Minha Nova Dieta P/ Bulking

[schaezar]

Nunca havia feito uma dieta assim, na tabela, bem trabalhada e pesquisada.

DEU UM TRABALHÃO.

Tive até que comprar uma balança digital de cozinha para não errar nas medidas.

A dieta é um modelo a ser seguido, c'est-à-dire, ao longo das próximas 4 semanas eu vou substituindo alguns alimentos a fim de evitar de tornar a dieta "chata".

Seguir a dieta tá sendo difícil visto que nunca fui acostumado a comer tanto.

Agradeço de antemão pelas críticas.

Idade 26 anos

Altura 180cm

Peso 81,2kg

TMB 1.889,31 (p/ manutenção de peso, multipliquei este valor por 1,7, o que resultou em 3.259,05)

Qtde de calorias desejada p/ aumento de massa: 3760 aprox.

DIETA ATUALIZADA 22.04.2010

Editado Abril 22, 2010 às 13:58 por schaezar

[pepsilitro]

Nunca havia feito uma dieta assim, na tabela, bem trabalhada e pesquisada.

DEU UM TRABALHÃO.

Tive até que comprar uma balança digital de cozinha para não errar nas medidas.

A dieta é um modelo a ser seguido, c'est-à-dire, ao longo das próximas 4 semanas eu vou substituindo alguns alimentos a fim de evitar de tornar a dieta "chata".

Seguir a dieta tá sendo difícil visto que nunca fui acostumado a comer tanto.

Agradeço de antemão pelas críticas.

Idade 26 anos

Altura 180cm

Peso 81,2kg

TMB 1.889,31 (p/ manutenção de peso, multipliquei este valor por 1,7, o que resultou em 3.259,05)

Qtde de calorias desejada p/ aumento de massa: 3760 aprox.

Entao amigao, que bom que vc pesquisou, dá pra ver que seus alimentos são muito bons, mas acredito que se empregá-los de uma maneira um pouquinho diferente vc poderá maximizar seus ganhos...

Por primeiro, no dejejum a gordura nao é bem vinda, tente zerar ela, fazendo isso já vai dar uma diminuida nas calorias que eu acho que estão altas no dejejum...

Pós-treino acho que vc poderia inverter as calorias do sólido com o líquido, 100g de dextrose é demais eu acho, não precisa de tanto, coloque no pós 1g de prot/kg e carbo 2g/kg isso o líquido+sólido, deixe uns 60% das calorias pro sólido...

A refeição das 9 e meia, vixe, essa tá muito ruim, serio brother, coloque umas proteínas boas ai, uns ovos caíriam bem, no mínimo umas 400Kcal, e a ceia tbm, umas 400Kcal...

No mais acho que por hora é isso, dá uma ajeitada...

Abraço velhão

[schaezar]

Pepsi

Valeu pelos comentários.

Olha só, antes de montar a dieta eu havia lido num artigo postado aqui mesmo no fórum que no pós-treino a gente toma até 60g de whey e o dobro do valor em dextrose... eu achei estranho mesmo, mas como tava recomendado por mta gente que o artigo devia ser lido e seguido... eu fiz como vi la.

Quanto se recomenda entao de dextrose com a qtde de whey citada?

Vc citou a minha refeição das 21h30 como ruim e recomendou mais proteínas, mas veja bem, eu já to com meu saldo de proteína superior a 3g/kg, e o excesso calórico já supera 500 calorias. O que eu poderia fazer entao? migrar parte da proteína de outras refeiçoes para essa refeição das 21h30?

Vlw

[valtin]

Café da manha: Leite desnatado n tem isso tudo de gordura e cade o carbo dele e eu tiraria esse queijo minas. Qnt menos gordura melhor nesse horario.

No pós liq diminuiria essa dextrose, tipo, já acho 60g abuso. Sobre o leite, use água, leite é bom e talz mas pd atrasar um pouco a absorção.

Mais proteina no jantar (equilibre com as outras refeições) e esqueceu de contabilizar a gordura do azeite.

Ceia gordura/prot/carb do amendoim no final cade?

Editado Abril 20, 2010 às 14:17 por valtin

[schaezar]

Café da manha: Leite desnatado n tem isso tudo de gordura e cade o carbo dele e eu tiraria esse queijo minas. Qnt menos gordura melhor nesse horario.

No pós liq diminuiria essa dextrose, tipo, já acho 60g abuso. Sobre o leite, use água, leite é bom e talz mas pd atrasar um pouco a absorção.

Mais proteina no jantar (equilibre com as outras refeições) e esqueceu de contabilizar a gordura do azeite.

Ceia gordura/prot/carb do amendoim no final cade?

cara tu tens razão

O sistema não calculou automaticamente as calorias do amendoim. Tive que fazer manual.

Eu tirei mesmo o queijo minas da manha e susbtituí por presunto de peru. Diminuí a dextrose.

Não encontrei a gordura do azeite, vou procurar agora.

Agora o excesso de calorias tá superando 1000 !!!

Vou ter q reorganizar aqui e postar depois.

Vlw

[pepsilitro]

Entao cara, divida suas refeições igualemnte, só no pós que vc tem que colocar o dobro de calorias essa é uma dica pra vc montar sua dieta, daí no dejejum e pré-treino vc coloca um pouco mais umas 200Kcal a mais que as outras refeições, dividindo igualmente os nutrientes, ah e coloque 1g de gordura/kg no mínimo, refaça os cálculos que tem muita coisa que está errada ai, e dá uma ajeitada em cima daquele meu primeiro post, que lá está dito as principais coisas pra arrumar...

Abraço

Ex: se sua dieta tem 4000Kcal, o dois pós ficam com 1000 calorias, daí sobram 3000 pras outras 5, 3000/5= 500, logo o pré e o dejejum vc colaca +200 = 700Kcal, pra outras 3 refeicoes ficam 3000-700-700= 1600, dividido igualmente entre essas 3, 1600/3 = 530Kcal

Sua dieta ficaria assim

dejejum - 700

lanche - 530

almoco - 530

lanche - 530

pré - 700

pós1 - 400

pós2 - 600

total - 4000

Editado Abril 20, 2010 às 16:07 por pepsilitro

[schaezar]

Taí, atualizei a dieta, colocando 0,8g/kg de gordura, o que eu acho aceitável, tirei o queijo minas da manhã e pus a tarde, contabilizei as calorias do amendoim e do azeite, atualizei a qtde de proteina e carbs do leite desnatado, reequilibrei a quantidade de calorias das refeições, restando poucas discrepâncias.

Continuo aceitando sugestões.

Não consigo tomar suplementos sem o leite, my bad.

[pepsilitro]

Taí, atualizei a dieta, colocando 0,8g/kg de gordura, o que eu acho aceitável, tirei o queijo minas da manhã e pus a tarde, contabilizei as calorias do amendoim e do azeite, atualizei a qtde de proteina e carbs do leite desnatado, reequilibrei a quantidade de calorias das refeições, restando poucas discrepâncias.

Continuo aceitando sugestões.

Não consigo tomar suplementos sem o leite, my bad.

Entao já está bem melhor a sua dieta, mas dá p melhorar, diminua um pouco o pós de 900 à 1000Kcal está mais que o suficiente, tira um pouco de dextrose, umas 50g tá bom, se tirar a banana acho que também já dá, o pré poderia ser melhor, tira a banana do almoço que nao precisa ser tão carregado e coloca ali, no jantar eu colocoria uns 5 ovos que é uma refeição de muito mais qualidade, e que vai dar as protínas e gorduras na medida dessa refeição, e na última esse amendoim nao cai bem e nem o leite, faria prot+gord denovo

Abraco

[schaezar]

Entao já está bem melhor a sua dieta, mas dá p melhorar, diminua um pouco o pós de 900 à 1000Kcal está mais que o suficiente, tira um pouco de dextrose, umas 50g tá bom, se tirar a banana acho que também já dá, o pré poderia ser melhor, tira a banana do almoço que nao precisa ser tão carregado e coloca ali, no jantar eu colocoria uns 5 ovos que é uma refeição de muito mais qualidade, e que vai dar as protínas e gorduras na medida dessa refeição, e na última esse amendoim nao cai bem e nem o leite, faria prot+gord denovo

Abraco

Ok

Reformulei a dieta mais uma vez.

Tirei o leite desnatado da noite. Diminuí dextrose. Reduzi carbs de manha tbm.

Uma observação interessante é que o excesso ficou em pouco menos de 400kcal. Entretanto, há de se levar em consideração que eu multipliquei o TMB por 1,7 pq considereri que eu tenho atvde física 6 dias na semana. Entretanto, no sábado a única coisa que faço é abdominal. E o resto do meu dia é mto folgado.

Levando isso em consideração, acho q o excesso ta bom. Mesmo pq não aguento mais refazer essa dieta. E não aguento mais comer tanto. É mta comida tudo isso.

Enfim, aguardo opiniões.

Obrigado a todos.

[junior_dnz]

Amigo, tem muito alimento ai com informacoes nutricionais erradas, voce esqueceu carbo em varios (leite, amendoim)

Arruma certinho todos os nutrientes, porque so ai voce vai saber o que realmente a dieta esta te fornecendo.

[schaezar]

Amigo, tem muito alimento ai com informacoes nutricionais erradas, voce esqueceu carbo em varios (leite, amendoim)

Arruma certinho todos os nutrientes, porque so ai voce vai saber o que realmente a dieta esta te fornecendo.

A Carb do amendoim é 16, eu coloquei no quadrado abaixo do correto (my bad!)

Do Leite desnatado na unica refeiçao em q eu pus é 15, baseado na tabela do próprio leite o qual eu utilizo.

Tá tudo na tabela.

Verifica aí, por favor.

Editado Abril 22, 2010 às 14:39 por schaezar

[junior_dnz]

queijo minas tem carboidrato, tem leite na refeicao das 17:30 sem carboidrato, whey tem gordura, caseina se nao me engano tambem...

[schaezar]

queijo minas tem carboidrato, tem leite na refeicao das 17:30 sem carboidrato, whey tem gordura, caseina se nao me engano tambem...

A qtde de whey e caseina q eu tomo não chegam a contabilizar 1g de gordura, por isso não as pus na tabela.

Aqui a tabela do whey q eu uso https://www.fernandows.com.br/produtos/wheyproteinisolado/index.html

Aqui a da caseína https://www.vitanutrition.com.br/index.php?pag=conteudo&id_conteudo=347&idmenu=&micellar-pro-caseina-1150g-athletica-evolution

Do leite desnatado, realmente to vendo uma discrepância entre o valor de carbs, vou ajeitar, obrigado por ter percebido.

Editado Abril 22, 2010 às 15:02 por schaezar

[junior_dnz]

Ok, considerando isso arrumado, aqui vao algumas dicas...

- Nao ha necessidade de ultrapassar 3g/kg de proteinas animais na dieta.

- Divida a quantidade de proteinas da dieta igualmente entre todas as refeiçoes, isso ajuda a manter um balanço nitrogenado positivo durante o dia. (exceçoes: Na ceia, onde voce pode colocar um pouco a mais devido o fato de voce ficar mais tempo em jejum, e por voce utilizar uma proteina de absorçao lenta como a caseina. Tambem no pós-treino, como voce faz duas refeiçoes muito próximas, voce pode diminuir a quantidade de proteinas, porque do jeito que ta ai voce ta com mais de 100g de proteina em um periodo de menos de 1h)

- Nao vejo necessidade da utilizaçao de caseina no desjejum, visto que voce vai fazer uma refeiçao 3h depois. Um blend de whey e albumina seria mais adequado.

- Na ceia eu colocaria tambem um pouco de whey, ficando um blend de whey+albumina+caseina.

- Queijo minas tem gorduras desnecessarias e ruins que só vao te atrapalhar mais do que ajudar. Sugiro que encontre uma opçao mais limpa de proteina.

- Nao utilize antioxidantes (vitamina C) em nenhum periodo proximo ao treino (nem antes, nem durante, nem depois). Isso é contra-produtivo.

- Aparentemente voce tem condiçoes (deduzi isso pelo whey iso e a caseina), substitua o leite desnatado por iogurte desnatado.

bom, se eu lembrar de mais alguma coisa eu posto aqui...por enquanto essas sao as minhas dicas...

abraço!

[pepsilitro]

Entao velho, é o que o junior aí de cima falou tá tudo certo, mas eu vou falar de novo as principais coisas que vc nao arrumou...

O seu pós nao precisa de tudo isso de calorias, a ceia tá fraca demais, esse tanto de calorias é muito pouco, e essa janta tá muito fraca, umaa coisa que eu tinha esquecido de falar tbm como o junior disse, 3g de prot/Kg é um exagero..

Quanto a vitamina C aí nao digo nada pois cada um acha que ela se encaixa bem de uma forma, outros de outra ai vai de vc, nao acho que seja o fator decisivo nos seus resultados, espero que vc siga os conselhos do pessoal, as dicas estão sendo boas, basta agora vc ajeitar...

Abraço