Fala meus amigos, tudo bem? Vou postar um treino, com pequenas adaptações, do membro @Power_tr00. Gostaria da opinião de vocês.
Gostaria de destacar que tenho bursite em ambos os ombros, portanto, meu treino de peitoral será com mais crucifixos do que supinos, pelo maior conforto que me proporciona.

Obs: Treino a 1 ano e 10 meses.
Idade: 21 anos
Altura: 1,69m
Peso: 74kg
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Peito/Ombro/Tríceps
Crucifixo máquina drop set: 4x10/12

Supino reto com barras em supersérie com crucifixo inclinado: 4x6/4x10

Cross over (polia alta) em super série com flexão de braços: 3x12/3x até a falha

Desenvolvimento militar máquina: 4x8

Elevação lateral: 2x12

Elevação frontal alternada halteres: 2x12

Supino fechado: 4x12

Tríceps corda drop set: 4x10/12

 

Costas/Bíceps/Trapézio

"Remada curvada barra, pegada pronada em super série com remada curvada pegada supinada 4x6 [seis repetições com uma pegada, muda a pegada e faz mais seis]".

"Pulley costas pegada aberta em super série com pulley pegada fechada supinada 4x8/4x10"

Remada baixa com triângulo drop set: 4x7/7/7

Rosca direta barra com super série rosca martelo: 4x10/8

Rosca inclinada com halteres: 4x12

Encolhimento: 4x8

*Rotação externa de ombros: 3x15

*Retração de escápula no cross: 2x15

*Extensão de ombros: 3x15

* = Fortalecimento do manguito rotador e da cintura escapular

 

Perna completa 

Agachamento livre: 4x8

Leg press 45º: 5x5 

Extensora drop set: 4x7/7/7

Stiff: 4x8

Mesa flexora drop set: 4x10/12

Panturrilha no smith em super série com panturrilha livre: 4x15

Hiperextensão de lombar: 4x15

 

Qualquer opinião é bem vinda, sem receio de comentários.

Abraços!!

 

Editado 29/10/2017 às 20:46 10/29, 2017 por Melaozin (veja o histórico de edições)

Achei que ficou um pouco exagerado pra duas vezes na semana, acho estimulo demais, tem muita super série (minha opinião, podem não concordar).

Já o treino de pernas eu curti...

@Melaozin

 

não sei como seus ombros estão, mas talvez algo que me ajudou possa te ajudar

 

eu fazia supino e se pudesse ver por cima teria a aparência de um T (letra t maiúscula), com os braços fazendo um angulo de 90º em relação ao tronco... depois de uns anos fazendo assim dava uma dor "mizerávi" nos ombros.

 

Depois que comecei a estudar treinos de força e a conversar com alguns powerlifters mudei a angulação e, ao se olhar por cima, a visão lembra uma seta -->, com os braços fazendo um angulo menor do que 90º (se lembrar das aulas de matemática da tia Teka na 5º série, vai se recordar que isso é um ângulo agudo) e comecei a colocar um movimento de puxar no mesmo plano de movimento do exercicio de empurrar [exemplo besta: supino reto / remada curvada ou Desenvolvimento/ Barra fixa... acho que você sacou a ideia] 

 

isso pode ir ajudando a dar uma melhorada nos ombros...

 

no mais, ressalto que o conselho que havia postado no tópico onde mostrei esse treino é válido para você:

 

Citar

 

"Pela sua idade e tempo de treino eu sugeriria procurar aqui no fórum o stronglift 5x5  ou o starting strength e sentaria o pau sem dó na progressão linear.

 

3 x na semana (2ª/4ª/6ª), descansando dois dias [descanso é fazer alguma atividade pra melhorar o condicionamento], comeria da melhor forma possível e depois de uns 2 anos  [ou do tempo que levar para estagnar muito na progressão linear] tentaria algum outro tipo de treino. 

 

" 

o arriba citado tem potencial para funcionar muito bem para você. E é simples.

 

[]´s e bons treinos para você 

 

 

Editado 30/10/2017 às 10:42 10/30, 2017 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)

Obrigado por ambas respostas.

 

@AntonioLK, quais alterações você faria no treino?

 

@Power_tr00, não gosto muito desses treinos, acho que deixam a desejar na hipertrofia de cada músculo, mas é excelente para o desenvolvimento de força. Uma alteração possível, aliando sua recomendação ao meu gosto, seria deixar os exercícios compostos (supino, remada curvada e agachamento e até o militar) com menos repetições para uma progressão linear de cargas, o que acha?

1 hora atrás, Melaozin disse:

Obrigado por ambas respostas.

 

@AntonioLK, quais alterações você faria no treino?

 

@Power_tr00, não gosto muito desses treinos, acho que deixam a desejar na hipertrofia de cada músculo, mas é excelente para o desenvolvimento de força. Uma alteração possível, aliando sua recomendação ao meu gosto, seria deixar os exercícios compostos (supino, remada curvada e agachamento e até o militar) com menos repetições para uma progressão linear de cargas, o que acha?

 

 

É uma opção.

 

não sei quanto tempo você tem disponível para seus treinos, nem quão cheia ou vazia estará sua academia em seus horários de treinos. Uma vantagem é que, se por exemplo tomar os livros do Rippetoe, você como noviço tem capacidade de recuperação muito maior se comparado com alguém com mais anos de estrada ... pode tentar aproveitar isso.

 

vou propor uma alteração e 4 dias de treino/semana, algo meio 5/3/1 mas fuçado para powerbuilding [Hipertrofia+força]

 

Divisão dos treinos:

2ª – terra + add

3ª – Desenvolvimento + add

5ª- Agachamento + add

6ª- Supino + add

 

Exercícios principais e add = adicionais, neles você pensa como bodybuilder

 

Isso lembra bem a ideia do 5/3/1, mas agora vem a “macumba”

 

Ao invés de fazer 3 semanas, dar deload, e começar com  um pouco mais de peso, você vai manter o “máximo de treino” por 9 semanas.

 

Máximo de treino calculado com base na formulação proposta em 5/3/1 e no “the cube method”

 

Estimativa de 1RM = peso_atual*#Repetições*0,0333+peso_atual

 

Pegue um peso que você consiga fazer 10 Reps e use a fórmula para achar um peso máximo

 

O seu máximo de treino será 90% do peso que achar (5/3/1 sendo chupinhado)

 

Semanas 1-3

[1] @55%x12;@64%x10;@75%x8+

[2] @60%x10;@70%x8;@80%x6+

[3] @65%x8;@75%x6;@85%x4+

 

Semanas 4-6

[4] @60%x10;@70%x8;@80%x6+

[5] @65%x8;@75%x6;@85%x4+

[6] @70%x6;@80%x4;@90%x2+

 

Semanas 7-9

[7] @65%x8;@75%x6;@85%x4+

[8] @70%x6;@80%x4;@90%x2+

[9] @75%x5;@86%x3;@95%x1+

 

Cada semana tem a progressão de cargas proposta acima para os exercícios principais e agora vou detalhar os exercícios add

 

2ª – terra – aquece e faz repetições como detalhado

+ add

Agachamento livre 10x3. Na cabeça de cada minuto você faz 3 repetições, coloca a barra de volta e tem o resto do minuto para descansar e na cabeça do próximo minuto faz o mesmo até fechar as 10 séries. – use uns 40% da carga de seu agachamento de “trabalho”

Stiff 4 x 10

Panturrilha – faça seu exercício preferido de panturrilha

Hiperextensão segurando uma anilha atrás da cabeça 4x15

Se sobrar energia pegue dois halteres bola (  )===(  ) de uns 7 kg, segure pela cabeça e dê uma volta pelo salão. Descanse uns 30 segundos e dê outra volta, faça e veja sua força de grip aumentar

 

3ª – Desenvolvimento aquece e faz repetições como detalhado

+ add

Supino inclinado halteres pegada neutra [os  halteres estão paralelos ao seu corpo, seus braços estão a +- 45º do corpo] 4x12

Supino inclinado 21 [7x barra saindo do peito até metade do caminho, 7x barra da metade do caminho até em cima e 7 x movimento completo] x4

Remada curvada 4 x 8/pulley  4x12

Mergulho entre bancos 4x15 [se der pra colocar uma anilha no colo melhor]/ rosca martelo 4x10

Abdominais crunch 4x15 com anilha atrás da cabeça

 

5ª- Agachamento aquece e faz repetições como detalhado

 + add

RDL 4x10

Flexora deitado 4x15

Panturrilha – faça seu segundo exercício preferido de panturrilha

Hiperextensão segurando uma anilha atrás da cabeça 4x15

Se sobrar energia, pegue um par de halteres de peso considerável, aperte a haste como se ela fosse o pescoço de um cara que te deve dinheiro, vá em linha reta de parede a parede da academia, descanse 1 minuto e repita mais 3 x

 

6ª- Supino aquece e faz repetições como detalhado

 + add

Desenvolvimento sentado 4x10

Pulley 4x15

Face pull [tio google te ajuda a achar vídeo disso] 5 x 8

Triceps francês / rosca scott 4x8/4x10

Mergulho entre bancos 4x15, rosca alternada Halteres 4x12

Abdominais crunch 4x15 com anilha atrás da cabeça

 

Comentário:

1 -Os exercícios adicionais parecem poucos, mas se fizer o movimento principal direito sem perder muito tempo, vai estar um caco quando chegar nos adicionais

2 – vai ganhar força e por estar se expondo a um volume de treino mais elevado via ver hipertrofia

3 – coma, muito, coma direito

4- futuque isso até ficar com uma cara que te agrada

5- digitar isso foi muito chato

6- vai treinar

[]´s

 

ps:

isso, analisando friamente é um upper,low body split na forma A, B, A', B' - use seus miolos, veja uns outros exemplos de treino no fórum e veja que eles apresentam mais similaridades do que diferenças

 

ps2:

ou talvez valha a pena pegar o treino que você propôs  e colocar os exercícios "grandes" no inicio. 

 

pegue os exercícios com cabos e deixe pra depois que tiver feito com pesos livres... isso já ajuda tb

 

 

 

 

Editado 30/10/2017 às 14:00 10/30, 2017 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)