Bulking Limpo (*Johny* Relato)

[M.Johny]

Ja fiz um tópico na área de avaliação de dieta, agr criei este para relatar meu bulking.

 

Peso: 65, 500 kg (Em jejum e Sem retenção)

Idade: 19 anos

TMB: 2600 kcal

Objetivo: Bulking Limpo, n tenho uma meta exata de quantos kilos ganhar, vamos ver.

 

*Medidas

Biceps Contraido: 37,5

Ombros: 121

Abdomen: 74 cm 

Altura: 1,73 

BF: 10/11% (acho)

 

*Treino a 2 anos, comecei com 53 kg com medida de biceps em 29 cm contraído. Acabo de sair de um Cutting e consolidação, amanhã pretendo iniciar um bulking Limpo, pretendo ganhar o  minimo de gordura possível. Depois deste bulking pretendo fazer um Cutting ciclando, será meu terceiro ciclo, fiz o primeiro com 1 ano de treino. Quero relatar como esta sendo meu bulking, aceito críticas construtivas, SE ALGUÉM ACOMPANHAR CONTINUO O RELATO. Agradeço se acompanharem, vlw.. 

 

 

*TREINO 20:30 ?

 

ABCD/TRI-SÉRIE (A partir da segunda semana)

 

Seg- Peito

Terça- Dorsal/ Abs /Ombros a tarde.

Quarta- Perna/ Pant/Abs

Quinta- Biceps/Triceps

Sexta- Ombros/Trapézio/ante-braço/abs

 

 

 

*DIETA

 

07:00 CAFÉ DA MANHA

-150 g de Banana Prata

-60 g de Aveia

 

09:00 INTERMÉDIO CAFÉ 

-90 g de Amendoim

 

12:00 ALMOÇO 

-50g de peito de frango assado

-80 g de macarrão integral

-verduras variadas (salada crua)

 

15:00 LANCHE 

-90g de amendoim

 

20:00 PRÉ-TREINO

-100 g de peito devfrango assado

-100 g de macarrão integral

 

22:00 PÓS-TREINO

-100 g de peito de frango assado

-60 g de macarrão integral

 

CEIA

-1 ovo cozido

-Chá verde

 

 

-3 azeites usados no preparo do macarrão integral.

-7 g de SAL do Imalaia no preparo do macarrão.

-4 litros de água.

 

 

*Macros 

Calorias- 3157 (CERCA DE 500 CALORIAS ACIMA DA TMB)

Carbos- 291,2 / 4,3 g por kg

Proteínas- 161,6 / 2,4 g " "

Gorduras- 164,1 / 2,4 g " "

Sódio - 610

 

*Sobre a Dieta,  não gosto de variar muito nos alimentos e sódio é baixo pq tenho problemas com retenção de líquidos.

 

 

 

 

 

 

 

19/01

DIETA- Primeiro dia de bulking, dieta Seguida a risca, amendoim foi dificil de mandar pq acostumei a consumir 100 g por dia, mas vou seguir assim mesmo. 

TREINO- treino tarde, então vou relatar mais cedo. Hj é biceps/triceps, meu treino é ABCD.. se acompanharem continuo o relato, mais uma vez agradeço se acompanharem..

Editado Julho 6, 2017 às 20:56 por M.Johny

[M.Johny]

Dia 2. 

DIETA- dieta 100% cumprida, aumentei um pouco o sal, dobrei, por ser do Imalaia tem minimo de sódio. 

TREINO- chegando agora, treinei ombros e ante braço hj, aumentei um pouco a carga.

 ALGUÉM ACOMPANHANDO? Vlw.

Editado Janeiro 21, 2017 às 00:31 por M.Johny

[Rodrigo Verona]

Legal, posta umas fotos e detalhes do treino.

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[M.Johny]

9 horas atrás, Rodrigo Verona disse:

Legal, posta umas fotos e detalhes do treino.

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Atualmente treino um musculo por dia man. 

 

Treino- ABCD DROP-7 (6 exerc. 3 séries cada)

 

Seg - Peito / abs

Terça- Dorsal

Quarta- Perna/abs

Quinta- Biceps\triceps

Sexta- Ombros/ante-braço / abs

 

Vou mudar o treino, talvez farei Pirâmide.

Editado Janeiro 21, 2017 às 12:31 por M.Johny

[Abarck]

Começa com um superávit baixo, coisa de 100~200 kcal, se vc começar com ele muito alto vc pode acabar acumulando muita gordura e estagnando rápido. Ah e como vc conseguiu bater 3000 kcal só com isso? Essas contas estão certas?

Vou acompanhar aqui.

[Rodrigo Verona]

Legal, tenho quase os mesmos dados morfométricos que você, porém, com o treino diferente.

Vou acompanhar também.

Fiquei com dúvida quanto ao valor calórico também, estou comendo mais que você e com um valor calórico menor que o seu.

Boa sorte e bons ganhos.

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[M.Johny]

7 horas atrás, Abarck disse:

Começa com um superávit baixo, coisa de 100~200 kcal, se vc começar com ele muito alto vc pode acabar acumulando muita gordura e estagnando rápido. Ah e como vc conseguiu bater 3000 kcal só com isso? Essas contas estão certas?

Vou acompanhar aqui.

Fiz consolidação. Sim, as contas estão certas.

 

 

Aqui esta as calorias dos alimentos que consumo por dia, analize, o amendoim é bastante calorico.

 

 

250 g de peito de frango assado 

Calorias 400     carb- 0    Prot- 75   Gord- 22 

 

150 g de banana prata

C- 147      cb- 49      p-1,8 

 

60g de aveia 

C-240    cb-40      p- 8     g- 4,6

 

240 g de macarrão integral cru 

C-822    cb-174       p-24,6  

 

180g de amendoim

C- 1116     cb-30     p-48     g-96

 

1 ovo cozido 

C- 70       p-6      g- 5

 

3 azeites

C- 324      g- 36 

 

Chá verde 

C- 38      cb- 8,6

46 minutos atrás, Rodrigo Verona disse:

Legal, tenho quase os mesmos dados morfométricos que você, porém, com o treino diferente.

Vou acompanhar também.

Fiquei com dúvida quanto ao valor calórico também, estou comendo mais que você e com um valor calórico menor que o seu.

Boa sorte e bons ganhos.

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Esta com quanto de ombro? 

Então, o amendoim pesa bastante nas calorias, postei os alimentos com macros no post acima, da uma olhada man. Vlw

Editado Janeiro 21, 2017 às 22:28 por M.Johny

[Rodrigo Verona]

Esta com quanto de ombro? 

Então, o amendoim pesa bastante nas calorias, postei os alimentos com macros no post acima, da uma olhada man. Vlw

Caramba...Amendoim é calórico pra caralho!!!

125 de ombros.

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[M.Johny]

Dia 3.

DIETA-   100% seguida, dei uma mudada nos macros, aumentei a aveia e diminui a banana, e acrescentei 1 ovo cozido. Todas as QUINTAS-FEIRAS irei postar o resultado geral da semana (medidas e peso). Estou bem ancioso e com medo de ganhar barriga rsrs. Mas Fé em Deus que dará td certo. 

TREINO - Sabado n treino.

6 minutos atrás, Rodrigo Verona disse:

Caramba...Amendoim é calórico pra caralho!!!

125 de ombros.

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15 gramas tem 93 calorias haha.

Boa mano, quero bater 130  de ombro, seco. Atualmente estou com 74 de abdomen, seco tenho 69.

Editado Janeiro 21, 2017 às 22:25 por M.Johny

[Abarck]

Aaah cara, achei kkkk

O problema é que você tá usando os dados do macarrão cru, vc tem que usar os dados da comida ja pronta pro consumo.

O frango assado, é no óleo? Se for, creio que esteja certo. De resto ta ótimo.

Amendoim é muito bom mesmo, eu já usei muita paçoca como lanche, é um doce gostoso e completo.

[M.Johny]

4 minutos atrás, Abarck disse:

Aaah cara, achei kkkk

O problema é que você tá usando os dados do macarrão cru, vc tem que usar os dados da comida ja pronta pro consumo.

O frango assado, é no óleo? Se for, creio que esteja certo. De resto ta ótimo.

Amendoim é muito bom mesmo, eu já usei muita paçoca como lanche, é um doce gostoso e completo.

Então.. olho na embalagem e pego os dados com ele cru, depois de cozido essas 240 g vira umas 600 g. O certo seria 600 g de macarrão cozido c- 822.... etc. Mas da na mesma.

O frango faço na Air frayer, fritadeira sem óleo. Hoje comi 3 paçocas, hoje as calorias passaram de 600 acima da tmb por causa delas.

[Rodrigo Verona]

Então.. olho na embalagem e pego os dados com ele cru, depois de cozido essas 240 g vira umas 600 g. O certo seria 600 g de macarrão cozido c- 822.... etc. Mas da na mesma.

O frango faço na Air frayer, fritadeira sem óleo. Hoje comi 3 paçocas, hoje as calorias passaram de 600 acima da tmb por causa delas.

Paçoca é ótimo para completar calorias, o foda é manter a disciplina. Quando tenho em casa, só paro de comer quando acaba.

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[M.Johny]

29 minutos atrás, Rodrigo Verona disse:

Paçoca é ótimo para completar calorias, o foda é manter a disciplina. Quando tenho em casa, só paro de comer quando acaba.

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Kkkk.. tbm paro so quando acaba.

[M.Johny]

Dia 04

 

DIETA- seguida, de erros  apenas comi um pedaço de rapadura.. para n passar das calorias tirei 15 g de amendoim para compensar. 

 

TREINO- domingo não treino. Amanhã mudo o treino e posto aqui.

 

Um detalhe que esqueci de dizer, em Bulking é normal vir um pouco de retenção e isso reflete no peso dos resultados. Mas eu me pesei antes de iniciar este bulking (quinta passada) sem retenção pq estava saindo de um cutting, por isso todas as quartas vou tomar diuretico para amanhecer na quinta sem retenção, assim o peso que eu tiver ganho vai ser limpo.. prefiro assim, para ter o peso mais real possível,  sempre faço assim nos meus bulks. Porém estou fznd a dieta com sal do Imalaia e frango sem tempero e alimentos sem sódio para controlar o máximo possível a retenção. Nas quintas posto os resultados da semana junto com fotos. Vlw aos que estão acompanhando.

Editado Janeiro 22, 2017 às 21:38 por M.Johny

[Rodrigo Verona]

Legal, acompanhando aqui.

Boa sorte e bons ganhos.

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[M.Johny]

1 hora atrás, Rodrigo Verona disse:

Legal, acompanhando aqui.

Boa sorte e bons ganhos.

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Pra nós. Tmj. 

Editado Janeiro 23, 2017 às 00:33 por M.Johny

[wlleo]

Estou acompanhando...

Eu tenho a mesma altura e peso 56 (quase o mesmo quando vc começou) 

to pretendendo seguir uma dieta parecida com a sua... se eu chegar no teu corpo igual a foto eu ja to feliz!

[M.Johny]

Dia 05.

 

DIETA- seguida, como fiz ontem comi um pedaço de rapadura e diminui 15 g de amendoim, no mais segui a risca.

 

TREINO- hj treinei peito, disse que mudaria o treino mas n tive tempo, amanha talvez eu mude.. aumentei as cargas em todos os exercicios.. ancioso para pesar quinta feira.

2 horas atrás, wlleo disse:

Estou acompanhando...

Eu tenho a mesma altura e peso 56 (quase o mesmo quando vc começou) 

to pretendendo seguir uma dieta parecida com a sua... se eu chegar no teu corpo igual a foto eu ja to feliz!

Bons ganhos mano, eu errei muito no inicio, pesquisa bastante, Dieta é a chave. Precisando de algo tmj!!

[M.Johny]

Dia 06

DIETA- Seguida, comi um pedaço pequeno de doce, mas apenas isso a mais.. bananas acabaram e tomei um copo de leite no lugar, mas amanhã compro bananas.

 

 

TREINO-  Irei daqui a pouco, hoje treino Dorsal. Atarde foi ombros.. ombros vou começar a treinar 2 vezes por semana, no mais continua como ABCD. 

 

Vlw quem esta acompanhando. 

 

[Rodrigo Verona]

Dia 06

DIETA- Seguida, comi um pedaço pequeno de doce, mas apenas isso a mais.. bananas acabaram e tomei um copo de leite no lugar, mas amanhã compro bananas.

 

 

TREINO-  Irei daqui a pouco, hoje treino Dorsal. Atarde foi ombros.. ombros vou começar a treinar 2 vezes por semana, no mais continua como ABCD. 

 

Vlw quem esta acompanhando. 

 

Apesar de todo mundo falar que ombros são muito recrutados em treino de peitos e costas, também treino ombros 2x na semana. Dá diferença no resultado treinar duas vezes e, na minha opinião, ombros são prioridade sempre. Ombros desenvolvidos e trincados mudam o shape como um todo!

Dão uma aparência melhor ao tórax, fazem os braços parecerem maiores, auxiliam o aumento de carga em exercícios compostos, etc.

Boa sorte aí e continue escrevendo o diário.

Abraços.

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[Zyzz1]

Em 21/01/2017 at 20:56, Rodrigo Verona disse:

Paçoca é ótimo para completar calorias, o foda é manter a disciplina. Quando tenho em casa, só paro de comer quando acaba.

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A Paçoca em bulking é prejudicial? 

[M.Johny]

3 horas atrás, Rodrigo Verona disse:

Apesar de todo mundo falar que ombros são muito recrutados em treino de peitos e costas, também treino ombros 2x na semana. Dá diferença no resultado treinar duas vezes e, na minha opinião, ombros são prioridade sempre. Ombros desenvolvidos e trincados mudam o shape como um todo!

Dão uma aparência melhor ao tórax, fazem os braços parecerem maiores, auxiliam o aumento de carga em exercícios compostos, etc.

Boa sorte aí e continue escrevendo o diário.

Abraços.

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Boa noite man. Então, tbm acho os ombros o principal musculo, são eles que dão aspecto de grande, como é um musculo pequeno vou treina-lo  2x, terça e sexta, 2 dias são suficientes para recuperação, dica do meu treinador, ele sabe que dou mt valor aos ombros.

Vlw por acompanhar.. Tmj.

3 horas atrás, Zyzz1 disse:

A Paçoca em bulking é prejudicial? 

Intromentendo.. paçoca tem principal ingrediente sendo amendoim, amendoim é boa fonte de gorduras, tem tbm proteinas e carboidratos de boa qualidade, mas a paçoca tem bastante açucar, eu usaria so as vezes, bulking limpo para mim deve ter saudo calórico moderado mas tbm alimentos de alta qualidade.

Editado Janeiro 25, 2017 às 01:37 por M.Johny

[M.Johny]

Hoje mudei meu treino, vai continuar ABCD, porém Tri-série, 12 reps. 

 

Treino 20:30

 

Seg- Peito

Terça- Dorsal/ Abs /Ombros a tarde.

Quarta- Perna/ Pant/Abs

Quinta- Biceps/Triceps

Sexta- Ombros/Trapézio/ante-braço/abs

 

[M.Johny]

Pessoal preciso tirar uma duvida. Vou iniciar minha TPC daqui 18 dias..  sai do cutting e ja estou em bulking, fiz consolidação. tem algum problema em bulkar durante a TPC? Vlw quem puder responder.

[Zyzz1]

16 horas atrás, M.Johny disse:

Boa noite man. Então, tbm acho os ombros o principal musculo, são eles que dão aspecto de grande, como é um musculo pequeno vou treina-lo  2x, terça e sexta, 2 dias são suficientes para recuperação, dica do meu treinador, ele sabe que dou mt valor aos ombros.

Vlw por acompanhar.. Tmj.

Intromentendo.. paçoca tem principal ingrediente sendo amendoim, amendoim é boa fonte de gorduras, tem tbm proteinas e carboidratos de boa qualidade, mas a paçoca tem bastante açucar, eu usaria so as vezes, bulking limpo para mim deve ter saudo calórico moderado mas tbm alimentos de alta qualidade.

É Eu mando so o amendoim , fui no mercado pra comprar mais n tinha a light entao deixei queto

[M.Johny]

Dia 07

DIETA- 100% seguida, preucupado porque estou em TPC do ultimo ciclo e li que ganhos de gorduras são mais propensos em fase de TPC, não sei se li errado. Mas vamos la, amanhã posto os resultados da semana, Peso, medidas e foto.

 

TREINO- Daqui a pouco, hoje treino perna. Novo treino, ja postado acima.

Vlw quem esta acompanhando.

Editado Janeiro 26, 2017 às 00:41 por M.Johny

[M.Johny]

Treino realizado. Corrigindo, falei que treinaria Dorsal (treinei ontem), mas hoje foi treino de pernas. Tri-série para pernas é tenso haha mas foi tudo ok. 

Vlw.. 

Editado Janeiro 26, 2017 às 00:47 por M.Johny

[M.Johny]

*Resultados da semana*

 

 

Peso em jejum (sem retenção)- 67,700/ semana passada 66,800.

Abdomen- 74,5/ semana passada 74.

 

Então, ganhei 900 gramas, sem retenção pois tomei diurético ontem.. mas estou com 0,5 de barriga a mais, semana que vem se tiver ganhado mais medidas de barriga vou diminuir as calorias da dieta.

Vlw quem esta acompanhando.

Editado Janeiro 26, 2017 às 21:10 por M.Johny

[M.Johny]

Dia 08

 

DIETA- 100% seguida. Vou iniciar esta semana com a mesma dieta. Semana que vem espero n ter tido ganhos de gordura, Fé em Deus.

 

TREINO- Hoje será Biceps/Triceps, 20:30.

Vlw quem está acompanhando.. 

 

[M.Johny]

Dia 09

 

Esqueci de relatar ontem.

Dirta foi seguida 100%.

Treino foi biceps/triceps/trapézio, aumentei cargas.

Vlw quem esta acompanhando.