra te trazer feedbacks. Os treinos ficaram muito bons, consegui finalizar pegando pesado dentro do meu limite e saio do treino satisfeito e faço 30min de esteira (10 andando e 20 correndo). Só hoje que no treino A, no de ombro, eu não tive força pra fazer a elevação lateral na polia, então troquei por um halter de 3kg e fiz na mesma posição, como se estivesse fazendo na polia, só que com o halter. No mais, é um treino muito bom! Abraço, irmão!

Obrigado pela indicação, irmão! Só algumas dúvidas sobre parte desse treino: 1. No treino B, devido ao peso que estou, não consigo ainda fazer todas as séries e aquelas repetições na barra fixa. O que você me recomenda colocar no lugar? Puxada pulley frente? 2. No treino C, na passada, qual outro exercício você me recomenda para substituir (ou excluir, talvez)? O Ligamento Cruzado Anterior do meu joelho está rompido, e as vezes que fiz esse exercício, uma eu senti querendo dar uma leve deslocada, e outro dia eu senti realmente deslocar e até tive que parar o treino. Seria interessante colocar outro no lugar ou simplesmente excluir da lista? Os outros por não exigir muita rotação do joelho, é tranquilo pra eu fazer. Como tu recomendou AB 2x ou Full body 3x, estou aberto a sugestões. Se puder me indicar um nessas divisões no qual posso usar, fico grato! Abraço e obrigado mais uma vez Alex

Recomenda mudar ele por completo? Qual você indica?

Fala, galera! Reunindo vários estudos aqui do fórum e com alguns mentores específicos do Youtube (Leandro Twin principalmente), eu montei meu treino ABC2x. Como se fala muito e temos várias teorias a respeito de volume de treino, intensidade, etc., eu confesso que fiquei um pouco confuso quando estava estudando aqui no fórum, mas mesmo assim criei o treino e pretendo seguir por uns 3 meses. Queria a opinião de vocês a respeito do treino. Detalhe: sou iniciante (mas não sou sedentário, só estava parado), e voltei a treinar faz 1 mês. Esse treino tá dando pra cumprir legal, sinto que trabalho bem os músculos e não dá aquela sensação de que "não tá tão bom assim" (claro que sempre dá pra melhorar). Segue: Treino A - Peito/Ombro/Tríceps - PEITO → Crossover polia media (3x 12) → Supino Inclinado com halteres (3x 10) + FST7 (Alongamento peitoral por 15 seg) → Supino Reto (3x 5~6) - OMBRO (coloquei 3 exercícios aqui porque ombro é um ponto fraco meu, então penso que seria interessante dar um foco maior nele. Estou aberto a sugestões pra isso também.) → Elevação lateral sentado (3x 10) → Manguito rotator externo (2x 15) → Elevação frontal na corda, pegada neutra 1 série até a falha 1 série drop-set de 3x: 3 series sem descanso, cada série ate falhar, e a cada série desce -+ 20% da carga - TRÍCEPS → Pulley (corda 3x 8) + (bi set tríceps francês 2x 12) _______________________________________________________________________________________________ Treino B - Costa/Bíceps → Puxada Aberta no Pulley frente (3x 8~10) → Remada curvada na polia com barra (3x 8~10) → Pull down (3x 10~12) → Encolhimento com barra (3x 6~8) → Rosca direta (3x 8~10) → Rosca inversa (3x 12) → Abdominal declinado (3x 12~15) _______________________________________________________________________________________________ Treino C - Pernas PS: sempre procuro pegar mais leve aqui, principalmente com muita atenção aos exercícios para posterior, porque o Ligamento Cruzado Anterior do meu Joelho direito está rompido e a orientação do médico foi apenas fortalecer os músculos que "rodeiam" o joelho). → Cadeira Extensora (3x 10) → Agachamento na máquina (3x 6~8) → Leg press (3x 8~10) → Mesa flexora (3x 10~12) → Cadeira flexora (3x 10~12) → Gêmeos sentado (3x 15 + FST7) _______________________________________________________________________________________________ Mínimo 3x na semana após o treino: faço 25~30min de cardio, 5 min andando e 20~25 correndo na esteira, queimo em média 200~240 calorias e 3km em média percorridos. _______________________________________________________________________________________________ O que vocês acharam no geral? Uma dúvida específica: sei que o treino de peito trabalha tríceps, mas faz sentido treiná-lo com menos volume assim? Muito obrigado pela atenção, estou aberto a sugestões!