Diário do Hefte - Relatando minha falta de disciplina / Upper/Lower - Cutting

[surf]

27 minutos atrás, Mr.Hefte disse:

O que me facilita a aderência na dieta é não ter "lixo" em casa

Concordo 100% aqui. Minha esposa comprou traquinas, já mandei elas esconder pq senão eu ia comer tudo kkkkkkkk

Colocar umas frutas ajuda tbm.

[Mr.Hefte]

Hoje: Pull

 

Rem. Curvada - 10x89kg / 8x99kg / 6x105kg

Rem. Máquina Uni. 4x60kgx8-12

Rem. Baixa 4x12

Puxada Alta 4x12

Encolhimento 4x32kgx12+

Rosca Direta 4×10-12

Rosca Alternada 4x10

Preacher Curl 4x12

Face Pull 4x12+

[Mr.Hefte]

Legs/Posterior

 

Squat - 2x8x109kg / 1x6x115kg / 2x5x119kg

Stiff - 89kgx10 / 109x10 / 2x115kgx8

Legs Press 4x200kgx10

Mesa Flexora 4x12+

Cadeira Flexota 4x12+

Hiperextensão de lombar 4x10

Gêmeos em pé 5x15+

 

Finalizei com um hiit na escadaria.

[Mr.Hefte]

Legs / Quads

 

Squat - 8x109kg / 5x119kg / 3x125kg / 3x125kg

Leg Press 4x240kgx10-12

Hack Squat 4x100kgx10-12

Extensora 4x

Gêmeos em pé 5x15+

[Mr.Hefte]

Hoje: Push

 

Sup. Reto Halteres 

8x34kg / 8x36kg / 5x38kg / 5x38kg

Sup. Inc. Halteres - 4x8x32kg

Crucifixo Inc. 4x10-12

CrossOver 4x15+

Elev. Lateral Halter 

20x10kg / 12x12kg / 2x12x14kg / AMRAPx10kg

Elev. Lateral Maq. + Elev. Frontal 4x10-12

Francês 4x10x32kg

Testa 4x10-12

Triceps polia barra 4x15+

 

Hiit na escada

10 tiros de 1 min p 30sec de descanso

 

 

Editado Fevereiro 6, 2019 às 01:00 por Mr.Hefte

[Mr.Hefte]

Hoje: Pull

 

Rem. Curvada

1x8x89kg / 1x8x99kg / 1x6x109kg / 1x3x115kg

Rem. Máq. Uni. - 4x10x60kg

Rem. Cavalinho

1x8x60kg / 1x8x70kg / 1x8/80kg / 1x7x90kg

Rem. Baixa - 4x12

Puxada Alta 4x12

Preacher Curl 4x14

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Invertida no cabo 4xfalha

Encolhimento 4x15+x32kg

Face Pull 4x14

Pec Dec invertido 4x12

[Mr.Hefte]

Hoje: Pernas / Posterior

Squat

1x5x109 / 1x3x119 / 1x5x119 / 1x3x125

 

Stiff

1x10x89 / 1x10x109 / 1x8x119 / 1x6x129 (ai minha lombar) - todas sem cinturão

 

Cadeira Flexora 4xAMRAP

Mesa Flexora 4xAMRAP

Gêmeos em pé 5x15+

Hiperextensão de lombar 4×10

Abs no migué 4x10-12

 

Cardio 30' na esteira

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Push

Sup. Reto

2x5x79kg / 1x3x89kg / 1x5x79kg

Ainda é um exercício complicado para mim, muito tempo parado, pouquíssima frequência neste lift, vamos melhorar.

Sup. Inc. Halter. 4x8x30kg

Crucifixo Inc. 4x10-12

Pec Dec 4x10-12

Elev. Lat. 4x10-20

Elev. Lat. Máq. 4x10-20

Ext. De Triceps c Halter 4x10x32kg

Triceps pushdown corda 4x10-12

Ext. De Triceps máquina 4x10-12

 

Hiit na escada p finalizar.

 

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Pull - baixei um pouco as cargas p dar aquele descanso p lombar

 

Rem curv.

1x9x89kg/ 1x8x99kg / 2x103kgx8

Rem. Máq. Uni. 3x10x60kg / 1x10x63kg

Puxada Alta 4x10-12

Cavalinho 4x8-12x60kg

PullDown Corda 4x10-12

Encolhimento Halter 5x12+x32kg

Rosca Alternada 4x10

Martelo 4x10

Preacher Curl 4x15+

Face Pull 4x12+

 

Hiit na escada p finalizar.

15'

[Mr.Hefte]

Hoje: Pernas completas

Squat

1x12x103kg / 1x10x103kg / 1x8x109kg / 1x5x119kg / 1x12x103kg

Deadlift 3x5x149kg

Hack Squat 4x10-12x100kg

Mesa Flexora 4x10-15

Extensora 4x15+

Cadeira Flexora 4x15+

Hiperextensão de lombar 5x12

Gêmeos em pé 5x15+

Abs banco declinado 4x

 

 

[Mr.Hefte]

Hoje era dia de descanso, mas acabei folgando no trabalho, logo aproveitei para dar uma mexida no corpo com um treino de leve: Ombro/Triceps

 

Desenv. Halter - 1x8x24kg / 1x8x26kg / 2x8x30kg

Elev. Lateral 4x20

Desenv. Máquina 4x12-15 + Elev. Lateral 4xAMRAP

Supino fechado 4x8-12

Triceps Testa 4x8-12

Triceps Pulley Barra 4x8-12

Extensão de Triceps Máq. 4x8-12

[Mr.Hefte]

Hoje: Supino

Fase de testes. Estou rodando uma nova rotina de exercícios, focando nos 4 movimentos básicos principais. Então terei dias de Supino, OHP, Terra e Squat.

Onde estarei realizando movimentos antagonistas aos principais / Principais / Um acessório, em séries gigantes. Cada Superserie é repetida 3x com rest de 120sec.

 

Super Série 1:

T-Bar Row - 12/8/AMRAP- 60-70-80kg

Supino reto - 12/8/AMRAP - 60-70-80kg

Elevacão de Pernas- 3xAMRAP

 

Super Série 2:

Rem. Serrote - 8/8/AMRAP - 36kg

Supino Inc. Halter - 8/8/AMRAP - 30kg

Triceps Francês - " " " - 30kg

 

Super Série 3:

Rem. Máquina - 3xAMRAP

Dips - 3xAMRAP

Obliquo no banco dec - 3xAMRAP

 

Sempre terá cardio pós-treino, alternando entre fácil, moderado e dificil.

 

Hoje era dia de hiit, acabei comendo muito em cima do treino, já estava com ânsia de vômito...Não fiz.

 

O foco é aumentar minhas 1RM e minha capacidade de trabalho.

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Deadlift day com intesidade moderada.

 

Supersérie 1: 

Leg Raises 3x15+

Deadlift 10x109kg / 8x129kg / 6x149kg

Cadeira Extensora 3x15

 

Supersérie 2:

Pendley Row 3x89kgx8

Mesa Flexora 3x15

Hiperextensão de Lombar 3x10

 

Supersérie 3:

RDL 3x89kgx8-12

Abs no banco dec 3x20

Dead Hang 3xTempo máx

 

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Bench

Supersérie 1:

T-Bar Row 14x60 / 12x70 / 10x80

Sup. Reto 10x60 / 8x70 / AMRAPx80

Elev. De Pernas 3x10-15

 

Supersérie 2:

Sup. Inc. Halter 3x8x32kg

Rem. Serrote 3x10x40kg

Ext. De Triceps 3x10

 

Supersérie 3:

Dips 3xAMRAP

Rem. Máq. 3x12

Abs Banco Dec. 3x20

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Squat com intensidade moderada

Supersérie 1:

Hiperextensão de lombar 3x12

Squat 12x70 / 10x83 / 8x99

Elev. De pernas 3x8-12

 

Supersérie 2:

Squat frontal 3xAMRAP

Dips 3xAMRAP

Leg Raises com apoio 3xAMRAP

 

Superserie 3:

Stiff 3x89x10-12

Extensora 3x8

Split Squats 3x10-12

 

Cardio: Corrida de 20' na esteira

[SaBiih]

E ai cara!

 

Vc tá fazendo Push/Pull sequencial?

Como tá a divisão de treino?

 

Abraço

[Mr.Hefte]

Em 28/02/2019 em 08:10, SaBiih disse:

E ai cara!

 

Vc tá fazendo Push/Pull sequencial?

Como tá a divisão de treino?

 

Abraço

Mano, tá mais pra um full body 4x, com um descanso ativo, onde eu isolo braços e trabalho delt medial. 

 

O template que eu uso é esse: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n0Om6HFOwD4xFN2OFO6RR_2Bry-ea2exMOCyfPquHZs/edit?usp=drivesdk

 

Vídeo do programa: 

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Terra com intensidade moderada

 

Supersérie 1:

Hiperextsão de lombar: 3x12x10kg

Terra: 12x109kg / 10x129 / 8x149

Extensora: 3x12

 

Supersérie 2:

Rem. Curvada: 3x12x89kg

Flexora: 3x12

Leg Raises 3x12

Dips 3xfalha

 

Supersérie 3:

Stiff: 3x12x89kg

Obliquo na barra: 3xbastante

Dead Hang: 3xfalha

 

Depois fiz puxada alta, triceps polia corda e encolhimento com barra.

 

Cardio foi na escada, dez tiros, começando com 14, terminando com 20 e descanso ativo no 6 (ás vezes pausando p resperar ??‍♂️)

 

 

[Mr.Hefte]

Hoje: Supino com intensidade baixa

 

Supersérie 1:

Cavalinho 20x60kg / 14x80kg / 12x90kg

Supino: 12x55 / 10x65 / 8x75

Abs Canivetes: 3x20

 

Supersérie 2:

Sup. Inc. Halter: 10/8/8x32kg

Rem. Serrote: 3x10x40kg

Extensão de Triceps: 3x10x30kg

 

Supersérie 3:

Flexão: 3xAMRAP

Abs Banco Dec: 3xAMRAP

Hiperextensão de Lombar: 3x12

 

Cardio: LISS 40'

 

[Mr.Hefte]

Hoje fiz um descanso ativo, treino de Upper Body:

 

Desenv. Halteres: 8x26 / 8x30 / 8x32 / 8x34kg

Supino Reto com Halteres: 8x34 / 8x36 / 7x36

Rem. Máquina Uni.: 1x60kg / 2x70kg

T-Bar Row + Dips: 12x60 / 10x80 / 8x90 / 10x80 / Dips 3xfalha

Puxada Alta 3x10-12

Sup. Inc. Halteres: 8x30 / 2x8x32

Elev. Lateral: 1x20x10kg / 1x12x12 / 2x10x14kg

Rosca Polia Barra 4xfalha

Triceps Polia Alta Barra 4xfalha

Encolhimento 4xfalha

 

Sem cardio.

Editado Março 8, 2019 às 02:48 por Mr.Hefte

[Mr.Hefte]

Treino de hoje: costas

 

Terra

1x150kgx10

1x170kgx5

1x190kgx2

1x200kgx1

 

Rem. Curvada 4x90kgx8

Rem. Máquina 4x60kgx10

Puxada alta 4xfalha

Rem. Baixa 4xfalha

Pulldown 4xfalha

 

Meses sem terrar, lombar tá gritando. Ia treinar agacho amanhã, vou ficar é na perfumaria com um treino de braços.

 

Editado Agosto 13, 2019 às 22:19 por Mr.Hefte

[Mr.Hefte]

Hoje fiz pernas completas

 

Agacho  - 3x5x130kg

Hack Squat - 4x12x80kg

Cadeira Extensora - 4xfalha

Mesa Flexora - 4xfalha

Gêmeos em pé - 4x15-20

Elevação de pernas - 5x10

 

Queria ter feito um treino mais volumoso, mas o tempo tava contadinho.

 

[Mr.Hefte]

Ontem fiz pernas.

 

Agacho - 8x130/ 1x5x140kg / 2x4x140kg

Hack Squat - 4x12x80kg

Extensora - 4x15

Flexora - 4x15

Gêmeos em pé 5x

Ab banco dec. - 4x12x20kg

Editado Agosto 24, 2019 às 21:52 por Mr.Hefte

[Mr.Hefte]

Hoje foi pernas

 

Squat - 7x130kg / 10x130kg / 5x140kg

Stiff 4x10~12

Leg Press -200kg 4x14+

Extensora 4x14+

Gêmeos em pé 5x14+

[Azyzz Br Remastered]

Cargas top cara acompanhando