lodden Postado Maio 9, 2018 às 23:26 Postado Maio 9, 2018 às 23:26 Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 71 kg Objetivo do treino: ganho de massa Treino ABC2x Voltei a treinar faz quase 2 meses e estou fazendo este treino que montei. Treino A (peito/ombro/tríceps) 4x10 - Supino reto halteres 3x10 - Supino inclinado halteres 3x10 - Voador 3x12 - Desenvolvimento halteres 3x10 - Elevação lateral 3x12 - Tríceps no pulley barra V 3x12 - Tríceps testa no pulley Treino B (costas/bíceps/antebraço) 3x12 - Puxada frontal pegada pronada 3x12 - Remada curvada pegada pronada 3x10 - Remada máquina pegada neutra 3x12 - Rosca alternada 3x12 - Rosca direta 3x10 - Flexão de punho Treino C (pernas/abdômen) 3x10 - Agachamento Smith 3x10 - Leg press 180º 3x12 - Cadeira extensora 3x12 - Cadeira flexora 3x15 - Panturrilha na máquina sentado 3x15 - Abdominal infra com caneleira 3x15 - Abdominal supra com peso O que seria melhor fazer: ABC-off-ABC-off.... ou ABCABC-off-ABCABC-off ?? Avaliem por favor.
Stockton Postado Maio 10, 2018 às 00:58 Postado Maio 10, 2018 às 00:58 (editado) Esse treino tá tranquilo para emendar seis dias e descansar no domingo. Sinto falta dos básicos, supino com barra, desenvolvimento com barra, agacho livre e terra.... mas como está retornando pode ser seu período de readaptação, porém logo que possível inclui alguns deles, só vão trazer benefícios. Ah e joga um exercício se panturrilha em pé que o sentado desenvolve "menos" Editado Maio 10, 2018 às 01:00 por Stockton Acréscimo
lodden Postado Maio 10, 2018 às 01:08 Autor Postado Maio 10, 2018 às 01:08 O supino, como eu treino sozinho, tenho dado preferência pro halter. Vou incluir o levantamento terra. Onde eu encaixaria ele?
cacaio13 Postado Maio 10, 2018 às 02:06 Postado Maio 10, 2018 às 02:06 Inclua o terra e no treino de costas mete um encolhimento p/ finalização.
lodden Postado Maio 13, 2018 às 22:53 Autor Postado Maio 13, 2018 às 22:53 (editado) Em 09/05/2018 em 21:58, Stockton disse: Esse treino tá tranquilo para emendar seis dias e descansar no domingo. Sinto falta dos básicos, supino com barra, desenvolvimento com barra, agacho livre e terra.... mas como está retornando pode ser seu período de readaptação, porém logo que possível inclui alguns deles, só vão trazer benefícios. Ah e joga um exercício se panturrilha em pé que o sentado desenvolve "menos" Eu poderia emendar os seis dias mesmo se eu executo a maioria dos exercícios até a falha?? O terra eu coloco no treino de costas? Substituo por algum ou só adiciono? Editado Maio 13, 2018 às 22:54 por lodden
frankx Postado Maio 13, 2018 às 23:03 Postado Maio 13, 2018 às 23:03 Não faz sentido fazer terra no dia de costas , é um exercício que você faz flexão/extensão de quadril e joelho, e acaba trabalhando quadríceps e posteriores. Se faz no dia de Perna
Stockton Postado Maio 13, 2018 às 23:46 Postado Maio 13, 2018 às 23:46 Se treina sempre até a falha não vai ser legal emendar seis vezes. Pra hipertrofia não se treina assim. Deve se buscar a falha em alguns exercícios e geralmente só nas últimas séries.
lodden Postado Junho 18, 2018 às 00:21 Autor Postado Junho 18, 2018 às 00:21 Galera, to querendo mudar o treino. Avaliem este aqui, por favor. A - PERNAS/PANTURRILHA AGACHAMENTO FRONTAL LIVRE 5X5 LEG PRESS 4X8 LEVANTAMENTO TERRA 4X6~8 BULGARIAN SQUAT 4X8 GEMEOS SENTADO 4X15~25 GEMEOS EM PÉ 4X15~25 B - PEITO/OMBRO/TRICEPS SUPINO RETO 4X8 SUPINO INCLINADO 4X8 CRUCIFIXO RETO 4X10~12 TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 4X10 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8 C - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO PUXADA FRONTAL PRONADA 4X8 REMADA CURVADA 4X8 KROC ROWS 3X10 PUXADA FRONTAL SUPINADA 3X8 ROSCA ALTERNADA SENTADO 3X10 ENCOLHIMENTO 4X8~12
Pimpolhoman Postado Junho 18, 2018 às 00:48 Postado Junho 18, 2018 às 00:48 20 minutos atrás, lodden disse: Galera, to querendo mudar o treino. Avaliem este aqui, por favor. A - PERNAS/PANTURRILHA AGACHAMENTO FRONTAL LIVRE 5X5 LEG PRESS 4X8 LEVANTAMENTO TERRA 4X6~8 BULGARIAN SQUAT 4X8 GEMEOS SENTADO 4X15~25 GEMEOS EM PÉ 4X15~25 B - PEITO/OMBRO/TRICEPS SUPINO RETO 4X8 SUPINO INCLINADO 4X8 CRUCIFIXO RETO 4X10~12 TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 4X10 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8 C - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO PUXADA FRONTAL PRONADA 4X8 REMADA CURVADA 4X8 KROC ROWS 3X10 PUXADA FRONTAL SUPINADA 3X8 ROSCA ALTERNADA SENTADO 3X10 ENCOLHIMENTO 4X8~12 Treine ombro antes de tríceps. Troque um desses exercícios de tríceps por supino reto fechado, supino inclinado fechado, tríceps banco ou tríceps nas paralelas, na faixa de 6-10 reps. Troque o levantamento terra por stiff ou RDL Troque o bulgarian squat por algum exercício de flexão de perna Adiciona um extensor no final do treino
lodden Postado Junho 18, 2018 às 01:14 Autor Postado Junho 18, 2018 às 01:14 14 minutos atrás, Pimpolhoman disse: Treine ombro antes de tríceps. Troque um desses exercícios de tríceps por supino reto fechado, supino inclinado fechado, tríceps banco ou tríceps nas paralelas, na faixa de 6-10 reps. Troque o levantamento terra por stiff ou RDL Troque o bulgarian squat por algum exercício de flexão de perna Adiciona um extensor no final do treino Beleza, farei essas alterações. E em qual dia é melhor pra eu colocar o abdômen?
Pimpolhoman Postado Junho 18, 2018 às 01:17 Postado Junho 18, 2018 às 01:17 2 minutos atrás, lodden disse: Beleza, farei essas alterações. E em qual dia é melhor pra eu colocar o abdômen? O dia que você estiver mais disposto
lodden Postado Junho 21, 2018 às 16:02 Autor Postado Junho 21, 2018 às 16:02 Seria interessante eu colocar o pull ups e chin ups no lugar das puxadas pronadas e supinadas? No último treino tentei fazer as barras fixas, mas mal consegui 1 repetição que os ombros chegam próximo da barra. Outra coisa, tenho feito ABC-OFF-ABC-OFF... e tenho feito cardios nos dias off e em mais 1 ou 2 dias na semana no período da noite (treino de tarde). Eu poderia colocar o treino de abdômen antes do cardio de noite?
lodden Postado Junho 24, 2018 às 18:04 Autor Postado Junho 24, 2018 às 18:04 (editado) Hoje fiz os abdominais (supra e oblíquo) após o treino de peito/ombro/tríceps. No total o treino durou cerca de 80~85 minutos. Algum problema em relação a essa duração de treino? Editado Junho 24, 2018 às 18:05 por lodden
Pimpolhoman Postado Junho 25, 2018 às 15:11 Postado Junho 25, 2018 às 15:11 (editado) 21 horas atrás, lodden disse: Hoje fiz os abdominais (supra e oblíquo) após o treino de peito/ombro/tríceps. No total o treino durou cerca de 80~85 minutos. Algum problema em relação a essa duração de treino? Problema nenhum. Mas, no geral, quanto mais curto for o treino melhor. Dizem que após a marca de 40 mins de treino a produção de cortisol aumenta bastante. Mas é difícil fazer um treino completo em 40 mins. Se eu fosse você eu tentaria marcar esse tempo excluindo, aquecimento, alongamento e exercícios isoladores que demandam pouco esforço e que costumam ficar pro final do treino, como uma série de bíceps ou de panturrilha. Editado Junho 25, 2018 às 15:12 por Pimpolhoman
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