Excelente Treino De Panturrilhas!

[stronger 4]

Bom , um dos musculos mais requisitados do corpo e a panturrilha , afinal todo movimento que fazemos , andar correr pular etc envolve as panturrilhas... Esse musculo muitos , se nao a maioria tem dificuldade de desenvolver , o q nao sabemos è que ele è muito mais forte do que pensamos e podemos obter bons resultados com um bom treino! Segue abaixo um modelo e algumas informacoes sobre exercicios para as panturrilhas ,adaptem eles ao seus treinos e voces verao os resultados!

TUDO SOBRE UM EXCELENTE TREINO PARA AS PANTURRILHAS

Panturrilhas!? Credo, eu só uso calças, não preciso treinar elas, meu negócio é treinar peito e braços!!! - Nós já estamos cansados de escutar essa frase não é mesmo? E tem aquela outra - Ah, eu treino, treino e elas não crescem então desisti de treiná-las, ou treino de vez em quando - Hummm então tá vamos ver se depois desse artigo você cria vergonha na cara e treina suas panturrilhas como homem e muda esse shape ridículo de sabirila certo? Brincadeira vamos lá camaradas!!Esse é um grupo muscular muito estético, e assim como todos os grupos musculares, não podem ser esquecidos. As panturrilhas, assim como dizia o grande Dorian Yates, devem ter o mesmo tamanho de seus braços. Se elas forem menores, então seu físico está desproporcional e você deve dar maior atenção a elas. As panturrilhas de fato são o grupo muscular mais difícil de ser desenvolvido, talvez a partir dessa frase os preguiçosos desistam de treiná-las pela falta de resultados. Mas para um desenvolvimento expressivo, precisa-se de tempo e muita luta, muito suor. As panturrilhas devem ser treinadas de forma brutal, treinando-as em diferentes ângulos e com muito peso, muito peso mesmo. As panturrilhas por serem um músculo pequeno reagem com muitas repetições, embora alguns consigam melhores resultados com menos repetições que a maioria das pessoas. Você deve estar se perguntando porque as panturrilhas devem ser treinadas com muito peso, certo? Elas devem ser treinadas com muito peso devido ao fato delas fazerem tudo por você enquanto se locomove. Ao correr, saltar, andar ou simplesmente ficar em pé são elas que suportam e desloca todo o seu peso corporal, e treinar com um peso que seja igual ao seu peso para elas vai ser uma carga relativamente normal. Portanto você deve treiná-las com no mínimo o dobro, e eu disse no mínimo o dobro do seu peso para que os resultados possam ser satisfatórios em uma rotina de treinamento. Arnold cita em sua enciclopédia que antes de treinar com Reg Park, ele tinha dificuldades em crescer suas panturrilhas. Ele estava fazendo flexão plantar com 226kg enquanto Reg estava fazendo com 453kg!!! Reg dizia que esses 226kg eram um peso normal para as panturrilhas do Arnold, que aquilo era um peso normal para elas suportarem, portanto ele não estava treinando elas como deveriam ser treinadas. Obviamente é preciso estar atento que ao manejar altas cargas, você fica propenso a fazer o movimento incorretamente, o que não irá te proporcionar resultados satisfatórios e expressivos. Portanto, como sempre mencionei em meus artigos, o esquema é treinar pesado tentando o máximo possível executar os movimentos corretamente. Roubar é inevitável, mas tenha sensatez, roube uma carteira, não um banco, se é que vocês entenderam a colocação ( hahaha... ). Só lembrando que os iniciantes não serão capazes de levantar o dobro do peso no começo, mas devem sempre por em mente o seu objetivo para chegar e ultrapassar essa meta.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO E O NÚMERO DE REPETIÇÕES

Assim como o número de repetições, a freqüência em que elas devem ser treinadas é maior que a dos outros grupos musculares. Você pode treiná-las uma, duas, três vezes na semana, e o número de séries e exercícios vai depender de quantas vezes elas são treinadas na mesma semana. A necessidade do maior número de repetições não se deve apenas ao fato das panturrilhas serem um músculo pequeno, mas se deve também ao percurso curto em que elas percorrem durante o movimento de contração e alongamento. Alguns profissionais tiram dessa suposição, a explicação do porque abdominais, pescoço, antebraço e as panturrilhas devem ser treinados com mais repetições para dar a sensação de pump que todos buscamos. Como nós já estamos cansados de escutar e ler, repetições e tudo no treinamento com pesos não tem receita, porém entre os atletas e profissionais da área existe o bom senso de que são entre 10 e 20 repetições que se podem obter os melhores resultados.

CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO

Falamos muito sobre repetições, freqüência e cargas no treinamento de panturrilhas, mas um aspecto importante que não pode ser deixado de lado, principalmente quando o assunto são panturrilhas gigantes, é o alongamento e a contração dos mesmos. As panturrilhas devem ser forçadas ao máximo, e com máximo alongamento e contração. Contraia no limite e alongue-as o máximo que puder, esses são conceitos que são usados desde a década de 70 e são de extrema importância quando se fala em sucesso no desenvolvimento de panturrilhas. Portanto, trate de alongar e contrair bem esses músculos.

A POSIÇÃO DOS PÉS

Esta é uma teoria do treinamento de panturrilhas que gera polêmica e confusão até os dias de hoje. A ciência diz que a posição dos pés não influencia nada no desenvolvimento das panturrilhas, que isso é um erro, enquanto os fisiculturistas profissionais, inclusive os preparadores, dizem o contrário. Na verdade eu acredito piamente que a posição dos pés influencia sim no desenvolvimento de cada porção, pois as cabeças do gastrocnêmio podem, e devem, ser estimuladas em diferentes ângulos para desenvolvimento total do membro. Não sei de vocês, mas eu prefiro muito mais acreditar no Tom Platz, que teve o melhor par de pernas da história do fisiculturismo, do que acreditar num engomadinho que se diz cientista e nunca sequer puxou um peso na vida. Eu parto do pressuposto de que nem toda ciência é boa ciência, e que ela deve ser interpretada de forma inteligente. Utilize e interprete aquilo que você ache útil NA PRÁTICA. Não se deve deixar de lado de forma alguma o que é empírico, pois a ciência ainda tem muito o que evoluir. Não estou dizendo que ela seja descartável, ela obviamente tem o seu valor no treinamento, mas a mesma não deve ser levada de forma extrema. Portanto em sua rotina procure num mesmo treino, ou em dias alternados, variar a posição dos pés para trabalhar as duas porções do gastrocnêmio. Procure treinar intensamente as duas porções, se concentre nelas e treine arduamente!

A TÉCNICA DA POSIÇÃO DOS PÉ

Mas como é que eu faço esse negócio de mudar a posição dos pés e o que trabalha cada um deles? Bom, a posição dos pés fica da seguinte forma: - Com a ponta dos pés para fora e os calcanhares para dentro, você trabalha com mais ênfase a porção medial do gastrocnêmio.- Com a ponta dos pés para dentro e os calcanhares para fora, você trabalha com mais ênfase a porção lateral do gastrocnêmio.

A FALTA DE RESULTADOS

Muitas pessoas tem grande dificuldade em desenvolver esses músculos e vem com a desculpa de que não tem genética para desenvolver os mesmos. Mas muitas vezes a verdade é que o programa está sendo inadequado, insuficiente ou exagerado demais. Podemos levar em conta o valor motivacional, que nem sempre está em alta, e a pessoa acaba por não treinar no limite esse músculo. A execução de técnicas incorretas do movimento é um fator que não deve ser ignorado, na maioria das vezes por carga excessiva. Treine o seu corpo, e não o seu ego, utilize um peso que você agüenta fazer. Sem falar da nutrição do cabra que pode estar completamente inadequada para o desenvolvimento dos músculos. Como vocês podem ver a genética é o ultimo fator que pode ser culpado pela sua falta de resultados, portanto verifique se a nutrição, treinamento e descanso estão adequados antes de culpar a coitada da sua genética!

OS EXERCÍCIOS

Existem muitos exercícios que podem trabalhar essa área com eficácia, portanto não fique preso a uma rotina igual por muito tempo com a desculpa de que não existem muitos exercícios para essa região. O primeiro e mais conhecido deles é a

Flexão Plantar em Pé ou Gêmeos em Pé como é popularmente conhecido

Este é um exercício que visa trabalhar todo o conjunto dos músculos da panturrilha.

Flexão plantar no leg press 45º (gêmeos no leg)

Visa trabalhar todo o conjunto das panturrilhas.

Flexão plantar sentado (gêmeos sentado)

Este exercício tende a dar uma maior ênfase no trabalho do sóleo, tendão que fica abaixo do músculo da panturrilha. Ele é mais trabalhado neste exercício devido ao fato de você estar sentado, e as panturrilhas ficarem numa posição semi relaxada forçando o tendão a trabalhar mais. Porém, não tira um grande esforço das panturrilhas, contanto que você as contraia bem durante a execução das séries.

Flexão plantar unilateral em pé

Este é um excelente exercício para isolar as panturras de forma eficiente. Dessa forma é possível treiná-las uma de cada vez com atenção especial. Uma variação desse exercício pode ser feita no leg 45º ou no leg 90º.

Flexão plantar Donkey (GÊMEOS INCLINADO)

Este é um exercício que caiu em esquecimento em muitas das salas de musculação. É EXCELENTE para desenvolver a espessura das suas panturrilhas quando vista de lado. Este exercício começou com o improviso de por um parceiro nas costas, porém com o avanço da tecnologia já existem aparelhos específicos para este exercício.

Flexão Dorsal

Ei ei ei, que raio de exercício é esse!?!?!?!!? Pra serve essa joça? Calma ai camarada, não se exalte, este exercício é um exercício pouco conhecido entre os praticantes de treino com pesos, mas é de grande valia para os que querem deixar a vida medíocre de franzino e sabirila como nós. É um excelente exercício para desenvolver a parte anterior da perna, mais precisamente o tibial anterior fazendo com que a perna fique maior na visão lateral. Acredito que este exercício precise de uma explicação melhor, pois não é de conhecimento de todos. Pois bem, pegue um tronco ou suba em uma plataforma com apenas os calcanhares apoiados no apoio. Eleve a ponta dos pés e alongue lá embaixo, seria como fazer gêmeos em pé ao contrário.

PRINCÍPIOS MAIS UTILIZADOS

Uma das menores preocupações do pessoal que treina com pesos, e querem resultados de verdade são os princípios de treinamento, e o pessoal nem sequer lembra deles ultimamente. Vai pra academia, treina com séries de 12 a 20, 6 a 8 e vai embora. No dia seguinte, nada de dor, quando sim uma pequena dorzinha, sinal de que treinou, olha as panturrilhas e estão a mesma coisa, mas não sabem porque. Camarada, você está a 10 bilhões de anos fazendo gêmeos em pé com séries de 12, 15 movimentos e quer resultado!? Você está fazendo isso desde a época que o Mumm - rá do Thundercats era moleque e andava de Velotrol todo ranhento meu, lembre-se da homeostase, e o que ela pode fazer pra ferrar com você! (Pra quem não sabe a homeostase é um sistema do corpo que faz de tudo para fazer o seu organismo se adaptar a todo e qualquer estímulo que você mande pra ele, e quanto mais você repetir, menos resultado você tem). Troque seus treinos freqüentemente e não se esqueça de usar e abusar dos princípios que podem e deverão dar aquele estímulo que fazia tempo que você não sentia! Vou citar alguns dos princípios mais utilizados sem me prender a dizer o que significa cada um deles, pois o Fredão já escreveu um artigo falando especificamente sobre isso! Os mais utilizados para esse grupamento são:

DROP SETS (EXCELENTE)- REST PAUSE- FORCED REPS- CONTRAÇÃO DE PICO (EXCELENTE)- NEGATIVAS- 21s21s?! Que que é isso? Esse princípio é mais simples do que você imagina. Você já fez rosca 21? É o mesmo princípio só que para panturrilhas, e é infernal para dar aquele pump, contanto que você alongue e contraia bem a musculatura. Vai ser lindo de ver você no outro dia capengando feito um saci pra andar, mas é esse o objetivo mesmo!Espero que com esse artigo o pessoal possa ter compreendido e aprendido mais uma forma de detonar as panturrilhas, e aumentá-las com eficácia em seu treinamento.

[gelow 0]

bom artigo;

alguem sabe se flexao dorsal tras realmente algum resultado expressivo?

tem até um aparelinho na minha academia, mas realmente nunca vi ngn fazer, nunca mesmo.

[Janinha 17]

Meo já falaram muito desse exercício Flexão Dorsal, mas não consigo visualizar sua execução sei lah...

Alguém pode postar uma foto desse exercicio?

Vlw!

Obs: Eu to usando drop set no treino da pantu arde e queima até a alma hj e fiz.

[Dimtrius 1]

Meo já falaram muito desse exercício Flexão Dorsal, mas não consigo visualizar sua execução sei lah...

Alguém pode postar uma foto desse exercicio?

Vlw!

Obs: Eu to usando drop set no treino da pantu arde e queima até a alma hj e fiz.

Eu imaginei assim:

sobe num cadeira e fica na ponta dela só com os calcanhares apoiados. Agora faça o pé subir, pronto. Ele trabalha o músculo da frente da canela, mas se é eficiente eu não sei. ^^

Pronto achei:

Eu estou fazendo uma série de panturrilha que tá dando resultado:

Flexão Plantar na Máquina 4 x 12 - 15 > Repetições baixas e peso alto para recrutar o máximo de fibras, principalmente as fibras rápidas (de força).

Flexão Plantar no Leg 45° + Flexão Plantar no Hack 4x máximo + máximo (em torno de 25 repetições em cada)> Aí que fica bom,como as fibras rápidas já estão 'cansadas' eu parto pra exercícios com muitas repetições e que exercitam os músculos em diferentes ângulos de forma a favorecer as fibras lentas que são predominantes na panturrilha.

Recomendo usar no máximo 2 vezes na semana. Use 2 apenas se não tiver exercícios de flexão da perna (flexor, flexão vertical, etc) na ficha. Demora um pouquinho pra recuperar

Quem quiser testar também, posta o que achou =]

abrs.

Editado Dezembro 8, 2009 às 17:19 por Dimtrius

[henrique.charlie 1]

Só faltou colocar quem escreveu o artigo...

[rafa! 6]

Meo já falaram muito desse exercício Flexão Dorsal, mas não consigo visualizar sua execução sei lah...

Alguém pode postar uma foto desse exercicio?

tentei desenhar aqui porque nao achei nenhuma foto / video..

vc apoia as panturrinhas em um banco, e mexe somente os pés com um halter no meio deles.

ele pega bastante o tendão do gastrocnêmio e o sóleo..

[Janinha 17]

tentei desenhar aqui porque nao achei nenhuma foto / video..

vc apoia as panturrinhas em um banco, e mexe somente os pés com um halter no meio deles.

ele pega bastante o tendão do gastrocnêmio e o sóleo..

Muito obrigada a todos. A imagem verei qdo chegar em casa... to no serviço ai já sabe neh.

Vcs são uns amores.

Rafa adorei sua assinatura.

[Chun_li 31]

Ressuscitei o tópico por uma boa causa.

Estava com malditas dores na tibial anterior,quando desço escadas ou corro,sinto um incômodo,parece que vai quebrar o osso da canela.

Lendo o livro"Prescrição e periodização do treinamento de força em academias",cita que devemos trabalhar TODOS os músculos e articulações anterior e posterior pra não haver desequilíbrio e dores como sinto,dependendo do grau do exercicio.

Se pensarmos bem, a articulação do tornozelo é a única do corpo em que só se trabalha a musculatura posterior(tríceps sural) responsável pelo movimento de flexão plantar.Não conheço nenhum livro e nenhum prof de academia que que mostre e prescreva o trabalho da musculatura anterior( tibial anterior,extensor dos dedos,extensor do hálux) responsável pelo movimento de dorsiflexão.Também nunca vi em nenhuma academia um aparelho específico ou alguém trabalhando essa musculatura,que poderia facilmente ser trabalhada como agonista com a utilização de adaptadores.

O nome do exercício é dorsiflexão,os fisioterapeutas conhecem bem.Meu professor me explicou como fazer,vou tentar gravar pra nós=]

Editado Novembro 3, 2010 às 01:16 por Chun_li

[pepsilitro 7]

Ressuscitei o tópico por uma boa causa.

Estava com malditas dores na tibial anterior,quando desço escadas ou corro,sinto um incômodo,parece que vai quebrar o osso da canela.

Lendo o livro"Prescrição e periodização do treinamento de força em academias",cita que devemos trabalhar TODOS os músculos e articulações anterior e posterior pra não haver desequilíbrio e dores como sinto,dependendo do grau do exercicio.

Se pensarmos bem, a articulação do tornozelo é a única do corpo em que só se trabalha a musculatura posterior(tríceps sural) responsável pelo movimento de flexão plantar.Não conheço nenhum livro e nenhum prof de academia que que mostre e prescreva o trabalho da musculatura anterior( tibial anterior,extensor dos dedos,extensor do hálux) responsável pelo movimento de dorsiflexão.Também nunca vi em nenhuma academia um aparelho específico ou alguém trabalhando essa musculatura,que poderia facilmente ser trabalhada como agonista com a utilização de adaptadores.

O nome do exercício é dorsiflexão,os fisioterapeutas conhecem bem.Meu professor me explicou como fazer,vou tentar gravar pra nós=]

Valew por ressucitar esse, eu to com malditas dores nas panturrilhas tbm, acho que tem boas chances de ser culpa dessa parte da frente, já até larguei de fazer o leg pq quando abaixo demais a prensa me dói e muito...

[Chun_li 31]

Pepsi,quando eu fazia leg 45,tb doia,mas não era tão insuportável quanto a dor de correr,comecei a fazer alongamentos e melhorou bem,mas 100% não está