Dúvida TMB e sugestões

[riclip 1]

Boa noite. 

meu nome é Ricardo Felipe, essa é a minha primeira postagem aqui. 
 

Estou com uma dúvida relacionada a minha TMB pra elaboração da minha dieta. Nesse momento eu não tô em condição pra pagar nutri/coach mas eu tô procurando uma assessoria legal pra conseguir chegar no meu objetivo. 
 

eu sou autodidata então sempre procurei estudar muito e aprender o máximo sozinho.
 

eu tenho 25 anos, 1,80 e atualmente com 94kg segundo a balança de bioimpedancia que tenho em casa. (Tabelas e etc mais à frente)

 

Em 2019 esse aqui era o meu shape com dieta cetogenica, OMAD (uma refeição ao dia) e dieta de ~2000kcal/dia:

 

 

sofri um acidente de moto e fiquei 1 ano sem conseguir treinar. Quando consegui, começou a pandemia. Retornei aos treinos no começo de agosto. (Foto do shape atual mais pra frente)
 

vou seguir a linha cronológica pra ficar mais claro.  

 

Junho/2021: (quando voltei a treinar, bem cagado e sem dieta, mas estava treinando) pré-ciclo:

 

Depois que decidi realmente me dedicar e fazer as coisas direito, decidi que faria um ciclo. E fiz.

Iniciei no dia 21 de agosto, 8 semanas com a mesma dieta que sigo hoje mas muito mais relaxado e com menos atenção. Caguei bastante nesse ciclo. 
 

1-6 50mg stano oral

1-8 1ml 2x/sem de enantato 

 

06/09/21:

 

14/10/2021:

 

 

22/10/21:

 

 

27/10/21:

 

03/11/21:

 

Essa foi a última foto durante o ciclo, que terminou dia 12/11. Fiz a tpc com tamoxifeno e etc. 

 

passar todos os detalhes aqui pra tentar ser o mais claro possível. Estou usando 25mg de rad-140 e 25mg de ligandrol 1x por dia. Eu não vou usar mais os SARMS, mas ainda tenho quantidade pra uns 3 meses. Vou terminar de tomar o que tenho aqui e após isso pretendo iniciar um blast n cruise. Inclusive, aceito sugestões sobre dosagens e etc. 

depois disso, como disse ali em cima, comecei a tomar os SARMS. O start dos sarms foi dia 21/12. 

 

Fotos atuais:

 

 

 

o shape que eu quero chegar é mais ou menos esse:

 

 

 

Minha dieta é basicamente a mesma todos os dias, sendo:

 

refeição 1 (pós-treino):

30g whey growth

7 a 10g de creatina 

30g albumina 

250ml de leite desnatado

250ml de leite fermentado batavo família reduzido em açúcares 

 

refeição 2 (almoço): 

450g feijão cozido

200g arroz parboilizado cozido

300g de frango pesado cru

fio de azeite

 

refeição 3 (janta): 

400g de feijão cozido

150g de arroz parboilizado cozido

200g de frango pesado cru

30g de farofa de bacon

 

vira e mexe faço algum “lanche” mas sempre anoto tudo que entra, no My Fitness Pal 

 

isso da uma média diária de 2500 kcal. O “problema” que está me gerando dúvida para fazer o cálculo da minha tmb é o gasto calórico que eu tenho no treino. 
 

[ATUALIZAÇÃO 31/12/2021]

 

Seguindo a dica do @rbtm, pesquisei sobre a dieta de body recomp e encontrei a calculadora do próprio site hipertrofia. Aqui estão os resultados: (coloquei meu bf como 19%. Se alguém puder me dar opiniões se está realmente certo, agradeço.)

 

 

 

se todos estiverem certos, minha tmb tá em torno de 1990kcal. Adicionando o fator exercício, subiu pra 3301kcal para manter o peso atual, como mostra na foto acima.

 

meu treino está assim (no final de cada coluna tem o meu gasto estimado do treino). Iniciei esse treino no dia 28/12 e vou seguir com ele pelo período de 12 semanas:

 

Durante o treino eu tomo no mínimo 1,5L de água. Ao dia tomo aproximadamente 3,5L. Todos os dias. 

 

 

 

(Hoje, 31/12, não fiz da panturrilha pra baixo porque acordei tarde e ia me atrasar pro trabalho)

eu uso um Apple Watch pra registrar o meu gasto calórico durante o treino e durante a minha rotina de trabalho, que passo de 4 a 6h em pé. 
 

depois de estudar e procurar alternativas acabei optando pelo Watch por ser o mais fidedigno possível.

 

segue link de referência: (vídeo em inglês)

 

medidas (29/12/2021):

 

Resultados da balança de bioimpedancia sempre pela manhã em jejum (30/12/2021):

 

 

Fiz os cálculos da minha TMB usando a fórmula Harris e esses foram os resultados (29/12/2021):

 

 

partindo do princípio que a conta está correta, eu precisaria de praticamente 5000kcal/dia pra ganhar massa? 
 

aceito críticas, sugestões e etc. 

 

Editado Dezembro 31, 2021 às 15:01 por riclip
Atualização

[Chris Amaral 8]

 eu acho que você precisa fazer cutting não bulking e você tem certeza que tá comendo 2500 calorias?

 

 

Editado Dezembro 30, 2021 às 23:34 por Chris Amaral

[riclip 1]

Depois que passei a contabilizar os exercícios, não. 
 

[Vitor_Maromba 6216]

Cara, calma.

Talvez vc esteja indo com muita sede ao pote.

Os cálculos ajudam, mas nada se compara a balança, fita métrica e espelho.

Pra ganhar massa com qualidade, 300kcal a mais dia ateh 500kcal dia eh um excelente referencial. Não liga tanto de ganhar gordura junto? Pode subir mais, mas a gordura virá. 

Sou maior que vc, hormonizado jogo as kcal lá pra cima, aceito que vou ganhar gordura, inevitável, e subo de peso. Depois trago a dieta pra manutenção e fico uns meses assim ateh meu bf baixar. 

Lembre se que o músculo construído demora a se estabilizar. A parte óssea e as cartilagens levam meses. 

Qual o problema dentro do que vc esta fazendo. Esta usando protocolos curtos de sarms. Eles aceleram a sua construção muscular, mas depois não há nada que ajude a manter. Se for pra ficar usando sarms, troque logo por uma testo e blast n cruise, e entenda que construção muscular leva tempo,  eh difícil, e manter com qualidade eh mais difícil ainda.

[rbtm 45]

Como tu é bem rígido aí contando as calorias e tal, eu sugiro que, se possível, pegue o peso do teu arroz cru (vai te ajudar a ser preciso). Inclusive, o feijão tu tem a paciência de separar ele do caldo e pesar 450g toda vez?  Ah, se quer mesmo ter uma noção melhor da tua TMB, sugiro que faça uma calorimetria indireta. Não sei se tu tem recurso pra isso, mas alguns coachs, nutris e tal, sugerem fazê-la e, com base nos resultados, fazer a prescrição dietética adequada.

 

No olhômetro, eu diria que tu tá na casa de 15 de BF pra cima. O shape que tu colocou ali como meta é plenamente atingível, mas acho que tu poderia tentar, uma recomposição corporal primeiro. Visualmente cê tá com um shape de quem não tá fazendo cardio, com um gasto calórico não muito alto e comendo além do gasto. Não tô falando isso como ofensa não, mas só a impressão visual do teu shape. 

 

O que eu faria no teu lugar:

 

- Não usaria SARMS (ou usa esteróide de verdade ou fica natural)

- Tentaria uma recomposição corporal considerando o shape atual. Com base nisso, se conseguisse um resultado legal, pensaria num bulking bem feito e limpo. Ah, esse bulking seria com aumentos de kcal nada exagerados (coisa de 100 a 200 kcal) e ia vendo como o corpo responde no espelho.

- Incluiria cardio algumas vezes (pelo menos três) na semana.

- Mudaria o treino.

 

 

 

 

 

 

[riclip 1]

Em 30/12/2021 em 21:17, Vitgtw disse:

Cara, calma.

Talvez vc esteja indo com muita sede ao pote.

Os cálculos ajudam, mas nada se compara a balança, fita métrica e espelho.

Pra ganhar massa com qualidade, 300kcal a mais dia ateh 500kcal dia eh um excelente referencial. Não liga tanto de ganhar gordura junto? Pode subir mais, mas a gordura virá. 

Sou maior que vc, hormonizado jogo as kcal lá pra cima, aceito que vou ganhar gordura, inevitável, e subo de peso. Depois trago a dieta pra manutenção e fico uns meses assim ateh meu bf baixar. 

Lembre se que o músculo construído demora a se estabilizar. A parte óssea e as cartilagens levam meses. 

Qual o problema dentro do que vc esta fazendo. Esta usando protocolos curtos de sarms. Eles aceleram a sua construção muscular, mas depois não há nada que ajude a manter. Se for pra ficar usando sarms, troque logo por uma testo e blast n cruise, e entenda que construção muscular leva tempo,  eh difícil, e manter com qualidade eh mais difícil ainda.

Entendo sua opinião. 
 

a ideia de conseguir esse cálculo é justamente conseguir montar uma dieta coerente com o meu gasto calórico, que eu não sei em que pé está, entendeu?

 

sobre o sarms, sim, eu não vou mais tomar, quero partir para blast n cruise mas o que tem de sarms aqui ainda vai pra uns 3 meses. Como não quero desperdiçar, vou tomar até acabar e já começo com a testo

 

Em 30/12/2021 em 21:25, rbtm disse:

Como tu é bem rígido aí contando as calorias e tal, eu sugiro que, se possível, pegue o peso do teu arroz cru (vai te ajudar a ser preciso). Inclusive, o feijão tu tem a paciência de separar ele do caldo e pesar 450g toda vez?  Ah, se quer mesmo ter uma noção melhor da tua TMB, sugiro que faça uma calorimetria indireta. Não sei se tu tem recurso pra isso, mas alguns coachs, nutris e tal, sugerem fazê-la e, com base nos resultados, fazer a prescrição dietética adequada.

 

No olhômetro, eu diria que tu tá na casa de 15 de BF pra cima. O shape que tu colocou ali como meta é plenamente atingível, mas acho que tu poderia tentar, uma recomposição corporal primeiro. Visualmente cê tá com um shape de quem não tá fazendo cardio, com um gasto calórico não muito alto e comendo além do gasto. Não tô falando isso como ofensa não, mas só a impressão visual do teu shape. 

 

O que eu faria no teu lugar:

 

- Não usaria SARMS (ou usa esteróide de verdade ou fica natural)

- Tentaria uma recomposição corporal considerando o shape atual. Com base nisso, se conseguisse um resultado legal, pensaria num bulking bem feito e limpo. Ah, esse bulking seria com aumentos de kcal nada exagerados (coisa de 100 a 200 kcal) e ia vendo como o corpo responde no espelho.

- Incluiria cardio algumas vezes (pelo menos três) na semana.

- Mudaria o treino.

 

 

 

 

 

 

eu não moro sozinho, é bem difícil conseguir pesar cru, mas obrigado pela sugestão. 
 

Tenho sim, praticamente não como o caldo do feijão. Até pq quase não tem, da forma que eu faço ele fica meio que sem caldo mesmo. 
 

eu fiz uma calorimetria em 2019, na época que falei ali em cima. Tinha dado 1818kcal de tmb… mas depois disso já aconteceu tanta coisa que nem sei. E acho que nessa época eu estava com o metabolismo muito lento por conta da dieta de 2000kcal…

 

só devo conseguir fazer a calorimetria de novo em fevereiro, mais ou menos. Mas assim que eu fizer e tiver os resultados eu atualizo aqui. 
 

Body recomp pode realmente ser uma alternativa, não tinha pensado nisso mas já vou considerar. Eu comecei esse treino na segunda, junto com esse cardio, antes realmente não estava fazendo. Então você tá totalmente certo haha

 

não vou mais usar o sarms, como expliquei ali em cima

ai entra na mesma coisa, pra subir 100 ou 200kcal primeiro eu preciso saber como tá a minha tmb… 

eu faço cardio todo dia, tô com uma bike ergométrica simples em casa, daí sempre a uso

sobre o treino, passei mais de um ano com o mesmo, mudei pra esse que coloquei ali em cima na segunda… vou experimentar mais esse, se eu não me adaptar mudo de novo. 
 

obrigado pelas respostas/opiniões/sugestões/críticas. 
 

inclusive, caso alguém consiga me auxiliar com a questão da tmb, agradeço. Seguindo a dica do rbtm, pesquisei sobre a dieta de body recomp e encontrei a calculadora do próprio site hipertrofia. Aqui estão os resultados:

 

https://i.ibb.co/XCKmHKP/B8360-B8-B-EDEC-4960-9-BE3-17-F4-DBA0-F003.png

https://i.ibb.co/KKhfRMt/8-CB14441-708-C-430-F-A6-BE-0-B58-B7-C9-ED84.png

https://i.ibb.co/Dpd6kPp/A483-B4-F0-FD17-472-E-94-A2-9697417-A0285.png

https://i.ibb.co/mTm05hn/ED0243-AE-A2-A5-4403-95-B6-4-CF9-BC51-F318.png

https://i.ibb.co/879MYcT/5-A20-E908-1880-4-B9-D-8507-E41-BEDB9466-B.png

https://i.ibb.co/27LZX7W/65-EF8-ADE-9-CC8-439-B-9-AA7-956-E35-E49426.jpg

 

se todos estiverem certos, minha tmb tá em torno de 3000kcal. 
 

eu precisaria acrescentar ainda os gastos que o Watch me dá, certo? 
 

quem puder ajudar aí, muito obrigado 

[Vitor_Maromba 6216]

Em 30/12/2021 em 22:59, riclip disse:

Entendo sua opinião. 
 

a ideia de conseguir esse cálculo é justamente conseguir montar uma dieta coerente com o meu gasto calórico, que eu não sei em que pé está, entendeu?

 

sobre o sarms, sim, eu não vou mais tomar, quero partir para blast n cruise mas o que tem de sarms aqui ainda vai pra uns 3 meses. Como não quero desperdiçar, vou tomar até acabar e já começo com a testo

 

eu não moro sozinho, é bem difícil conseguir pesar cru, mas obrigado pela sugestão. 
 

Tenho sim, praticamente não como o caldo do feijão. Até pq quase não tem, da forma que eu faço ele fica meio que sem caldo mesmo. 
 

eu fiz uma calorimetria em 2019, na época que falei ali em cima. Tinha dado 1818kcal de tmb… mas depois disso já aconteceu tanta coisa que nem sei. E acho que nessa época eu estava com o metabolismo muito lento por conta da dieta de 2000kcal…

 

só devo conseguir fazer a calorimetria de novo em fevereiro, mais ou menos. Mas assim que eu fizer e tiver os resultados eu atualizo aqui. 
 

Body recomp pode realmente ser uma alternativa, não tinha pensado nisso mas já vou considerar. Eu comecei esse treino na segunda, junto com esse cardio, antes realmente não estava fazendo. Então você tá totalmente certo haha

 

não vou mais usar o sarms, como expliquei ali em cima

ai entra na mesma coisa, pra subir 100 ou 200kcal primeiro eu preciso saber como tá a minha tmb… 

eu faço cardio todo dia, tô com uma bike ergométrica simples em casa, daí sempre a uso

sobre o treino, passei mais de um ano com o mesmo, mudei pra esse que coloquei ali em cima na segunda… vou experimentar mais esse, se eu não me adaptar mudo de novo. 
 

obrigado pelas respostas/opiniões/sugestões/críticas. 
 

inclusive, caso alguém consiga me auxiliar com a questão da tmb, agradeço. Seguindo a dica do rbtm, pesquisei sobre a dieta de body recomp e encontrei a calculadora do próprio site hipertrofia. Aqui estão os resultados:

 

https://i.ibb.co/XCKmHKP/B8360-B8-B-EDEC-4960-9-BE3-17-F4-DBA0-F003.png

https://i.ibb.co/KKhfRMt/8-CB14441-708-C-430-F-A6-BE-0-B58-B7-C9-ED84.png

https://i.ibb.co/Dpd6kPp/A483-B4-F0-FD17-472-E-94-A2-9697417-A0285.png

https://i.ibb.co/mTm05hn/ED0243-AE-A2-A5-4403-95-B6-4-CF9-BC51-F318.png

https://i.ibb.co/879MYcT/5-A20-E908-1880-4-B9-D-8507-E41-BEDB9466-B.png

https://i.ibb.co/27LZX7W/65-EF8-ADE-9-CC8-439-B-9-AA7-956-E35-E49426.jpg

 

se todos estiverem certos, minha tmb tá em torno de 3000kcal. 
 

eu precisaria acrescentar ainda os gastos que o Watch me dá, certo? 
 

quem puder ajudar aí, muito obrigado 

 

Cara, usa a boa e velha balança, mas denovo, com calma.

Se pesa em jejum depois de ter ido ao trono.

Joga oque vc acredite q de 300kcal a mais na dieta.

Passa uns 10 dias se pesa denovo, nas mesmas condições. Não houve alteração de peso? Sobe as kcal.  Peso subiu, mantém.

Começou a ganhar gordura demais? Corta de leve.

Cálculos são importantes, mas pra chegar realmente no seu get médio, pois ele varia bastante, a balança ainda eh a melhor aliada.

[BartSimpson 276]

Não tinha foto menos pior do q postar macho de tanguinha slip não? 

Como faz pra desver isso? 

[riclip 1]

Em 30/12/2021 em 23:10, Vitgtw disse:

 

Cara, usa a boa e velha balança, mas denovo, com calma.

Se pesa em jejum depois de ter ido ao trono.

Joga oque vc acredite q de 300kcal a mais na dieta.

Passa uns 10 dias se pesa denovo, nas mesmas condições. Não houve alteração de peso? Sobe as kcal.  Peso subiu, mantém.

Começou a ganhar gordura demais? Corta de leve.

Cálculos são importantes, mas pra chegar realmente no seu get médio, pois ele varia bastante, a balança ainda eh a melhor aliada.

saquei. Ok, vou fazer isso. O que é get? Gasto estimado total?

 

Eu me peso diariamente, é válido ou melhor dar um intervalo maior?

[Vitor_Maromba 6216]

Em 31/12/2021 em 10:23, riclip disse:

saquei. Ok, vou fazer isso. O que é get? Gasto estimado total?

 

Eu me peso diariamente, é válido ou melhor dar um intervalo maior?

 

Tem um ótimo tópico no fórum sobre tmb,  get, etc, dá uma pesquisada que acha.

 

Não, diariamente há muita variação, melhor 1 vez por semana, a cada 10 ou 15 dias. Veja oque a sua ansiedade aguenta.

Editado Dezembro 31, 2021 às 14:36 por Vitgtw