Avaliação - Treino ABC 2X recondicionamento / adaptação

[lodden 1]

Idade: 25
Altura: 1,71 m
Peso: 66,3 kg
BF: em torno de 22%
Objetivo do treino: hipertrofia e recondicionamento/adaptação
Treino ABC-off-ABC (2x na semana)

 

OBS: Irei voltar a treinar depois de um bom tempo  e sinto que preciso de um treino de adaptação. Como sempre pesquisei aqui no fórum resolvi montar esse treino antes de voltar a treinar pra não ter que seguir aquelas fichas padronizadas da Smart Fit que fazem pra todos.

 

A princípio penso em fazer este treino durante umas 3 semanas.

 

Treino A - Peito/Triceps/Abdominais 

 3x10 Supino reto máquina
 3x10 Supino inclinado halteres
 3x10 Crucifixo máquina

 

3x10 Triceps testa
3x10 Triceps pulley
3x10 Triceps frances

 

Abdominais

 

B - Costas/Biceps/Antebraço

3x12 Puxada costa
3x12 Puxada frontal
3x10 Remada com apoio

 

3x10 Rosca direta
3x10 Rosca alternada

 

3x10 Rosca inversa na polia
3x10 Rosca punho unilateral

C - Perna/Ombro/Trapézio

3x10 Leg press 45
3x12 Cadeira extensora
3x12 Mesa flexora
3x12 Flexão plantar

3x10 Desenvolvimento halteres
3x10 Elevação Lateral
3x10 Elevação Frontal

3x12 Remada alta

 

Se puderem avaliar e opinar eu agradeço.

 

 

Editado Março 13, 2018 às 20:39 por lodden

[Glasgow 15 583]

Ombro bota depois de peito, deixando perna sozinha. Num ABC 2x nao ha necessidad de 3 exercicios para musculos menores como biceps e triceps, nem de 2 exercicios para antebraço, 1 ta ótimo.

Agaixamento nao rola nao?

Supino reto na barra - recruta os estabilizadores escapulares, musculatura do manguito, mais benéfico. Faz umas 2 semanas na maquina e vai pra barra livre

[lodden 1]

1 hora atrás, Glasgow 15 disse:

Ombro bota depois de peito, deixando perna sozinha. Num ABC 2x nao ha necessidad de 3 exercicios para musculos menores como biceps e triceps, nem de 2 exercicios para antebraço, 1 ta ótimo.

Agaixamento nao rola nao?

Supino reto na barra - recruta os estabilizadores escapulares, musculatura do manguito, mais benéfico. Faz umas 2 semanas na maquina e vai pra barra livre

Ficaria assim?

A - Peito/Ombro/Tríceps
B - Costa/Bíceps/Antebraço
C - Perna/Trapézio/Abdome

 

Blz, irei diminuir os exercícios p/ músculos menores.

Agachamento é proibido na smart fit, mas ouvi dizer q alguns arrumam um jeito de fazer lá. Vou ver lá.

Supino depois q eu tiver mais adaptado mudo pra barra

[Glasgow 15 583]

Trapezio vai de cada genetica. Tem gente que recruta mais no treino de ombros, tem gente que sente apos treino de costas. Eu faria apos o treino de costas. No meu treino nao faço isolador pra trapezio, remadas e elevacoes pra mim sao o suficiente. E na verdade nem curto trapezio porçao descenddente muito hipertrofiado. Mas é opiniao pessoal

[lodden 1]

Saquei.

 

E caso não der pra fazer agacho, eu acrescento algum outro exercício pra perna?

[Glasgow 15 583]

Tem algumas variações do agaixo. Tem sumô com halter, agaixo com halter... Mas treinos de perna não são meu forte, nunca estudei muito sobre, uso só agaixo, leg.

 

A passada é um bom exercício, vejo muita gente fazendo na academia

[Pimpolhoman 2089]

Achei muito pesado para quem estava sem treinar a muito tempo. Se você quiser um treino que realmente adapte e prepare o seu corpo rapidamente, e sem te lesionar, faz um simples AB 3x na semana, com 1 exercício pra cada grupo muscular. Comece com 2x20, com 30s de descanso. Faça isso por duas semanas, depois mude seu treino para outro AB simples, 3x na semana, trocando os exercícios para te dar estímulos diferentes, e mudando as séries para 3x15, com 45s de descanso. Faça isso por mais duas semanas, e aí sim, depois de um mês com uma adaptação decente e bem feita, você passa pro ABC pra treinar pesado e crescer direito.

 

Eu já saí e voltei da academia algumas vezes, por períodos longos, do tipo 1 ano sem treinar. E uma adaptação bem feita faz toda a diferença. E não tenha preconceito com esse treino de iniciante. Se você fizer bem feito você vai crescer bastante nesse primeiro mês. Bem mais do que se você pular direto pra esse treino intermediário que você quer fazer.

Editado Março 16, 2018 às 12:03 por Pimpolhoman

[lodden 1]

Vou montar um AB e volto a postar aqui depois então

[Pimpolhoman 2089]

Uma ideia é algo assim:

A
1. Supino Reto Máquina 2x20
2. Voador Máquina 2x20
3. Elevação Lateral Máquina 2x20
4. Tríceps na Polia com Pegador em V 2x20
5. Agachamento Hack ou Leg Press 180 2x20
6. Cadeira Extensora 2x15 (acho que você já vai estar cansado do exercício anterior)
7. Cadeira Adutora 2x20

8. Abdominal Supra no Solo 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar)

B
1. Puxada Aberta na Polia 2x20
2. Remada Máquina Pegada Fechada 2x20

3. Rosca Concentrada com Halter 2x20
4. Cadeira Flexora 2x20
5. Cadeira Abdutora 2x20

6. Panturrilha em Pé na Máquina 2x20
7. Lombar no Banco 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar)

O que não tiver de máquina, substitui por peso livre ou outro aparelho guiado se possível (por exemplo, no smith, dá pra fazer agachamento, panturrilha e até o supino se quiser).

E depois de duas semanas você troca todos os exercícios por similares para os mesmos músculos e muda pra 3x15.

Editado Março 16, 2018 às 12:52 por Pimpolhoman