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BrunoSCosta

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Tudo que BrunoSCosta postou

  1. Vou procurar sim. Penso que sexta feira ja vou tirar tomografia. As duas dores sao diárias ou existem fases da mesma? Tenho mt medo de parar de treinar. Ainda pra mais eu fui de 52 quase anoretico para 74kg em 2 anos. Muito esforço eu coloquei para conseguir sair de um problema e aparece outro. Sinto me inútil, apaixonei me por uma atividade física e agora nem sei se vou conseguir voltar a fazer.
  2. Vou abordar o meu fisio amanha no tratamento. Ele diz que nao lhe parece ser disfunção sacro iliaca visto que eu consigo andar sem dor, ele diz achar ser algum dos ligamentos dessa zona que inflamou ao longo do tempo e como é uma zona muito complexa falou que demora mais tempo a recuperar. Tenho 26 anos. Amanha ele falou que vamos começar a trabalhar o core para ir revertendo a dor. Mas uma coisa eu tenho certeza, mesmo voltando a treinar como antes, exercício como o terra vai ser deixado de lado e quanto ao agachamento penso que também vou optar por deixar de fazer
  3. De momento nao posso visto exercer sempre pressão na lombar. Sao 3 semanas praticamente sem treinar costas. A dor vai e volta passado alguns dias. Estou a aguardar a tomografia mas estou muito preocupado mesmo
  4. Boa tarde a todo o grupo. Bem vou deixar um resumo da minha situação. Comecei a treinar por ser magro demais, mas infelizmente no primeiro ano de treino foi muito máquinas e pouco core. Digamos que o meu core está pouco desenvolvido relativamente ao resto da musculatura. Quando mudei de academia, tinha disponibilidade de fazer terra e agachamento, coisa que na primeira academia nao tinha. Bem de outubro para ca fui aumentando cargas e cheguei a umas cargas boas. Inicialmente senti um ligeiro desconforto no quadril e na lombar, uma dor articular que na altura achava ser normal pois ela passava em 2 ou 3 dias. Presumindo que a minha técnica de terra e agachamento nao era a melhor contrai uma lesão que pelo que o fisioterapeuta disse, doi o acumular dr pressão e carga no meu core que nao estava desenvolvido o suficiente. O problema é que ja vou ma terceira semana de tratamento mas com treinos estritamente básicos e sendo que a academia é o que me faz bem, estou de certa forma ficando um pouco rm baixo mentalmente. O fisio disse que a inflamação esta concentrada na zona sacro iliaca e eu tenho receio que seja um problema de difícil resolução visto que maior parte dos videos e textos que li online dizem que a disfunção sacro iliaca é um pouco difícil de tratar e nenhum deles refere o esforço repetitivo de carga como um fator. Sempre fui magro ate aos 24 anos e a minha postura era horrível, ela foi melhorando ao longo do tempo e agora sinto que estou a perder todos os meus resultados. Sei que neste fórum deve existir alguém que passou pelo mesmo ou então algum profissional da área que saiba ajudar. Ao andar nao me doi, doi um pouco ao curvar o corpo para a frente e doi mais ao curvar o corpo para tras. Estou com muito receio de nao poder voltar a treinar, eu amo treinar e estou sem saber mais o que fazer. Ja marquei exame de tomografia etc mas gostava na mesma de saber a opinião de vocês, algum de vocês ja teve o mesmo problema? Se sim como se adaptou aos treinos? Conseguiu que a dor deixasse de existir? É possível uma dor sacro iliaca ser uma dor referida de outro local? Obrigado a todos, sinto que este tópico pode tambem ajudar algumas pessoas a identificar se com o problema e assim também tirar as suas dúvidas Obrigado
  5. Boa tarde a todos eu sei que ja existem tópicos deste género mas eu realmente preciso de ajuda para o meu caso. Comecei a treinar em Setembro de 2020 na altura eu estava com depressão e precisava de algo para me ocupar o tempo e me motivar. Sempre fui mal nutrido eu comia mal mesmo portanto sempre fui muito magro. Comia muita besteira e pouca comida saudável isto durante largos anos. Quando comecei na musculação eu tava com: 1,85m 52kg 6%bf Como podemos ver acima eu estava muito magro mesmo mas tinha uma certa gordura na barriga. Comecei a treinar e na altura por conta da pressa eu cheguei a comer 4000 calorias em alguns dias, o peso despenhou e eu em 5 meses ganhei uns 15 quilos, mas obviamente que uma grande parte foi gordura. Em Fevereiro de 2021 entrou a quarentena e na altura como so podia treinar em casa baixei a dieta para 2500 calorias para evitar gangar muita gordura. O peso manteve um pouco e dps baixou 1kg até que em abril ja voltei a treinar e assim foi ate Agosto. Uma vez a cada 2 semanas eu bebia um pouco de álcool ao sabado mas nada de muito exagerado ate que em Agosto quando tinha 70kg infelizmente peguei covid e perdi 6kg. Voltei a treinar com alguns cuidados e a meio de Setembro ja conseguia treinar bem outra vez. Consegui recuperar o meu peso ate Novembro e ja estava com 70kg outra vez. Em Novembro mais uma vez fiquei doente, presumo que o covid mexeu bastante com o meu sistema imune e apanhei uma amigdalite bem complicada que me durou mais de um mês e entao ate meio de Dezembro falhei muitos treinos e infelizmente a dieta nao foi tao limpa, porque havia dias que a dor era tanta que eu nao conseguia comer muito entao por receio de perder todo o meu trabalho me alimente um pouco mais sujo. Nao eram todas as refeições mas pelo menos uma refeição calórica eu fazia. Em Janeiro eu estava então com os meus 70kg de novo e comecei a comer mais e mais. Comi limpo mas acredito que coloquei demasiado excedente calórico, a minha tmb com treino etc sao 2769 calorias e eu estava a consumir 3700 por dia. Acontece que desde o início de tudo eu ja acumulei gordura mas como nao tinha muita massa mantive o bulking este tempo todo ou seja eu estou à mais de um ano em bulking e acumulei gordura abdominal que me causa um certo desconforto e sei que com 75kg muitos vao dizer que nao tenho massa magra suficiente para um cutting e eu ate concordo. O problema é que eu sei que a minha insulina está muito desregulada e a sensibilidade esta totalmente descontrolada. Estou muito retido. Faço treinos bem volumosos e pesados mas por conta da rotina pouco tempo tinha pra fazer cardio e tambem vou mudar isso e acrescentar todos os dias pelo menos 30 minutos de cardio de preferência em jejum. Dado estes erros todos e um ano e meia maioritariamente em superavit o que me aconselham fazer neste momento? Estou assim: 1,85m 75kg Bf: estimo que uns 15/16% Ultima dieta estava com os seguintes macros: 530G CARB 180G PROT 84G GORD Posso fazer um minucutt para eliminar um pouco de gordura, retenção estabilizar a sensibilidade à insulina ou faço um bulking limpo com excedente de 500 calorias? Eu peço desculpa se ja existe mais tópicos mas eu preciso mesmo de ajuda. Nao cheguei ao físico que eu pretendo mas tenho dificuldade em ganhar peso e em ano e meio ganhei 23kg com muita dificuldade. Eu sei que sou frango mas eu preciso da vossa opiniao para mudar. Obrigado a todos!
  6. Os 2 dias de descanso não vão afetar? Mas sim gostei da sua divisão até faz mais sentido. O meu objetivo era focar nos músculos fracos já por isso treinaria 2x peito ombro e perna que são músculos fracos que eu tenho. Mas vou colocar em prática e ver os resultados Muito obrigado!
  7. Boa tarde a todos. Tenho uma pequena dúvida sou natural treino faz um ano (9 meses de treino com paragens pelo meio por causa da quarentena). Sou ectomorfo e fui de 52 para 72kg num ano. A minha dieta está muito boa composta pelos macros 490carb 160g prot e 80g de gordura (dieta limpa) Como trabalho ao fim de semana não tenho disponibilidade de fazer um ABC2x. As minha costas são bem desenvolvidas para o meu caso (ainda falta bastante trabalho para chegar ao meu objetivo). Queria saber se posso treinar na seguinte sequência: A - Peito Ombro triceps C - Perna completa B - Costas e biceps+abs A - Peito, ombro, triceps C - Perna completa Qual o motivo para fazer este treino? Desenvolvi bem as minhas costas e braços mas tenho bastante dificuldade em ganhar perna, ombro e peito , logo queria dar mais ênfase a esses músculos fracos. Estava a pensar fazer a seguinte divisao Semana 1 ACBAC Semana 2 CBABC Semana 3 ACBAC Semana 4 ABCAB (treino de costas, bicep e peito ombros triceps nessa última semana para equilibrar?& Gostaria de receber algumas críticas, eu estava fazendo abcd e noto que consigo fazer treinos volumosos mas já vi que para um ectomorfo natural um abc2x seria muito mais benéfico. Como não tenho mesmo disponibilidade ao fim de semana torna se difícil, só tenho os 5 dias da semana para treinar. Vi que o treino abcde para naturais não vale muito a pena pois o músculo descansa bastante. Deixo aqui alguma informação sobre mim : Biotipo: ectomorfo Altura :1,85 Peso: 72kg Bf: 13% Idade: 25 anos Acham na boa fazer essa divisão ou aconselhavam algo diferente? Um grande obrigado a todos
  8. Mas ficou 1 semana depois do isolamento ou mal voce teve ordem para sair a rua vc foi treinar? Isto de nao treinar é horrivel quando a gente se habitua 😭
  9. Boa noite a todos, queria falar com voces sobre algo, nao sei se ja existe algum topico criado sobre isto mas é algo que me preocupa e queria saber algum relato sobre alguem que tenha passado pelo mesmo. Treino faz 12 meses, onde parei 3 pelo meio por causa da quarentena. Infelizmente peguei covid esta semana e então estou em isolamento, mas o meus sintomas estão bem leves, alguma tosse, alguma dor nas costas e um pouco de peso na cabeça mas nada que considere complicado, afinal de contas ja tive gripes onde fiquei bem pior. No entanto estou com receio de perder peso e de perder grande parte dos ganhos que tive, afinald e contas eu fui de 52kg para 72kg, sou ectomorfo. Tenho-me alimentado bem, nao bato a minha manutenção porque a falta de apetite meio que deixa um pouco dificil comer muito, mas tenho usado muitas frutas, carne legumes e afins para evitar uma grande perda. No entanto queria saber se alguem aqui ja passou pelo mesmo e se sim, como foi o retorno as treinos? Queria algum conselho, nao queria ter de ficar mais de 3 semanas sem treinar! Obrigado a todos
  10. Boa tarde a todos. Treino faz um ano, e nos ultimos tempos andei a seguir uma dieta mais liberal porque precisava de me focar em outras coisas principalmente o meu trabalho e como tal nao tinha uma dieta planeada e ia comendo a contando os macros desde que chegasse ao fim do dia com as 3400 cals batidas era otimo pra mim. Durante esse tempo fui subindo de peso, dos 69 para os 72 quilos mas no ultimo mes constatei que o meu peso nao subiu mais e decidi então montar uma dieta que fosse facil para mim (trabalho bastante, em loja, então as vezes nao temos como comer algo solido o que faz com que seja necessário refeições liquidas). Tenho 1,85 e comecei a treinar faz 1 ano (parei 3 meses por causa do lockdown onde fiquei sem treinar, tentei manter a mm) Tenho 72 quilos neste momento e tenho cerca de 13% bf o que me dá uma margem para crescer um pouco mais. Quando comecei a treinar tinha 52kg, era muitoooo magro, o que fez com que este primeiro ano eu comesse de uma forma mais livre tambem. Tenho como objetivo chegar aos 80kg ate abril do proximo ano e como tal sei que tenho de comer bastante. Pretendo começar com 3500 calorias diarias e vou optar por trocar 2 refeições solidas por semana por refeições livres (nao como doces, normalmente é churrasco, mcdonalds ou francesinha(prato tipico da minha zona de portugal) que tem cerca de 1300 calorias por sanduiche haha) Aceito criticas e conselhos, ja treino bem mas preciso de ganhar ainda mais volume muscular. A dieta será a seguinte: Pequeno almoço (10:30) 120g Farinha de Arroz 30g Mel 30g Whey 100% scitec 3 probioticos 1.5 bilhoes, 1 enzimas digestiva, 1 multivitaminico Almoço (14:30) 80g de Macarrão(pesado cru) 100g de frango (pesado cru) 15g Azeite 80g de vegetais à escolha 300ml sumo de maça/uva/ananas Lanche/pré treino( 18:30) 100g Farinha de Arroz 20g whey 100% scitec 1 Banana 1 COLHER DE MEL 15 MIN ANTES DO TREINO Intra treino: 500ml de sumo de maça/uva Pós treino/jantar (22:00) 400g de batata (pesada crua) 100g de frango(pesado cru) 2 ovos Salada de tomate/alface e cenoura 20g de azeite 300ml sumo de maça/uva/ananas Ceia(entre 1:00 e 2:00 da madrugada) 150g de farinha de arroz 20gr de proteina isolada 40gr de manteiga de amendoim (prefiro gorduras antes de dormir pois demoram mais tempo a metabolizar estou correto?) 2 probioticos Nao coloquei macros por alimento pois considero desnecessário mas coloco aqui os macros do final do dia, informações adquiridas com o fat secret. Carbo - 607g Gordura- 73g Proteina - 175g Calorias totais : 3796 Coloquei probioticos e enzimas na minha dieta porque notei uma diferença abismal na minha digestão e na minha flora intestinal. Andava sempre com gases e com a digestão muito lenta, o que me dava muitas vezes refluxo etc. Notei muita diferença e hoje a minha saude intestinal está praticamente a 100% Faço um treino ABCD 4 dias por semana com cargas altas, intensidade alta e 2 em cada 4 semanas faço treinos atéa falha. Pretendo com esta dieta progredir ainda mais as cargas. Aceito opiniões e agradeço profundamente a este forum pela quantiade de informação que adiquiri de todos voces. Muito obrigado
  11. Pois, eu ja li sobre o omeprazol e eu nao queria ficar dependente de um medicamente entende? 😐
  12. Boa tarde a todos, queria explicar a minha situação e tentar entender se algum de voces passou o mesmo que eu passei. Nos ultimos 6 meses devido à situação que todos nós passamos (coronavirus) fiquei sem trabalho e nessa altura fazia 3 meses que eu ja treinava e comia (muito!). Durante toda a minha vida fui sedentário e tinha o habito de nao comer nada quando acordava, no entanto comecei a forçar e nos primeiros meses foi de boa. No entanto estive 6 meses em casa sem trabalho e para piorar em janeiro fecharam as academias e obrigaram a uma quarentena de 3 meses (sou de portugal). No meu antigo emprego eu acordava as 14:00 pois trabalhava muitas vezes ate as 2 ou 3 da madrugada o que me fez ter essa rotina durante 2 anos. Com a chegava da quarentena infelizmente mantive esse horário e ate chegou a piorar, havia dias que me deitava as 7 da madrugada! A dieta nunca foi problema eu sempre a consegui fazer, e nunca tive qualquer problema, mas nesta ultima semana nao consigo comer, nao tenho apetite e sinto um refluxo enorme nas primeiras 2 refeições! O que acontece é que arranjei um novo emprego, mas que me obriga a acordar muito mais cedo do que eu estava habituado, ou seja, hoje acordo as 8/9 da manha e tenho logo de mandar a primeira refeição (onde antes eu a essa hora ainda estava dormindo). O emprego que eu arranjei ele é bom, mas eu tive de aprender tudo em muito pouco tempo, aliado a outros fatores como o facto de ver minha ex namorada quase 1 ano apos uma traição, me deixou ainda mais tenso e ansioso, o stress subiu duma forma que eu mal conseguia dormir, apesar que foi melhorando. Apos a mudança drástica de rotina eu nao consigo mais fazer a minha alimentação da mesma forma, faço a primeira refeição do dia que consiste em aveia banana e manteiga de amendoim, e me deixa estufado, e com o passar do tempo me deixa com alguma azia que me faz perder o apetite com facilidade e por consequencia nao consigo fazer tantas refeições como fazia. Estou pensando ir no medico porque tenho receio que seja refluxo, sempre tive um pouco nas primeiras refeições mas era algo muito baixo que nao me privavam de manter a minha dieta. Por norma vai melhorando ao longo do dia e no fim do dia ja me sinto melhor. Gostaria de pedir a opinião de todos no forum. Alguem ja passou por algo tão stressante que fez com que mudasse totalmente o sistema digestivo? A mudança de horários de dormir e acordar pode causar essa grande diferença? Será que devo dar mais 1 mes a ver se me adapto melhor? Nao estou conseguindo fazer a dieta e por consequente esta semana so treinei um dia pois nao quero perder peso, sou ectomorfo e fui de 52kg para 70kg ou seja, tudo isto me está a deixar um pouco triste e eu so quero conseguir pelo menos comer e treinar como eu fazia antes. Obrigado a quem puder ler este depoimento, eu preciso de ajuda, mas queria evitar tomar medicação etc, ja passei por crises de ansiedade antes e sempre rejeitei tomar medicação.
  13. Nao, eu como 100g de arroz cru, que cozido vai dar outro valor, mas eu ja contabilizo as calorias com ele pesado cru. Para ver se me faço entender, eu peso 300g e cozinho, eu divido essa porção em 3 porções mais ou menos iguais. Sendo que 300 de arroz cru é o total de arroz que eu como durante o dia, em media isso da 100g de arroz cru por refeição, que acaba por dar entao 365 calorias. Se eu peso 300g de arroz cru e meto a cozinhar, eu sei que ali tem aquele numero de calorias. Isto porque as vezes o arroz sai mais solto outras vezes sai menos solto e o peso varia ao pesar cozido. Entao eu prefiro pesar ele cru porque assim tenho a certeza que ali tem aquele numero de macros certinho. Concluindo, eu como 300g de arroz pesado cru por dia.
  14. so para responder aos eu ponto 1 Nao, eu peso 300g antes de fazer entende? e depois eu como o arroz e sei que vai ser sempre em media 100g por refeição (nunca é 100g certo, pode ser 110 como 90). Os vegetais eu vou começar a procurar mais porque eu antes nunca comia vegetais e agora estou comendo e estou começando a gostar. Frutas eu como 2 banana e os sucos de uva, acho que ja ajuda a nivel de frutose nao? mas se sim eu adiciono mais, eu gosto de frutas.
  15. Muito obrigado, vou comprar um suplemento de omega 3 então para me ajudar, esse peixe sendo que tem 0,8 g gordura por 100g nao vai ter muito omega 3. Vou trocar o multivitaminico por esse então. Eu vou as vezes mudando a dieta conforme vou-me "fartando" mas por norma aguento bem comer assim e coloco sempre tudo dentro dos macros. Acha que posso fazer uma refeição livre ao fim de semana? nao um dia livre, somente refeição livre
  16. Venho aqui colocar a minha dieto de bulking limpo que irei fazer nos proximos 6 meses. Tem algumas informações dos primeiros 6 meses do meu treino, e algumas fotos neste topico aqui onde o @Fox me deu algumas sugestões: Altura 1,85 Peso: 71 BF 13,7% TMB: 1787 GCD(Multiplicado por 1,55): 2.769,85 Agora faço aerobico pos treino de 30min de bike 3 dias por semana como referi no tópico e treino em casa. Quando começar a treinar na academia (fechada por causa do confinamento devido ao covid) vai ser um treino pesado, costuma focar em cargas e poucas repetições. Segue abaixo a minha dieta bulkig que eu considero limpa, mas aberto a muitas sujestões. Gosto muito de arroz, eu antes de treinar so comia batata frita e nunca comia arroz, mas depois que comecei treinando comecei a gostar cada vez mais e hoje em dia consigo comer numa boa durante a semana, mas quando me canso troco por macarrão que é quase a mesma coisa, na mesma medida. Refeição 1: Sempre tomo liquido ao acordar pois é melhor na minha digestão e mesmo a nivel de apetite. 400ml Leite Meio Gordo Prot 13,6g Carb 21,2G Gord 6,4g kcal 196 30g Manteiga de Amendoim Prot 7,8 Carb 3,6g Gord 15,6 kcal 189 55g Flocos de aveia Prot 7,4g Carb 32g Gord 3,85 kcal 205 1 Banana Prot 1,3g Carb 27g Gord 0,4g kcal 105 5g creatina Total Prot 29,4g Carb 80,8g Gord 25,89g kcal 676 Refeição 2: 100g Arroz branco longo(pesado cru) Prot 7,13g Carb 80g Gord 0,66g kcal 365 100g Carne do Peito de Frango(pesado cru) Prot 23g Carb 0 Gord 1,24g kcal 110 100g Brócolos Prot 2,82g Carb 6,64g Gord 0,37 kcal 34 10g Azeite extra virgem Prot 0 Carb 0 Gord 10g kcal 88 200ml Sumo de uva integral Prot0,4g Carb 31,8g Gord 0,2g kcal 130 Total Prot 33,44g Carb 118g Gord 12,47g kcal 727 Refeição 3: 100g Arroz branco longo(pesado cru) Prot 7,13g Carb 80g Gord 0,66g kcal 365 100g Cenouras mini Prot 1,6g Carb 12,2 Gord 0,6g kcal 72 200g Filete de peixe gato riscado Prot 28g Carb 0,8g Gord 1,6g kcal 130 10g Azeite extra virgem Prot 0 Carb 0 Gord 10g kcal 88 200ml Sumo de uva integral Prot0,4g Carb 31,8g Gord 0,2g kcal 130 Total Prot 37,13 Carb 124g Gord 13,06g kcal 785 Refeição 4(igual à refeição 2 mas sem azeite) 100g Arroz branco longo(pesado cru) Prot 7,13g Carb 80g Gord 0,66g kcal 365 100g Carne do Peito de Frango(pesado cru) Prot 23g Carb 0 Gord 1,24g kcal 110 100g Brócolos Prot 2,82g Carb 6,64g Gord 0,37 kcal 34 Total Prot 33,44g Carb 118g Gord 2,47g kcal 639 Refeição 5 (1h antes de dormir) 3 ovos grandes Prot 18,87g Carb 1,16g Gord 14,91g kcal 220 1 Banana Prot 1,3g Carb 27g Gord 0,4g kcal 105 1 porção (62,5g) queijo fresco light Prot 7,9 Carb 2,6g Gord 2,3g kcal 63 TOTAL DE INGESTÃO DIÁRIA: PROTEÍNA 153,39g CARBOHIDRATO 444,18g GORDURA 71,64g FIBRAS DIÉTETICAS 29,3g Calorias 3073 Tomo multivitamínico da scitec nutrition 1 capsula ao acordar. Nao compro whey porque acho que como proteína suficiente com as refeições que faço. Estava pensando em comprar glutamina para ajudar no meu sistema imunitário, o que acham? Existe algum mal em fazer 5 refeições por dia ou deveriam ser mais? Normalmente a 4ª refeição faço entre meia hora ou 1 hora após o treino. Nos dias de perna devo aumentar os carbohidratos? E nos dias em que nao treino devo retirar uns 40/50g de carbo? Bebo em média 3-4l de liquidos por dia (3l de água e 1l de chá verde/hibisco) Todas as dicas que puderem dar serão bem vindas! Muito obrigado
  17. Até deu vontade de chorar. Obrigado pela sua ajuda e pelas suas palavras, eu vou montar uma dieta rigorosa e vou deixar aqui no forum para o pessoal avaliar. Se importaria se eu marcasse voce para voce ver? Fico muito grato pelas palavras mesmo, vou melhorar nos meus erros e vou tambem fazer vacuo abdominal 3x por semana para melhorar minha linha de cintura. Sou homem, aprendo errando e sempre será assim na minha vida. Fico muito agradecido a todos voces! E obrigado por me motivarem!
  18. @Zé do picadinhoe @Foxquero agradecer a ambos voces por me estarem a tentar ajudar. Bem depois de ler ambos os textos secalhar acredito que seja muito cedo para cortar gordura no meu corpo. No entanto fiz melhor e vou deixar aí algumas fotos de como estou agora e de como eu estava antes de malhar (as fotos antes de malhar nao apanham corpo todo porque eu odiava tirar foto por causa do meu corpo e então nao tenho fotos dessa altura). Antes de começar a malhar eu era assim: Após 6 meses de musculação (acho que a luminusidade das fotos manchou um pouco): Com base nas fotos o que voces me aconselham fazer? devo fazer um bulk bem limpo com um superavit de apenas 300 calorias e acrescentando tambem aerobico apos o treino 3x por semana? Outra coisa que eu esqueci de referir foi que eu pouco treinei abdomen porque um cara la da academia onde eu ando disse que nao era muito necessário treinar abdomen porque nao era isso que ia definir ele, porem eu agora entendo a importancia que existe no treino de abdomen. Peço desculpa se as fotos nao ficaram muito bem mas eu sempre fui introvertido e nao tenho jeito para conseguir tirar uma foto decente hahahaha. Sei que cometi muitos erros nestes primeiros 6 meses de treino mas eu quero aprender com eles e tornar-me melhor. Musculação acima de tudo para mim foi uma forma de me fazer sentir bem e de me fazer sentir focado em alguma coisa e falando sério, isso me fez com que eu nao entrasse numa depressão complicada .Tal como o fox disse, muitas vezes nós que somos muito magros so queremos ver o peso subir na balança mas depois entendemos que o importante é qualidade e nao quantidade. Posto isto, fico aguardando a ajuda de vocês e deixar o meu muito obrigado por me estarem a ajudar neste momento. Evolui muito no braço, evolui pouco no ombro e no peito mesmo treinando pesado, mas acredito que batalhando ele vai começar a sobressair mais, minhas pernas continuam pequenas mas comparado ao que eu era eu noto muitaaaa diferença mesmo! Obrigado a todos, tenho como objetivo levar a musculação para a minha vida!
  19. Entendi o raciocinio e concordo que não tenho um volume de massa ainda grande mas eu nao vou fazer um cutt completo mas sim um minicutt so para evitar ainda mais o acumulo de gordura no proximo bulk. Os erros que eu cometi nestes 6 meses eu nao vou cometer no proximo bulk, mas preciso de secar um pouco a minha barriga para continuar. Vou tentar nao chegar a 8 semanas e fazer apenas 6 semanas, tentar ir aos 67kg e depois subir de novo mas com qualidade na dieta.
  20. bem, quando digo grande nao digo muitoooo grande, mas sim tenho uma gordura abdminal que nao me permite ver nada do meu abdominal, principalmente acima do meu abdominal inferior. Estou fazendo vacuo abdominal e em uma semana melhorou um pouco mas existe sim um acumulo de gordura no meu abdominal compara ao testo do meu corpo. Podera ter sido pelo facto de eu ter sido sempre magro e abaixo dos 60kg a minha vida toda?
  21. Boa noite a toda a gente, queria explicar mais ou menos o meu percurso na musculação até agora (apesar que ja existe em outro topico meu). Vou tentar resumir tudo para nao ficar muito grande. Comecei a treinar em julho de 2020, após alguns problemas psicológicos colmatados pelo fim de um relacionamento. Tenho 24 anos e sempre fui magro, aquele magrelo mesmo, que era motivo de "zueira" como voces falam no brasil. Sempre ouvi frases que nao eram nada bonitas e que tambem tiveram um peso grande na minha decisão de começar a treinar e a ter uma vida mais saudável. Antes de treinar estava na seguinte condição física: Altura : 1,85m Peso: 52kg Idade: 24 anos BF: 6% Situação atual: PESO: 70,5KG BF:13,7% (MAS COM GRANDE ACÚMULO DE GORDURA ABDOMINAL) Durante os primeiros 6 meses de treino eu ganhei muito peso, no total foram 18kg onde fiz um bulk sujo nos primeiros 6 meses de treino. Com isto acabei por ganhar bastante massa muscular, que pelo meu calculo foram cerca de 9kg de massa ganhos nesses 6 meses e 9kg de gordura. Para ser bem sincero acredito que um fator que influenciou isto foi pelo facto de que algumas pessoas me falarem que nao precisaria de fazer aerobico, algo que me arrependo de nao ter feito, no entanto treinava bem pesado e sempre que terminava o treino eu estava bem cansado. Em janeiro deste ano, as academias aqui fecharam por causa do covid, isto em 10 de janeiro, ou seja estou quase a 2 meses treinando em casa, o que infelizmente nao me possibilita um ganho de massa, ou seja o meu peso estagnou (baixei as minhas calorias para pouco acima da manutenção até ao dia 21 de fevereiro). O peso mal subiu, mas eu sabia que se subisse muito iria ser muita gordura. Quando me olho no espelho eu noto bastante diferença a nivel muscular comparando com o que eu era antes de treinar, mas ganhei aquela famosa barriga pochete. Com isto então decidi começar a fazer um mini cutt de 8 semanas para equilibrar o meu sistema hormonal e perder gordura até chegar num nivel que me agrade, no entanto queria colocar aqui o meu diário de treino com uma barra de 20kg que é a unica forma de treinar que eu tenho. Segunda feira(Peito+ abdomen): Supino normal 4x15 Supino inclinado 4x15 Supino declinado 4x15 Aberturas (tiro os pesos da barra e uso toalhas para amarrar) 4x15 Abdomen superior e inferior 4x15 Terça Feira(Costas): Remada com barra 5x20 Remada com pega invertida 5x20 Remada com pega junta 5x20 Serrote 5x20 Quarta feira(Pernas): Agachamento normal 4x25 Agachamento frontal 4x25 Agachamento terra 4x25 Quinta feira (Ombros/trapezio/abdomen) Press Militar 4x15 Elevação lateral 4x15 Elevação frontal 4x15 Crucifixo inverso 4X15 Encolhimento com barra pela frente 4x15 Abdomen superior e inferior 4x15 Sexta feira (bicep/tricep) Bicep martelo 4x15 Tríceps francês 4x15 Bicep direto 4x15 Tricep com barra testa 4x15 Bicep arnold (isolado) 4x15 tricep no banco 4x15 Este treino fui eu que criei com pesquisa pelo fórum e vendo videos no youtube. Acrescentei 10km de bicicleta à segunda/terça/sexta que demoro em média 30 mins a fazer. E nao é bicicleta estática e sim bicicleta normal na rua com subidas e descidas a uma velocidade constante na marcha mais pesada. Comecei à 8 dias e reduzi as calorias de 2800 para 2600 e ja notei alguma diferença no peso, perdi 800g em uma semana de treino, mas acredito que grande parte dela foi retenção de liquidos pois acrescentei 1L a mais de líquido diário , mais propriamente chá verde que pelo que li em um artigo ele funciona como termogênico (certo?). Queria saber algumas dicas de ectomorfos que tenham passado pela mesma situação, estou a planear baixar cerca de 100 calorias por semana mas em vez disso acham que deva aumentar o nivel de aérobico? Mantendo as 2500 calorias e aumentando a bicicleta de 10km para 15km seria uma boa dica até eu notar que nao consiga baixar menos que 500g por semana? O meu objetivo é tirar um bocado da gordura acumulada pois eu com 71kg ainda nao tenho um nivel de massa que me agrade, ou seja, queria fazer um minicutt para depois voltar para o bulk, desta vez com mais atenção e fazer um bulk o mais limpo possivel. Existem outras formas de me ajudar a perder o acumulo de gordura abdominal? Qual seria a melhor forma para mim que eu teria de perder peso sem perder muita massa, ou melhor, perdendo somento aquele glicogênio muscular que todos perdemos em cutt devido a restrição calórica? Neste momento estou consumindo os seguintes macros: GORDURA 70g PROTEINA 154g CARBO 310g Uma ultima dúvida que eu tenho, nos dias em que eu nao treinar devo consumir o mesmo numero de calorias ou posso baixar o meu carbo para 290g? É uma duvida que eu sempre tive relativamente à dieta em dias de não treino. A minha vida neste momento nao me possibilita um acompanhamento profissional, tudo o que fiz ate hoje foi fruto de pesquisa e aprendizado, portanto para já a procura de um profissional na àrea está fora de questão pelo quesito financeiro. Agradeço a quem puder disponibilizar parte do seu tempo para me ajudar. Atenciosamente, Bruno Costa
  22. Já refiz a minha dieta. De momento estou com os seguintes macros 490 carbo 150 proteina 70g gordura
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