19 minutos atrás, LPO9 disse:

Treinos começaram a engrenar e resolvi ajustar um pouco melhor a dieta, enxugar o carbo, subir a proteína e aumentar a gordura boa

vai sair da jaula o monstro

40 minutos atrás, LPO9 disse:

Atualizando cargas com o peso da barra pra já pensar em alguma periodização mais pra frente. 

 

Supino reto 5x5 - 80kg

Remada curvada 5x5 - 70kg

Militar 5x5 - 70kg

Agachamento 5x5 - 90kg

Terra 5x1 - 120kg

 

Treinos começaram a engrenar e resolvi ajustar um pouco melhor a dieta, enxugar o carbo, subir a proteína e aumentar a gordura boa

SHOW, cara!!!!

Só não curti direto na postagem pq meus reacts acabaram...

Em 17/09/2020 em 17:21, LPO9 disse:

mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo

Não pude deixar de notar que vc comentou e depois mostrou na prática o resultado.

#matacobraemostraopau -

1 hora atrás, LPO9 disse:

Militar 5x5 - 70kg

Seu militar tá mto forte comparado ao resto! Na verdade tá mto forte mesmo.

 

Tenta testar os lifts. Pra não ter que testar 1RM pode testar 3RM e jogar numa equação preditora de 1RM (de 3RM pra 1RM é só dividir por 0,92; de 5RM pra 1RM divide por 0,86).

 

O protocolo que eu uso é simples: 

1. Aquece até 70%;
2. Vai aumentando 5-10% a cada novo set (começa com aumentos maiores e vai reduzindo os aumentos, tipo 70 > 80 > 85> 90 > se tiver confiante testa 95% pra triplas, daí já vai ter um PR;
3. Se ainda achar que cabe mais, bota mais alguma coisa na barra e testa de novo.
4. Fim.

Fico curioso pra saber o quanto alguém pode ganhar de massa muscular fazendo treinos para ganho de força. 

Em 09/09/2020 em 17:44, LPO9 disse:

1,70

75kg

30 anos

 

Faço este diário para falar sobre minha volta aos treinos depois de anos parado. 

 

Resumidamente: Pratiquei treino de força por um tempo, migrei para o levantamento olímpico por outro período, e entre indas e vindas na musculação recreativa, mantive um protocolo adaptado do StrongLift 5x5.

 

Hoje tenho poucos dias da semana para treinar, não vou seguir a dieta mais restrita do mundo, vou utilizar de fundamentos  que julgo essenciais relativos ao treino e dieta para ter o máximo de ganho naquilo em que irei me propor a fazer. 

 

Vou aproveitar o espaço para falar sobre a rotina de alimentação, experiência com dietas específicas, treino de força e etc.  

 

Fiquei 3 anos parado e voltei há um mês. Hoje o treino tá +/- assim. (Vou colocar a carga ao lado para controle próprio)

 

Dia 1: 

 

Supino 5x5 (60kg)

Crucifixo 3x8

Paralelas 4x10 (Peso do corpo)

Agachamento Livre 5x5 (70kg)

 

Dia 2:

Remada Curvada 5x5 (60kg)

Puxada na barra fixa - 3x8 (Peso do corpo)

Chin Ups - 4x10 (Peso do corpo) 

Terra 1x3 (110kg)

 

Dia 3 

Militar 5x5 (50kg)

Agachamento 5x5 (60kg)

Leg Press 4x10 (140kg)

 

Foco nos compostos com pouca repetição e muito peso e alguns isoladores com repetições mais elevadas.

 

Hoje meu objetivo é achar um meio-termo entre uma alimentação relativamente adequada, ingerindo uma quantidade boa de proteína diária, conseguindo treinar pelo menos essas 3x por semana e assim manter um shape razoável "apesar" da vida social.

 

 

 

Vou acompanhar

Agora que posso voltar ao treino tenho ânimo de ler relatos

17 minutos atrás, Henrique L disse:

Fico curioso pra saber o quanto alguém pode ganhar de massa muscular fazendo treinos para ganho de força. 

Quase toda massa que ganhei foi treinando força

22 minutos atrás, Schrödinger disse:

Seu militar tá mto forte comparado ao resto! Na verdade tá mto forte mesmo

Via de regra um militar bate em 2/3 do supino 

Vale testar

Pode ter PR de supino lá na esquina

Acompanhando aqui..

 

Relato muito massa.

 

Gosto de acompanhar a galera que treina mais voltado à força.

 

Eu gosto de mesclar um exercício composto no início do treino, fazendo 6~6~4~4~2~2~1 (até 1RM) aumentando a carga em cada série, depois eu parto para faixa de 8~12 nos demais exercícios.

O volume de treino também é beeeem alto.

Está funcionando bem pra mim em questão de resultados, e também tem sido muito "divertido" treinar assim... Colocar um monte de anilhas na barra do supino rsrsrs.

 

 

p.s: acredito que como eu hormonizo... a coisa funciona um pouco diferente pra mim, em comparação a alguém natural... (obviamente)

47 minutos atrás, Richard Thomas disse:

vai sair da jaula o monstro

kkk No máximo um boneco da michelin que gosta de levantar peso

 

24 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

Não pude deixar de notar que vc comentou e depois mostrou na prática o resultado.

#matacobraemostraopau -

Pois é, irmão. Tem funcionado assim, mas ressalto que para fins estéticos, a dieta equivale a 40% do todo. Se não der um foco legal na cozinha, o shape não evolui.

 

Agora, Schrödinger disse:

Seu militar tá mto forte comparado ao resto! Na verdade tá mto forte mesmo.

 

Pois é, sempre tive um 2º tempo do arremesso muito acima do restante dos movimentos e isso acabou se estendendo ao militar

 

Agora, Schrödinger disse:

Tenta testar os lifts. Pra não ter que testar 1RM pode testar 3RM e jogar numa equação preditora de 1RM (de 3RM pra 1RM é só dividir por 0,92; de 5RM pra 1RM divide por 0,86).

 

O protocolo que eu uso é simples: 

1. Aquece até 70%;
2. Vai aumentando 5-10% a cada novo set (começa com aumentos maiores e vai reduzindo os aumentos, tipo 70 > 80 > 85> 90 > se tiver confiante testa 95% pra triplas, daí já vai ter um PR;
3. Se ainda achar que cabe mais, bota mais alguma coisa na barra e testa de novo.
4. Fim.

 

Vou tirar um sábado de manhã pra testar esse protocolo. Treinar em academia convencional é foda. Se perder a barra é capaz de me expulsarem ou mandarem eu pagar o prejú. 

 

Agora, Henrique L disse:

Fico curioso pra saber o quanto alguém pode ganhar de massa muscular fazendo treinos para ganho de força. 

 

O treino de força é bem mais propício ao ganho de massa por conta do estímulo ao músculo. Não vejo hipertrofia fora da progressão de carga. 

 

Agora, Power_tr00 disse:

 

Quase toda massa que ganhei foi treinando força

 

Exato!!! 

Agora, lucasbsilva9 disse:

Acompanhando aqui..

 

Relato muito massa.

 

Gosto de acompanhar a galera que treina mais voltado à força.

 

Eu gosto de mesclar um exercício composto no início do treino, fazendo 6~6~4~4~2~2~1 (até 1RM) aumentando a carga em cada série, depois eu parto para faixa de 8~12 nos demais exercícios.

O volume de treino também é beeeem alto.

Está funcionando bem pra mim em questão de resultados, e também tem sido muito "divertido" treinar assim... Colocar um monte de anilhas na barra do supino rsrsrs.

 

 

p.s: acredito que como eu hormonizo... a coisa funciona um pouco diferente pra mim, em comparação a alguém natural... (obviamente)

 

Sim, estando hormonizado precisa partir para um protocolo diferente e mais volumoso, mas achei maneiro você não ter abandonado a força nos compostos, pois também tem seu valor 

 

E tem essa questão de levantar peso pra caralho, de você se sentir bem superando seus limites e conseguindo levantar uma barra com 1BW - 1,5BW

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/24/agachamento-frontal-ou-normal/

 

Coluna interessante aqui no site. Muito raro ver agachamento frontal fora do LPO justamente pelos argumentos descritos na matéria

Matéria pertinente pra quem faz abdominais 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/09/18/fazer-abdominal-todo-dia-faz-bem-ou-mal/

 

Estava treinando 2x por semana e por isso tava fazendo pernas ao final dos treinos de peito + tríceps e de costa+bíceps. Já chegava morto no agacho e não tava rendendo dessa forma.

 

Então a partir desta semana consegui adicionar mais um dia de treino e agora tenho a segunda-feira exclusiva para pernas. O resultado foi um aumento considerável de carga para essa região. Atualizando:

 

Segunda - Pernas

 

Agachamento livre - 5x5 - 100kg

 

Terra - 1x3 - 100kg / 1x1 - 120kg / 1x1 - 130kg

 

Leg press - 4x8 - 160kg 

 

Terça - Peito e tríceps - Sem aumento de carga 

 

....................

 

Falando um pouco sobre minha alimentação:

 

Café da manhã: Vitamina de banana com whey

 

Almoço - 01kg de comida (Geralmente arroz e feijão com carne ou frango)

 

Janta: Vitamina de banana com whey e duas colheres de azeite

 

E é isso

5 minutos atrás, LPO9 disse:

Café da manhã: Vitamina de banana com whey

 

Almoço - 01kg de comida (Geralmente arroz e feijão com carne ou frango)

 

Janta: Vitamina de banana com whey e duas colheres de azeite

meu estomago roncou só de ler kkkkkk, apesar do almoço blindao, me parece que eu sentiria mta fome no dia, mas mais por questao de habito mesmo

8 minutos atrás, LPO9 disse:

Segunda - Pernas

 

Agachamento livre - 5x5 - 100kg

 

Terra - 1x3 - 100kg / 1x1 - 120kg / 1x1 - 130kg

 

Leg press - 4x8 - 160kg

bugando a academia...dale ?

Agora, Richard Thomas disse:

meu estomago roncou só de ler kkkkkk, apesar do almoço blindao, me parece que eu sentiria mta fome no dia, mas mais por questao de habito mesmo

 

 

Então, sempre me dei muito bem com essa linha de jejum intermitente e dieta do guerreiro

 

Respondo bem para poucas refeições com muita comida e tem a questão da absorção de nutrientes né, que rende mais também

 

Passei um ano fazendo 20 horas de jejum pra 4h de alimentação. Tu fica chapadão de adrenalina, sensação fudida demais

 

18 minutos atrás, LPO9 disse:

Passei um ano fazendo 20 horas de jejum pra 4h de alimentação

caraio mano, nao me vejo fazendo isso ó....as vezes bate aquela fome e qndo falta mto pra comer começo a ficar puto.....galera diz que é praticamente um estilo de vida essa pegada né?! Mas quem sabe um dia nao testo isso...nunca diga nunca kk

48 minutos atrás, LPO9 disse:

 

Estava treinando 2x por semana e por isso tava fazendo pernas ao final dos treinos de peito + tríceps e de costa+bíceps. Já chegava morto no agacho e não tava rendendo dessa forma.

 

Então a partir desta semana consegui adicionar mais um dia de treino e agora tenho a segunda-feira exclusiva para pernas. O resultado foi um aumento considerável de carga para essa região. Atualizando:

 

Segunda - Pernas

 

Agachamento livre - 5x5 - 100kg

 

Terra - 1x3 - 100kg / 1x1 - 120kg / 1x1 - 130kg

 

Leg press - 4x8 - 160kg 

 

Terça - Peito e tríceps - Sem aumento de carga 

 

....................

 

Falando um pouco sobre minha alimentação:

 

Café da manhã: Vitamina de banana com whey

 

Almoço - 01kg de comida (Geralmente arroz e feijão com carne ou frango)

 

Janta: Vitamina de banana com whey e duas colheres de azeite

 

E é isso

segue assim.

 

e pernas sempre estão lá quando precisamos dela

8 minutos atrás, Richard Thomas disse:

caraio mano, nao me vejo fazendo isso ó....as vezes bate aquela fome e qndo falta mto pra comer começo a ficar puto.....galera diz que é praticamente um estilo de vida essa pegada né?! Mas quem sabe um dia nao testo isso...nunca diga nunca kk

venha pro lado jejum da força, nós temos overeating