Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Treino ABC2X - 1 mês de academia


GstvOliveira

Posts Recomendados

Postado (editado)

Seguindo as dicas dos amigos do fórum refiz o treino que o instrutor passou e gostaria da ajuda de vocês no que eu poderia melhorar :D 

Tempo de descanso aprox 90s (mas geralmente só até recuperar o folego)

 

A: Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Cross over polia alta/Crucifixo inclinado (depende da disponibilidade do cross over) 3x10-12

Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação lateral 3x10-12

Paralelas/Supino Fechado (Tb dependendo da disponibilidade das paralelas) 3x8-10

Tríceps Corda 3x10-12

Abdômen 3x20

Prancha 3x30s

B: Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço.

Puxador frente 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Remada cavalinho com barra 3x8-10

Peck Deck inverso 3x10-12

Encolhimento 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Rosca inversa 3x10-12

Rosca punho (flexão) 2x20

C : Pernas e Panturrilhas

Agachamento Hack 3x10-12

Leg 45 3x8-10

Extensora 3x10-12

Mesa flexora 3x10-12

Adutora 3x10-12

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

Cardio faço caminhada ritmo normal de 30-60min 5x na semana 

Editado por gustavooliver71
Postado
6 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Seguindo as dicas dos amigos do fórum refiz o treino que o instrutor passou e gostaria da ajuda de vocês no que eu poderia melhorar :D 

Tempo de descanso aprox 90s (mas geralmente só até recuperar o folego)

 

A: Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Cross over polia alta/Crucifixo inclinado (depende da disponibilidade do cross over) 3x10-12

Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação lateral 3x10-12

Paralelas/Supino Fechado (Tb dependendo da disponibilidade das paralelas) 3x8-10

Tríceps Corda 3x10-12

Abdômen 3x20

Prancha 3x30s

B: Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço.

Puxador frente 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Remada cavalinho com barra 3x8-10

Peck Deck inverso 3x10-12

Encolhimento 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Rosca inversa 3x10-12

Rosca punho (flexão) 2x20

😄 Pernas e Panturrilhas

Agachamento Hack 3x10-12

Leg 45 3x8-10

Extensora 3x10-12

Mesa flexora 3x10-12

Adutora 3x10-12

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

Cardio faço caminhada ritmo normal de 30-60min 5x na semana 

O senhor gosta de correr ou fazer algum esporte?

Se gostar seria interessante no trabalho de panturrilhas botar alguma série para tibial anterior

 

 

Postado

@Gouveia Fitnessh a 1 mes atrás eu era um completo sedentário kkkk, só caminho agr pq minha prima e minha mãe tb vão. Mas, no futuro pretendo começar a correr. Já tinha ouvido falar no musculo mas nunca procurei saber se tinha algum exercício especifico pra ele, vlw pela dica

Postado
Agora, gustavooliver71 disse:

@Gouveia Fitnessh a 1 mes atrás eu era um completo sedentário kkkk, só caminho agr pq minha prima e minha mãe tb vão. Mas, no futuro pretendo começar a correr. Já tinha ouvido falar no musculo mas nunca procurei saber se tinha algum exercício especifico pra ele, vlw pela dica

Não foi nada amigo,vou ver se posso ajudar em mais alguma coisa!

Postado
12 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

O senhor gosta de correr ou fazer algum esporte?

Se gostar seria interessante no trabalho de panturrilhas botar alguma série para tibial anterior

 

 

Acho esse exercício bem desnecessário e também nunca vi ninguém fazer, principalmente quem corre. Em minha mente parece mais um exercício de youtube mesmo. Já tive bastante canelite, comprar um tênis bom e malhar perna já são suficientes para tirar 100% das dores na canela.

Postado
27 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Tempo de descanso aprox 90s (mas geralmente só até recuperar o folego)

Eu mudaria isso aqui pra algo em torno de 1:30~2 minutos pra monoarticulares e 2:30~3 min pra multiarticulares.

 

Treino de pernas está com muita ênfase em quadríceps e pouca em posteriores. Eu colocaria mais um stiff ou terra. Terra talvez fique difícil fazer no mesmo dia de agachamento e leg press, mas é excelente. Faça o teste.

 

Sobre o volume geral do treino (número de séries): aparentemente está OK. Precisa ver sua evolução. De modo geral, mais volume = mais hipertrofia. Mas algumas pessoas respondem melhor a baixo volume. EU acho melhor começar com volume baixo e subir conforme resposta, do que o contrário. Mas é teste, de repente sua resposta será boa com esse volume.

Postado
1 minuto atrás, paulodiasreis disse:

Eu mudaria isso aqui pra algo em torno de 1:30~2 minutos pra monoarticulares e 2:30~3 min pra multiarticulares.

 

Treino de pernas está com muita ênfase em quadríceps e pouca em posteriores. Eu colocaria mais um stiff ou terra. Terra talvez fique difícil fazer no mesmo dia de agachamento e leg press, mas é excelente. Faça o teste.

 

Sobre o volume geral do treino (número de séries): aparentemente está OK. Precisa ver sua evolução. De modo geral, mais volume = mais hipertrofia. Mas algumas pessoas respondem melhor a baixo volume. EU acho melhor começar com volume baixo e subir conforme resposta, do que o contrário. Mas é teste, de repente sua resposta será boa com esse volume.

Opa valeu! O stiff pode ser feito no smith? tenho certo receio em fazer exercícios com pesos livres no chão pq da coluna e por não saber realizar os movimentos de forma totalmente correta ainda 😕. O instrutor tinha me passado um treino com muito volume pra bíceps e tríceps: 4 exercícios de 3 series pra cada, só que eu só conseguia fazer corretamente os dois primeiros, o resto saia tudo errado. Tava pensando em conforme for progredindo aumentar em +1 serie pra cada exercício 

Postado

Eu acho mais seguro fazer livre que no smith. Comece com carga leve, não agache tão fundo. Se possível, comece com a barra apoiada em algum lugar, como num banco scott. Ou com halteres usando um banco comum mesmo. Isso para evitar tirar a barra do chão e lesionar. Filme o exercício pela lateral, assim é possível avaliar se sua coluna está mantendo em posição correta. Aí vc vai progredindo carga e amplitude com segurança.

 

É normal treinos de academia serem muito volumosos. Iniciantes com 30 séries de peito por semana, por exemplo. Vc fez certo em reduzir. Mas não da pra dizer de quanto em quanto tempo aumentar. Precisa ir vendo seu progresso mesmo. 

 

 

Complementando a resposta anterior:
Inclua alguns alongamentos diários tbm. O interessante é alguém te avaliar para saber os encurtamentos. Mas vc pode tentar identificar com fotos, estudos e aqui no fórum.

Postado

Eu particularmente não me dou bem com treinos longos. Como por exemplo, o se treino B eu acho demasiado longo. Eu, pessoalmente, faria 2 exercícios para dorsais, 1 pro trapézio, 1 pro bíceps e 1 pro antebraço.

 

Só por curiosidade, quanto tempo dura seu treino B?

Postado
2 minutos atrás, Torf disse:

Eu particularmente não me dou bem com treinos longos. Como por exemplo, o se treino B eu acho demasiado longo. Eu, pessoalmente, faria 2 exercícios para dorsais, 1 pro trapézio, 1 pro bíceps e 1 pro antebraço.

 

Só por curiosidade, quanto tempo dura seu treino B?

1h~1h20m +/-. Eu faço os exercícios com menos peso do que consigo aguentar, ai pra compensar faço mais concentrado e com um descanso menor (o de costas geralmente faço com 2 amigos juntos, ai o descanso é só o tempo q eles realizam a serie). Quais 2 exercicios de costas vc recomendaria? Sinto bastante as costas na remada cavalinho mas, em contrapartida, praticamente não sinto nada na puxada frente

Postado

A remada cavalinho é bem completa. Eu pessoalmente curto mais a remada com a barra, mas durante muito tempo me dei bem com a cavalinho.

 

Você curte fazer barra fixa? É um excelente exercício.

 

Eu geralmente passo longe do puxador. 😅

Postado
12 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Eu acho mais seguro fazer livre que no smith. Comece com carga leve, não agache tão fundo. Se possível, comece com a barra apoiada em algum lugar, como num banco scott. Ou com halteres usando um banco comum mesmo. Isso para evitar tirar a barra do chão e lesionar. Filme o exercício pela lateral, assim é possível avaliar se sua coluna está mantendo em posição correta. Aí vc vai progredindo carga e amplitude com segurança.

 

É normal treinos de academia serem muito volumosos. Iniciantes com 30 séries de peito por semana, por exemplo. Vc fez certo em reduzir. Mas não da pra dizer de quanto em quanto tempo aumentar. Precisa ir vendo seu progresso mesmo. 

 

 

Complementando a resposta anterior:
Inclua alguns alongamentos diários tbm. O interessante é alguém te avaliar para saber os encurtamentos. Mas vc pode tentar identificar com fotos, estudos e aqui no fórum.

Vou tentar realizar o movimento em casa com uma vassoura e gravar p/ ver se a coluna fica retinha. Eu faço alongamento para o peitoral pq tenho uma leve cifose postural (a curvatura da coluna é OK mas meus ombros são projetados pra frente por causa de vícios de má postura q eu tinha/tenho), tô só esperando o plano sair da carência para ir ao ortopedista 

Postado
2 minutos atrás, Torf disse:

A remada cavalinho é bem completa. Eu pessoalmente curto mais a remada com a barra, mas durante muito tempo me dei bem com a cavalinho.

 

Você curte fazer barra fixa? É um excelente exercício.

 

Eu geralmente passo longe do puxador. 😅

Meu problema com a barra fixa é que consigo poucas repetições (com a pegada supinada umas 4 a 5), eu tava pensando em usar o puxador como forma de me preparar pra barra fixa mas não sei se é realmente algo valido 

Postado
5 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Meu problema com a barra fixa é que consigo poucas repetições (com a pegada supinada umas 4 a 5), eu tava pensando em usar o puxador como forma de me preparar pra barra fixa mas não sei se é realmente algo valido 

Mas barra fixa é isso mesmo. Agora faz 5. Em duas semanas já tá fazendo 6 e por aí vai.

É muito satisfatório evoluir na barra.

Postado
56 minutos atrás, hellcaT disse:

Acho esse exercício bem desnecessário e também nunca vi ninguém fazer, principalmente quem corre. Em minha mente parece mais um exercício de youtube mesmo. Já tive bastante canelite, comprar um tênis bom e malhar perna já são suficientes para tirar 100% das dores na canela.

Pode ser,mas eu tinha muitas cãibras na panturrilha,depois que acrescentei esse exercício diminui muito,eu não posso afirmar que foi diretamente proporcional e também não posso confirmar a funcionalidade desse exercício,mas eu já vi muitas pessoas ensinando sobre,então eu também não posso desvaloriza-lo

Postado
Agora, Gouveia Fitnessh disse:

Pode ser,mas eu tinha muitas cãibras na panturrilha,depois que acrescentei esse exercício diminui muito,eu não posso afirmar que foi diretamente proporcional e também não posso confirmar a funcionalidade desse exercício,mas eu já vi muitas pessoas ensinando sobre,então eu também não posso desvaloriza-lo

 O exercício é sim funcional, eu só acho desnecessário. Se for buscar exercícios isoladores para cada musculo do corpo vai encontra mais de 1kk (deve ter até pra orelha), todos eles serão "bons exercícios" porém em sua grande maioria, desnecessários. São nesses momentos que o excesso de informação acabam se tornando um problema porque tudo é "bom demais", e isso acaba confundindo a pessoa que acumulou muita informação da net que não sabe por onde começar muito menos aplicar de maneira correta.

 

@gustavooliver71Seu treino de pernas é igual ao meu porém eu faço o stiff depois do press, recomendo que também faça ele. E sim, pode ser feito no smith.

Postado
1 minuto atrás, hellcaT disse:

 O exercício é sim funcional, eu só acho desnecessário. Se for buscar exercícios isoladores para cada musculo do corpo vai encontra mais de 1kk (deve ter até pra orelha), todos eles serão "bons exercícios" porém em sua grande maioria, desnecessários. São nesses momentos que o excesso de informação acabam se tornando um problema porque tudo é "bom demais", e isso acaba confundindo a pessoa que acumulou muita informação da net que não sabe por onde começar muito menos aplicar de maneira correta.

 

@gustavooliver71Seu treino de pernas é igual ao meu porém eu faço o stiff depois do press, recomendo que também faça ele. E sim, pode ser feito no smith.

Realmente,todo dia surge um exercício novo,cada invenção KKKKK

Tudo depende quais as pessoas preferem escolher,se fosse fazer todos ia durar dias seguidos treinando

Postado
33 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Eu faço os exercícios com menos peso do que consigo aguentar, ai pra compensar faço mais concentrado e com um descanso menor

O problema de trabalhar com cargas menores do que aguentaria, é que teria que ir até a falha. As evidências apontam isso: está com carga que consiga fazer mais de umas 15 repetições? Então treine até a falha. Enquanto cargas mais altas, para fazer até umas 12 repetições, a submáxima já é suficiente. A submáxima é interromper quando está próximo de falhar, tipo umas 2, 3 repetições antes da falha... Com o tempo vc adquire essa percepção de quando irá falhar.

 

E vem um segundo problema... Trabalhar com descansos curtos, maior número de repetições e falha constantemente, gera um estresse metabólico maior. De forma crônica, esse estresse pode ser mais desgastante ao sistema nervoso central, recuperação de articulações etc.

 

Por isto existe a periodização de treinamento. Particularmente, gosto de trabalhar a maior parte do tempo com descansos longos e cargas altas, e em algumas semanas pontuais, durante um curto período (1 ou 2 semanas) eu troco estes estímulos.

Postado

Quanto à escolha dos exercícios... É importante aprender a treinar costas, o que muitas vezes é negligenciado. Aprenda a movimentar bem suas escápulas e mantê-las aduzidas (juntas) o maior tempo possível... A ordem fica mais ou menos assim:

 

Junta as escápulas no início do movimento, só depois vc vem flexionando o cotovelo... Na volta, primeiro estende o cotovelo, e só por último as escápulas. Ou seja, as escápulas ficam aduzidas durante quase todo o movimento.

 

Eu gosto bastante de exercícios com pegada triângulo (cavalinho, remada baixa e puxada frente). Barra fixa é excelente, mas exige certo aprendizado. E a execução é a mesma coisa: escápulas > braços > braços > escápulas.

Postado
24 minutos atrás, paulodiasreis disse:

O problema de trabalhar com cargas menores do que aguentaria, é que teria que ir até a falha. As evidências apontam isso: está com carga que consiga fazer mais de umas 15 repetições? Então treine até a falha. Enquanto cargas mais altas, para fazer até umas 12 repetições, a submáxima já é suficiente. A submáxima é interromper quando está próximo de falhar, tipo umas 2, 3 repetições antes da falha... Com o tempo vc adquire essa percepção de quando irá falhar.

 

E vem um segundo problema... Trabalhar com descansos curtos, maior número de repetições e falha constantemente, gera um estresse metabólico maior. De forma crônica, esse estresse pode ser mais desgastante ao sistema nervoso central, recuperação de articulações etc.

 

Por isto existe a periodização de treinamento. Particularmente, gosto de trabalhar a maior parte do tempo com descansos longos e cargas altas, e em algumas semanas pontuais, durante um curto período (1 ou 2 semanas) eu troco estes estímulos.

Fazer uma periodização é algo muito interessante para evitar desgastes,então se não souber fazer e tiver condições financeiras seria interessante procurar alguém capacitado para te ajudar

Postado
6 horas atrás, paulodiasreis disse:

Quanto à escolha dos exercícios... É importante aprender a treinar costas, o que muitas vezes é negligenciado. Aprenda a movimentar bem suas escápulas e mantê-las aduzidas (juntas) o maior tempo possível... A ordem fica mais ou menos assim:

 

Junta as escápulas no início do movimento, só depois vc vem flexionando o cotovelo... Na volta, primeiro estende o cotovelo, e só por último as escápulas. Ou seja, as escápulas ficam aduzidas durante quase todo o movimento.

 

Eu gosto bastante de exercícios com pegada triângulo (cavalinho, remada baixa e puxada frente). Barra fixa é excelente, mas exige certo aprendizado. E a execução é a mesma coisa: escápulas > braços > braços > escápulas.

Eu venho fazendo com cargas baixas justamente pra melhorar isso. Sou horrível no controle das escapulas (no youtube vejo vídeos que a galera desliza a escapula como se tivesse passado margarina, eu deslizo parecendo q ta travado kkk) a cavalinho junto com a remada baixa são de longe as que mais sinto pegar as costas, na puxada frente ainda tou me batendo um pouco 😕 

Postado
22 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Eu venho fazendo com cargas baixas justamente pra melhorar isso. Sou horrível no controle das escapulas (no youtube vejo vídeos que a galera desliza a escapula como se tivesse passado margarina, eu deslizo parecendo q ta travado kkk) a cavalinho junto com a remada baixa são de longe as que mais sinto pegar as costas, na puxada frente ainda tou me batendo um pouco 😕 

Pensa em puxar os cotovelos,ou melhor,encostar suas escápulas,é isso que eu faço quando vou treinar dorsais,no início pode ser difícil,mas quando se acostuma fica até satisfatório,só lembre de pensar na contração enquanto treina

Postado
15 horas atrás, yCARE- disse:

Finalmente alguém que concorde com um descanso mais longo durante os sets.

Eu me adaptei muito bem com descanso longo e baixo volume load. 1 ano e meio treinando com <1min pra MMSS, <1:30 pra MMII, técnicas avançadas pra todo lado, falha concêntrica sempre... Resultado nenhum.

 

Em poucos meses com maior descanso, menor volume, RIR 2, zero técnicas... Resultados melhores. 

Postado
52 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Eu me adaptei muito bem com descanso longo e baixo volume load. 1 ano e meio treinando com <1min pra MMSS, <1:30 pra MMII, técnicas avançadas pra todo lado, falha concêntrica sempre... Resultado nenhum.

 

Em poucos meses com maior descanso, menor volume, RIR 2, zero técnicas... Resultados melhores.

O famoso básico que funciona, a única técnica que utilizo as vezes é o drop-set ou cluster set, fora isso particularmente não vejo motivos funcionais para as mesmas.

Você diz baixo volume se referindo a quantos sets normalmente por semana pra cada grupamento muscular?

Postado
6 minutos atrás, yCARE- disse:

Você diz baixo volume se referindo a quantos sets normalmente por semana pra cada grupamento muscular?

Isso. Hoje tô com 12 séries por semana pra peito/costas, sendo 6 séries em cada dia que treino eles (divisão PPLPP). O restante em torno de 8 séries.

 

Tbm gosto de cluster. Uso mais em período de choque pra aumentar o volume de treino sem sacrificar intensidade.

Postado
5 horas atrás, paulodiasreis disse:

Isso. Hoje tô com 12 séries por semana pra peito/costas, sendo 6 séries em cada dia que treino eles (divisão PPLPP). O restante em torno de 8 séries.

 

Tbm gosto de cluster. Uso mais em período de choque pra aumentar o volume de treino sem sacrificar intensidade.

Se não for incomodo, poderia dizer qual o seu treino? Em fevereiro terei "apenas" 5 dias disponíveis para praticar musculação e não faço ideia de como fazer. Grato desde ja

Postado
44 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Se não for incomodo, poderia dizer qual o seu treino? Em fevereiro terei "apenas" 5 dias disponíveis para praticar musculação e não faço ideia de como fazer. Grato desde ja

Sem muito segredo... Básicos e baixo volume:

 

Push 1

Supino reto 3x

Supino inclinado 3x

Desenvolvimento halter sentado 4x

Desenvolvimento articulado ou smith 3x

Tríceps testa 4x

 

 

Pull 1

Remada curvada cavalinho 3x

Remada baixa triângulo 3x

Encolhimento 3x

Manguito 3x

Rosca barra w 4x

 

 

Legs (estou alongando mais os meus posteriores, então stiff primeiro)

Stiff barra 3x

Stiff halter 3x

Agachamento 3x

Leg press 3x

Extensora 4x

Abdutora 4x

 

 

Push 2

Crossover 3x

Voador 3x

Elevação lateral halter 4x

Elevação lateral cabo 4x

Tríceps pulley puxador V 4x

 

 

Pull 2

Puxada frente aberta 3x

Puxada frente triângulo 3x

Voador invertido 3x

Rosca scott barra w 4x

Gêmeos no burrinho 4x

 

As reps e descansos eu alterno entre as zonas 6-8 (3min), 8-10 (2 min), 10-12 (2 min).

Eventualmente gosto de treinar perna dividido, pra ter terra e agachamento em dias separados. Ou coloco junto tbm, depende do treino como um todo.

Abdômen tenho feito só vacuum no momento.

 

O restante da periodização vai no feeling... eventualmente um choque + regenerativo... Quando não tô progredindo cargas, faço algumas semanas de força.

 

E alguns alongamentos diários para corrigir postura e leve cifose (peitoral, adução e abdução de escápulas, que tenho dificuldade em alguns exercícios, inferiores em geral).

 

 

Como sempre, não recomendo copiar ao pé da letra... Tem mta coisa aí que faço em função dos meus alongamentos... Não tenho treinado antebraços esses dias, mas normalmente tem umas 4 séries... Etc

Postado
22 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Como sempre, não recomendo copiar ao pé da letra... Tem mta coisa aí que faço em função dos meus alongamentos... Não tenho treinado antebraços esses dias, mas normalmente tem umas 4 séries... Etc

Obrigado mesmo por tirar um tempinho pra mostrar o treino. Achei bacana d+ o treino de peito e costas, nunca parei pra pensar em separar um dia pra remadas e um dia pra puxadas, anotando aqui pra no futuro testar algo do gênero :D 

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...