treino ABCAD ectomorfo

[luiz figueiredo]

Idade:22 a
Altura:1,73
Peso:62
Medidas: braço: 33cm ambos

                peitoral: 91cm

                cintura: 75cm

                coxa direita: 50 / esq: 49

                panturilha direita:36cm / esq: 35 cm

Objetivo do treino: ganho de massa muscular

ABCAD

3 x 8 a 12 repetições 

 

OBS: testei outros treinos, esse foi o que mais me trouxe volume e maior ganho de força (3 meses utilizando), comecei no fim de agosto e parei dia 23 de dezembro e voltei em fevereiro dia 15, fiquei parado pois peguei virose forte cheguei a perde 9kg, Criticas construtivas são bem vindas..

TREINO ABCAD

 

DIA A (PERNAS/PANTURRILHA)

 

- Agachamento 

- levantamento terra

- cadeira extensora

- cadeira flexora

- panturrilha no smith

- panturrilha no leg 45º

 

DIA B ( COSTAS )

 

- Barra fixa

-puxada costa

-serrote no halteres

-puxada alta no triangulo

-encolhimento com barra pela frente e costas 

-encolhimento com halteres lateral

 

DIA C ( PEITO )

 

-supino inclinado com halteres

- supino reto na barra

-cross over

-crucifixo inclinado

- desenvolvimento na barra frontal

- desenvolvimento arnold

 

DIA A (PERNAS/PANTURRILHA)

 

- Agachamento 

- levantamento terra

- cadeira extensora

- cadeira flexora 

- panturrilha no smith

- panturrilha no leg 45º

 

DIA D (TRICEPS,BICEPS E ANTEBRAÇO)

 

- triceps pulley

- rosca barra reta

- triceps testa

- rosca martelo

- tripecs mergulho banco

- rosca invertida

- rosca punho 

 

Editado Março 5, 2017 às 22:02 por luiz figueiredo

[renantrs]

O treino de pernas ta bem fraco.

Colocaria pelo menos um leg press e uma flexora.

 

 

 

[luiz figueiredo]

3 minutos atrás, renantrs disse:

O treino de pernas ta bem fraco.

Colocaria pelo menos um leg press e uma flexora.

 

 

 

Fala mano obg por mandar a dica ai, vou incluir o leg press, costumo sair esgotadaço, amanhã vou por o leg no treino 

[renantrs]

Agora, luiz figueiredo disse:

Fala mano obg por mandar a dica ai, vou incluir o leg press, costumo sair esgotadaço, amanhã vou por o leg no treino 

Tamo junto!

Você colocou todos os exercícios focados no quadríceps, é importante por um também para a parte posterior da coxa, por isso recomendei a flexora, se não quiser fazer flexora pode fazer o stiff.

[luiz figueiredo]

3 minutos atrás, renantrs disse:

Tamo junto!

Você colocou todos os exercícios focados no quadríceps, é importante por um também para a parte posterior da coxa, por isso recomendei a flexora, se não quiser fazer flexora pode fazer o stiff.

Entendi mano, n manjei isso, queria manter 4 exercício no Max pra pernas, então se trocar o leg pela flexora estaria razoável ?

[renantrs]

27 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

Entendi mano, n manjei isso, queria manter 4 exercício no Max pra pernas, então se trocar o leg pela flexora estaria razoável ?

Seria "menos pior". É que eu particularmente acho 3 exercícios para quadríceps pouco.

Uma outra solução seria você retirar um de panturrilha ao invés do leg, pois para panturrilha um exercício só bem feito é o suficiente.

[luiz figueiredo]

7 minutos atrás, renantrs disse:

Seria "menos pior". É que eu particularmente acho 3 exercícios para quadríceps pouco.

Uma outra solução seria você retirar um de panturrilha ao invés do leg, pois para panturrilha um exercício só bem feito é o suficiente.

Entendi mano, vou testar amanhã então fazer 5 de perna, confesso que com 3 eu saio exausto, vou ver amanhã como fica essa combinação, obg pela dica 

[renantrs]

45 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

Entendi mano, vou testar amanhã então fazer 5 de perna, confesso que com 3 eu saio exausto, vou ver amanhã como fica essa combinação, obg pela dica 

Tamo junto man! 

[tsu]

 

Divisão igual a minha rsrs

 

 

Editado Março 6, 2017 às 01:10 por tsu

[luiz figueiredo]

10 minutos atrás, tsu disse:

 

Divisão igual a minha rsrs

 

 

fala mano blz? mt tempo utilizando ela? bons ganhos?

[tsu]

13 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

fala mano blz? mt tempo utilizando ela? bons ganhos?

Estou faz 1 ano com essa divisão, só que eu faço menos exercicios e e faço low reps em muitos exercicios;

Tipo, squat faço assim : 1x10>2x8>3x6>4x1;

no bench press sempre faço 5x5 e por aí vai...

[luiz figueiredo]

2 minutos atrás, tsu disse:

Estou faz 1 ano com essa divisão, só que eu faço menos exercicios e e faço low reps em muitos exercicios;

Tipo, squat faço assim : 1x10>2x8>3x6>4x1;

no bench press sempre faço 5x5 e por aí vai...

maneiro mano, eu gostei dessa divisão me deu mais força e volume