Olá Pessoal, bom dia. Vejo que o mais difícil pra minha esposa é conseguir fazer um treino, hoje ela malha o que ta livre na academia, mas faz muito aleatório, e acaba fazendo mais cardio do que musculação, fiz uma divisão de treino para ela, acha que ta bom? não liguem muito pros pesos e series, vamos adaptando isso conforme ela for se acostumando com o treino. no mais, o que acham? ta bom assim ou da pra melhorar mais em algo?

 

ABC

Segunda a Sexta fica assim

 

A - Inferiores
Membro        Exercícios                SxR    Peso
Coxa            Mesa Flexora            3x10    30kg
Coxa           Cadeira Extensora      3x10    30kg
Coxa            Leg Press 45              3x10    70kg
Coxa            Passada Halteres      3x10    5kg/5kg
Coxa           Agachamento Livre    3x10    5kg/5kg
Panturrilha    Gemeos Sentado     3x10    10kg
Gluteo        Gluteo Cross                3x10    5kg
Gluteo        Elevação Pelvica Barra   3x10    10kg
Gluteo        4 Apoios Flexionado     3x10    5kg/5kg

 

B - Superiores
Membro    Exercícios                             SxR    Peso
Peito     Crucifixo na máquina              3x10    10kg
Peito     Supino inclinado Halteres      3x10    5kg/5kg
Biceps    Rosca Martelo Halteres         3x10    5kg/5kg
Biceps    Rosca Direta Halteres            3x10    5kg/5kg
Triceps    Pulley Barra Pronada            3x10    10kg
Triceps    Coice Unilateral Halteres      3x10    5kg/5kg
Ombro    Elevação Lateral Halteres     3x10    2kg/2kg
Ombro    Elevação Frontal Halteres     3x10    2kg/2kg
Costas    Puxada vertical Barra             3x10    15kg
Costas    Remada Cross Triangulo        3x10    15kg
Abdomen    Infra                3x10    
Abdomen    Supra                3x10    

 

C - Cardio

Exercícios    Tempo
Esteira        30 min
Eliptico    15 min
Bike        15 min

 

 

A - Inferiores
Membro        Exercícios                SxR    Peso
Coxa            Mesa Flexora            3x10    30kg
Coxa           Cadeira Extensora      3x10    30kg
Coxa            Leg Press 45              3x10    70kg
Coxa            Passada Halteres      3x10    5kg/5kg
Coxa           Agachamento Livre    3x10    5kg/5kg
Panturrilha    Gemeos Sentado     3x10    10kg
Gluteo        Gluteo Cross                3x10    5kg
Gluteo        Elevação Pelvica Barra   3x10    10kg
Gluteo        4 Apoios Flexionado     3x10    5kg/5kg

 

B - Superiores
Membro    Exercícios                             SxR    Peso
Peito     Crucifixo na máquina              3x10    10kg
Peito     Supino inclinado Halteres      3x10    5kg/5kg
Biceps    Rosca Martelo Halteres         3x10    5kg/5kg
Biceps    Rosca Direta Halteres            3x10    5kg/5kg
Triceps    Pulley Barra Pronada            3x10    10kg
Triceps    Coice Unilateral Halteres      3x10    5kg/5kg
Ombro    Elevação Lateral Halteres     3x10    2kg/2kg
Ombro    Elevação Frontal Halteres     3x10    2kg/2kg
Costas    Puxada vertical Barra             3x10    15kg
Costas    Remada Cross Triangulo        3x10    15kg
Abdomen    Infra                3x10    
Abdomen    Supra                3x10    

 

Quando algo da preguiça até de passar o olho é pq ta muito ruim , só de pesquisar na sessão de treinamento você acha coisa muito melhor , tem diarios tbm  e etc

é gostar de 3x10 se louco....

 

 

Se ela treina de segunda a sexta, daria uma diluída nesse treino durante a semana (1 dia só de cardio não faz sentido). Também acho que o volume tá muito exagerado... 9 exercícios pra perna? Só de olhar dá pra ver que não tem como manter uma intensidade bacana com essa quantidade.

tenta assim

 

segunda e sexta gluteos e posteriores 

 

mesa flexora biset com stiiff 5 x

agachamento sumo biset com abdutor 5 x

agachamento bulgaro non stop 5x

elevação pelvica com sapinho 5 x 

 

quarta

legpress 5 x

agachamento 5x

rack machine pernas juntas 5x

extensora cadeira 5x drop set em todas

 

terca e quinta

panturrilha sentada 5x

panturrilha em pe 5x

supino inlcinado c halteres biset pulllover 4x

remada baixa 4 x

crucifixo invertido 4 x ( ombro posteriores )

elevacao lateral 4 x

desenvolvimento 4 x

pulleu pronado e supinado 3x 

rosca direta cabo crossover 4x

 

@kevin_levrone Qual o motivo de fazer 5 séries? Estou perguntando por curiosidade mesmo! 

Muitos isoladores e poucos básicos. Diminui pela metade a quantidade de exercícios e foca nos básicos. Tem centenas de treinos melhor estruturados como exemplo aqui no fórum.

22 horas atrás, AmandaN disse:

@kevin_levrone Qual o motivo de fazer 5 séries? Estou perguntando por curiosidade mesmo! 

qual seria o motivo de 4 ou 6 series? rs

normalmente para atingir com mais eficiencia a fadiga não existe regras o problema e que muitas pessoas não consegue ter o feeling de ter chego na fadiga necessaria,

outras contam series que seriam so aquecimento etc 

e a grande maioria termina a serie sendo que seria possivel 3 ou 4 repetiçoes a mais 

digamos que seria uma serie a mais compensatoria pelas falhas nas outras 

tenho atleta bodyfitness por exemplo q para dorsais dependendo do exercicio fazem ate mais series 

como tb wellness que para inferiores alguns exercicios fazem ate 10 series de determinados exercicios tudo depende do nivel, de ser hormonizadas ou não e do feeling pra sentir a fadiga instalada no atleta 

32 minutos atrás, kevin_levrone disse:

qual seria o motivo de 4 ou 6 series? rs

normalmente para atingir com mais eficiencia a fadiga não existe regras o problema e que muitas pessoas não consegue ter o feeling de ter chego na fadiga necessaria,

outras contam series que seriam so aquecimento etc 

e a grande maioria termina a serie sendo que seria possivel 3 ou 4 repetiçoes a mais 

digamos que seria uma serie a mais compensatoria pelas falhas nas outras 

tenho atleta bodyfitness por exemplo q para dorsais dependendo do exercicio fazem ate mais series 

como tb wellness que para inferiores alguns exercicios fazem ate 10 series de determinados exercicios tudo depende do nivel, de ser hormonizadas ou não e do feeling pra sentir a fadiga instalada no atleta 

Deveras varia de cada individuo, quando está  exaurido só irá jogar peso para cima...

@kevin_levrone Sim, entendo. Perguntei porque eu achei 5 séries um número muito alto para pernas. Só na quarta ela faria 20 séries de quadríceps, além das outras 15 séries na segunda-feira (35 séries no total só para esse músculo. É algo insustentável se a pessoa está dando tudo de si no treino). Acho que um volume de até 20 séries semanais bem feitas pra músculos grandes é um número bacana, mas entendo esse seu apontamento em relação a "séries ruins e compensatórias". De qualquer maneira, se a moça for priorizar intensidade e treino de qualidade, penso que o volume poderia ser ainda menor.