Avaliação de dieta (Bulking)

[Kinko12]

Bom dia rapaziada, estou seguindo esta dieta e aceito dicas para melhorar.

Informações:

174cm

60kg

18 anos

Estou adotando 5g/kg carbo (já testei com 4 por 3 semanas e não obtive resultados), 2g/kg proteína e gorduras em 0,9g/kg.

 

Café da manhã (pré-treino): 150g banana

Pós-treino: 2 panquecas caseiras (2 ovos, 13ml de azeite, 60g de farinha branca)

Almoço: Um prato de salada (não conto os macros, geralmente alface e rúcula), 200g peito de frango, 200g de arroz e 1 copo de suco de uva integral (200ml)

Lanche da tarde: 150g banana e 30g aveia

Janta: 300g macarrão e 100g de peito de frango.

 

Aceito sugestões de como posso melhorar a dieta, aumentei pra 5g/kg de carbo essa semana e não me pesei ainda pra ver se preciso aumentar ou não.

 

[Rafael_176Lbs]

Bastante coisa parecida, mas eu tive q comer bem mais q isso pra subir peso, pelo calculo deu umas 2200 calorias apenas... Como é seu dia? sentado o tempo todo? treina? cardio? 

 

 

 

 

 

[ZyzzBB]

Essa dieta esta muito fraca...

33 minutos atrás, Kinko12 disse:

Bom dia rapaziada, estou seguindo esta dieta e aceito dicas para melhorar.

Informações:

174cm

60kg

18 anos

Estou adotando 5g/kg carbo (já testei com 4 por 3 semanas e não obtive resultados), 2g/kg proteína e gorduras em 0,9g/kg.

 

Café da manhã (pré-treino): 150g banana

Pós-treino: 2 panquecas caseiras (2 ovos, 13ml de azeite, 60g de farinha branca)

Almoço: Um prato de salada (não conto os macros, geralmente alface e rúcula), 200g peito de frango, 200g de arroz e 1 copo de suco de uva integral (200ml)

Lanche da tarde: 150g banana e 30g aveia

Janta: 300g macarrão e 100g de peito de frango.

 

Aceito sugestões de como posso melhorar a dieta, aumentei pra 5g/kg de carbo essa semana e não me pesei ainda pra ver se preciso aumentar ou não.

 

Vai no meu post e da uma olhada mais ou menos como e minha dieta pra vc ter uma base pra montar a sua.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/238666-ciclo-enantato-de-testosterona-blast-e-cruise/#comments

[Kinko12]

36 minutos atrás, Theranoth disse:

Bastante coisa parecida, mas eu tive q comer bem mais q isso pra subir peso, pelo calculo deu umas 2200 calorias apenas... Como é seu dia? sentado o tempo todo? treina? cardio? 

 

 

 

 

 

Sentado o dia todo, treino A B C, 6 vezes por semana, atualmente não to fazendo cardio.

13 minutos atrás, ZyzzBB disse:

Essa dieta esta muito fraca...

Vai no meu post e da uma olhada mais ou menos como e minha dieta pra vc ter uma base pra montar a sua.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/238666-ciclo-enantato-de-testosterona-blast-e-cruise/#comments

Vou dar uma olhada... vlw

 

[paulodiasreis]

Tá pouco. Isso aí deve ser sua manutenção se está treinando normalmente.

 

Sugestões dependem de conhecer melhor seus horários, preferências alimentares etc.

Se quiser sugestões prontas:

 

Passe o frango do almoço para 150g.

Aumente a aveia para 60g com 200ml de leite integral (virando uma vitamina de banana com aveia).

Acrescente uma refeição com mamão (100g), aveia (60g) e 50ml de leite integral, tipo um mingau.

 

Com estas alterações seu superávit calórico vai para umas 300~400kcal, com melhor aporte de cálcio, vitamina C e zinco, que estão baixos em sua dieta atual. As fibras ainda ficam um pouco baixas (~25g), precisa ver como seu intestino vai funcionar para avaliar melhora.

[Kinko12]

1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Tá pouco. Isso aí deve ser sua manutenção se está treinando normalmente.

 

Sugestões dependem de conhecer melhor seus horários, preferências alimentares etc.

Se quiser sugestões prontas:

 

Passe o frango do almoço para 150g.

Aumente a aveia para 60g com 200ml de leite integral (virando uma vitamina de banana com aveia).

Acrescente uma refeição com mamão (100g), aveia (60g) e 50ml de leite integral, tipo um mingau.

 

Com estas alterações seu superávit calórico vai para umas 300~400kcal, com melhor aporte de cálcio, vitamina C e zinco, que estão baixos em sua dieta atual. As fibras ainda ficam um pouco baixas (~25g), precisa ver como seu intestino vai funcionar para avaliar melhora.

Reduzir o frango do almoço no caso ou é pra aumentar na janta? 

Quanto ao resto, acho que fica suave pra mim aumentar, só vou esperar essa semana acabar (sexta-feira) e ver como meu organismo reage a dieta atual.

Quanto as fibras, realmente estão baixas? Estou cagando 3x ao dia, as vezes sai até meio "picado" pois acho que exagerei nas fibras, mas vou dar uma olhada nisso também.

[paulodiasreis]

1 minuto atrás, Kinko12 disse:

as vezes sai até meio "picado"

Se é picado mais pra mole, é provável falta de fibras. Se é picado duro, falta de água.

 

2 minutos atrás, Kinko12 disse:

pois acho que exagerei nas fibras

Longe disso... Suas fontes são bananas e 30g de aveia... Rúcula e alface tem pouco, arroz tem pouco...

 

1 minuto atrás, Kinko12 disse:

Reduzir o frango do almoço no caso ou é pra aumentar na janta? 

Reduzir do almoço. Vai aumentar proteína do leite, aveia... Além da proteína já estar alta.

[jef k]

 

Você tem interesse em um método rápido e pratico para emagrecer, e ver resultados visíveis em até 17 dias?

então venha conhecer nosso produto. 

https://go.hotmart.com/L38061875E

 

[Kinko12]

53 minutos atrás, jef k disse:

 

Você tem interesse em um método rápido e pratico para emagrecer, e ver resultados visíveis em até 17 dias?

então venha conhecer nosso produto. 

https://go.hotmart.com/L38061875E

 

Balela.

 

2 horas atrás, paulodiasreis disse:

Se é picado mais pra mole, é provável falta de fibras. Se é picado duro, falta de água.

 

Longe disso... Suas fontes são bananas e 30g de aveia... Rúcula e alface tem pouco, arroz tem pouco...

 

Reduzir do almoço. Vai aumentar proteína do leite, aveia... Além da proteína já estar alta.

Não sou muito acostumado com leite, teria algum substituto como fonte de cálcio? No mais, obrigado pelas dicas, vou tentar incluir leite na dieta mas queria ver se tem alguma segunda opção.

[Pepeu 2020]

Macarrão a noite? É comida muito pesada.

Troca o macarrão por uma batata doce (6 rodelas cozidas)+ 2 files de peito de frango+ couve ou algum alimento que tenha boa quantidade de fibra.

Uma dica valiosa: Troca esses sucos artificiais por frutas.

Suco é apenas açucar na verdade. 

Então quando vc ingere vc está inserindo açucar e a sua glicose vai lá pra cima.

Porém se for tomar suco bata com uma pedra de gelo de banana verde que tem boa quantidade de fibra e amido resistente

[paulodiasreis]

8 horas atrás, Kinko12 disse:

Balela.

 

Não sou muito acostumado com leite, teria algum substituto como fonte de cálcio? No mais, obrigado pelas dicas, vou tentar incluir leite na dieta mas queria ver se tem alguma segunda opção.

Na mesma pegada, pra fazer vitamina/mingau, tem iogurte... Fora isto, queijos...

Sem ser laticínios, precisa ter uma atenção maior para conseguir bater as necessidades só com vegetais.

 

8 horas atrás, Pepeu 2020 disse:

Macarrão a noite? É comida muito pesada.

Troca o macarrão por uma batata doce (6 rodelas cozidas)+ 2 files de peito de frango+ couve ou algum alimento que tenha boa quantidade de fibra.

Vc quer trocar um alimento que é só carbo, por um outro que tem menos da metade de carbos, sendo necessário comer mais, além de ter mais fibras e aumentar as proteínas, que dão mais saciedade por dificultar digestão, com a justificativa de comida pesada? Pra não falar zero sentido, tem "sentido negativo".

 

8 horas atrás, Pepeu 2020 disse:

Uma dica valiosa: Troca esses sucos artificiais por frutas.

Mas o suco dele é natural. Só perde as fibras e ajuda a bater as quantidades diárias.

[Pepeu 2020]

45 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Na mesma pegada, pra fazer vitamina/mingau, tem iogurte... Fora isto, queijos...

Sem ser laticínios, precisa ter uma atenção maior para conseguir bater as necessidades só com vegetais.

 

Vc quer trocar um alimento que é só carbo, por um outro que tem menos da metade de carbos, sendo necessário comer mais, além de ter mais fibras e aumentar as proteínas, que dão mais saciedade por dificultar digestão, com a justificativa de comida pesada? Pra não falar zero sentido, tem "sentido negativo".

 

Mas o suco dele é natural. Só perde as fibras e ajuda a bater as quantidades diárias.

Suco em caixa não é natural. geralmente há corantes.

O mais saudável é ingerir com as fibras pois vc não vai ter uma alta carga glicêmica no sangue.

No futuro pode desenvolver uma diabetes ou até mesmo câncer, segundo uma pesquisa recente

[Pepeu 2020]

Ah entendi.

Vc está aumentando a ingestão de carboidratos.

Pré-treino: o ideal é vc ingerir um alimento que não te dê picos de insulina no sangue. A banana vai dar esse feito pois é alimento de alto indice glicemico. Acho importante vc adicionar fibras como semente de chia e algumas castanhas (que são ricas em gorduras boas). Vc pode fazer o seguinte: faça uma vitamina funcional. Eu faço o seguinte: eu congelo em formas de gelo as polpas de banana verde (boa quantidade de fibras e de amido resistente), abacate (rico de omega e em fibras), morango (vitamica c), mamão (vit. c), manga (fibras). Toda manhã uso algumas pedras de gelo de cada polpa e coloco no liquidificador com banana fresca.com adição de leite desnatado ou iorgute se for da sua preferencia. Coloco pouca água e bato tudo. No final fica igual um creme. Além de soboroso, é funcional. 

 

No pós treino vc está bem, só poderia aumentar a quantidade de proteina. ao invés de 2, poderia ser 3 já q vc visa aumento de massa.

[paulodiasreis]

47 minutos atrás, Pepeu 2020 disse:

Suco em caixa não é natural. geralmente há corantes.

O mais saudável é ingerir com as fibras pois vc não vai ter uma alta carga glicêmica no sangue.

No futuro pode desenvolver uma diabetes ou até mesmo câncer, segundo uma pesquisa recente

Suco integral é integral. É o suco da fruta e, provavelmente, um antioxidante. Só. Quem compra suco com outros ingredientes, erra na compra.

E não, não tem relação direta com diabetes e, muito menos, com câncer.

 

Ao autor, não se preocupe com pico de insulina. Vc é magro, tende a ter uma excelente sensibilidade à mesma. Só há necessidade deste controle em pessoas que possuem alguma resistência ao hormônio e/ou estão com sobrepeso/obesidade (que aumentam esta resistência).

 

[Rafael_176Lbs]

19 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Vc é magro, tende a ter uma excelente sensibilidade à mesma.

Considerando que o uso de alimentos de IG alto seja feito tambem misturado com IG baixo, tendo boa taxa de proteinas, carboidratos e gorduras, essa preocupação com a perca de sensibilidade a insulina se torna necessaria?

 

Ex refeição: Arroz branco, feijao cozido, frango grelhado, suco de uva integral, saladas (alface, tomate, repolho, couve..)

[paulodiasreis]

6 minutos atrás, Theranoth disse:

Considerando que o uso de alimentos de IG alto seja feito tambem misturado com IG baixo, tendo boa taxa de proteinas, carboidratos e gorduras, essa preocupação com a perca de sensibilidade a insulina se torna necessaria?

 

Ex refeição: Arroz branco, feijao cozido, frango grelhado, suco de uva integral, saladas (alface, tomate, repolho, couve..)

Diminuir IG não tem relação direta com sensibilidade à insulina. Alguém que come 500G de carbo de baixo IG irá piorar a sensibilidade à insulina (SI) se não gastar esta energia, que virará gordura. De forma simples: o aumento de gordura aumenta vias inflamatórias no corpo. Vias inflamatórias pioram nossa SI.

 

Logo, misturar alimentos ajuda a diminuir o IG. Mas nem por isto precisamos ficar preocupados em estar sempre misturando alimentos. Uma pessoa com 10% de BF pode se encher de doce de leite (puro, com IG alto mesmo) que não irá piorar sua SI, desde que mantenha-se ativo e com BF baixo.

 

Desconsiderando qualquer possível patologia que possa influenciar na resistência à insulina, a principal causa desta piora é obesidade/sobrepeso decorrentes do superávit calórico e sedentarismo.

 

Por exemplo, é normal piorarmos nossa SI num bulking, devido ganho de gordura. No início de um bulking com 10% de gordura, temos uma sensibilidade melhor do que no final, com 15%. Mas ainda não deverá apresentar riscos à saúde (diabetes) por estar em um BF relativamente baixo. Este é um dos motivos de evitar que bulkings passem de 14, 15%.

[Rafael_176Lbs]

4 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Por exemplo, é normal piorarmos nossa SI num bulking, devido ganho de gordura. No início de um bulking com 10% de gordura, temos uma sensibilidade melhor do que no final, com 15%. Mas ainda não deverá apresentar riscos à saúde (diabetes) por estar em um BF relativamente baixo. Este é um dos motivos de evitar que bulkings passem de 14, 15%.

Obrigado pela explicação, ja me forneceu uma base de até quando levar o bulking, comecei com 8,7% e a 2 meses atras estava cm 10,2%, acho que hoje devo estar nos 11% ou 12%, com essa medida "14,15%" ja tenho noção de quando parar, estava com essa duvida. 

[Kinko12]

11 horas atrás, Pepeu 2020 disse:

Macarrão a noite? É comida muito pesada.

Troca o macarrão por uma batata doce (6 rodelas cozidas)+ 2 files de peito de frango+ couve ou algum alimento que tenha boa quantidade de fibra.

Uma dica valiosa: Troca esses sucos artificiais por frutas.

Suco é apenas açucar na verdade. 

Então quando vc ingere vc está inserindo açucar e a sua glicose vai lá pra cima.

Porém se for tomar suco bata com uma pedra de gelo de banana verde que tem boa quantidade de fibra e amido resistente

Cara, eu não acho macarrão pesado, como suave 2 horas antes de dormir e nem sinto no estômago, o contrário da batata doce, já que tem bem menos carbo então vou ter que comer mais.

O suco não é artificial, é suco integral, ou seja, suco natural, basicamente a fruta moída.

3 horas atrás, paulodiasreis disse:

Na mesma pegada, pra fazer vitamina/mingau, tem iogurte... Fora isto, queijos...

Sem ser laticínios, precisa ter uma atenção maior para conseguir bater as necessidades só com vegetais.

 

Vc quer trocar um alimento que é só carbo, por um outro que tem menos da metade de carbos, sendo necessário comer mais, além de ter mais fibras e aumentar as proteínas, que dão mais saciedade por dificultar digestão, com a justificativa de comida pesada? Pra não falar zero sentido, tem "sentido negativo".

 

Mas o suco dele é natural. Só perde as fibras e ajuda a bater as quantidades diárias.

Eu gosto bastante de iogurte, vou experimentar, obrigado pela dica. Pode ser qualquer um desses comprados sem sabor e tal ou tem algum que é mais "saudável"?

 

2 horas atrás, Pepeu 2020 disse:

Suco em caixa não é natural. geralmente há corantes.

O mais saudável é ingerir com as fibras pois vc não vai ter uma alta carga glicêmica no sangue.

No futuro pode desenvolver uma diabetes ou até mesmo câncer, segundo uma pesquisa recente

Não adianta jogar dados sem apresentar fontes, e o suco não é o de caixa, sim suco integral, que vem num vidro de 1.5L

 

1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Suco integral é integral. É o suco da fruta e, provavelmente, um antioxidante. Só. Quem compra suco com outros ingredientes, erra na compra.

E não, não tem relação direta com diabetes e, muito menos, com câncer.

 

Ao autor, não se preocupe com pico de insulina. Vc é magro, tende a ter uma excelente sensibilidade à mesma. Só há necessidade deste controle em pessoas que possuem alguma resistência ao hormônio e/ou estão com sobrepeso/obesidade (que aumentam esta resistência).

 

Essa era uma dúvida minha também, não sabia se comer carboidratos de alto índice glicêmico teria algum impacto na minha sensibilidade a insulina, obrigado.

[Pepeu 2020]

Pessoal, apenas disse minha opinião com base na dieta prescrita pela minha nutricionista.

Tbm sou ectomorfo, então sempre estou priorizando fracionar minha alimentação em até 5/6 vezes.

[paulodiasreis]

28 minutos atrás, Kinko12 disse:

Eu gosto bastante de iogurte, vou experimentar, obrigado pela dica. Pode ser qualquer um desses comprados sem sabor e tal ou tem algum que é mais "saudável"?

O ideal é que seja o natural. Que contenha nos ingredientes só leite e fermento.

 

7 minutos atrás, Pepeu 2020 disse:

Tbm sou ectomorfo, então sempre estou priorizando fracionar minha alimentação em até 5/6 vezes.

Errado tbm

[Pepeu 2020]

21 minutos atrás, paulodiasreis disse:

O ideal é que seja o natural. Que contenha nos ingredientes só leite e fermento.

 

Errado tbm

pq tá errado???

[Rafael_176Lbs]

1 hora atrás, Pepeu 2020 disse:

pq tá errado???

Acho que ele so quis dizer q nao é necessario priorizar a divisao de refeições dessa forma, o que eu concordo até porque eu faço a ingestao de 3300 calorias em apenas 4 refeições, o segredo como leandro twin diz, está em respeitar o seu ciclo gástrico, nao necessariamente sendo obrigado a comer de 3 em 3 horas.

 

 

 

 

[Pepeu 2020]

4 horas atrás, Theranoth disse:

Acho que ele so quis dizer q nao é necessario priorizar a divisao de refeições dessa forma, o que eu concordo até porque eu faço a ingestao de 3300 calorias em apenas 4 refeições, o segredo como leandro twin diz, está em respeitar o seu ciclo gástrico, nao necessariamente sendo obrigado a comer de 3 em 3 horas.

 

 

 

 

ah entendi, mas no seu caso a dieta foi descrita tomando como base o meu problema de refluxo e gastrite.

[Kinko12]

Em 08/07/2020 em 18:35, paulodiasreis disse:

Tá pouco. Isso aí deve ser sua manutenção se está treinando normalmente.

 

Sugestões dependem de conhecer melhor seus horários, preferências alimentares etc.

Se quiser sugestões prontas:

 

Passe o frango do almoço para 150g.

Aumente a aveia para 60g com 200ml de leite integral (virando uma vitamina de banana com aveia).

Acrescente uma refeição com mamão (100g), aveia (60g) e 50ml de leite integral, tipo um mingau.

 

Com estas alterações seu superávit calórico vai para umas 300~400kcal, com melhor aporte de cálcio, vitamina C e zinco, que estão baixos em sua dieta atual. As fibras ainda ficam um pouco baixas (~25g), precisa ver como seu intestino vai funcionar para avaliar melhora.

Opa, tranquilo?

Com relação as fibras eu tava pensando em adicionar 150g de lentilha no almoço, o que acha? Aí reduziria o frango do almoço pra 100g, tenho que fazer mais alguma alteração?

Além disso, os 150g de lentilha são pesados com o "caldo" nas tabelas alimentares pela internet?

 

[paulodiasreis]

1 hora atrás, Kinko12 disse:

Opa, tranquilo?

Com relação as fibras eu tava pensando em adicionar 150g de lentilha no almoço, o que acha? Aí reduziria o frango do almoço pra 100g, tenho que fazer mais alguma alteração?

Além disso, os 150g de lentilha são pesados com o "caldo" nas tabelas alimentares pela internet?

 

Lentilha já vai ajudar nas fibras tbm. Depende da tabela, a taco normalmente usa o caldo, preciso conferir a metodologia quando estiver no PC, mas acredito que sim.

[Kinko12]

44 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Lentilha já vai ajudar nas fibras tbm. Depende da tabela, a taco normalmente usa o caldo, preciso conferir a metodologia quando estiver no PC, mas acredito que sim.

Beleza, obrigado pela ajuda, qualquer alteração que eu for fazer comunico por aqui