Idade: 30

Altura: 1,89

Peso atual: 92

BF: 13 - 16% (?)

Objetivo: Ganhar massa magra / definição 

 

Estou fazendo um treino ABCD.

Nunca fui em nutricionista. Fiz a tabela abaixo com base no que estou comendo atualmente. 

Já treino a bastante tempo, mas nunca foquei e estudei o suficiente para ter um resultado melhor do que tenho até o momento. Estou querendo fazer isso agora. No final vou colocar uma foto atual.

 

Suplementação: Whey, Creatina, Waxy Maize, BCAA, Omega 3 e Multivitamínico 

 

Aguardo sugestões e agradeço desde já.

 

 

 

06:00		DESJEJUM
Alimento	Qtde	Proteína	Carboidrato	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
Pão de forma	50	5,8	21	0	0,7	0,2	0,4	3,7
Requeijão light	15	1,11	0,9	0	1,41	0,24	0,6	0
Mussarela	50	6,66	0	0	3,3	3,33	0	0
Leite Semidesnatado	200	5,8	10	0	0	2	0	0
Omega 3	1	0	0	0	0,3	0,5	0,2	0
Total	316	19,37	31,9	0	5,71	6,27	1,2	3,7
Kcal	323,7	77,48	127,6	118,62

09:00		LANCHE 1
Alimento	Qtde	Proteína	Carboidrato	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
5 Bolachas integrais	18,75	1,81	11,87	0	0,25	1,31	0,5	1,75
1 banana prata	70	0,71	14,85	0	0,08	0,05	0,02	1,7
Iogurte	180	4,5	25	0	2,3	1,5	0	0
Total	268,75	7,02	51,72	0	2,63	2,86	0,52	3,45
Kcal	289,05	28,08	206,88	54,09

12:00		ALMOÇO
Alimento	Qtde	Proteína	Carb	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
Arroz	200	5,28	60,8	0	0	1,92	0	0,96
Feijao	68	3,15	9,79	0	0	0,27	0	2,88
Frango	150	46,53	0	0	1,51	1,15	1,86	0
Óleo de canola	13	0	0	0	1,03	3,69	8,13	0
Omega 3	1	0	0	0	0,3	0,5	0,2	0
Multivitamínico	1	0	0	0	0	0	0	0
Total	433	54,96	70,59	0	2,84	7,53	10,19	3,84
Kcal	687,2	219,84	282,36	185,04

 

 

 

16:30		LANCHE 2 - PRE TREINO
Alimento	Qtde	Proteína	Carb	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
Leite Semidesnatado	200	5,8	10	0	0	2	0	0
1 banana prata	70	0,71	14,85	0	0,08	0,05	0,02	1,7
5 Bolachas integrais	18,75	1,81	11,87	0	0,25	1,31	0,5	1,75
BCAA	2	1,2	0	0	0	0	0	0
Total	290,75	9,52	36,72	0	0,33	3,36	0,52	3,45
Kcal	222,85	38,08	146,88	37,89

 

 

18:00		POS TREINO
Alimento	Qtde	Proteína	Carb	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
Waxy Maize	30	0	26	0	0	0	0	0
Whey	30	23	5	0	0	0	0	0
BCAA	2	1,2	0	0	0	0	0	0
Creatina	4	0	0	0	0	0	0	0
Total	66	24,2	31	0	0	0	0	0
Kcal	220,8	96,8	124	0

 

 

18:30		LANCHE 3
Alimento	Qtde	Proteína	Carb	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
Pão integral	50	5,8	21	0	0,7	0,2	0,4	3,7
Requeijão light	15	1,11	0,9	0	1,41	0,24	0,6	0
Mussarela	50	6,66	0	0	3,3	3,33	0	0
Total	115	13,57	21,9	0	5,41	3,77	1	3,7
Kcal	233,5	54,28	87,6	9                                          1,62

 

20:30		JANTA
Alimento	Qtde	Proteína	Carb	G. Trans	G. Saturada	G. Poli	G. Mono	Fibra
3 Ovos cozidos	150	17,28	1,51	0	3,51	12,02	0	0
Mussarela	50	6,66	0	0	3,3	3,33	0	0
Azeite	8	0	0	0	1,9	1	9,1	0
Omega 3	1	0	0	0	0,3	0,5	0,2	0
Pasta de amendoim	15	3	5,2		0,9			1,2
Total	224	26,94	6,71	0	9,91	16,85	9,3	1,2
Kcal	459,1	107,76	26,84	324,54

 

 

RESUMO POR REFEIÇÃO
	DESJEJUM	LANCHE 1	ALMOÇO	LANCHE 2 - PRE TREINO	POS TREINO	LANCHE 3	JANTA
Proteína	19,37	7,02	54,96	9,52	24,2	13,57	26,94
Carboidrato	31,9	51,72	70,59	36,72	31	21,9	6,71
G. Trans	0	0	0	0	0	0	0
G. Saturada	5,71	2,63	2,84	0,33	0	5,41	9,91
G. Poli	6,27	2,86	7,53	3,36	0	3,77	16,85
G. Mono	1,2	0,52	10,19	0,52	0	1	9,3
Fibra	3,7	3,45	3,84	3,45	0	3,7	1,2

 

 

RESUMO DO DIA
	Gramas	%	Kcal	Gr/Kg
Proteína	155,58	26	622,32	1,69
Carboidrato	250,54	41	1002,16	2,72
G. Trans	0	0	0	0,00
G. Saturada	26,83	10	241,47	0,29
G. Poli	40,64	15	365,76	0,44
G. Mono	22,73	8	204,57	0,25
Fibra	19,34	0	0	0,21
TOTAL	515,66	100	2436,28	5,61

 

 

 

 

 

Como ta seu treino?

Corta fora esse Waxy Maize que é só perda de dinheiro, poderia colocar até aveia no lugar.

 

Aumente BCAA para mais de 15 gramas por dia pra talvez ter algum resultado. 4 caps não faz a menor diferença

7 minutos atrás, cacaio13 disse:

Como ta seu treino?

 

(A) Segunda: Costas e tríceps;

(B) Terça: Ombro, trapézio e panturrilha + 15 min de corrida;

Quarta: Descanso (jogo 1 hora de futebol);

(C) Quinta: Peito e bíceps; e

(D) Sexta: Perna e panturrilha + 15 min de corrida.

Editado 11/05/2018 às 18:25 05/11, 2018 por Thiago General (veja o histórico de edições)

3 minutos atrás, krebz disse:

Corta fora esse Waxy Maize que é só perda de dinheiro, poderia colocar até aveia no lugar.

 

Aumente BCAA para mais de 15 gramas por dia pra talvez ter algum resultado. 4 caps não faz a menor diferença

 

Já li coisas do tipo sobre o BCAA mesmo. Quando acabar não vou comprar novamente, vou investir em outra coisa.

 

Agora o Waxy Maize eu pensei que seria interessante junto com Whey e Creatina (apesar de ser mais indicado para o pré-treino). Eu estava usando a Dextrose antes. Acha que devo voltar? 

 

Esqueci de colocar, mas junto com o iogurte da refeição das 09h00 eu como aveia e granola. 

 

Obrigado pela ajuda. 

12 minutos atrás, Thiago General disse:

 

(A) Segunda: Costas e tríceps;

(B) Terça: Ombro, trapézio e panturrilha + 15 min de corrida;

Quarta: Descanso (jogo 1 hora de futebol);

(C) Quinta: Peito e bíceps; e

(D) Sexta: Perna e panturrilha + 15 min de corrida.

Eu consegui definir igual a (foto de perfil) com aeróbico pós treino menos nos dias de abdômen até perder 200~250 kcal que da uns 20~30 min.

E uns 2 no máx 3 dias de AEJ.

Obviamente aliado a dieta mas acho o treino/cardio essencial tb. 50%-50%

5 minutos atrás, cacaio13 disse:

Eu consegui definir igual a (foto de perfil) com aeróbico pós treino menos nos dias de abdômen até perder 200~250 kcal que da uns 20~30 min.

E uns 2 no máx 3 dias de AEJ.

 

Preciso melhorar o meu aeróbico mesmo. O problema está sendo a rotina, que está bem corrida ultimamente, mas vou ver o que eu consigo. 

 

Obrigado. 

23 minutos atrás, Thiago General disse:

Agora o Waxy Maize eu pensei que seria interessante junto com Whey e Creatina (apesar de ser mais indicado para o pré-treino). Eu estava usando a Dextrose antes. Acha que devo voltar? 

 

Esqueci de colocar, mas junto com o iogurte da refeição das 09h00 eu como aveia e granola. 

 

Obrigado pela ajuda. 

Marketing é forte com Waxy Maize, mas não vale a pena ($$$). Pode ser dextrose, malto, aveia, o que preferir.

 

Se já comprou dai usa né, mas nas proximas da pra usar outras coisas no lugar

2 minutos atrás, krebz disse:

Marketing é forte com Waxy Maize, mas não vale a pena ($$$). Pode ser dextrose, malto, aveia, o que preferir.

 

Se já comprou dai usa né, mas nas proximas da pra usar outras coisas no lugar

 

Comprei sim, mas foram apenas 2 kg. Na próxima troco. 

 

Já valeu a postagem aqui \o

 

Obrigado novamente.