Avaliação de Dieta bulking ectomorfo

[BrunoSCosta 4]

Boa tarde a todos. 

Treino faz um ano, e nos ultimos tempos andei a seguir uma dieta mais liberal porque precisava de me focar em outras coisas principalmente o meu trabalho e como tal nao tinha uma dieta planeada e ia comendo a contando os macros desde que chegasse ao fim do dia com as 3400 cals batidas era otimo pra mim.
Durante esse tempo fui subindo de peso, dos 69 para os 72 quilos mas no ultimo mes constatei que o meu peso nao subiu mais e decidi então montar uma dieta que fosse facil para mim (trabalho bastante, em loja, então as vezes nao temos como comer algo solido o que faz com que seja necessário refeições liquidas).

Tenho 1,85 e comecei a treinar faz 1 ano (parei 3 meses por causa do lockdown onde fiquei sem treinar, tentei manter a mm)
Tenho 72 quilos neste momento e tenho cerca de 13% bf o que me dá uma margem para crescer um pouco mais.

Quando comecei a treinar tinha 52kg, era muitoooo magro, o que fez com que este primeiro ano eu comesse de uma forma mais livre tambem.
Tenho como objetivo chegar aos 80kg ate abril do proximo ano e como tal sei que tenho de comer bastante.

 

Pretendo começar com 3500 calorias diarias e vou optar por trocar 2 refeições solidas por semana por refeições livres (nao como doces, normalmente é churrasco, mcdonalds ou francesinha(prato tipico da minha zona de portugal) que tem cerca de 1300 calorias por sanduiche haha)

Aceito criticas e conselhos, ja treino bem mas preciso de ganhar ainda mais volume muscular.

A dieta será a seguinte:

 

Pequeno almoço (10:30)

 

120g Farinha de Arroz 

30g Mel

30g Whey 100% scitec

3 probioticos 1.5 bilhoes, 1 enzimas digestiva, 1 multivitaminico

 

Almoço (14:30)

 

80g de Macarrão(pesado cru)

100g de frango (pesado cru)

15g Azeite

80g de vegetais à escolha 

300ml sumo de maça/uva/ananas

 

Lanche/pré treino( 18:30)

100g Farinha de Arroz

20g whey 100% scitec

1 Banana

1 COLHER DE MEL 15 MIN ANTES DO TREINO

 

Intra treino:

500ml de sumo de maça/uva

 

Pós treino/jantar (22:00)

400g de batata (pesada crua)

100g de frango(pesado cru)

2 ovos

Salada de tomate/alface e cenoura

20g de azeite

300ml sumo de maça/uva/ananas

 

Ceia(entre 1:00 e 2:00 da madrugada)

150g de farinha de arroz

20gr de proteina isolada

40gr de manteiga de amendoim (prefiro gorduras antes de dormir pois demoram mais tempo a metabolizar estou correto?)

2 probioticos

 

Nao coloquei macros por alimento pois considero desnecessário mas coloco aqui os macros do final do dia, informações adquiridas com o fat secret.

 

Carbo - 607g

Gordura- 73g

Proteina - 175g

Calorias totais : 3796

 

Coloquei probioticos e enzimas na minha dieta porque notei uma diferença abismal na minha digestão e na minha flora intestinal. Andava sempre com gases e com a digestão muito lenta, o que me dava muitas vezes refluxo etc. Notei muita diferença e hoje a minha saude intestinal está praticamente a 100%

 

Faço um treino ABCD 4 dias por semana com cargas altas, intensidade alta e 2 em cada 4 semanas faço treinos atéa  falha. Pretendo com esta dieta progredir ainda mais as cargas.

 

Aceito opiniões e agradeço profundamente a este forum pela quantiade de informação que adiquiri de todos voces. Muito obrigado

 

 

 

[laersso 29]

sua dieta esta ok. caso não aumenta o peso vai adicionando 200 calorias

[Visitante]

Acrescente variedade e comer será mais prazeroso

 

livros:

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

[sdmnogueira123 796]

Único ponto na minha opinião é que essa refeição pré treino seria uma ótima pós treino 

[Vitor_Maromba 6187]

Tá legal. Tem espaço pra ela crescer futuramente, principalmente na do almoço, não que seja necessário agora.

Durante o treino prefiro apenas água, deixa o suco pra hora que finalizar os exercícios. 

[BrunoSCosta 4]

Muito obrigado a todos!