Avaliação de treino ABCDE

[amdcmat]

Boa tarde a todos! Elaborei esse treino ABCDE pois quero começar a treinar um músculo por semana e focar mais nele, principalmente no treino de braços. Esse é o primeiro treino que eu monto. Antes eu só usava os treinos das fichas da academia. O que vocês acham que eu preciso mudar ou melhorar?

 

TREINO PEITO E ABDÔMEN

Supino reto		4 x 8
Supino inclinado halter	Com rotação	4 x 8
Crucifixo reto halter		4 x 8
Crucifixo voador	Drop-set x3	4 x 8
Abdômen supra	90 Graus	3 x 15
Abdômen infra	Militar	3 x 15

 

TREINO COSTA

Puxada aberta pulley		4 x 8
Remada maquina pegada pronada	Drop-set x3	4 x 8
Pulley frente triângulo		4 x 8
Remada unilateral com halter		3 x 10
Remada cavalinho pegada pronada		3 x 10

 

TREINO PERNA

Agachamento livre com barra guiada		3 x 10
Agachamento sumo com halter		3 x 10
Cadeira extensora		3 x 10
Cadeira flexora	Drop-set x3	3 x 10
Glúteo máquina unilateral		3 x 10
Panturrilha máquina		3 x 15
Panturrilha escada	10-9-8-7-...

 

TREINO DE OMBROS E ABDÔMEN

Desenvolvimento de ombro halter		4x 8
Elevação lateral halter		3 x 10
Elevação lateral sentado halter		3 x 10
Elevação frontal halter		3 x 10
Flexão lateral pulley		3 x 15 cada lado
Abdômen supra	90 graus	3 x 15

 

TREINO DE BRAÇO

Rosca direta com barra	7-7-7	4 x 7/7/7
Rosca Scott barra		4 x 10
Tríceps pulley barra	Drop set x3	3 x 8
Tríceps corda		4 x 10
Rosca martelo unilateral	Com rotação	4 x 10
Tríceps francês sentado		4 x 10

[daniellivio]

Não dá para saber o que precisa melhorar sem saber em que nível você está, quanto tempo de treino que tem e etc..

[amdcmat]

Em 27/09/2021 em 13:20, daniellivio disse:

Não dá para saber o que precisa melhorar sem saber em que nível você está, quanto tempo de treino que tem e etc..

 

Eu tenho 2 anos de treino, mas nao focava muito. Comecei a levar a sério mesmo no inicio do ano de la pra cá eu fazia fichas PPL que os instrutores da academia elaboravam. Percebi uma boa evolução no peitoral e costas, mas os braços e ombros não muito. Por isso eu quis fazer um dia só pra braços e outro só para ombros e tentar trabalhar mais neles. 

[IgorPinheiro]

Não acha melhor colocar mais um treino de perna na semana? Sou iniciante, mas me parece um treino fraco e mal dividido para os membros inferiores. Esperar os anciões do fórum aparecerem, kkkk.

[Giga13]

Parece decente, aumentaria apenas duas repetições para todos os q colocou 8 e 10.

[amdcmat]

Em 27/09/2021 em 13:32, IgorPinheiro disse:

Não acha melhor colocar mais um treino de perna na semana? Sou iniciante, mas me parece um treino fraco e mal dividido para os membros inferiores. Esperar os anciões do fórum aparecerem, kkkk.

Por causa dos agachamentos? 

 

 

Em 27/09/2021 em 13:38, Giga13 disse:

Parece decente, aumentaria apenas duas repetições para todos os q colocou 8 e 10.

Valeu! Vou acrescentar aqui para aumentar a intensidade, já que treinaria cada músculo 1x por semana. 

[lorenzo_EP]

Não acho válido, a grosso modo, treinar pernas só uma vez por semana. Nem acho válido usar um dia de treino só para braços.

[A-103]

Se for Natural eu não acho valido dá só um estimulo por musculo por semana....Prefiro pelo menos uma frequencia de 2x e dividir o volume total nelas...Acho que será mais produtivo para naturais. Mais frequencia, menos volume total e intensidade moderada ( trabalhando entre RPE8 a 9.5 a depender do exercicio e numero de reps )

[amdcmat]

Em 27/09/2021 em 18:22, Alex_83 disse:

Não acho válido, a grosso modo, treinar pernas só uma vez por semana. Nem acho válido usar um dia de treino só para braços.

 

Eu vi uns videos dizendo que se fizer um treino mais intenso, um dia só de braços ajudaria a progredir mais. Mas como o A-103 disse abaixo, nao deve ser muito eficaz para natural. 

[amdcmat]

Em 27/09/2021 em 18:58, A-103 disse:

Se for Natural eu não acho valido dá só um estimulo por musculo por semana....Prefiro pelo menos uma frequencia de 2x e dividir o volume total nelas...Acho que será mais produtivo para naturais. Mais frequencia, menos volume total e intensidade moderada ( trabalhando entre RPE8 a 9.5 a depender do exercicio e numero de reps )

 

Um treino PPL seria melhor nesse caso? Porque eu ja vi uns naturais terem bons resultados dando só um estimulo por semana, mas deve depender da genética e etc.. 

[A-103]

Em 27/09/2021 em 19:33, Abrasmatheus disse:

 

Um treino PPL seria melhor nesse caso? Porque eu ja vi uns naturais terem bons resultados dando só um estimulo por semana, mas deve depender da genética e etc.. 

Individualidade biológica conta muito, mas na maioria dos casos baixa frequência pra naturais não dá certo. Melhor se comportar como regra do q como exceção. A não ser q vc tenha certeza q eh a exceção. 
 

Esse tópico aqui esclarece muita coisa:

 

 

[amdcmat]

Em 27/09/2021 em 19:36, A-103 disse:

Individualidade biológica conta muito, mas na maioria dos casos baixa frequência pra naturais não dá certo. Melhor se comportar como regra do q como exceção. A não ser q vc tenha certeza q eh a exceção. 
 

Esse tópico aqui esclarece muita coisa:

 

 

 

Sim, foi isso mesmo que pensei, os casos que eu vi podem ser mais exceção do que regra. Vou olhar o tópico, obrigado! 

[lorenzo_EP]

Em 27/09/2021 em 19:31, amdcmat disse:

 

Eu vi uns videos dizendo que se fizer um treino mais intenso, um dia só de braços ajudaria a progredir mais. Mas como o A-103 disse abaixo, nao deve ser muito eficaz para natural. 

 

Como já comentaram, tem mais a ver com individualidade e experiência do que ser ou não ser natural. Se o cara tiver experiência suficiente, conhecer seus limites, um estímulo semanal por grupo muscular pode ser suficiente. Em outros casos, não.

 

Sobre pernas: partindo de um princípio mais macro (superiores/inferiores), não vejo sentido nenhum em usar 4 dias (80%) de treinos pra superiores, e só 1 dia (20%) pra inferiores. Pensa que uns 30-35% de toda nossa massa muscular tão nos membros inferiores, por que dedicar tão pouco treino a eles? Falo por experiência, negligenciei as pernas por anos, e hoje não consigo equilibrar elas com os superiores.

 

Sobre um dia só pra braços: não vejo sentido, a não ser que eles sejam um ponto bem fraco. O que constrói massa muscular são os exercícios básicos, compostos. Quem evolui bem nos supinos, vai ter bons tríceps; quem faz 4 séries de 8-12 rep na barra fixa, tem bons bíceps. Acho um total desperdício usar um dia de treinos só pra exercícios isoladores. "Ah, mas os fisiculturistas fazem". Não é o nosso caso, não dá pra comparar.

Editado Setembro 28, 2021 às 10:13 por Alex_83

[amdcmat]

Em 28/09/2021 em 07:12, Alex_83 disse:

 

Como já comentaram, tem mais a ver com individualidade e experiência do que ser ou não ser natural. Se o cara tiver experiência suficiente, conhecer seus limites, um estímulo semanal por grupo muscular pode ser suficiente. Em outros casos, não.

 

Sobre pernas: partindo de um princípio mais macro (superiores/inferiores), não vejo sentido nenhum em usar 4 dias (80%) de treinos pra superiores, e só 1 dia (20%) pra inferiores. Pensa que uns 30-35% de toda nossa massa muscular tão nos membros inferiores, por que dedicar tão pouco treino a eles? Falo por experiência, negligenciei as pernas por anos, e hoje não consigo equilibrar elas com os superiores.

 

Sobre um dia só pra braços: não vejo sentido, a não ser que eles sejam um ponto bem fraco. O que constrói massa muscular são os exercícios básicos, compostos. Quem evolui bem nos supinos, vai ter bons tríceps; quem faz 4 séries de 8-12 rep na barra fixa, tem bons bíceps. Acho um total desperdício usar um dia de treinos só pra exercícios isoladores. "Ah, mas os fisiculturistas fazem". Não é o nosso caso, não dá pra comparar.

 

E se eu acrescentar mais um dia para pernas? Seria do jeito que está ai, mas colocaria mais um dia de treino para pernas. 

[lorenzo_EP]

Em 28/09/2021 em 13:02, amdcmat disse:

 

E se eu acrescentar mais um dia para pernas? Seria do jeito que está ai, mas colocaria mais um dia de treino para pernas. 

 

Do jeito que está ali, está ruim.

 

Monta um ABC simples, com A peito/ombros/tríceps | B costas/post. ombros/bíceps | C pernas . Básico que funciona.