Dúvida Sobre repetições e séries

[Saléh]

Opa, gente. Boa tarde. Tudo certinho com vocês?

Então, tenho uma dúvida que já me acompanha há alguns meses. Seguinte:

 

Vou usar o supino como exemplo, no entanto, essa dúvida se aplica à qualquer outro membro.

 

Eu pego 26KG no supino. 13/13. Realizo a fase concêntrica e excêntrica devagar. 3s pra ir, 3s pra voltar. Realizo, também, uma isometria no pico de contração do exercício. Ou seja, mais 3 segundos com a barra parada.

 

Acontece que eu consigo fazer ~2 SÉRIES E MEIA ~ com essa kilagem. (peguem essa informação).

O INSTRUTOR da minha academia disse o seguinte: "Quando tu falha na metade do exercício, você diminui a carga e continua. Mas, não pode demorar. Se não, tu compromete a série e terá q fazer tudo novamente".

 

A pergunta é: O que ele me disse tá realmente certo? Devo fazer algo diferente? Tô cheio de dúvidas!!

 

Muito obrigado, gente. Um ótimo dia!

 

Edit1: Meu objetivo é hipertrofia.

Editado Fevereiro 8, 2021 às 18:46 por Ibrahim vinícius
Só precisava acrescentar um adendo.

[BADANCE]

9 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

Opa, gente. Boa tarde. Tudo certinho com vocês?

Então, tenho uma dúvida que já me acompanha há alguns meses. Seguinte:

 

Vou usar o supino como exemplo, no entanto, essa dúvida se aplica à qualquer outro membro.

 

Eu pego 26KG no supino. 13/13. Realizo a fase concêntrica e excêntrica devagar. 3s pra ir, 3s pra voltar. Realizo, também, uma isometria no pico de contração do exercício. Ou seja, mais 3 segundos com a barra parada.

 

Acontece que eu consigo fazer ~2 SÉRIES E MEIA ~ com essa kilagem. (peguem essa informação).

O INSTRUTOR da minha academia disse o seguinte: "Quando tu falha na metade do exercício, você diminui a carga e continua. Mas, não pode demorar. Se não, tu compromete a série e terá q fazer tudo novamente".

 

A pergunta é: O que ele me disse tá realmente certo? Devo fazer algo diferente? Tô cheio de dúvidas!!

 

Muito obrigado, gente. Um ótimo dia!

Supino reto na barra? Esse pico de contração não existe, nesse momento seu músculo até descansa, pq o apoio fica no tríceps devido ao braço estar esticado. Essa cadência também não é necessária, somente se for algum tipo de técnica na última série ou algo do tipo.

"Quando tu falha na metade do exercício, você diminui a carga e continua. Mas, não pode demorar. Se não, tu compromete a série e terá q fazer tudo novamente". - Técnica semelhante ao drop set, você utiliza uma carga pesada inicial, diminui 20 ~30% do peso, realiza mais uma série, depois diminui mais 20 ~30% e faz a última. Se for drop, realmente, não pode descansar, é dropar e realizar o movimento.

Para progressão de carga, eu curto drop set, assim você se acostuma com a carga inicial e perde o "medo" de realizar o movimento.

 

Esse pico de contração depende do exercício, tem que saber aplicar. Essa técnica dos 3s é semelhante à slow, e não é necessária sempre, faça o exercício controlado que já basta.

Editado Fevereiro 8, 2021 às 18:50 por BADANCE

[victorhn__]

7 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

Opa, gente. Boa tarde. Tudo certinho com vocês?

Então, tenho uma dúvida que já me acompanha há alguns meses. Seguinte:

 

Vou usar o supino como exemplo, no entanto, essa dúvida se aplica à qualquer outro membro.

 

Eu pego 26KG no supino. 13/13. Realizo a fase concêntrica e excêntrica devagar. 3s pra ir, 3s pra voltar. Realizo, também, uma isometria no pico de contração do exercício. Ou seja, mais 3 segundos com a barra parada.

 

Acontece que eu consigo fazer ~2 SÉRIES E MEIA ~ com essa kilagem. (peguem essa informação).

O INSTRUTOR da minha academia disse o seguinte: "Quando tu falha na metade do exercício, você diminui a carga e continua. Mas, não pode demorar. Se não, tu compromete a série e terá q fazer tudo novamente".

 

A pergunta é: O que ele me disse tá realmente certo? Devo fazer algo diferente? Tô cheio de dúvidas!!

 

Muito obrigado, gente. Um ótimo dia!

Depende cara. Na musculação existem várias metodologias de treino (não sou profissional, digo por experiência), se você não tá aguentando fazer mais que 2 séries, tem que rever seu descanso entre as mesmas, geralmente faço de 1 à 1 minuto e meio de descanso entre séries (depende de exercício para exercício).

 

Quando ele diz que não pode demorar, é para que o músculo não comece a descansar, é uma boa estratégia de treino (na minha opinião).

 

Você tem que ver se esse treino está adequado para você, se não estiver conseguindo fazer, foca em progressão de cargas e com o tempo altera a estratégia e assim em diante.

[Saléh]

Salve, Badane.

Corrija-me se estiver errado, mas o pico de contração do peito não é quando a barra está próxima do peito? É nessa fase que realizo a isometria.

 

Quanto ao drop, eu tenho ciência. O problema é, que quando eu chego na 7a repetição de 10, o peito falha. A dúvida é "Paro na setima ou retiro o peso e continuo?"

[Torf]

Como o colega falou acima, é a técnica chamada drop set. Como ele já explicou, não vou repetir.

O que farei é adicionar algo: o dropset não é pra ser usado em todos as séries de todos os exercícios. Deve ser um recurso pra ser usado de forma eventual para dar aquela variada de volume/intensidade no treino.

[Saléh]

1 minuto atrás, victorhn__ disse:

Depende cara. Na musculação existem várias metodologias de treino (não sou profissional, digo por experiência), se você não tá aguentando fazer mais que 2 séries, tem que rever seu descanso entre as mesmas, geralmente faço de 1 à 1 minuto e meio de descanso entre séries (depende de exercício para exercício).

 

Quando ele diz que não pode demorar, é para que o músculo não comece a descansar, é uma boa estratégia de treino (na minha opinião).

 

Você tem que ver se esse treino está adequado para você, se não estiver conseguindo fazer, foca em progressão de cargas e com o tempo altera a estratégia e assim em diante.

Victor, eu fico, mais ou menos, 45-50 segundos descansando. Mas eu não conto, não. Quando eu sinto que dá pra ir, eu vou. 

 

Quanto ao treino, até então tive resultados relevantes, mas essa dúvida ainda me persegue, aaghahaha. valeu.

[Torf]

2 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

 

Quanto ao drop, eu tenho ciência. O problema é, que quando eu chego na 7a repetição de 10, o peito falha. A dúvida é "Paro na setima ou retiro o peso e continuo?"

 

Ou você faz 7 repetições com esse peso ou então você diminui o peso e faz 10 (não diminuir durante e sim fazer todas as 10 com menos peso)

 

 

[victorhn__]

Agora, Ibrahim vinícius disse:

Victor, eu fico, mais ou menos, 45-50 segundos descansando. Mas eu não conto, não. Quando eu sinto que dá pra ir, eu vou. 

 

Quanto ao treino, até então tive resultados relevantes, mas essa dúvida ainda me persegue, aaghahaha. valeu.

Então tenta começar com uma carga mais leve e execute a estratégia para fazer todas as séries

 

se mesmo assim tiver muitaaa dificuldade, considere trocar.

[Saléh]

Agora, Torf disse:

Nem um nem outro. 

Ou você faz 7 repetições com esse peso ou então você diminui o peso e faz 10 (não diminuir durante e sim fazer todas as 10 com menos peso)

 

 

Exatamente, torf. Mas, aí, a gente entra numa sinuca de bico. Por que, olha:

 

Se eu começo o exercício com menos carga (10KG, por ex), eu faço 15/16/17 repetições facilmente. Consigo fazer as 4 séries tranquilamente. Acredito que, dessa forma, eu não esteja trabalhando o musculo idealmente para hipertrofia.  O que você acha?

[BADANCE]

3 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

Salve, Badane.

Corrija-me se estiver errado, mas o pico de contração do peito não é quando a barra está próxima do peito? É nessa fase que realizo a isometria.

 

Quanto ao drop, eu tenho ciência. O problema é, que quando eu chego na 7a repetição de 10, o peito falha. A dúvida é "Paro na setima ou retiro o peso e continuo?"

Isso seria alongamento, pico de contração pra peito dá pra fazer no cross, espreme lá na frente, justamente pq a força vem dos lados e dá pra manter o peito em contração.

Drop é parar na falha e diminuir o peso, administra a carga pra falhar entre 8-10rep. E outra, a falha, é falha mesmo, até o braço n subir nem nas meias repetições.

[mateusdejesus1112]

passe a descansar entre 3 a 5 minutos para musculos grandes

[Saléh]

Agora, mateusdejesus1112 disse:

passe a descansar entre 3 a 5 minutos para musculos grandes

Eu queria ter todo esse tempo, ahahaha. Meu treino de peito/ombro leva cerca de 2 horas.

[Saléh]

3 minutos atrás, BADANCE disse:

Isso seria alongamento, pico de contração pra peito dá pra fazer no cross, espreme lá na frente, justamente pq a força vem dos lados e dá pra manter o peito em contração.

Drop é parar na falha e diminuir o peso, administra a carga pra falhar entre 8-10rep. E outra, a falha, é falha mesmo, até o braço n subir nem nas meias repetições.

Vou tentar diminuir um pouco da próxima, asokooigr. Só pra ver, mesmo. Obrigado.

[Torf]

8 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

Exatamente, torf. Mas, aí, a gente entra numa sinuca de bico. Por que, olha:

 

Se eu começo o exercício com menos carga (10KG, por ex), eu faço 15/16/17 repetições facilmente. Consigo fazer as 4 séries tranquilamente. Acredito que, dessa forma, eu não esteja trabalhando o musculo idealmente para hipertrofia.  O que você acha?

Então faça 7 repetições. Não existe essa de número mágico. Eu gosto de trabalhar com intervalos entre 6 e 15 repetições. Encontre o intervalo que funciona com você, que você sente que trabalhou bem.

Não é porque a ficha de treino diz 10 repetições, que você tem que fazer 10.

[Saléh]

3 minutos atrás, Torf disse:

Então faça 7 repetições. Não existe essa de número mágico. Eu gosto de trabalhar com intervalos entre 6 e 15 repetições. Encontre o intervalo que funciona com você, que você sente que trabalhou bem.

Não é porque a ficha de treino diz 10 repetições, que você tem que fazer 10.

Sim, eu sei que não é por a ficha diz 10 repetições, que devo fazer as 10. A questão, é: Ciência. Pra hipertrofia, se não me engano, o recomendado é de 7 à 12. A não ser que você me diga que parar na 6a seja benéfico de alguma maneira.

 

Obrigado, de qq maneira.

[Visitante]

9 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

Eu queria ter todo esse tempo, ahahaha. Meu treino de peito/ombro leva cerca de 2 horas.

Quantos exercícios você faz?

[Saléh]

Agora, Bruuninho disse:

Quantos exercícios você faz?

6 - 7.

[Visitante]

Agora, Ibrahim vinícius disse:

6 - 7.

6 - 7 exercícios e passa 2 horas pra treinar peito e ombro? tem algo de errado nisso daí.

[thWill_]

23 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

Salve, Badane.

Corrija-me se estiver errado, mas o pico de contração do peito não é quando a barra está próxima do peito? É nessa fase que realizo a isometria.

 

Quanto ao drop, eu tenho ciência. O problema é, que quando eu chego na 7a repetição de 10, o peito falha. A dúvida é "Paro na setima ou retiro o peso e continuo?"

Isso me lembra ponto zero, na fase excêntrica (barra perto ao peito) você executa uma isometria de 3-5 segundos nas 5 primeiras repetições e depois faz repetições explosivas até falhar. 

 

Se você tá fazendo um supino com 13kg de cada lado, falha na sétima repetição, faz toda a sua força possível e não consegue mais levantar a barra, acabou aquela serie, não precisa dropar nem nada do tipo, mesmo que esteja na metade da execução. A não ser que vá querer utilizar isso como uma técnica mas já responderam isso...

 

Supino, agachamento e outros exercícios compostos, principalmente aqueles que trabalham músculos grandes, eu sinto que 90 segundos não são suficiente, agachamento dou uns 3 minutos de descanso por que se não não faço a mesma quantidade de repetições que a série anterior (isso claro, com cargas relativamente altas e sempre chegando o mais próximo possível da falha "real").

[Torf]

11 minutos atrás, Ibrahim vinícius disse:

 Ciência. Pra hipertrofia, se não me engano, o recomendado é de 7 à 12. 

Não sei a qual ciência você está se referindo, mas eu vou discordar dela.

 

Uma técnica bem eficiente é o chamado SL 5X5 (SL = stronglifts) que apesar de classicamente ser um treino mais de powerbuilding, oferece bons resultados para hipertrofia.

 

Mas o que vai definir mesmo a hipertrofia não é 7 ou 12 repetições e sim a intensidade e volume do seu treino. Você pode fazer séries de 3 repetições ou de 15. Vai alcançar a hipertrofia caso o volume e a intensidade do treino sejam adequados.

Dica de leitura:

 

[Saléh]

1 minuto atrás, Bruuninho disse:

6 - 7 exercícios e passa 2 horas pra treinar peito e ombro? tem algo de errado nisso daí.

 

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino declinado maq

- Dumbell

- Crucifixo

- Cross 

 

- Elevação lateral 

- Não sei o nome desse. É horizontal, no cabo

- Encolhimento

- Desenvolvimento

- Voador invertido

- Elevação frontal corda

 

[Saléh]

1 minuto atrás, Torf disse:

Não sei a qual ciência você está se referindo, mas eu vou discordar dela.

 

Uma técnica bem eficiente é o chamado SL 5X5 (SL = stronglifts) que apesar de classicamente ser um treino mais de powerbuilding, oferece bons resultados para hipertrofia.

 

Mas o que vai definir mesmo a hipertrofia não é 7 ou 12 repetições e sim a intensidade e volume do seu treino. Você pose fazer séries de 3 repetições ou de 15. Vai alcançar a hipertrofia caso o volume e a intensidade do treino sejam adequados.

Dica de leitura:

 

Torf, vou dar uma lida, sim. Obrigado pela orientação, e desculpe-me alguma coisa.

[Torf]

Agora, Ibrahim vinícius disse:

 

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino declinado maq

- Dumbell

- Crucifixo

- Cross 

 

- Elevação lateral 

- Não sei o nome desse. É horizontal, no cabo

- Encolhimento

- Desenvolvimento

- Voador invertido

- Elevação frontal corda

 

Isso tudo? Não há necessidade de tanto exercício. Muitas vezes, menos exercício se converte em mais resultados.

Atualmente treino ABC seqüencial e meu treino de peito, ombro e tríceps é:

 

Supino

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Supino fechado ou paralelas.

 

4 séries cada.

Com esse leque eu trabalho toda a região de forma satisfatória.

[Torf]

1 minuto atrás, Ibrahim vinícius disse:

Torf, vou dar uma lida, sim. Obrigado pela orientação, e desculpe-me alguma coisa.

Que pedir desculpa o que? Aqui no fórum é lugar de discutir e aprender. 

Apesar de ter aprendido bastante coisa aqui, a coisa principal foi que eu aprendi a aprender. 😁

[Visitante]

1 minuto atrás, Ibrahim vinícius disse:

 

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino declinado maq

- Dumbell

- Crucifixo

- Cross 

 

- Elevação lateral 

- Não sei o nome desse. É horizontal, no cabo

- Encolhimento

- Desenvolvimento

- Voador invertido

- Elevação frontal corda

 

Não gosto desse tipo de treino para iniciantes, considero treinos menores muito mais efetivos tanto para hipertrofia quanto para força, no caso deixaria 4 exercícios pra peito e 3 para ombros.

 

[Saléh]

1 minuto atrás, Torf disse:

Isso tudo? Não há necessidade de tanto exercício. Muitas vezes, menos exercício se converte em mais resultados.

Atualmente treino ABC seqüencial e meu treino de peito, ombro e tríceps é:

 

Supino

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Supino fechado ou paralelas.

 

4 séries cada.

Com esse leque eu trabalho toda a região de forma satisfatória.

Então, muita gente fala que é bastante, mesmo ahahaha 

[Saléh]

Agora, Bruuninho disse:

Não gosto desse tipo de treino para iniciantes, considero treinos menores muito mais efetivos tanto para hipertrofia quanto para força, no caso deixaria 4 exercícios pra peito e 3 para ombros.

 

Perfeito, Bruno. Muito obrigado!

[thWill_]

Agora, Bruuninho disse:

Não gosto desse tipo de treino para iniciantes, considero treinos menores muito mais efetivos tanto para hipertrofia quanto para força, no caso deixaria 4 exercícios pra peito e 3 para ombros.

 

2 séries para cada exercício de ombro? Utilizo assim também, elevação lateral, elevação frontal e crucifixo invertido. Dizem que o supino do ombro é o desenvolvimento, porém já tentei fazer e não sinto tanto o ombro quanto esses outros exercícios.

[Saléh]

Eu vou dar uma saída pra academia. Respondo assim que voltar. Valeuzão, gente ^^

[Visitante]

1 minuto atrás, Thomas William disse:

2 séries para cada exercício de ombro? Utilizo assim também, elevação lateral, elevação frontal e crucifixo invertido. Dizem que o supino do ombro é o desenvolvimento, porém já tentei fazer e não sinto tanto o ombro quanto esses outros exercícios.

ombros eu costumo fazer desenvolvimento 4x6, elevação lateral 6-6-8-8+drop na última e faço 3x8~12 na elevação frontal com anilha. Estou curtindo o resultado, principalmente na força.