Apostando no simples

[boliclines]

Então rapazeada, tranquilos? Treinei 3 meses em 2019( quando comecei) e em 2020 devido a pandemia e outros fatores eu fiquei parado. N é desculpa nem nada, porque eu de fato fiz muita , mas muita merda durante esses 1 ano e 6 meses. Tava magro e sem músculo e fiquei gordo e sem musculo. Big day.

Decidi voltar a treinar a exatamente 21 dias e  agora tô focado: Treino ABCx2 + 5 km caminhando(50 min a 1 h) 

Tô em uma dieta flexível consumindo 2500 calorias, tendo 1,9m e pesando 90 kiloss. (Vou com certeza fazer uma dieta mais bonitinha, com meal prep e os carai da que +- 1 mês, só to estabelecendo uma rotina pra otimizar td que preciso fazer). Os macros tão meio fodasse, em média:

*prot= 155 g

*carb= 215 g

*gord=  98 g

foto da desgraça(tirada ontem 8/8) 

https://imgur.com/a/JLHgCGy

14/8- Cintura=95,5cm

          Pescoço=39cm

          bf=23,6%

O treino tb n tá lá essas maravilhas:

A- Bíceps e costas

Rosca alternada 14kg cada halter , 5 sets, todos até a falha

Rosca alternada 8 kg cada halter , 5 sets, todos até a falha

Remada curvada com barra supinada 28 kg ,5 sets, todos até a falha

Remada com barra supinada 28 kg ,5 sets, todos até a falha

 

B- Peito ,Ombro e Tríceps

Desenvolvimento 14 kg,  5 sets, todos até a falha

Elevação lateral de halteres 6 kg cada halter ,  5 sets, todos até a falha

Floor Press 26 kg , 3 sets até a falha

Flexões - em media 30 

Tate press - 12 kg, até a falha

 

C-Agachamento 18 kg 

Elevação de panturrilha 18 kg

Stiff 18kg 

 

Dia "off" --> Ando 40 km de bike ( mas isso eh lazer) 

 

Se tu chegou até aqui e puder/quiser fazer algum comentário no que posso melhorar, fico muito grato!

Editado Agosto 14, 2021 às 13:37 por boliclines
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[Vitor_TW]

Temos a mesma altura. Quanto mais alto mais difícil encher o shape,  a dica eh constância.

Anos pra construir shape, semanas pra zoar e meses pra destruir. 

Não pare, não faça mais merda, os resultados virão,  devagar e sempre.

[Visitante]

Pesquise pelo ABC2x aqui no fórum que você vai encontrar 300000 tópicos com bons treinos, dá ctrl+c+v em algum e seja feliz.
Até hoje não conheci nenhum iniciante que soube como fazer dieta flexível, além de ruim essa dieta é a famosa engana tonto. Quem não está disposto a fazer uma dieta decente para ter ganhos também não vai treinar dando o máximo de si, não vai descansar como deveria etc.... o ponto aqui é sair da zona de conforto.

[boliclines]

  Em 10/08/2021 em 00:38, Bruuninho disse:

Pesquise pelo ABC2x aqui no fórum que você vai encontrar 300000 tópicos com bons treinos, dá ctrl+c+v em algum e seja feliz.
Até hoje não conheci nenhum iniciante que soube como fazer dieta flexível, além de ruim essa dieta é a famosa engana tonto. Quem não está disposto a fazer uma dieta decente para ter ganhos também não vai treinar dando o máximo de si, não vai descansar como deveria etc.... o ponto aqui é sair da zona de conforto.

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Então, eu meio que já tinha visto o Treino ABC do blog, o "problema" é que eu ainda n me vacinei e portanto n posso ir pra acad. Nisso acabei comprando uma barra de 1,2 m e 2 de 40 cm, então tem muitos exercícios que eu n consigo fazer. Mas qnd eu for estudar presencialmente já vou começar usando aquela ficha, aproveitando que é 5 pila na universidade. Quanto a dieta, realmente, a flexível é meio paia já que quando os alimentos variam, variam outras fatores tb, mas isso já to resolvendo. Da que 1 mês volto aqui postar a evoluçãozinha haha 

Editado Agosto 12, 2021 às 12:03 por boliclines
texto n foi

[PedroB]

  Em 12/08/2021 em 11:58, boliclines disse:

Então, eu meio que já tinha visto o Treino ABC do blog, o "problema" é que eu ainda n me vacinei e portanto n posso ir pra acad. Nisso acabei comprando uma barra de 1,2 m e 2 de 40 cm, então tem muitos exercícios que eu n consigo fazer. Mas qnd eu for estudar presencialmente já vou começar usando aquela ficha, aproveitando que é 5 pila na universidade. Quanto a dieta, realmente, a flexível é meio paia já que quando os alimentos variam, variam outras fatores tb, mas isso já to resolvendo. Da que 1 mês volto aqui postar a evoluçãozinha haha 

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Não manjo tanto a ponto de vir aqui te ajudar ou te dar dica, já que to quase na mesma situação que você mas achei teu shape maneirinho

Quando você disse ''desgraça'' imaginei que tava com um BF altissimo e pouco volume, mas nem com pochete tu tá

Dá pra você correr atrás e meter um shape cabuloso.

[projetohuck2]

  Em 10/08/2021 em 00:25, boliclines disse:

 

Tô em uma dieta flexível consumindo 2500 calorias, tendo 1,9m e pesando 90 kiloss. (

 

Dia "off" --> Ando 40 km de bike ( mas isso eh lazer) 

 

 

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Ai quebra né kkk.

 

[boliclines]

  Em 12/08/2021 em 12:29, PedroB disse:

Não manjo tanto a ponto de vir aqui te ajudar ou te dar dica, já que to quase na mesma situação que você mas achei teu shape maneirinho

Quando você disse ''desgraça'' imaginei que tava com um BF altissimo e pouco volume, mas nem com pochete tu tá

Dá pra você correr atrás e meter um shape cabuloso.

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Hahaha sla, eu acho meio zoado , mas agr to no foco pra ficar com um shape mais estético 

  Em 12/08/2021 em 12:35, projetohuck2 disse:

Ai quebra né kkk.

 

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KKKK real, acho que vou tirar 1 treino de perna e manter o de abs

[boliclines]

Salvee. 

Depois de 15/16 dias voltei haha

Acontecimentos: 

Dieta = Padronizei bem mais os alimentos e limitei a ingestão de doces para 150 até 200 calorias( antes consumia +- 500 e antes de começar a treinar comia mais de 1000 fácil). Entretanto, ainda estou na dieta flexível, por que quando fiz meal prep minha família comeu a porra toda, a parada que era pra semana durou nem 2 dias.. mas fazer oq . Mantive as 2500 cal.

Treino = Estou focando bem mais na execução do movimento e talvez por isso tenho conseguido fazer menos repetições. Além disso, ao invés de fazer 5 sets de 2 exercícios por grupamento muscular, agora estou fazendo 3 sets e 3 exercícios. ABC2x , com descanso no sábado fazendo somente treino de abdominais . Também vou começar a fazer uns exercícios para a postura, porque tirei umas fotos de perfil pra colocar aqui e meeu amigoo.. literalmente o inimigo da postura.

Descanso =  7 horas de sono todos os dias( fds se pa durmo um pouco mais)

Shape= Eh.. 15 dias não muda quase nada, mas agora to com 89 kg ( -1 kg) e ao que tudo indica o body recomp ta indo. 

https://imgur.com/a/VkrusMM

Eh isso kkk

A , e na foto do primeiro post eu estava contraindo o abdômen e tudo que conseguia kkk por isso agora eu coloquei algumas fotos relaxado.

Editado Agosto 24, 2021 às 12:08 por boliclines
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[Forever]

Eu sugeriria durante esse período de perca de peso você colocar umas 2g/kg do seu peso atual. Gordura 0.5g - 0.8g/kg peso e Carbo as calorias que sobram, se for no olhometro é sempre mais difícil pois vai ter dias que você vai querer comer mais e por ai vai. Seguindo e tamos ai pra ajudar. Pra cima!  💪

[boliclines]

Opa

Hj: 2600 cal

176 g de carbo

160 g de proteinas

135 g de gordura( sei que é coisa p krl, mas tava numa pira de comer umas castanhas e comi uasuasah ao menos é HDL,  mas a media semanal é 85 g)

Treino de Perna :

Agachamento frontal 22kg:

-15

-15

-13

Levantamento de panturrilha 20 kg : 

-33

-26

-24

Stiff 22 kg :

-15

-15

-13

Terra 32kg:

-4

-6

-6

Avanço com halteres 8 kg de cada lado :

-12

-12

-12

Como foi a primeira vez que eu fiz terra a execução ta bem torta (literalmente) ainda , mas ta ai o video p vcs rirem: https://imgur.com/a/B388Zvs

EH isso

 

[Polezi]

  Em 02/09/2021 em 23:11, boliclines disse:

Opa

Hj: 2600 cal

176 g de carbo

160 g de proteinas

135 g de gordura( sei que é coisa p krl, mas tava numa pira de comer umas castanhas e comi uasuasah ao menos é HDL,  mas a media semanal é 85 g)

Treino de Perna :

Agachamento frontal 22kg:

-15

-15

-13

Levantamento de panturrilha 20 kg : 

-33

-26

-24

Stiff 22 kg :

-15

-15

-13

Terra 32kg:

-4

-6

-6

Avanço com halteres 8 kg de cada lado :

-12

-12

-12

Como foi a primeira vez que eu fiz terra a execução ta bem torta (literalmente) ainda , mas ta ai o video p vcs rirem: https://imgur.com/a/B388Zvs

EH isso

 

Expandir  

Acompanhando aqui meu amigo, faço tbm dieta flexível, é uma mão na roda , só limitar até uns 20 porcento de porcaria q não vai atrapalhar em nada os ganhos. Vi sua execução do terra e parece q está bem baixo a barra, arrume um step, o ideal é q a barra fique uns 22,5 do chão, fazer baixo assim vai doer bastante sua lombar quando aumentar as cargas

[boliclines]

  Em 03/09/2021 em 10:55, Polezi disse:

Acompanhando aqui meu amigo, faço tbm dieta flexível, é uma mão na roda , só limitar até uns 20 porcento de porcaria q não vai atrapalhar em nada os ganhos. Vi sua execução do terra e parece q está bem baixo a barra, arrume um step, o ideal é q a barra fique uns 22,5 do chão, fazer baixo assim vai doer bastante sua lombar quando aumentar as cargas

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Valeu pela dica mano!

[boliclines]

Ontem dei um grande passo fml. Consegui fazer meu meal prep p semana e apesar de encherem meu saco p krl , n comeram. 

Segue: 

Taco - Arroz branco cru, 58.0 grama	208	46	0	4	1	0
Cru - Feijão Carioca, 85 gr	280	52	1	17	0	0
Patinho - Patinho moído, 90 g (5 colheres de sopa)	120	0	4	20	0	0
Oil, 2.5 g	21	0	3	0	0	0
Olive Oil, 5 g	44	0	5	0	0	0
Taco - Brócolis Cozido, 200 g	50	9	1	7	4	3
	723	107	14	48	5	3

 

 

Ai eu como isso no almoço e janta , o cafe e os dois lanches são na flexivel . 

Eh isso

[boliclines]

Esqueci de dizer que iniciei um cutting (8/9/2021) :

1 semana 2500 (mesmas calorias do recomp , mas agr que meu metabolismo aumentou isso ai ta pra cutting)

2 semana 2450

3 - 2400

4 -2350

5 - 2300 e fim 

 

Resolvi começar um , pois, já perdi até que bastante graxa e por n ter experiência de treino, ganhei músculo. Então agora eu to afim de secar bacana, 10-12 % de bf, e iniciar um bulking limpo focando em progressão de cargas. 

Além do mais, vou começar a fazer um log do shape, ou seja , a cada semana vou postar a foto atual do shape pra que quando eu chegar no meu objetivo , eu ter uma ideia de quanto tempo demorou , e para eventualmente dar um norte para outras pessoas na mesma situação que eu. 

Foto atual : https://imgur.com/a/LsxYXW0

Eh isso

Editado Setembro 12, 2021 às 19:28 por boliclines
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[SaBiih]

Com base nessa foto, recomendo FORTEMENTE naum fazer cutting e sim ganhar massa muscular.

Editado Setembro 12, 2021 às 19:54 por SaBiih

[boliclines]

  Em 12/09/2021 em 19:54, SaBiih disse:

Com base nessa foto, recomendo FORTEMENTE naum fazer cutting e sim ganhar massa muscular.

Expandir  

Tu acha que ainda n da nem p ficar definidinho mano? 😞 

Mas enfim, se por p fazer p ganhar massa, eu deveria fazer um bulking leve , aumentar as calorias até achar a manutenção denovo ?Por quanto tempo? 

pq na real , na real eu to contraindo, ou seja, meu bf ta um pouco maior do que aparenta

[daniellivio]

  Em 12/09/2021 em 20:01, boliclines disse:

Tu acha que ainda n da nem p ficar definidinho mano?

Expandir  

Seja sincero, você quer mostrar os gomos, né? Se você realmente esta contraído e não ta mostrando ainda, precisa de mais treino de abs

[SaBiih]

  Em 12/09/2021 em 20:01, boliclines disse:

Tu acha que ainda n da nem p ficar definidinho mano? 😞 

Mas enfim, se por p fazer p ganhar massa, eu deveria fazer um bulking leve , aumentar as calorias até achar a manutenção denovo ?Por quanto tempo? 

pq na real , na real eu to contraindo, ou seja, meu bf ta um pouco maior do que aparenta

Expandir  

Cara, com todo respeito, mas vc tem pouca massa muscular.

Se fazer um cutting, vai ficar igual um crackudo.

Faz um bulking com um superavit pequeno (200-300 kcals) e foca em treinar pesado. Vc vai ver que um shape cheio e com mais massa muscular aparenta MUITO mais definição do que um shape seco e com pouca MM.

Naum existe essa de estipular tempo, bulking de natural leva tempo e tem que ser aos poucos.

Seu BF naum está alto, sua massa muscular que está baixa.

[boliclines]

  Em 12/09/2021 em 20:19, SaBiih disse:

Cara, com todo respeito, mas vc tem pouca massa muscular.

Se fazer um cutting, vai ficar igual um crackudo.

Faz um bulking com um superavit pequeno (200-300 kcals) e foca em treinar pesado. Vc vai ver que um shape cheio e com mais massa muscular aparenta MUITO mais definição do que um shape seco e com pouca MM.

Naum existe essa de estipular tempo, bulking de natural leva tempo e tem que ser aos poucos.

Seu BF naum está alto, sua massa muscular que está baixa.

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Grato pelo conhecimento, monstro sagrado 🙏

  Em 12/09/2021 em 20:17, daniellivio disse:

Seja sincero, você quer mostrar os gomos, né? Se você realmente esta contraído e não ta mostrando ainda, precisa de mais treino de abs

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AHHAHAH obbvio ne mano uahsuasha

[Forever]

Segue a dica do SaBiih, cutting só se faz depois de um processo de ganho de peso (massa magra e gordura) onde tu começa a ter aquela barriga lisa. No seu caso eu colocaria mais uns 10kg na carcaça (com respeito e zoeira kkk) que ai sim tu viria qual seria o próximo passo. E treinar abs pelo menos 2x na semana, 2 a 3 exercícios nos dias... Tmj 💪