Avaliação treino abc 2x feminino

[lilianacosta 0]

Idade : 20

Altura: 1,65

Peso: 55

Objetivo: Ganho de massa muscular

Estrutura: ABCx2

Tempo de descanso : 1 minuto

Velocidade de execução: 4 segundos na fase concêntrica e 2 na excêntrica

 

Me passaram este plano de treino no ginásio e gostaria de saber o que consideram. Acho que deveria acrescentar mais um exercício para ombro, para deltoite lateral, o que acham?

Sigo um plano de treino abc 2x há cinco meses e não tive um desenvolvimento muito grande, será o treino adequado para mim? Obrigada desde já pela ajuda!

 

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, lilianacosta disse:

Idade : 20

Altura: 1,65

Peso: 55

Objetivo: Ganho de massa muscular

Estrutura: ABCx2

Tempo de descanso : 1 minuto

Velocidade de execução: 4 segundos na fase concêntrica e 2 na excêntrica

 

Me passaram este plano de treino no ginásio e gostaria de saber o que consideram. Acho que deveria acrescentar mais um exercício para ombro, para deltoite lateral, o que acham?

Sigo um plano de treino abc 2x há cinco meses e não tive um desenvolvimento muito grande, será o treino adequado para mim? Obrigada desde já pela ajuda!

 

Larga mão dessa execução lenta aí. Faça os exercícios com a maior carga que você conseguir fazer uma excêntrica controlada. Nem conte o tempo. Apenas faça o mais rápido que der de forma controlada. A verdade é que o volume de contração excêntrica é superestimado. E quanto a fazer a concêntrica lenta, também não há o menor sentido. Faça o mais rápido que der de forma controlada também. Desde que você sinta que a concêntrica está mais rápida que a excêntrica, você está fazendo certo.

Editado Julho 12, 2018 às 22:55 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

Pergunta? Qual seria sua referência de "desenvolvimento"?
O que você quer melhorar no seu corpo?

Para mim seu treino tá leve demais... tá muito focada em cadência e tempo de descanso. Quem tem 5 meses de treino não deveria se preocupar com esse tipo de variável.

Você deve executar o movimento com amplitude, segurança e controlado, mas se leva 1, 2 ou 5 segundos não importa, isto não deveria ser sua preocupação agora, não com a sua experiência de treino.

Sua base do treino deveria ser Agachamento, Terra, Supino, Desenvolvimento, Remada, Barra Fixa e se tiver oportunidade Arranco e Arremesso.

O treino C eu dividiria em dois, sendo C1 com foco no Agachamento pesado e Terra complementar e o C2 o inverso, o Terra pesado e o Agachamento complementar. Colocaria o LegPress executado com as 2 pernas mesmo e no dia do Terra pesado focaria mais nos isquiotibiais e no dia do Agachamento pesado focaria mais nos quadríceps, mas agacharia e puxaria nos dois dias.

Ou melhor... faria um dia de Agachamento pesado e acessórios, outro dia só de Terra pesado e acessórios e um terceiro dia de Agachamento e Terra juntos, porém mais leves.

E deixaria 2 dias para membros superiores. Sendo que num dia o foco seria o Supino e no outro o Desenvolvimento. Faria um treino superior único, com Peitoral, Costas, Tríceps, Bíceps... tudo junto. Sendo que eu variaria a seleção dos exercícios entre os dois dias.

Eu também variaria a volume e intensidade ao longo das semana.

[lilianacosta 0]

17 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Larga mão dessa execução lenta aí. Faça os exercícios com a maior carga que você conseguir fazer uma excêntrica controlada. Nem conte o tempo. Apenas faça o mais rápido que der de forma controlada. A verdade é que o volume de contração excêntrica é superestimado. E quanto a fazer a concêntrica lenta, também não há o menor sentido. Faça o mais rápido que der de forma controlada também. Desde que você sinta que a concêntrica está mais rápida que a excêntrica, você está fazendo certo.

Obrigada pela ajuda, vou fazer isso!

[lilianacosta 0]

21 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Pergunta? Qual seria sua referência de "desenvolvimento"?
O que você quer melhorar no seu corpo?

Para mim seu treino tá leve demais... tá muito focada em cadência e tempo de descanso. Quem tem 5 meses de treino não deveria se preocupar com esse tipo de variável.

Você deve executar o movimento com amplitude, segurança e controlado, mas se leva 1, 2 ou 5 segundos não importa, isto não deveria ser sua preocupação agora, não com a sua experiência de treino.

Sua base do treino deveria ser Agachamento, Terra, Supino, Desenvolvimento, Remada, Barra Fixa e se tiver oportunidade Arranco e Arremesso.

O treino C eu dividiria em dois, sendo C1 com foco no Agachamento pesado e Terra complementar e o C2 o inverso, o Terra pesado e o Agachamento complementar. Colocaria o LegPress executado com as 2 pernas mesmo e no dia do Terra pesado focaria mais nos isquiotibiais e no dia do Agachamento pesado focaria mais nos quadríceps, mas agacharia e puxaria nos dois dias. 

Ou melhor... faria um dia de Agachamento pesado e acessórios, outro dia só de Terra pesado e acessórios e um terceiro dia de Agachamento e Terra juntos, porém mais leves.

E deixaria 2 dias para membros superiores. Sendo que num dia o foco seria o Supino e no outro o Desenvolvimento. Faria um treino superior único, com Peitoral, Costas, Tríceps, Bíceps... tudo junto. Sendo que eu variaria a seleção dos exercícios entre os dois dias.

Eu também variaria a volume e intensidade ao longo das semana.

Eu gostaria de desenvolver principalmente meus ombros e quadríceps.

Eu não gostei do treino que me passaram, tento fazer meus próprios treinos mas na verdade não tenho as bases suficientes para ter a certeza que esta correto. Vc aconselharia algum artigo que me possa guiar para planear melhor todas as variáveis?

Me deu uma grande ajuda, obrigada! vou dividir o treino C em dois, um com maior foco nos isquiotibiais com o terra mais pesado e outro com foco maior nos quadriceps com o agachamento pesado.

Vou também tentar aumentar carga todas as semanas, com um deload na quarta semana. 

Editado Julho 13, 2018 às 20:15 por lilianacosta

[Florence Noir Belot 615]

Eu gostaria de desenvolver principalmente meus ombros e quadríceps.
Eu não gostei do treino que me passaram, tento fazer meus próprios treinos mas na verdade não tenho as bases suficientes para ter a certeza que esta correto. Vc aconselharia algum artigo que me possa guiar para planear melhor todas as variáveis?
Me deu uma grande ajuda, obrigada! vou dividir o treino C em dois, um com maior foco nos isquiotibiais com o terra mais pesado e outro com foco maior nos quadriceps com o agachamento pesado.
Vou também tentar aumentar carga todas as semanas, com um deload na quarta semana. 

Se quiser...

Dá uma olhada no meu treino.
https://drive.google.com/folderview?id=1JeHzMnIkn3Rfz6NWwvvxptlwqHmdlcKb

Eu montei o ciclo de treino para 12 semanas.
Na semana 12 você tira seus máximos e programa tudo novamente.

A divisão é assim:

PERÍODO DE HIPERTROFIA
Semanas 1, 2, 3 e 4

PERÍODO DE CONSOLIDAÇÃO DE FORÇA
Semanas 5, 6, 7 e 8

PERÍODO DE FORÇA MÁXIMA
Semanas 9, 10, 11 e 12

SEMANA DE TRANSIÇÃO
Semana 13

Se quiser ajuda para calcular as coisas me dá um alô.

Depois eu vou colocar no Drive algumas bibliografias legais para você ler e coloco o link aqui.

Att.
Florence

[lilianacosta 0]

12 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Se quiser...

Dá uma olhada no meu treino.
https://drive.google.com/folderview?id=1JeHzMnIkn3Rfz6NWwvvxptlwqHmdlcKb

Eu montei o ciclo de treino para 12 semanas.
Na semana 12 você tira seus máximos e programa tudo novamente.

A divisão é assim:

PERÍODO DE HIPERTROFIA
Semanas 1, 2, 3 e 4

PERÍODO DE CONSOLIDAÇÃO DE FORÇA
Semanas 5, 6, 7 e 8

PERÍODO DE FORÇA MÁXIMA
Semanas 9, 10, 11 e 12

SEMANA DE TRANSIÇÃO
Semana 13

Se quiser ajuda para calcular as coisas me dá um alô.

Depois eu vou colocar no Drive algumas bibliografias legais para você ler e coloco o link aqui.

Att.
Florence

Agradeço bastante por partilhar seu conhecimento. Como eu faço treino abc 2x é correcto adaptar o treino que mandou para mim? Mudando apenas os exercícios e mantendo as repetições e alterações das semanas, pois não tenho conhecimentos suficientes para conseguir montar um treino de novo e gostaria bastante de conseguir uma progressão na hipertrofia.

Obrigada!

 

 

[Florence Noir Belot 615]

4 hours ago, lilianacosta said:

Agradeço bastante por partilhar seu conhecimento. Como eu faço treino abc 2x é correcto adaptar o treino que mandou para mim? Mudando apenas os exercícios e mantendo as repetições e alterações das semanas, pois não tenho conhecimentos suficientes para conseguir montar um treino de novo e gostaria bastante de conseguir uma progressão na hipertrofia.

Obrigada!

 

 

 

Oi Liliana vou adequar o treino para você e te passo até semana que vem. 

 

Dúvida: você treina com a barra masculina de 20kg ou a feminina de 15kg?

 

Pelo que você colocou aí em cima no seu treino e se você treinar com a barra masculina de 20kg, seu lifts estão assim: 

 

Agachamento: 80kg x 10reps (30kg de cada lado + 20kg da barra) - tá bom hein, você pesa 55kg, dá para melhorar bem mais. 

Supino: 25kg x 10reps (2.5kg de cada lado + 20kg da barra) - tá muito ruim, tem que melhor e muito

Terra: 90kg x 10reps (25kg de cada lado + 20kg da barra) - tá bom hein, você pesa 55kg, dá para melhorar bem mais. 

Desenvolvimento: 20kg x 10reps (só os 20kg da Barra) - tá muito ruim, tem que melhor e muito

 

Confirma se os valores são esses mesmo, pois preciso dos seus números para te ajudar a montar o treino. 

[Florence Noir Belot 615]

21 hours ago, lilianacosta said:

Vc aconselharia algum artigo que me possa guiar para planear melhor todas as variáveis?

Olha só... fiz um link no Drive com algumas referências Bibliográficas.

Se quiser dar uma olhada: https://drive.google.com/open?id=1IEM_CV1dHmytjPQiBzeQgsFbCf5TPnia

[lilianacosta 0]

3 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

Oi Liliana vou adequar o treino para você e te passo até semana que vem. 

 

Dúvida: você treina com a barra masculina de 20kg ou a feminina de 15kg?

 

Pelo que você colocou aí em cima no seu treino e se você treinar com a barra masculina de 20kg, seu lifts estão assim: 

 

Agachamento: 80kg x 10reps (30kg de cada lado + 20kg da barra) - tá bom hein, você pesa 55kg, dá para melhorar bem mais. 

Supino: 25kg x 10reps (2.5kg de cada lado + 20kg da barra) - tá muito ruim, tem que melhor e muito

Terra: 90kg x 10reps (25kg de cada lado + 20kg da barra) - tá bom hein, você pesa 55kg, dá para melhorar bem mais. 

Desenvolvimento: 20kg x 10reps (só os 20kg da Barra) - tá muito ruim, tem que melhor e muito

 

Confirma se os valores são esses mesmo, pois preciso dos seus números para te ajudar a montar o treino. 

Muito obrigada vc melhorou muito meu dia!! 

Treino com a barra masculina. 
No agachamento os valores são esses, mas ainda sinto dificuldade em atingir as 10 repetições, faço entre 6 e 8. 

O supino normalmente realizo na máquina de supino com os 25 kg. Mas o melhor seria realizar o supino livre certo?

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O levantamento terra são esses valores.

O desenvolvimento realizo na máquina com 20kg. Também considero pouco, devo passar a realizar o desenvolvimento livre com barra?

Vou aumentar um pouco a minha ingestão calórica, por isso acho que para a frente conseguirei aumentar as cargas.

Agradeço mais uma vez por sua ajuda e vou com certeza ler os artigos que pôs na drive