Treino ABC2X

[Robson Noel]

Boa tarde, comprei um par de halteres, uma barra reta, uma barra fixa e algumas anilhas para malhar em casa devido à pandemia.

Poderiam avaliar o treino que eu fiz? É a primeira vez que eu montei um, então coloquei os exercícios que possuo maior facilidade para fazer. (Não possuo banco de supino)

 

Idade: 20

Altura: 1,72

Peso: 65kg

BF: 20%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Físico Atual: https://imgur.com/a/p6SjrKN

 

- Descanso: 40~60 Segundos

 

A =

• Peito:

- Flexão de Braços [4xFalha]

- Supino Reto no Chão Com Barra [4x8-12]

- Crucifixo no Chão Com Halteres [4x8-12]

 

• Ombro:

- Desenvolvimento Militar [4x8-12]

- Front-Side Raise [4x8-12]

- Elevação Posterior de Ombros [4x8-12]

 

• Tríceps:

- Francês Unilateral [4x8-12]

- Coice Bilateral Halter [4x8-12]

- Testa [4x8-12]

 

B =

• Pernas + Abdômen:

- Agachamento [GVT]

- Gêmeos em Pé [GVT]

 

- Prancha [4xFalha]

 

- Abdominal Reto [4x12-15]

- Abdominal Infra [4x12-15]

- Abdominal Oblíquo [4x12-15]

 

C =

• Bíceps:

- Rosca Direta [4x8-12]

- Rosca Martelo [4x8-12]

- Rosca Concentrada [4x8-12]

 

• Antebraço:

- Extensão de Punho [3xFalha]

- Flexão de Punho [3xFalha]

 

• Dorsal:

- Alternating DB Row [4x8-12]

- Underhand Row [4x8-12]

- Floor DB Pullover [4x8-12]

 

• Trapézio:

- DB Shrugs [3x8-12]

 

(A ideia era só utilizar a barra no treino de pernas porque o halter é de rosca então perco bastante tempo retirando as anilhas)

(Ainda não consigo fazer barra fixa, estou no processo de me pendurar na barra para ganhar força)

 

Sou iniciante na musculação e estou fazendo uma dieta com um déficit de 200 calorias. [2.100 de 2.300 (Manutenção)]. A ideia do treino era ser de hipertrofia mas não sei se ele pode ser prejudicado por conta da dieta.

Faço Hiit de 30 mins 3x por semana.

 

 

 

 

 

[Robson Noel]

Qualquer dica é bem vinda, estou aqui para aprender com vocês.