Problemas com insônia - Ajuda (Com lista de suplementos)

[Henrique... 55]

1 hora atrás, Fox disse:

Então encontramos uma possível causa da sua insônia de manutenção do sono (é chamada assim quando se tem despertares frequentes ou prolongados). Vamos lá, só para você entender: a melatonina não causa sono, ela é o "start" pro sono. Ela é quem desencadeia todo o processo preparatório do momento de dormir. E quando isso ocorre? Quando a luz do dia começa a baixar, é nesse momento que a melatonina começa a agir, tendo o seu pico por volta das 00h. Quando acordamos, estamos com o pico de outro hormônio importante para o espertar: o cortisol. Já a melatonina está baixa nesse momento, ou seja, são hormônios antagônicos. Você está tomando a melatonina no horário errado, é necessário consumi-la por volta de 6h ANTES do horário habitual do sono, não 30m (sim, as pessoas tomam errado).

 

Eu faria ajustes para tentar consertar seu sono:

 

1) melatonina 6~8h antes do horário habitual de dormir (tente 6h antes)

2) ao invés de usar tudo isso de suplementos, use apenas ashwagandha antes de dormir (adaptógeno modulador de cortisol)

3) pode trabalhar um chá calmante: camomila + mulungu + passiflora

4) MAIS IMPORTANTE DE TUDO: pesquise sobre higiene do sono. De nada adianta tomar suplementos, melatonina, dar mortal duplo carpado e ter comportamentos que afetam negativamente o sono.

 

abcs

Amigo, muito obrigado!

 

Irei fazer esses ajustes e volto aqui para dar um feedback

 

Abração e fique com Deus

[matheuskr 1716]

3 horas atrás, Luiz Menegheti disse:

 

Muito obrigado mais uma vez!

 

Fiz alguns ajustes na dieta, comecei a comer mais. Mas não obtive melhoras na questão da insônia.

 

Já testei inclusive valeriana, mas infelizmente não senti melhora.

 

Sabe me dizer na sua experiência se o excesso de vitaminas do complexo B podem causar insônia? Numa pesquisa por cima no Google vi que algumas podem causar este problema...

 

E já que eu estou somando Polivitamínico + complexo B + B12 + ZMA(Que tem a B6) imagino que pode estar interferindo no sono.

 

Enfim. Testei tomar apenas o polivitamínico hoje e ver o que acontece.

 

Inclusive os amigos "kutchekgore" e "Kaku" também já falaram que eu poderia estar tomando mais coisas do que deveria. Inicialmente não pensei muito nessa hipótese, mas como nenhum ajuste está surtindo efeito, estou aceitando qualquer sugestão!

 

De maneira indireta poderia, provavelmente por causar efeito paradoxal. Esses efeitos são comuns e conhecidos em qualquer fármaco, tu usa esperando uma resposta positiva e o problema é piorado. Acredito que teria que ser de fato um excesso, tu estar usando 50-100mg de b6 (que entraria na zona de perigo, a propósito...pode causar neuropatias em doses altas). Ainda tem que considerar que a meia vida biológica vitamina b6 é incrivelmente alta...algo entre 15-20 dias pra eliminar metade do que tu usou.  Tu não vê isso com as demais vitaminas hidrossoluveis, em geral é questão de horas...

 

Sei que tu quer evitar usar algo, mas existia uma medicação ou talvez ainda exista, que depende de receituário, chamada "Rozerem" e serve pra tratar distúrbios do sono...mas o curioso nela é que ela é agonista dos receptores de melatonina, não é como o Rivotril e essas outras medicações antigas e mais comuns. Costumavam chamar ela de melatonina industrializada.

[Henrique... 55]

1 hora atrás, matheuskr disse:

De maneira indireta poderia, provavelmente por causar efeito paradoxal. Esses efeitos são comuns e conhecidos em qualquer fármaco, tu usa esperando uma resposta positiva e o problema é piorado. Acredito que teria que ser de fato um excesso, tu estar usando 50-100mg de b6 (que entraria na zona de perigo, a propósito...pode causar neuropatias em doses altas). Ainda tem que considerar que a meia vida biológica vitamina b6 é incrivelmente alta...algo entre 15-20 dias pra eliminar metade do que tu usou.  Tu não vê isso com as demais vitaminas hidrossoluveis, em geral é questão de horas...

 

Sei que tu quer evitar usar algo, mas existia uma medicação ou talvez ainda exista, que depende de receituário, chamada "Rozerem" e serve pra tratar distúrbios do sono...mas o curioso nela é que ela é agonista dos receptores de melatonina, não é como o Rivotril e essas outras medicações antigas e mais comuns. Costumavam chamar ela de melatonina industrializada.

Mano, então ta complicado....

 

Usei bastante tempo o ZMA ultra da Growth, que sozinho tem 40 mg de B6, isso somado com o multivitamínico e o complexo B, devem dar 42...43 mg de B6.

 

Agora já parei, e mudei até a marca do ZMA, para uma que tem muitíssimo menos B6.

 

De qualquer forma, estarei durante algum tempo usando apenas o polivitamínico, vitamina D e ômega 3 (Se tratando de vitaminas)

 

Mas fiquei preocupado agora, neuropatia você diz? É algo coisa reversível?

Fora a descontinuação dos demais suplementos que contem vitaminas do complexo B (Com exceção do multivitamínico) recomenda mais alguma precaução?

Talvez até o abandono do multivitamínico?

 

Informação adicional: Faz aproximadamente 10 dias que não uso este ZMA ultra (Com excesso de B6)

 

 

Agradeço também pela indicação do uso da chamada "melatonina industrializada", mas por enquanto vou fazer todos os ajustes que não dependam de remédios.

 

Perdoe o monte de perguntas

 

Abs

Editado Março 29, 2021 às 19:53 por Luiz Menegheti
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[Carol_Braga 110]

 

Em 29/03/2021 em 12:34, Fox disse:

1) melatonina 6~8h antes do horário habitual de dormir (tente 6h antes)

Gente, todo lugar que leio diz que tem que tomar meia hora antes de dormir.

[Vecchio 4504]

Em 02/10/2021 em 20:01, Carol_Braga disse:

 

Gente, todo lugar que leio diz que tem que tomar meia hora antes de dormir.

 

   Não importava o quão antes eu tomasse. Se eu fosse deitar e assistisse um ou dois episódios de alguma série no smartphone, eu continuava com dificuldade pra dormir.

 

   Só funcionou pra mim depois que eu parei com Netflix. Cavocando por aí encontrei a história da iluminação como hoje ela é e o quão adaptado o ser humano encontra-se. Nossa iluminação existe como é há menos de um século. Antes disso tínhamos iluminações por incandescência, pontuais. E o que isto tem a ver com a melatonina? Nossa produção natural de melatonina é circadiana e precisa do escuro da noite pra que funcione como deva ser, isto é, o "bicho" homem chegou até o século XIX vivendo com iluminações noturnas mais fracas que as atuais. Logo, estímulos luminosos na hora de dormir, inibem a ação da melatonina, seja ela produzida naturalmente ou via suplementação. Portanto, provavelmente há chances de uma pessoa gastar dinheiro ao tomar melatonina e colar numa tela de smartphone deitada na cama, esperando o sono bater.

 

   Outra coisa: a última refeição precisa ser feita pelo menos duas horas antes de dormir para alguém saudável e que não tenha resistência à insulina. Logo, somente após isto é interessante usar a melatonina. Isto ocorre porque enquanto a insulina estiver alta, ela irá inibir a ação do glucagon, do Gh, da melatonina entre outros fatores. Portanto, provavelmente há chances de uma pessoa gastar dinheiro ao comer e deitar-se logo em seguida tomando melatonina.

 

   E, finalmente, o café exercia um papel fundamental na influência desta insônia. Logo, depois de muita tentativa e erro, eu cheguei a uma garrafa média de café passado ao dia, pela manhã. Passou disso, a insônia batia à noite.

 

   Pra ser sincero, ao modular o café corretamente, acertar o horário da última refeição e parar com o smartphone, eu consegui tirar a melatonina e o 5-htp. Consigo dormir "normalmente".

[Carol_Braga 110]

Em 02/10/2021 em 20:48, Vecchio disse:

 

   Outra coisa: a última refeição precisa ser feita pelo menos duas horas antes de dormir para alguém saudável e que não tenha resistência à insulina. Logo, somente após isto é interessante usar a melatonina.

Eita! Então eu fazia errado. Comecei a tomar melatonina há 2 meses, depois que comecei a ter episódios recorrentes de insônia. Comprei de 3 mg da ON e comecei tomando meio comprimido, mas ainda assim ficou excessivo, eu tinha sonos intranquilos e muitos pesadelos, até que passei para 1/4 do comprimido (0,75 mg) e deu certo!

 

Só que eu tomava às 23:00 e terminava de jantar às 21:30, além de tomar muito em cima da hora que eu ia pra cama.

 

Só que já tem 1 semana que não durmo direito mesmo tomando a melatonina. Aí resolvi parar pra ver se melhora. Deito às 23:00 e só pego no sono lá pras 03:00 da manhã.

 

Vc saberia me dizer por que a melatonina parou de fazer efeito? 2 meses é um tempo longo para uso contínuo? Será que meu corpo acostumou? Ou eu estou mais ansiosa? Lembrando que nesses 2 meses a minha rotina praticamente não se alterou.

[isaias oliveiraa 3]

NAC, procura seus benéficos no Google em inglês, aí você traduz ele. Estou tomando e minha ansiedade melhorou muito e insônia também.

[Vecchio 4504]

Em 02/10/2021 em 22:57, Carol_Braga disse:

Eita! Então eu fazia errado. Comecei a tomar melatonina há 2 meses, depois que comecei a ter episódios recorrentes de insônia. Comprei de 3 mg da ON e comecei tomando meio comprimido, mas ainda assim ficou excessivo, eu tinha sonos intranquilos e muitos pesadelos, até que passei para 1/4 do comprimido (0,75 mg) e deu certo!

 

Só que eu tomava às 23:00 e terminava de jantar às 21:30, além de tomar muito em cima da hora que eu ia pra cama.

 

Só que já tem 1 semana que não durmo direito mesmo tomando a melatonina. Aí resolvi parar pra ver se melhora. Deito às 23:00 e só pego no sono lá pras 03:00 da manhã.

 

Vc saberia me dizer por que a melatonina parou de fazer efeito? 2 meses é um tempo longo para uso contínuo? Será que meu corpo acostumou? Ou eu estou mais ansiosa? Lembrando que nesses 2 meses a minha rotina praticamente não se alterou.

 

Repare que você é alguém ativa e que muito provavelmente tem uma resposta glicêmica boa. Uma hora e meia depois de você ter comido, provavelmente uma refeição saudável, é pra já estar bem em termos de secreção de insulina. Mas, o que você puder fazer pra manter esse afastamento da última refeição para o horário em que for dormir, será sempre uma boa medida.

 

No entanto, a melatonina não ajuda você a pegar no sono. Ela melhora a qualidade do seu sono. Se você usa aqueles smartwatches, por exemplo, algumas vezes poderá notar que a quantidade de horas de sono profundo aumenta.

 

Nesse caso, para sentir vontade de dormir quando ela não vem, tem os fitos naturais. Eu usos as "valérias". A mais leve de todas é o Valerimed (50 mg/comprimido) e o mais forte o Valessone (225 mg/comprimido). Valerimed, um comprimidinho, deu conta de todas as insônias auto-provocadas. Já em caso de treta de trabalho, tensão com o dia seguinte e o escambau, eu tive de usar o Valessone. Acho que umas duas vezes.

 

[Carol_Braga 110]

Em 03/10/2021 em 11:13, Vecchio disse:

 

Nesse caso, para sentir vontade de dormir quando ela não vem, tem os fitos naturais. Eu usos as "valérias".

Eu estava tomando passiflora, mas não vi diferença no meu sono, só me sinto mais tranquila e relaxada.

 

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 23/03/2021 em 10:31, Luiz Menegheti disse:

Relato:

Olá pessoal.

Tenho 30 anos, 1,76 e algo entre 89 e 90 kg (Um pouco menos pela manhã). Comecei um protocolo de treino e dieta pois estava me sentindo com uma péssima concentração e memória, e obtive alguns resultados estéticos (Menos 4,3 kg de gordura e um pouquinho mais de massa magra a mais em aprox. 2 meses) Antes eu tinha uma alimentação muito ruim, e comia muita coisa errada (Muito refrigerante, salgado, lanche, pizza, salgadinho, etc...)

 

Porém a questão da memória e concentração custou muito para melhorar, e depois de um tempo (Acredito que foi quando eu mudei a vitamina D de 2.000 para 10.000 ui) notei uma boa melhora. Porém após algum tempo (Duas ou 3 semanas) comecei a ter insônia... (Não sei se tem ligação)

Eu durmo entre 22:30 e 23:30, e deveria acordar 06:20...06:30, porém estou acordando entre 03:30 e 04:30 e fico rolando na cama, levantando, e provavelmente tirando alguns pequenos cochilos.

Com isso, a concentração e a memória voltaram a piorar.

Nesse meio tempo, um médico olhou meus exames e disse que estava tudo bem. Falou apenas da alteração do CPK (Comum em quem treina) e outra alteração causada provavelmente pelo alto consumo de proteína animal. Quanto a reclamação que eu fiz pra ele da memória e concentração, ele me passou um tal de “Organo neuro cerebral”, que nem fui atrás, pois não queria recorrer a remédios, mas quero melhorar minha saúde.

Em todo esse tempo segui o treino 5x5, e nos dias que não tinha o treino com pesos, mais ou menos 45 min de aeróbico.

Resumo da dieta:

- 06:30 – café da manhã: Dois scoops de whey, + uma fruta + 3 colheres de aveia + um pouco de azeite

- 12:00 – Almoço: Mais ou menos duas escumadeiras de arroz, alguns legumes e alguma fonte de proteína (Ovos inteiros ou carne vermelha ou frango...)

- 16:30 –  Pré treino: Geralmente igual ao café da manhã

- 21:00 – Janta: Geralmente igual ao almoço

Treino por volta das 19:00...19:30

Suplementos que utilizo:

Polivitamínico

Complexo B

Vitamina B12

Complexo B

Vitamina C 500 mg

Vitamina D 10.000 ui

ZMA

Óleo de peixe (Ômega 3)

Cafeína com óleo de cartamo

Creatina

Glutamina

Açafrão da terra (Em capsulas)

Melatonina

Coenzima Q10

Obs: Juntei várias coisas que pesquisei que são boas para o cérebro (Nootrópicos)

Obs 2: Tomo cafeína geralmente até umas 14:00 para que fique bem longe do horário de dormir, e já testei até não treinar de noite porque imaginei que a insônia poderia ser causada pelo meu corpo ficar acelerado após o exercício noturno) mas não surtiu efeito

Obs 3: Meu trabalho tem sido meio estressante em tratando da quantidade de trabalho (Entro as 07:00 e saio as 18:00) Mas tanto em quantidade de horas quanto em quantidade de trabalho quase sempre foi assim, então não vejo porque apenas agora isso iria me causar este problema.

É isso pessoal, não faço ideia do que está me causando esta insônia, mas isso tem me atrapalhado bastante, pois reduz muito a capacidade de trabalho (Trabalho num escritório)

 

Agradeço desde já a quem tentar me ajudar

 

 

 

 

O que pode ajudar é uma melatonina ou 5HPT 1hr antes de dormir.

 

Melatonina funciona maravilhas comigo.