Diário De Treino - Leeo

[Leeo]

Eae galera.

To criando esse diário pra me inspirar mais e ver meus resultados daqui algum tempo.

Comecei a treinar com cerca de 11 anos, mas tive que parar devido a atrapalhar no crescimento.

Voltei agora com 15 anos com as seguintes medidas:

Ínicio 8/01/2010

Altura: 1,67cm

Peso: 56kg

Braço: 26cm

Perna: 51cm

Panturrilha: 36cm

Abdomen: 74cm

De ínicio não medi peito.

Comecei com a suplementação de Whey + Malto após 10 dias do ínicio do treino (18/01/2010)

Agora minhas medidas são as seguintes:

Aproximadamente 3 meses de treino 3/04/2010

Altura: 1,67cm

Peso: 63kg

Braço: 33cm

Perna: 56cm

Panturrilha: 40cm

Abdomen: 76cm

Peitoral: 90cm

No primeiro mês utilizei a série AB de adaptação, agora mantenho o seguinte treino:

ABC 2x

A - Peito e Triceps

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado 4x 12-10-8-6

Crucifixo 3x 10

Crossover 3x 12-10-10

Triceps Pulley 3x 10

Triceps Corda 3x 10

Triceps Testa 3x10

B - Biceps e Costas

Remada Baixa 3x 10

Puxador Costas 3x 10

Serrote 3x 10

Puxador Frente 3x 10

Rosca Scott 3x 10

Rosca Direta 3x 10

Rosca Concentrada 3x 10

Rosca Pulso 3x 10

C - Perna e Ombro/Trapezio

Leg 45º 3x 10

Cadeira Extensora 3x 8

Leg Press Horizontal 3x 10

Panturrilha Sentado 3x 12

Desenvolvimento 3x 10

Remada Alta 3x 10

Elevação Lateral 3x 12

Encolhimento 3x 10

To achando bom o treino, quando perceber que as medidas estão estagnando vou mudar os exercícios ou passar pra ABCD.

Minha dieta é a seguinte:

6:30 Desjejum - 1 Banana, 1 pão com 40g peito de peru, 500ml de leite desnatado e toddy light.

9:00 Lanche - 1 pão com alface, queijo cottage e peito de peru (vendido na escola, não sei a quantidade de cada ingrediente).

11:00 Lanche - 2 Barras de Cereais

13:30 Almoço - Arroz, peito de frango, salada. Depois de comer, 250ml de leite desnatado.

15:30 Pré Treino - 2 Bananas com aveia. 250ml de leite desnatado

17:00 Pós Treino - 250ml leite desnatado, 2 scoops Whey e 2 scoops Malto.

18:00 Pós Treino Sólido - Pão com peito de peru, 250ml leite desnatado, uma banana.

21:00 Jantar - 4-5 Claras de Ovos, bolo de mandioca, 500ml leite desnatado.

23:00 Ceia - Banana com aveia. 250ml de leite desnatado.

Ás vezes mudo um pouco a dieta, mas sempre tento manter a mesma base, não mostrei a quantidade de água.

Já tomei creatina durante 1 mês, não obtive nenhum resultado aparente, mesmo tomando 5 litros de água por dia.

É difícil conseguir manter a dieta, por causa de horários, escola e etc, mas tem dado certo.

Meus objetivos agora são:

Peso: 70kg

Braço: 35cm

Antebraço: 32cm

Peitoral: 100cm

Abdomen: 75cm

Perna: 60cm

Panturrilha: 43cm

É isso aí, todo dia agora vou dar uma postada aqui. A partir de terça-feira começo a postar certinho, não tenho treinado porque a academia tá fechada devido aos feriados e pra ajudar segunda-feira é feriado municipal aqui.

Qualquer critica destrutiva ou construtiva é bem-vinda !

ahahahaahahah

Abraço

Editado Fevereiro 11, 2012 às 20:15 por Leeo

[glmm]

muito bom cara , bons ganhos

continua firme e forte ae .

[sum41_]

treino tá bom divisao tambem agora a dieta jejus dexa a desejar de longe ! banana na ceia mano ! ? um carbo de medio indice glicemico !? manda uns ovos ai mano com umas duas colheres de azeite extra virgem sugiro area de nutriçao e pesquisar e montar uma boa

[Leeo]

Se colocar no jantar peito de frango e na ceia colocar o que como no jantar fico bom ?

[sum41_]

Se colocar no jantar peito de frango e na ceia colocar o que como no jantar fico bom ?

sim da uma melhorada boa mas tira esse bolo de mandioca nao manda na ceia não mas a dieta em si ainda tá franca mano ! cafe da manha fraco falta coisa D+ ai da uma pesquisada no mural de dietas pra tu tirar uma base do que to tentando te passar

[Gabrielzs]

Pega a tabela de dieta do junior dnz que fica sussa pra gente avaliar, la vc coloca, upa no imageshack e posta pra gente ;D

acompanhando muleque

tu é ectomorfo ?

acompanhando

[Leeo]

Beleza !

Valeu ae pelas ajudas, vo montar uma dieta melhor, o maior problema mesmo é o tempo.

Queria ter um espaço de 3 horas certas, mas se não colocar 2 horas em algumas refeições só como denovo depois de 4 horas.

Pelo que li e tal, me encaixo mais no Endomorfo.

[Gabrielzs]

hmm, endo é, é nois mano ;D

tipo, tempo por tempo o povo aqui tbm se fode pq a vida da maioria é trampo faculdade e talz

tem dia que eu como uma refeição 4h dps da otra memso por causa da facul... =\ mas faço o possivel p fzr diferente !

monta a dieta e posta aqui xD

se possivel rolar umas fotos fica melhor !

[Leeo]

Beleza, vo tirar, não dá pra passar pra esse pc, tem que esperar arrumar o outro e eu posto aqui.

Agora é só convencer meus pais a comprar bastante coisas pra nova dieta

ahuhauauauau

[Gabrielzs]

pow cara

tenta sim, vai ser dificil, mas tenta, começa copm frango, pq se vc vier com papo de 8~12 ovos dia eles vao pirar, assim como minha mae;... a sorte é que EU que compro minhas coisas !

[sum41_]

pow cara

tenta sim, vai ser dificil, mas tenta, começa copm frango, pq se vc vier com papo de 8~12 ovos dia eles vao pirar, assim como minha mae;... a sorte é que EU que compro minhas coisas !

Nem me fala aqui tambem é assim isso pq eu compro me chamam de loco doido etc.

[Gabrielzs]

Normal agente ser chamado de doido, mas sabe que ate ja acostumaram \o/

[Leeo]

Montei uma outra dieta, vou tentar colocar o treino um pouco mais cedo pros horários ficarem bons.

Desjejum 6:30

1 Banana

30g Aveia

Shake 30g Whey + 30g Maltodextrin + 250ml Leite Desnatado

Lanche 9:00

Pão de forma

40g Peito de peru

Lanche 11:00 (não sei o que devo usar nesse, é só um lanche pra "não catabolizar")

2 Barras de Cereais

Almoço (Pré-treino) 13:30

3 Colheres (servir) Arroz

1 Concha de Feijão

3 Bifes de Peito de frango

Salada

250ml Leite Desnatado

Treino 14:30

Pós-Treino Líquido 15:30

250ml Leite desnatado

60g Whey

60g Malto

Pós-treino Sólido 16:30

Pão Francês

40g Peito de Peru

500ml Leite desnatado

Jantar 19:30

Mesma coisa do almoço, diminuindo a quantidade de arroz.

Ceia 22:30

4 claras de ovos

1 ovo inteiro

250ml leite desnatado

Tentei adequar ao que vi nos tópicos que ensinam sobre dietas.

Acho que deu uma melhorada, se puderem opinar eu agradeço.

Abraço

[Gabrielzs]

Sim sim, mas o que facilita pra gente mesmo é vc botar a contagem de proteinas carbos e gorduras... =( eu por exemplo nao paro no pc muito tempo entao nem tem como eu ver p vc xD

coloca direitin xD

[Leeo]

To fazendo isso, só to em dúvida, porque usando a calculador do Fernandows as calorias aparecem em gramas e usando as tabelas dos alimentos que tenho aqui aparecem em Kcal. Como faço pra passar ? Ou 1g = 1kcal ?

[edunanet182]

amigo acompanhando aki !!

obs: coloca qtde de Kcal, prot e carbos pra podermos avaliar melhorr !!!!!!!!!!

[Leeo]

Diminui o jantar, coloquei bem menos que no almoço. Considerei a calculadora do Fernandows como mostrando em Kcal os alimentos, acho que tá certo sim só foi um erro de grafia.

Vai ficar assim:

Desjejum:

483.5 Kcal

72.6 gramas de carbo

36.5 gramas de proteínas

3.3 gramas de gorduras

Lanche:

164 Kcal

24.4 gramas de carbo

13 gramas de proteínas

1.7 gramas de gorduras

Lanche:

158.4 Kcal

35.2 gramas de carbo

1.76 gramas de proteínas

1,76 gramas de gorduras

Almoço (Pré-Treino):

1070 Kcal

113.3 gramas de carbo

125.4 gramas de proteínas

12.6 gramas de gorduras

Pós-Treino Líquido:

512 Kcal

62.4 gramas de carbo

55.5 gramas de proteínas

3 gramas de gorduras

Pós-Treino Sólido:

323.7 Kcal

51.5 gramas de carbo

31.7 gramas de proteínas

0.4 gramas de gorduras

Jantar:

572 Kcal

60 gramas de carbo

72.3 gramas de proteínas

8.4 gramas de gorduras

Ceia:

151.8 Kcal

11.3 gramas de carbo

19 gramas de proteínas

3.3 gramas de gorduras

Totalizando:

3425.4 Kcal (um pouco mais do necessário que é cerca 3.200-3.330)

430.8 gramas de carboidratos

355.26 gramas de proteínas

34.46 gramas de gorduras

Editando: Acabei de fazer as contas to comendo 5.6g/kg de proteína. Muita coisa, será que se diminuir bem o almoço ajuda ?

Editado Abril 6, 2010 às 01:44 por Leeo

[Leeo]

Voltando a postar.

Arrumei a dieta, calculei direitinho e to mandando mais ou menos 3.0 g/kg de proteína, ainda acho bastante, mas vou deixar assim.

Hoje meu treino foi bom demais, foi treino A - Peito e Triceps

O supino rendeu bem, aumentei um pouco as cargas e fiz bem tranquilo, supino inclinado com halter eu senti bastante, sempre no dia do treino B to com o peito todo dolorido por causa do dia anterior. O treino de triceps foi mais tranquilo, aumentei a carga no pulley e os outros exercícios fiz bem devagar.

Comecei a tomar creatina denovo, hoje não tive muito tempo e mandei 3 litros de água só, amanhã vou começar com os 5 litros certinho pra ver se consigo melhores ganhos dessa vez.

Consegui 1kg a mais nesses 14 dias que fiquei sem postar, to com 64kg agora.

[Leeo]

Hoje o treino foi tranquilo, forcei bem as costas e o biceps foi bem normal, ficou com um pump legal e por um bom tempo.

[Leeo]

Hoje treinei peito denovo, aumentei o peso do supino em 1kg a primeira repetiçao, 2kg a segunda, 3kg a terceira e mantive a última. Supino incliando e crucifixo aumentei 2kg.

No treino de triceps aumentei 5kg no triceps testa. Meu braço ficou destruido hoje e amanhã meu peito vai doer bastante.

To gostando dos resultados da creatina dessa vez, 4º dia e já consegui manter mais 1kg, e sem saturação.

65kg atualmente !

Rumo aos 70 !

hauhauua

[Leeo]

Hoje to sentindo bastante o peito por causa do treino de ontem.

Treinei Costas e Biceps, o treino de costas nem foi bom, senti e tal mas acho que avacalhei um pouco.

O de biceps foi normal, só não teve tanto pump quanto o último.

[Leeo]

Como hoje é sábado, acordei mais tarde e só fiz duas refeições até agora e to mandando o primeiro litro de água.

Em um dia normal já tinha feito 3 refeições e tomado uns 2 litros de água.

Mas pra compensar hoje o treino foi muito bom, meu ombro ficou destruido, elevação lateral terminou de moer eles. Treino de pernas foi bem forte, diminui um pouquinho os pesos porque fazia tempo que eu não treinava muito bem perna (por causa de feriados, feriados municipais...) mas fiz com uma amplitude ótima e depois de cada exercício andava com a perna tremendo.

Quero ir dormir hoje pesando 66kg.

A balança tá marcando 65.4kg agora de manhã, acho que consigo ir dormir com 66kg.

[Leeo]

Hoje o treino de peito foi bem forta, mantive a mesma carga em todas repetições do supino, aumentei o supino inclinado e o crossover, no crucifixo abaixei um pouco a carga pra aumentar a amplitude.

Triceps foi bem forte, saí destruido, sinto demais o treino de triceps, bem massa.

Já to conseguindo manter bem 66kg

[Leeo]

Pesando 65kg :S

Tava conseguindo manter 66kg mas agora não to, mas tá bom, espero até o final do uso da creatina conseguir uns 68kg.

O treino de hoje foi Costas e Bíceps.

Treino de costas foi bem normal, só senti bastante a remada unilateral.

Pra compensar o treino de biceps foi violento, comecei com rosca alternada que inchou demais, fiz rosca direta (na máquina, porque na barra não aguento de dor no antebraço esquerdo) que começou aquele pump bem massa e pra terminar fiz rosca concentrada que sempre deixa o braço gigante, não medi mas devia tá com quase 35 de biceps. Depois fiz rosca pulso pra ajudar a fortalecer o antebraço pra conseguir voltar a fazer rosca direta na barra.

To sentindo a vascularização melhorando, to fazendo o método de deixar água quente escorrer nos braços, panturrilha, peito e trapézio.

Até o final do mês da creatina quero conseguir pesar 68kg, 34-35cm de braço, 41cm de panturrilha e 58cm de coxa.

Tinha traçado algumas metas no começo do ano, pra conseguir realizar até o final dele, vou postá-las e marcar o que já consegui.

Ínicio - 8 de Janeiro 2010 Ínicio da suplementação - 18 de Janeiro de 2010

Peso:56 kg Metas:

Braço:28 cm Peso: 65 kg ok !

Coxa: 51 cm Braço: 35 cm

Panturrilha: 36 cm Coxa: 55 cm ok !

Altura: 167 cm Panturrilha: 40 cm ok !

Só tá faltando o braço

Tomara que em 6 meses de treino já consiga completar tudo pra poder traçar algumas pro final do ano.

[lpaiuta]

Boa noite ! Leo

Tambem chamo leo... tbm tenho 1,67 de altura mas eu to pesando 68,5 kg

Seu avanço em 3 mesês foi excelente, esta de parabens!

Abraço fera, vou acompanhar seu diario!

Editado Abril 27, 2010 às 21:29 por lpaiuta

[Leeo]

Valeu ae

To acompanhando seu relato também

Abraço

[Leeo]

.

Editado Fevereiro 11, 2012 às 20:20 por Leeo

[Leeo]

Hoje foi Ombro/Trapézio e Pernas/Panturrilha

O treino de Ombro/Trapézio foi bom, mas as 2 primeiras séries de elevação lateral fiz bem errado, na terceira arrumei a postura e tal e fiz certinho.

Já o treino de pernas foi muito foda, sempre forço pra caramba nas pernas, saio andando torto. Comecei na cad. extensora fazendo bem concentrado e segurando o peso pra descer devagar, depois fiz leg press bem concentrado e na última série fiz bem lentamente, fui pro adutor e forcei bastante, depois fiz panturrilha que destruiu demais.

Gostei bastante do treino de pernas, mas o de ombros vou tentar melhorar e fazer bem concentrado.

[Leeo]

O treino de hoje foi Peito e Triceps

O treino de peito foi excelente, gosto demais desse treino que to fazendo, no outro dia to destruido, mesmo pegando pouco peso eu sinto pra caramba.

O de tríceps também foi muito bom, sinto pra caramba o triceps e consigo pegar um bom peso com uma amplitude excelente.

Hoje voltei a treinar Karatê, fazia um ano que eu não treinava, vai ser toda 3ª e 5ª, uma hora de treino.

Será que vai prejudicar a hipertrofia ?

O treino tem aquecimento, treinamento em duplas, treino de Katas e a parte de Kumite (luta).

[Leeo]

Hoje treinei Costas e Biceps

Senti demais o treino de costas hoje e o biceps saiu inchadão.

To pesando 66.5kg nesse momento, um pouco é de retenção hídrica, mas acho que agora consigo manter os 66kg. Amanhã vou comer que nem um monstro pra ver se consigo continuar com esse peso e ir aumentando.

Editado Abril 30, 2010 às 23:29 por Leeo