Dieta - Bulk Limpo ( em torno de 3500 kcal/dia)

A- Peito e Abdominal

B- Costas e panturrilha , antebraço

C- Perna e abdominal

D- Ombro e Panturrilha , trapézio

E- Biceps , Triceps e abdominal

A- Peito

-Bi-set

-Fly Inclinado - 2x 8 a 10 1x 6 a 8

-crucifixo reto - 2x 8 a 10 1x 6 a 8

Supino Reto ( alternando semana barra , haltere ) - 2x 8 a 10 1x 6 a8

Supino Declinado ( alternando semana barra, haltere ) - 2x 8 a 10 1x 6 a 8

( incluo voador - 3x 8 a 10 + Drop-set ? )

B- Costas , Panturrilha e Ante-Braço

remada unilateral - 3x 8 a 10

Remada Curvada - 3x 8 a 10 1x 6 a 8

Pulley Frente - 3 x 8 a 10

-Bi-set

-Remada aberta - 3 x 8 a10

-Remada curta no cross - 3 x 8 a 10

Gemeos - 4 x 10

Rosca invertida 4 x 8

Rosca punho - 3 x 8

C- Perna

Hack - 4 x 8 a 10

Leg Press 45º - 2 x 12 2 x 10

Mesa Extensora - 3 x 12

Mesa Flexora - 3 x 12

-Bi-set

-Adutor e Abdutor - 3 x 12

D- Ombro e Panturrilha , trapézio

Elevaçao Frontal - 4 x 8 a 10 ( alterno semana normal semana inversa )

Ombro posterior no cross - 3 x 8 a 10

Desenvolvimento barra guiada - 4 x 8 a 10

Bi-Set

-Remada Alta - 3 x 8 a 10

- Encolhimento - 3 x 8 a 10

Panturrilha barra guiada - 4 x 10

E- Biceps , Triceps e abdominal

Banquinho - 4 x 8 a 10

Rosca Francesa - 4 x 8 a 10 ou Triceps- Testa - 4 x 8 a 10 ( Semana um Semana Outro )

Pulley Fechado - 4 x 10 + Drop-Set

Rosca Direta Barra W - 1x12 1x10 1x8 1x6

Scoth (barrinha peso centro ) - 4 x 8 a 10

Rosca concentrada - 3x 8 a 10 + Drop-SEt

( Queria Saber se incluo algum exercicio para biceps estilo martelo ou se substuo algum para coloca-lo )

A-C-E- ABD

Tri-set do André

como que esta ???

Editado 1/04/2010 às 16:27 04/1, 2010 por PaulimJr (veja o histórico de edições)

Parceiro eu vi seu treino ake e achei ele mt sagaz!!!!

So tenho uma duvida..

O pq de panturrilha 2 vzs na semana??

Na minha opiniao a panturrilha eh um musculo mt visado ja no treino de perna!!!

Por sinal seu treino de perna ta mt bom tbeim!!

mais acho q vc nao vai conseguir dar o repouso necessario a panturrilha!!!

abras!!

Tira 1 de costas e tira 1 de Biceps.. o resto tá ok...

~hugs

Seph®

A- Peito e Abdominal

B- Costas e antebraço

C- Perna,panturrilha e abdominal

D- Ombro e trapézio

E- Biceps , Triceps e abdominal

Brigadaaao kraa entao vo deixar panturrilha junto com o treino de pernaa....agora seph ...quais exercicios deveriaa retirar para costas e biceps ??

Acho q tem pouco exercício de perna.

Com certeza eu incluiria agachamento livre se fosse vc,começaria por ele.

Tirando o treino de pernaaa o restante tah ok ou eh melhor mesmo eu retirar algum exercicio no biceps e costas ?? E se sim quais seriam ??

E uma curiosidade minhaaa qual eh a diferença de faze rosca martelo e rosca com o punho em pronaçao ???

Vleeu aew a todos pelas respostas

Tirando o treino de pernaaa o restante tah ok ou eh melhor mesmo eu retirar algum exercicio no biceps e costas ?? E se sim quais seriam ??

E uma curiosidade minhaaa qual eh a diferença de faze rosca martelo e rosca com o punho em pronaçao ???

Vleeu aew a todos pelas respostas

No treino de costas, eu tiraria 2 exercicios quaisquer, e colocaria o terra.

No treino de perna, eu tiraria o hack, e botava o agachamento livre.

No treino de ombro, tiraria um exercicio, entaum ficaria 2 exericios de ombro, remada alta, e o encolhimento.

Respondendo sua pergunta: eu tbm tinha algumas duvidas em relação aos exercicios de antebraço, mas pode apostar, mudou o exercicio mudou o estimulo, portanto, faça todos revesando de semana em semana.

Abraços.

Rafael brigadao kra !

Axo que vou retirar o bi-set e incluir o Terra...Vleu mesmo a todos.

não acho que panturrilha deve ser treinada 1x só na semana e sim deve prefiro que seja treinada 2x ou 3x na semana.

aqui tem uma materia que você pode ler, e decidir.

Treino Panturrilha!

A panturrilha é um músculo de resistência assim como o do abdomen e o do pescoço (não sei se tem algum louco que malha pescoço rsrs). Para um melhor ganho, é necessário que se malhe todos os dias ou o máximo de dias possiveis.

Eu passei a malhar todos os dias, panturrilha, exceto nos finais de semana, e digo que tive um almento de quase 2 cm em uma semana! É claro que o ritmo diminui, mas ainda assim, apresentou resultados satisfatórios.

A panturrilha é um músculo de resistência assim como o do abdomen e o do pescoço (não sei se tem algum louco que malha pescoço rsrs). Para um melhor ganho, é necessário que se malhe todos os dias ou o máximo de dias possiveis.

Eu passei a malhar todos os dias, panturrilha, exceto nos finais de semana, e digo que tive um almento de quase 2 cm em uma semana! É claro que o ritmo diminui, mas ainda assim, apresentou resultados satisfatórios.

Cada corpo responde de uma maneira, porem eu treino 2 vezes na semana com 2 exercicios em bi-set, 1x por semana eh pouco, mas quem sabe com ele dê certo...

Eu treino pescoço faz uma mês, e não largo por nada, eh rapidim pra fazer...

Treinar panturrilha todos os dias eu acho loucura, mas se vc está tendo resultados, é a maior prova de que treino eh cada vez mais pessoal, pois cada corpo é um corpo e vai responder de uma maneira TOLTALMENTE diferente =P

Abraços.

Dieta - Bulk Limpo ( em torno de 3500 kcal/dia)

A- Peito e Abdominal

B- Costas e panturrilha , antebraço

C- Perna e abdominal

D- Ombro e Panturrilha , trapézio

E- Biceps , Triceps e abdominal

A- Peito

-Bi-set

-Fly Inclinado - 2x 8 a 10 1x 6 a 8

-crucifixo reto - 2x 8 a 10 1x 6 a 8

Supino Reto ( alternando semana barra , haltere ) - 2x 8 a 10 1x 6 a8

Supino Declinado ( alternando semana barra, haltere ) - 2x 8 a 10 1x 6 a 8

( incluo voador - 3x 8 a 10 + Drop-set ? )

B- Costas , Panturrilha e Ante-Braço

remada unilateral - 3x 8 a 10

Remada Curvada - 3x 8 a 10 1x 6 a 8

Pulley Frente - 3 x 8 a 10

-Bi-set

-Remada aberta - 3 x 8 a10

-Remada curta no cross - 3 x 8 a 10

Gemeos - 4 x 10

Rosca invertida 4 x 8

Rosca punho - 3 x 8

C- Perna

Hack - 4 x 8 a 10

Leg Press 45º - 2 x 12 2 x 10

Mesa Extensora - 3 x 12

Mesa Flexora - 3 x 12

-Bi-set

-Adutor e Abdutor - 3 x 12

D- Ombro e Panturrilha , trapézio

Elevaçao Frontal - 4 x 8 a 10 ( alterno semana normal semana inversa )

Ombro posterior no cross - 3 x 8 a 10

Desenvolvimento barra guiada - 4 x 8 a 10

Bi-Set

-Remada Alta - 3 x 8 a 10

- Encolhimento - 3 x 8 a 10

Panturrilha barra guiada - 4 x 10

E- Biceps , Triceps e abdominal

Banquinho - 4 x 8 a 10

Rosca Francesa - 4 x 8 a 10 ou Triceps- Testa - 4 x 8 a 10 ( Semana um Semana Outro )

Pulley Fechado - 4 x 10 + Drop-Set

Rosca Direta Barra W - 1x12 1x10 1x8 1x6

Scoth (barrinha peso centro ) - 4 x 8 a 10

Rosca concentrada - 3x 8 a 10 + Drop-SEt

( Queria Saber se incluo algum exercicio para biceps estilo martelo ou se substuo algum para coloca-lo )

A-C-E- ABD

Tri-set do André

como que esta ???

Acho que você deveria deixar a panturrilha no dia de peito e de ombro e trápezio, pois costas desgasta mt mais que peito...

Acho que deveria incluir o voador sim, pois estará treinando peito apenas uma vez por semana.

Acho que deveria retirar esse bi-set e por o Terra e talvez colocar algum isolador como pullover na pólia com corda pras costas...

Para perna eu tiraria o Hack e colocaria agachemnto livre ou no smith, se você ainda não tem confiança para fazer o livre.

Creio que o seu treino de ombro não esteja tão bom assim, o ideal é começar sempre com um desenvolvimento pesado, antes dos demais exercícios, eu colocaria um desenvolvimento com haltéres ou militar no cmeço do treino e depois 1 exercicio para posterior e um pra parte lateral (abdução de ombro seria uma otima escolha) e mais o bi set de remada alta e encolhimento (remada alta pega bem a parte lateral do deltoide), ficaria bem legal.

Se eu fosse você, tiraria esse triceps no banco e colocaria uma paralelas no começo, é um exercicio parecido, mas é mais completo. colocaria o supino fechado por segundo exercicio e depois um testa.

no Bíceps eu tiraria essa rosca direta barra W e colocaria barra reta. (Claro, que só se você não tiver problemas nas articulações do punho.), colocaria uma alternada no lugar da scoth pois pega bem antebraço e seria um estimulo diferente, e particularmente eu não gosto da scott, prefiro uma rosca concentrada.

Acho também que você poderia colocar uma rosca pulso no fim do treino de bíceps, unilateral bem pesado com haltéres pra umas 10 12 repetições, ficaria bem legal.

Bom, desculpe pela biblia que eu escrevi, estou apenas tentando lhe ajudar.

Bons treinos e bons ganhos com o novo treino.

Abraço,

Samir.

Mano, euACHO que panturrilha vc pode destrui-la !

Parceiro eu vi seu treino ake e achei ele mt sagaz!!!!

So tenho uma duvida..

O pq de panturrilha 2 vzs na semana??

Na minha opiniao a panturrilha eh um musculo mt visado ja no treino de perna!!!

Por sinal seu treino de perna ta mt bom tbeim!!

mais acho q vc nao vai conseguir dar o repouso necessario a panturrilha!!!

abras!!

eu treino panturrilha e antebraço 2x por semana manolo acho essencial... arrecem começei a força eles e dexei abdominal de lado ja q pra mim pega a definição da pança é boi, dificil é meu corpo criar massa na barriga pra aparece >_>

ah , e um dia ainda eu vo treina gluteos haseiuhauieh

Editado 3/04/2010 às 17:42 04/3, 2010 por Bibiano (veja o histórico de edições)

Se ele incluir o terra e agachamento livre, teria que mudar a divisão na MINHA opinião.

Vai se mata fazendo terra.. remanda curvada.. e no dia seguinte.. já tem agachamento..

Por isso que não curti muito essa sua divisão pra ABCDE.

desse jeito AI AI minha lombar ;D

Se ele incluir o terra e agachamento livre, teria que mudar a divisão na MINHA opinião.

Vai se mata fazendo terra.. remanda curvada.. e no dia seguinte.. já tem agachamento..

Por isso que não curti muito essa sua divisão pra ABCDE.

É por isso q eu faço:

A: Costas, B: Peito, C: Perna, D: Ombro, E: Braço.

Dessa maneira nenhum sinergista estará detonado quando fizer um ou outro grupo muscular.

Muitoo obrigado aew galera acho que vo muda mesmo para este plano de treino do Danilo e incluir alguns exercicios aeew indicados por vocess...muito obrigadoo xD

Agoraa uma ultima duvida a retirar pq jah devo tah enchendo o saco hauahaua....

Hj vou começar a fazer o Levantamento Terra entao eh melhor eu começar o treino por ele neah ??

Editado 5/04/2010 às 16:15 04/5, 2010 por PaulimJr (veja o histórico de edições)