Mr.Hefte

Hoje foi pernas Squat - 7x130kg / 10x130kg / 5x140kg Stiff 4x10~12 Leg Press -200kg 4x14+ Extensora 4x14+ Gêmeos em pé 5x14+

Ontem fiz pernas. Agacho - 8x130/ 1x5x140kg / 2x4x140kg Hack Squat - 4x12x80kg Extensora - 4x15 Flexora - 4x15 Gêmeos em pé 5x Ab banco dec. - 4x12x20kg

Hoje fiz pernas completas Agacho - 3x5x130kg Hack Squat - 4x12x80kg Cadeira Extensora - 4xfalha Mesa Flexora - 4xfalha Gêmeos em pé - 4x15-20 Elevação de pernas - 5x10 Queria ter feito um treino mais volumoso, mas o tempo tava contadinho.

Treino de hoje: costas Terra 1x150kgx10 1x170kgx5 1x190kgx2 1x200kgx1 Rem. Curvada 4x90kgx8 Rem. Máquina 4x60kgx10 Puxada alta 4xfalha Rem. Baixa 4xfalha Pulldown 4xfalha Meses sem terrar, lombar tá gritando. Ia treinar agacho amanhã, vou ficar é na perfumaria com um treino de braços.

Hoje fiz um descanso ativo, treino de Upper Body: Desenv. Halteres: 8x26 / 8x30 / 8x32 / 8x34kg Supino Reto com Halteres: 8x34 / 8x36 / 7x36 Rem. Máquina Uni.: 1x60kg / 2x70kg T-Bar Row + Dips: 12x60 / 10x80 / 8x90 / 10x80 / Dips 3xfalha Puxada Alta 3x10-12 Sup. Inc. Halteres: 8x30 / 2x8x32 Elev. Lateral: 1x20x10kg / 1x12x12 / 2x10x14kg Rosca Polia Barra 4xfalha Triceps Polia Alta Barra 4xfalha Encolhimento 4xfalha Sem cardio.

Hoje: Supino com intensidade baixa Supersérie 1: Cavalinho 20x60kg / 14x80kg / 12x90kg Supino: 12x55 / 10x65 / 8x75 Abs Canivetes: 3x20 Supersérie 2: Sup. Inc. Halter: 10/8/8x32kg Rem. Serrote: 3x10x40kg Extensão de Triceps: 3x10x30kg Supersérie 3: Flexão: 3xAMRAP Abs Banco Dec: 3xAMRAP Hiperextensão de Lombar: 3x12 Cardio: LISS 40'

Hoje: Terra com intensidade moderada Supersérie 1: Hiperextsão de lombar: 3x12x10kg Terra: 12x109kg / 10x129 / 8x149 Extensora: 3x12 Supersérie 2: Rem. Curvada: 3x12x89kg Flexora: 3x12 Leg Raises 3x12 Dips 3xfalha Supersérie 3: Stiff: 3x12x89kg Obliquo na barra: 3xbastante Dead Hang: 3xfalha Depois fiz puxada alta, triceps polia corda e encolhimento com barra. Cardio foi na escada, dez tiros, começando com 14, terminando com 20 e descanso ativo no 6 (ás vezes pausando p resperar ??‍♂️)

Mano, tá mais pra um full body 4x, com um descanso ativo, onde eu isolo braços e trabalho delt medial. O template que eu uso é esse: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1n0Om6HFOwD4xFN2OFO6RR_2Bry-ea2exMOCyfPquHZs/edit?usp=drivesdk Vídeo do programa:

Hoje: Squat com intensidade moderada Supersérie 1: Hiperextensão de lombar 3x12 Squat 12x70 / 10x83 / 8x99 Elev. De pernas 3x8-12 Supersérie 2: Squat frontal 3xAMRAP Dips 3xAMRAP Leg Raises com apoio 3xAMRAP Superserie 3: Stiff 3x89x10-12 Extensora 3x8 Split Squats 3x10-12 Cardio: Corrida de 20' na esteira

Hoje: Bench Supersérie 1: T-Bar Row 14x60 / 12x70 / 10x80 Sup. Reto 10x60 / 8x70 / AMRAPx80 Elev. De Pernas 3x10-15 Supersérie 2: Sup. Inc. Halter 3x8x32kg Rem. Serrote 3x10x40kg Ext. De Triceps 3x10 Supersérie 3: Dips 3xAMRAP Rem. Máq. 3x12 Abs Banco Dec. 3x20

Hoje: Deadlift day com intesidade moderada. Supersérie 1: Leg Raises 3x15+ Deadlift 10x109kg / 8x129kg / 6x149kg Cadeira Extensora 3x15 Supersérie 2: Pendley Row 3x89kgx8 Mesa Flexora 3x15 Hiperextensão de Lombar 3x10 Supersérie 3: RDL 3x89kgx8-12 Abs no banco dec 3x20 Dead Hang 3xTempo máx

Hoje: Supino Fase de testes. Estou rodando uma nova rotina de exercícios, focando nos 4 movimentos básicos principais. Então terei dias de Supino, OHP, Terra e Squat. Onde estarei realizando movimentos antagonistas aos principais / Principais / Um acessório, em séries gigantes. Cada Superserie é repetida 3x com rest de 120sec. Super Série 1: T-Bar Row - 12/8/AMRAP- 60-70-80kg Supino reto - 12/8/AMRAP - 60-70-80kg Elevacão de Pernas- 3xAMRAP Super Série 2: Rem. Serrote - 8/8/AMRAP - 36kg Supino Inc. Halter - 8/8/AMRAP - 30kg Triceps Francês - " " " - 30kg Super Série 3: Rem. Máquina - 3xAMRAP Dips - 3xAMRAP Obliquo no banco dec - 3xAMRAP Sempre terá cardio pós-treino, alternando entre fácil, moderado e dificil. Hoje era dia de hiit, acabei comendo muito em cima do treino, já estava com ânsia de vômito...Não fiz. O foco é aumentar minhas 1RM e minha capacidade de trabalho.

Acredito que o primeiro passo sempre é fazer, não importa como. Esperar pela perfeição somente atrasará o processo e te deixará mais culpada por procrastinar. Daqui a 30 dias, você estará agradecendo por ter começado hoje. Somente adquirir hábitos saudáveis já é um passo e tanto, principalmente para quem esteve afastada por tanto tempo. E se vc já fez antes, ninguém pode falar que vc não é capaz, nem vc mesma.

Hoje era dia de descanso, mas acabei folgando no trabalho, logo aproveitei para dar uma mexida no corpo com um treino de leve: Ombro/Triceps Desenv. Halter - 1x8x24kg / 1x8x26kg / 2x8x30kg Elev. Lateral 4x20 Desenv. Máquina 4x12-15 + Elev. Lateral 4xAMRAP Supino fechado 4x8-12 Triceps Testa 4x8-12 Triceps Pulley Barra 4x8-12 Extensão de Triceps Máq. 4x8-12

Hoje: Pernas completas Squat 1x12x103kg / 1x10x103kg / 1x8x109kg / 1x5x119kg / 1x12x103kg Deadlift 3x5x149kg Hack Squat 4x10-12x100kg Mesa Flexora 4x10-15 Extensora 4x15+ Cadeira Flexora 4x15+ Hiperextensão de lombar 5x12 Gêmeos em pé 5x15+ Abs banco declinado 4x

Hoje: Pull - baixei um pouco as cargas p dar aquele descanso p lombar Rem curv. 1x9x89kg/ 1x8x99kg / 2x103kgx8 Rem. Máq. Uni. 3x10x60kg / 1x10x63kg Puxada Alta 4x10-12 Cavalinho 4x8-12x60kg PullDown Corda 4x10-12 Encolhimento Halter 5x12+x32kg Rosca Alternada 4x10 Martelo 4x10 Preacher Curl 4x15+ Face Pull 4x12+ Hiit na escada p finalizar. 15'

Hoje: Push Sup. Reto 2x5x79kg / 1x3x89kg / 1x5x79kg Ainda é um exercício complicado para mim, muito tempo parado, pouquíssima frequência neste lift, vamos melhorar. Sup. Inc. Halter. 4x8x30kg Crucifixo Inc. 4x10-12 Pec Dec 4x10-12 Elev. Lat. 4x10-20 Elev. Lat. Máq. 4x10-20 Ext. De Triceps c Halter 4x10x32kg Triceps pushdown corda 4x10-12 Ext. De Triceps máquina 4x10-12 Hiit na escada p finalizar.

Hoje: Pernas / Posterior Squat 1x5x109 / 1x3x119 / 1x5x119 / 1x3x125 Stiff 1x10x89 / 1x10x109 / 1x8x119 / 1x6x129 (ai minha lombar) - todas sem cinturão Cadeira Flexora 4xAMRAP Mesa Flexora 4xAMRAP Gêmeos em pé 5x15+ Hiperextensão de lombar 4×10 Abs no migué 4x10-12 Cardio 30' na esteira

Hoje: Pull Rem. Curvada 1x8x89kg / 1x8x99kg / 1x6x109kg / 1x3x115kg Rem. Máq. Uni. - 4x10x60kg Rem. Cavalinho 1x8x60kg / 1x8x70kg / 1x8/80kg / 1x7x90kg Rem. Baixa - 4x12 Puxada Alta 4x12 Preacher Curl 4x14 Rosca Concentrada 3x10 Rosca Invertida no cabo 4xfalha Encolhimento 4x15+x32kg Face Pull 4x14 Pec Dec invertido 4x12

Hoje: Push Sup. Reto Halteres 8x34kg / 8x36kg / 5x38kg / 5x38kg Sup. Inc. Halteres - 4x8x32kg Crucifixo Inc. 4x10-12 CrossOver 4x15+ Elev. Lateral Halter 20x10kg / 12x12kg / 2x12x14kg / AMRAPx10kg Elev. Lateral Maq. + Elev. Frontal 4x10-12 Francês 4x10x32kg Testa 4x10-12 Triceps polia barra 4x15+ Hiit na escada 10 tiros de 1 min p 30sec de descanso

Legs / Quads Squat - 8x109kg / 5x119kg / 3x125kg / 3x125kg Leg Press 4x240kgx10-12 Hack Squat 4x100kgx10-12 Extensora 4x Gêmeos em pé 5x15+

Legs/Posterior Squat - 2x8x109kg / 1x6x115kg / 2x5x119kg Stiff - 89kgx10 / 109x10 / 2x115kgx8 Legs Press 4x200kgx10 Mesa Flexora 4x12+ Cadeira Flexota 4x12+ Hiperextensão de lombar 4x10 Gêmeos em pé 5x15+ Finalizei com um hiit na escadaria.

Hoje: Pull Rem. Curvada - 10x89kg / 8x99kg / 6x105kg Rem. Máquina Uni. 4x60kgx8-12 Rem. Baixa 4x12 Puxada Alta 4x12 Encolhimento 4x32kgx12+ Rosca Direta 4×10-12 Rosca Alternada 4x10 Preacher Curl 4x12 Face Pull 4x12+

O que me quebrou nesse dia foi o doce de leite. Ganhei de uma colega de trabalho, aqueles caseiros e tal, não estava programado. Não aguentei. Só que doce de leite direto da colher é foda, né? Então fiz os acompanhamentos kkkk Se bem que o de corte foi puro mesmo hehe O que me facilita a aderência na dieta é não ter "lixo" em casa e manter uma % de carbo aceitável.

Ontem: Ombros Desenv. Halteres - 8x26kg / 8x28kg / 8x30kg / 6x32 / 7x32kg (120 sec rest) Desenv. Halteres - 4x8x26kg + Elevação Lateral Sentado (bi-set) Elevação frontal - 4x10kgx12 + 4x5kgx8 (drop set) Desenv. Máquina - 4x10-12 + Elevação Lateral em pé (bi-set) FacePull - 4x12-14 Nota: meu ombro direito está inflamado, havia mais 2 exercícios para fazer (Pec Dec Invertido e Encolhimento), mas preferi parar por aqui. Cardio: 32' Tenho feito tsd pós treino na velocidade 6-7 na esteira. Ás vezes, fazendo 15-20 min na escada numa intensidade maior. Se bem me lembro, foi minha dieta normal (2300kcal~) Mais: um bolo de fubá inteiro, 400g de doce de leite cremoso, 400g de doce de leite de corte, 400g de biscoito maizena, um sanduíche master (aqueles que dizem que serve 4 pessoas), 400g de fritas que acompanham o sanduíche, 200g de pão de queijo. O principal foi isso, as beliscadas eu não me recordo. Ainda não me pesei essa semana, acabou a bateria da balança. Mas 10kg de banha num tapa só é bem improvável (ainda bem).