Bom dia, boa tarde, boa noite.

Com o objetivo de melhorar minha consistência e trocar informações, resolvi criar este diário.

Treino há quase dois anos, desde então venho surfando entre dietas e rotinas de treino que me vêm à cabeça, dependendo exclusivamente da vontade.

Tenho pensado em fazer algo mais bem elaborado, mais previsível.

Estou seguindo uma rotina Lower/Upper/Legs/Push/Pull com o objetivo de ganhos/manutenção de força durante o Cutting.

Dieta: 2250~kcal

C - 160 / 250

P - 200 / 180

F - 90 / 55

Editado 13/12/2018 às 00:49 12/13, 2018 por Mr.Hefte
Melhor adequação

Treino de hoje: upper

Sup. Inclinado com Halteres 4x8 - 32kgs

Rem. Curvada 4x10 - 86kgs

Desenv. com Halteres 4x8 - 26kgs

Puxada Alta 4x10+

Peck Deck 4x10+

Rack Pull no Smith  + Elevação Lateral - 4x

Rosca direta na polia + Tríceps na Polia

Venho de lesão no punho esquerdo e uma inflamação no ombro esquerdo, o que me deixou distante dos treinos focados em força durante um bom tempo.

Agora é tentar fazer uma progressãozinha linear de boa, sem muito sufoco.

Os cardios vou tentar manter 3x na semana.

Fotos por vir.

Editado 11/12/2018 às 11:15 12/11, 2018 por Mr.Hefte

Era para ser descanso hoje, mas teve festa no trabalho...

Push:

Supino Inc. Halter 30kg

Supino reto Halter 26kg

Desenv. Halter 22kg

Peck Deck + Flexão

Cross Over

Elev. Lateral com halter

Rosca testa

Triceps polia corda + elevação de pernas

Triceps polia barra

Elev. Lat. Uni. Polia

Todos exercícios com 4 séries. Reps por volta de 8+.

Hoje foi pernas/posterior

Terra

1x126x8

1x136x8

1x156x5

1x176x1 - Sumô sem strap

1x176x1 - Convencional com strap

3° vez no ano que faço terra, meu punho vinha me limitando.

Agacho livre(lombar já estava gritando)

4x86x6

Stiff

4x66x10-12

Gêmeos sentado

5x80x15+

Cadeira flexora

4x15+

Hoje foi Pull:

Remada curvada

4x94x10

1x84x10

Pulldown + Cavalinho 4x60x10~

Pulldown 4x

Serrote 4x40x8

Remada baixa 4x10~

Encolhimento 4x

Peck Deck invertido 4x

Face pull 4x

Dei um migué com elevação de pernas tbm

Não deu tempo de treinar biceps.

Vejo se isolo braços no próximo treino.

Editado 14/12/2018 às 11:07 12/14, 2018 por Mr.Hefte

Ontem só fiz um cardio.

https://imgur.com/CM7XO2R

Nunca gostei de correr, até começar a correr...Com 96kg eh complicado ter um desempenho magnífico, mas n estou tão mal assim, dadas às circunstâncias.

Cardio de ontem

https://imgur.com/a/5SKHTpW

Treino de hoje:

Sup. Inc. Halter - 1x36kgx5 / 3x32kgx8

Densenv. Halter - 4x26kgx8

Sup. Dec. Halter - 4x30kgx8-10

Peck Deck - 4x

Cross Over - 4x

Elev. Lateral - 4x

Triceps pulley Corda - 4x

Elev Lateral Cabo - 4x

Triceps Francês - 4x

Frente e Costas: 

https://imgur.com/a/cbpza2Q

Ontem: Pull

Rem. Curvada 4x10x86kg

Cavalinho máquina 4x8-10x60kg

Puxada Alta 4x

Rem. Serrote 4x40kg

Pulldown + T-bar row 4x

Encolhimento 4x

Rosca alternada 4x

Rosca Direta no Cabo 4x

Rosca Martelo 4x

Peck Deck invertido 4x

Face Pull 4x

Hoje: Lower Body

Agacho

1x86x5

1x92x5

1x96x5

1x100x5

1x106x3

Terra

3x130kgx3

Leg Press 4x

Extensora 4x

Gêmeos Sentado 5x

Ontem: Push

Sup. Reto Halteres 4x36kgx6

Sup. Inc. Halteres 4x32kgx8-8-7-6

Sup. Dec. Halteres 4x30kgx8-10

Peck Deck 4x10+

Desenv. Frontal Polia Baixa Corda 4x10+

Elev. Lat. Halteres 4x14+

Triceps Polia Alta Barra 4x15+

Triceps Over Head Barra W 4x10+

Mais 20min de cardio na esteira, velocidade 9-9.5. Aqui sobra pulmão e falta paciência.

Ontem: Pull

Rem. Curv.

1x86kgx10

1x106kgx7 (forma quebrou)

2x96kgx10 (vou começar a progredir daqui)

Rem. Serrote 4x40kgx10-12

Pulldown + Cavalinho 4x8-12

Puxada Alta 4x12

Rem. Baixa 4x10-14

Encolhimento 4x

Rosca Alternada 4x16kgx10

Rosca polia baixa barra 4x14

Peck Deck Invertido 4x10-12

Rosca Invertida + Face pull 4x12

Tbm fiz cerca de 60 min de AEJ, bem baixa intensidade, o que no calor atual, ainda faz suar igual tampa de cuscuz.

Editado 22/12/2018 às 15:46 12/22, 2018 por Mr.Hefte
Complemento

Ontem: Lower

Agacho

1x86x5

2x96x5

1x106x5

4x86x8

Stiff - 3x66x12

1x86x10 

Leg press - 4x240x15+

Extensora 4x

Flexora 4x

Gêmeos 5x

60 min de cardio de baixa intensidade, longe do horário de treino.

4 minutos atrás, Mr.Hefte disse:

1x86x5

2x96x5

1x106x5

4x86x8

Minha meta é essa! É chegar em cargas assim. Faço com no máx 90kg, 10 repetições...

Acompanhando! Quero ver de perto essa evolução nas cargas, acho foda isso!

Ontem fiz só uma corridinha de 6km.

Hoje: Push

Squat - primeira vez fazendo low bar

1x106x5

1x110x1 - Cinturão desfivelou, dava mais

2x86kgx12

Ainda sinto que tenho que agachar mais deep

Desenv. Com Halteres 3x30kgx8-8-10

Sup. Inc. Com Halteres 3x32kgx8x6x8

Cross Over 4x

Elev. Lat. 4x

Rosca Testa Inc. 4x28kg

Extensora 4x

Gêmeos sentado 5x

Hoje: Pull

Terra

1x126

3x146x6

1x176x1

Puxada Alta 4x

Serrote 3x40x8-10

Remada baixa 4x

Fly Invertido 4x

Face Pull 4x

Rosca Invertida 4x

Editado 27/12/2018 às 15:37 12/27, 2018 por Mr.Hefte

Hoje: Push

Flat Barbell Bench Press - sei lá quando foi a última vez que fiz isso, talvez tenha sido a 1° vez no ano.

1x66x5

1x76x5

1x86x5

1x92x2

Squat

2x86x8

1x86x12

Sup. Inc. Halter

3x30x10

Elev. Lat. 4x

Extensora 3x15+

Gêmeos sentado 5x

Editado 28/12/2018 às 15:29 12/28, 2018 por Mr.Hefte

Hoje: Pull

Rem. Curvada - 2x86x10 / 1x96x8

Stiff - 3x96x7 - Faltou grip

Encolhimento barra - 3x86x12 - Faltou grip

Puxada Alta 3x12-14

Flexora - 3x12

Pulldown - 3x12

Rosca Direta - 3x26x12

Rosca Cabo - 3xAMRAP

Rosca Invertida - 3xAMRAP

Face Pull - 3x15+

Abs no banco declinado 3x10kgx12

Curiosidade: treinei na smartfit no último feriado prolongado, lá os pesos me pareceram mais leves. Talvez os pesos da minha academia (de bairro) não sejam tão bem calibrados.

Hoje: legs/quads

Squat

3x86x6

1x106x2 - a força deu uma definhada

Bulgarian Split Squat

3x7x10-12 - tremi igual vara verde

Extensora

4x17+

Passada

10 passos cada perna 3 sets

Fiz com um saco de areia, n sei o peso

Gêmeos sentado 5x70kgx17+

Abs - no migué

Abdominal no banco dec + 10kg 3xAMRAP

Elevação de pernas 3xAMRAP

Cardio na esteira 20'

Editado 3/01/2019 às 00:41 01/3, 2019 por Mr.Hefte
Complemento

Hoje: Push

Sup. Reto - 2x86x5 / 1x86x3

Desenv. Halteres - 1x26x6 / 1x28x6 / 1x30x8

Sup. Dec. Halteres - 4x30x8-10

Cross Over 4x-12+

Elev. Lat. 4x Pirâmide ascendente

Francês 4x30/10-12

Triceps Polia alta barra 4x

20' cardio

Caminhada forte

Ontem: Legs/Posterior

Academia nova, treinei mais com o intuito de conhecer a academia, pouco maior que a minha antiga.

Squat - 4x86x8 - O rack eh bem melhor, mais largo, melhor. A barra eh convencional, 6kgs, maciça.

Stiff - 4x66x10-12

Leg Press - Não gostei desse Leg, me pareceu muito estreito, vou testar os outros em próximos treinos 

Cadeira Flexora - 4x - Gostei bastante do encaixe.

Mesa Flexora - 4x - Boa também, beeeem pesada.

Hiperextensão de lombar 4x

Gêmeos em pé - 4x

Elevação de pernas 3x

Cardio: escadaria 

15'

Em alguns momentos questionei minha capacidade cardiovascular kkkk

Primeira vez que faço.

Ontem: Pull

Rem. Curv. 3x

T-Bar Row 3x

T-Bar Row peito apoiado 4x

Puxada Alta 4x

Encolhimento 4x

Rosca Alternada 4x

Preacher Curl 4x

Face Pull 4x

Os pesos n anoitei, fui progredindo carga com a última set AMRAP.

26' cardio, com média de 140-150 bpm

200mg de cipionato. (New)

Ontem: Push

Sup. Reto DB 3x34kgx36kgx38kgx8

Sup. Inc. DB 3x32kgx8

DB desenvolvimento 3x26x8

Peck Dec 3xAMRAP

Flyes 3xAMRAP

Sup. Sentado Máquina 3xAMRAP

Elev. Lateral 10/12/14/14-drop

Francês 3x30kgx10-12

Pulley Barra 4xAMRAP

Pulley Barra pegada invertida 4xAMRAP

25' Cardio

Tô mantendo a dieta com cerca de 2300kcal/dia. Agora deu uma estagnada, vou apertar um pouco mais. Ontem lixei feio, mas segue o jogo.

Peso inicial: 94kg

Peso atual: 90.5

Ontem: Pull

Terra - 1x169kg

Rem. Máquina 4x50kg

Pulldown Corda 4x

Rem. Peito apoiado 4x

Rosca Alternada 4x16kgx10

Preacher Curl 4x

Peck Dec Invertido 4x

Rosca Invertida na polia 4x

Semana com dieta atrapalhada.

Ontem, por exemplo, lixei para valer e acordei com 98 kilos. Sim, 10kgs de um dia para o outro. O pesk mais baixo desse cutting foi 89kgs. 

Legs - Posterior

Squat - 1x109kgx5

Stiff 69/79/89 - 10-12

Cadeira Flexora 4x10-15

Hiperextensão de Lombar - 4x10-12

Mesa Flexora 4x10+15

Abs banco declinado - 3x10-12

Fui muito tarde p a academia, n deu tempo de fazer panturrilhas nem cardio. Treino realizado em 45/50 min.

Hoje: Pull

Terra - 2x159 / 1x169 / 5x139

Puxada alta 3xAMRAP

Rem. Máquina uni - 4x50kgx12

Rem. Bilateral - 3x40kgx12

Encolhimento 4x

Rosca Alternada 4x16kgx10

Preacher Curl 4xAMRAP

Rosca Martelo 3xAMRAP

Facepull 4xAMRAP

Cardio LISS 37'

Dieta bem zoada, o que perdi em 6 semanas (5kg~), recuperei nesta semana que passou. Bola p frente

Hoje: Legs/Posterior

Squat - 3x109/4/4/5

Stiff - 2x89x12/99x10/109x8

Cadeira Flexora - 4x12+

Hiperextensão de Lombar 4x12

Gêmeos em pé 5x15+

Escada 15'

Editado 20/01/2019 às 15:44 01/20, 2019 por Mr.Hefte

Ontem: Costas, Trapézio e um pequeno estimulo de biceps

Terra - 6x149kg / 3x159kg / 1x179kg / 1x183kg / 3x6x149kg

T-Bar Row - 4x60kgx10

Rem. Máquina Unilateral - 2x50kgx12 / 2x55kgx10

Rem. Baixa Close grip - 4x10-12

Puxada Alta Neutral Grip - 4x10-12

Encolhimento - 4x12

Rosca Polia W - 4x12

Hiperextensão de Lombar - 3x10-12

Em 12/01/2019 em 12:43, Mr.Hefte disse:

Semana com dieta atrapalhada.

Ontem, por exemplo, lixei para valer e acordei com 98 kilos. Sim, 10kgs de um dia para o outro. O pesk mais baixo desse cutting foi 89kgs. 

Eloco mano, duvido q tenham sido 10kg de banha. Mas comeu o que relata ai pra noixxxx kkkkk

Ontem: Ombros

Desenv. Halteres - 8x26kg / 8x28kg / 8x30kg / 6x32 / 7x32kg (120 sec rest)

Desenv. Halteres - 4x8x26kg + Elevação Lateral Sentado (bi-set)

Elevação frontal - 4x10kgx12 + 4x5kgx8 (drop set)

Desenv. Máquina - 4x10-12 + Elevação Lateral em pé (bi-set)

FacePull - 4x12-14

Nota: meu ombro direito está inflamado, havia mais 2 exercícios para fazer (Pec Dec Invertido e Encolhimento), mas preferi parar por aqui.

Cardio: 32'

Tenho feito tsd pós treino na velocidade 6-7 na esteira. Ás vezes, fazendo 15-20 min na escada numa intensidade maior.

Agora, surf disse:

  

Eloco mano, duvido q tenham sido 10kg de banha. Mas comeu o que relata ai pra noixxxx kkkkk

Se bem me lembro, foi minha dieta normal (2300kcal~)

Mais: um bolo de fubá inteiro, 400g de doce de leite cremoso, 400g de doce de leite de corte, 400g de biscoito maizena, um sanduíche master (aqueles que dizem que serve 4 pessoas), 400g de fritas que acompanham o sanduíche, 200g de pão de queijo. O principal foi isso, as beliscadas eu não me recordo.

Ainda não me pesei essa semana, acabou a bateria da balança. Mas 10kg de banha num tapa só é bem improvável (ainda bem).

kkkkkkkk, Eu ainda tento me segurar um pouco quando vem as compulsão, faço a guerra mental, nem sempre tenho 100% de exito mas se tiver uns 70% já ta bom.

Deve ter vindo uns 5kg de renteção juntokkkk As vezes é bom essas bombas calóricas mas tem q ter treinado no dia.

Agora, surf disse:

kkkkkkkk, Eu ainda tento me segurar um pouco quando vem as compulsão, faço a guerra mental, nem sempre tenho 100% de exito mas se tiver uns 70% já ta bom.

Deve ter vindo uns 5kg de renteção juntokkkk As vezes é bom essas bombas calóricas mas tem q ter treinado no dia.

O que me quebrou nesse dia foi o doce de leite. Ganhei de uma colega de trabalho, aqueles caseiros e tal, não estava programado. Não aguentei.

Só que doce de leite direto da colher é foda, né? Então fiz os acompanhamentos kkkk

Se bem que o de corte foi puro mesmo hehe

O que me facilita a aderência na dieta é não ter "lixo" em casa e manter uma % de carbo aceitável.