Eu já me lesionei no joelho uma vez, no início do ano passado. Coincidiu com a quarentena e fiquei praticamente 5 meses de repouso. Voltei a treinar e montei um treino o mais cuidadosamente possível pensando nos meus joelhos. Mas é foda, já tô ficando sem ideia de quais exercícios utilizar e minha dúvida, em especial, é por quê esse bulgarian squat é tão lesivo aos meus joelhos?
Essa semana decidi fazê-lo, pois já estou treinando há uns 4 meses e não o fiz pois, apesar de considerá-lo muito bom aos glúteos, quadríceps e equilíbrio, sempre me causa dor, e dessa vez não foi diferente. Fiz esse ele e comecei a sentir uma dorzinha, depois fui pra extensora e lá mais ainda. Agora está desde ontem doendo o joelho e darei repouso de uns dias de novo, nem devo ir na pelada amanhã e deixar o próximo leg day pra quarta, ou no máximo terça.

Aparentemente faço da maneira certa, não sei no que posso estar errnado. Pesquisei em inglês e encontrei pessoas com o mesmo problema, mas nenhuma resposta esclarecedora.

 

Vocês experientes ou que entendam de biomecânica, a que se deve essa dor e ele é mesmo assim tão lesivo aos joelhos?
 

Also, além dele, eu evito o leg press também. Mas agora não sei muitas opções de exercícios. Meu treino é basicamente:

Agachamento ATG 5X5 > (aqui eu fazia a passada - ou o bulgarian squat) > extensora.

E finalizo com 3 de posterior e glúteos (stiff/RDL, flexora e elevação pélvica). 

Editado 16/01/2021 às 20:37 01/16, 2021 por Zyzzfodase (veja o histórico de edições)

@Vecchio @matheuskr

Porquê nao compra faixas de compressão e usa?

leg press...

 

Então você treina em academia.

 

Oras, faça então: 1) extensora; 2) flexora; 3) agachamento; 4) stiff (ou rdl a depender da sua flexibilidade); 5) gêmeos em pé; 6) sóleo (panturrilha sentado)

 

E, lá na frente, firmão de tudo, volte a experimentar o single leg, inicialmente com o avanço ou a passada. Depois com o afundo. E, só depois disso, vá para o búlgaro, sem peso e, só lá no final com peso.

 

Alongue sempre no final e depois conte se o joelho continua reclamando.

 

Mas alongamento de cabra macho. Coisa de mais de 20 minutos, ok? 30 a 60 segundos em cada posição.

 

 

2 minutos atrás, Vecchio disse:

leg press...

 

Então você treina em academia.

 

Oras, faça então: 1) extensora; 2) flexora; 3) agachamento; 4) stiff (ou rdl a depender da sua flexibilidade); 5) gêmeos em pé; 6) sóleo (panturrilha sentado)

 

E, lá na frente, firmão de tudo, volte a experimentar o single leg, inicialmente com o avanço ou a passada. Depois com o afundo. E, só depois disso, vá para o búlgaro, sem peso e, só lá no final com peso.

 

Alongue sempre no final e depois conte se o joelho continua reclamando.

 

Mas alongamento de cabra macho. Coisa de mais de 20 minutos, ok? 30 a 60 segundos em cada posição.

 

 

Sinto doer no leg tbm. Só no agachamento sinto nada.

Eu só me aqueço mesmo, não me alongo.

Vou andando pra academia, uns 10 min. andando rápido e lá agacho 10~12 rep só com a barra e depois 10 com 50% da carga. 

Aumentaria o aquecimento? Faria alongamento?

Porque não sei como aquecer o joelho em si. 

 

Valeu. E tem alguma explicação pro meu joelho doer assim nele? Ele é tão lesivo assim as articulações ou exige muito delas? 

Meus joelhos também doem.

 

Faço três séries de aquecimento com uma quantidade meio que alta de repetições.

25% depois 50% depois 75% da carga-alvo do treino.

Só depois disso eu coloco a carga de treino (100% do valor. Veja: não é 100% da carga máxima, é 100% do valor em relação aos percentuais de aquecimento).

 

Quando eu estou realizando a série de 75% a dor já passou. Mas antes disso "ela" me incomoda.

Um possível problema do búlgaro e outros que usam um pé a frente, como passada e afundo, é desequilíbrio da pelve. A maioria não cuida bem de postura e equilíbrio muscular, e dificilmente fará esses exercícios sem desequilibrar a pelve para algum dos lados. Pode ser um glúteo médio franco, ou um adutor, ou um pé pronado... O quadril perde o alinhamento, o peso sai do centro do joelho tbm... Quem já tem o quadril desalinhado então, recomendo que evite 100%.

 

Quanto ao leg press... tente mudar a posição dos pés para alguma mais confortável pra vc... provavelmente pés um pouco mais afastados, levemente rotacionados pra fora, com os joelhos também pra fora, alinhados com os dedos de fora.

Difícil opinar assim pelo seu relato,

 

Provavelmente alguma limitação amigo, 

 

Recomendo uma avaliação postural

Em 17/01/2021 em 22:25, paulodiasreis disse:

Um possível problema do búlgaro e outros que usam um pé a frente, como passada e afundo, é desequilíbrio da pelve. A maioria não cuida bem de postura e equilíbrio muscular, e dificilmente fará esses exercícios sem desequilibrar a pelve para algum dos lados. Pode ser um glúteo médio franco, ou um adutor, ou um pé pronado... O quadril perde o alinhamento, o peso sai do centro do joelho tbm... Quem já tem o quadril desalinhado então, recomendo que evite 100%.

 

Quanto ao leg press... tente mudar a posição dos pés para alguma mais confortável pra vc... provavelmente pés um pouco mais afastados, levemente rotacionados pra fora, com os joelhos também pra fora, alinhados com os dedos de fora.

Eu notei que me faltava equilíbrio ao fazê-lo. Por vezes, quase caí para o lado. Será que estará nisso a explicação para ter doído meu joelho? Desde quinta está doendo, e olha que fiz sem peso.

 

Meu treino de perna é basicamente quads, posterior e glúteos (agacho, passada, extensora, flexora, stiff e elevação pelvica). Será que acrescentar uma adutora seria bom? Não sei quais exercícios são bons pra pelve ou adutor, que tu citou. 

Amanhã mesmo treinarei só posterior e glúteos, pra não forçar o joelho. Ao menos sairei de lá com o rego inexplicável. 

15 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Eu notei que me faltava equilíbrio ao fazê-lo. Por vezes, quase caí para o lado.

Não necessariamente... Desequilibrar pode ser por vários motivos, não só a pelve... joelho tremeu, desequilibrou... Pés são pronados e fecharam pra dentro na hora? Desequilibrou...

Quanto ao desequilíbrio gerar dor no joelho, pode ser, pois forçou a articulação para o lado...

 

30 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Será que acrescentar uma adutora seria bom?

Mtas vezes os adutores já trabalham bem no agachamento e leg press...

 

 

O mais simples é vc retirar os exercícios que te causam dor, pelo menos por um tempo.