Virando maromba aos 34

[Zaxzaryra]

Novo treino A e B. Ainda treinando apenas com dieta e suplementação (BCAA e Creatina). Esse é o treino @nwalker!

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Editado Janeiro 18, 2017 às 16:04 por Zaxzaryra

[Bido Sabido]

Em 15/01/2017 at 16:16, Zaxzaryra disse:

Seria muito bom se pra mim tbm fosse fácil assim. Sqn. Devido o uso contínuo de corticóide, todos me desaconselham AEs.

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Para pessoas normais, é muito difícil comer todo dia as mesmas coisas. Comecei a usar um App que chama fat secret (como é de graça acho que posso colocar o nome aqui). Descobri bastante coisa sobre minha alimentação e como é difícil elevar as proteínas sem elevar muito as gorduras. Ajustei minha dieta e já percebi que meu "achismo" acabava com minha dieta. Já que você não pode usar AEs, tem que ter uma alimentação excelente. Recomendo que compre uma balança de alimentos (paguei 24 reais em uma) e, ao menos por um período, passe a pesar e calcular tudo o que come, até pegar a prática.

[Zaxzaryra]

13 minutos atrás, Bido Sabido disse:

 

Para pessoas normais, é muito difícil comer todo dia as mesmas coisas. Comecei a usar um App que chama fat secret (como é de graça acho que posso colocar o nome aqui). Descobri bastante coisa sobre minha alimentação e como é difícil elevar as proteínas sem elevar muito as gorduras. Ajustei minha dieta e já percebi que meu "achismo" acabava com minha dieta. Já que você não pode usar AEs, tem que ter uma alimentação excelente. Recomendo que compre uma balança de alimentos (paguei 24 reais em uma) e, ao menos por um período, passe a pesar e calcular tudo o que come, até pegar a prática.

 

É vdd @Bido Sabidors. Não é fácil...

Quanto ao uso da balança, preciso mesmo comprar uma, mas o tempo conspira contra. Rs

Minha maior preocupação com relação a alimentação é perder massa magra. 

 

[nwalker]

Em 1/17/2017 at 10:45, Zaxzaryra disse:

Novo treino A e B. Ainda treinando apenas com dieta e suplementação (BCAA e Creatina). Esse é o treino @nwalker!

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Mais tarde faço uma avaliação melhor, mas de início após ver isso te digo que não é nenhuma surpresa saber que você acaba largando a academia por um tempo...com um treino gigantesco desses qualquer um faria a mesma coisa.

 

Vou tirar o que eu acho que está em excesso e o que eu acho que deveria mudar, mas de início se você vai 3x/semana acho que seria mais interessante dividir os treinos em 3 (A/B/C)

Editado Janeiro 18, 2017 às 17:43 por nwalker

[Zaxzaryra]

@nwalker Nãaaao! Espera aí! Rsrsrsrs

 

Agora é diferente! Estou realmente me dedicando, não tanto quanto gostaria, mas me estou me esforçando.

O que me chateia é que quase não noto muita diferença quando me olho no espelho, exceto nos membros superiores.   

Quanto aos membros inferiores, não é visível, mas sinto pernas e bumbum mais durinhos.

O fato é que quando a gente rala na academia, queremos ver evolução e não apenas senti-las.

Compreende-me? 

Mas aceito sua sugestão de treino. Manda aí!

Editado Janeiro 18, 2017 às 17:52 por Zaxzaryra

[nwalker]

Agora, Zaxzaryra disse:

Nãaaao! Espera aí! Rsrsrsrs

 

Agora é diferente! Estou realmente me dedicando, não tanto quanto gostaria, mas me estou me esforçando.

O que me chateia é que quase não noto muita diferença quando me olho no espelho, exceto nos membros superiores.   

Quanto aos membros inferiores, não é visível, mas sinto pernas e bumbum mais durinhos.

O fato é que quando a gente rala na academia, queremos ver evolução e não apenas senti-las.

Compreende-me? 

 

Mas tem coisa demais nesse treino, só de olhar eu fiquei cansado. Só pra começo, não tem nenhuma necessidade fazer Agachamento no Smith e Livre no mesmo dia, sendo que é praticamente o mesmo exercício. Adução Cross Over/Caneleira também é reduntante. 4 Exercícios de Gluteo 4 apoios também é bastante desnecessário.

 

Sobre resultado, você vai ter que esperar uns 3 meses fazendo o mesmo treino, mantendo uma dieta regular e regularidade nos treinos. E não espere resultados drásticos nesse período, a realidade é que mudança rápida é coisa de quem utiliza Anabolizantes, quem treina natural a coisa é lenta mesmo. Mas sem dúvida você vai notar a diferença.

 

Outra coisa, tire fotos suas 1x/15 dias, aí sim você tem um parâmetro melhor de comparação. Você se vê todos os dias no espelho, e isso acaba enganando rs...

[Zaxzaryra]

Que é bem cansativo é, com certeza! Realmente será ótimo poder dividir em A/B/C. Quanto a tempo de academia, o nessa nova fase estou há 5 meses firme e otimista. [emoji1320]

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[**Kitana**]

@nwalker pq acha o 4 apoios desnecessário?

@Zaxzaryra qual seu objetivo? Proriza algum grupo muscular?

Editado Janeiro 18, 2017 às 18:53 por Vannn

[Zaxzaryra]

@nwalker pq acha o 4 apoios desnecessário?

@Zaxzaryra qual seu objetivo? Proriza algum grupo muscular?

Não tenho prioridades@Vannn. Mas qual mulher não quer pernas bem torneadas né?

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[**Kitana**]

@Zaxzaryra

Entendi. Tua prioridade deve ser igual a minha... Tudo! Kkkkkkk

Assim, tbm concordo que seu treino ta bem extenso.  Já que faz AB, pq não deixa A pra inferior e B pra superior? 

 

Faz o basicão mesmo...

Agacho (livre ou smith)

Extensora

Flexora

Panturrilha

Glúteos

 

Glúteos dá pra fazer dois exercícios. Os que EU mais vi resultado: agacho sumô (de preferência no step), 4 apoios no banco (com a perna estendida) e elevação pélvica.

Editado Janeiro 18, 2017 às 19:36 por Vannn

[nwalker]

50 minutos atrás, Vannn disse:

pq acha o 4 apoios desnecessário?

 

Particularmente eu não gosto muito do exercício, acho a amplitude ruim, posição extremamente desconfortável(e constrangedora) e se não fizer uma execução muito boa vai acabar colocando tensão demais na lombar. Tem exercícios bem melhores para glúteo (como cadeira/mesa flexora, stiff, sumô, leg press). Então, fazer 4 tipos diferentes é ainda mais desnecessário.

 

 

[Zaxzaryra]

@Zaxzaryra

Entendi. Tua prioridade deve ser igual a minha... Tudo! Kkkkkkk

Assim, tbm concordo que seu treino ta bem extenso.  Já que faz AB, pq não deixa A pra inferior e B pra superior? 

 

Faz o basicão mesmo...

Agacho (livre ou smith)

Extensora

Flexora

Panturrilha

Glúteos

 

Glúteos dá pra fazer dois exercícios. Os que EU mais vi resultado: agacho sumô (de preferência no step), 4 apoios no banco (com a perna estendida) e elevação pélvica.

Agachamento sumo no Step é o que estou fazendo.Vou ver a divisão que@nwalker vai sugerir. Bora bolar um treino bom e mais suave. Ts

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[**Kitana**]

4 minutos atrás, nwalker disse:

 

Particularmente eu não gosto muito do exercício, acho a amplitude ruim, posição extremamente desconfortável(e constrangedora) e se não fizer uma execução muito boa vai acabar colocando tensão demais na lombar. Tem exercícios bem melhores para glúteo (como cadeira/mesa flexora, stiff, sumô, leg press). Então, fazer 4 tipos diferentes é ainda mais desnecessário.

 

 

Até então eu só fazia esse exercício no chão e com a perna flexionada, depois que fiz no banco e com a perna estendida, vi muita diferença, tanto na amplitude qnto nos resultados.

Quanto a posição constrangedora, é simples, faz com o bumbum virado pra parede. Se mesmo assim se sentir incomodada, coloca o tapa bumbum.

[nwalker]

Aí o que eu faria, aproveitando este treino. Ainda está volumoso, mas já ficou um pouco melhor, e considerando que é um AB acho que está de bom tamanho.

 

Treino A

 

Corrida/Trote - 10 min (aquecimento somente, se não quiser nem precisa)

 

Cadeira Extensora - 3x12˜15

Leg 45 - 3x10

Agachamento Barra Livre - 3x10 (antes da primeira série, fazer 1x15 com a barra vazia)

Afundo Smith - 3x10 (só faça no Smith se você se der bem com esse aparelho, senão faça com barra ou halteres mesmo)

Cadeira Adutora - 3x20

Supino Reto - 3x10

Voador (faça inclinado ao invés de reto, senão fica redundante) - 3x10

Triceps Máquina - 3x10

Triceps Corda - 3x10

Abdominal Carrinho - 3x10˜20 (se você conseguir fazer porque esse é difícil, faça dentro desse range. Acho difícil fazer 20 repetições desse aí, mas blz)

Abdominal Remador 3x20

 

Corrida/Trote - 20min (já que você quer perder gordura...)

 

Treino B

 

Corrida/Trote - 10 min (aquecimento somente, se não quiser nem precisa)

 

Cadeira Flexora OU Mesa Flexora- 3x12˜15

Agachamento Sumô - 3x10

Stiff - 3x10

Gêmeos em Smith/Leg - 3x15 (juntos, bi-série)

Remada Cavalo Aberta - 3x10

Puxada Frente Máquina - 3x10 

Rosca direta Cross - 3x10

Rosca Martelo Alternada - 3x10

Des. Halter - 3x10

Elev. Lat - 3x10

Abd. Reto - 3x20

Abd. Nadador - 3x20

 

Corrida/Trote - 20min (já que você quer perder gordura...)

 

 

 

 

[nwalker]

27 minutos atrás, Vannn disse:

Até então eu só fazia esse exercício no chão e com a perna flexionada, depois que fiz no banco e com a perna estendida, vi muita diferença, tanto na amplitude qnto nos resultados.

Quanto a posição constrangedora, é simples, faz com o bumbum virado pra parede. Se mesmo assim se sentir incomodada, coloca o tapa bumbum.

 

Se para você o exercício funciona e está dando resultados, tudo bem, mas eu não acho um exercício indispensável, nem aconselhável para quem está começando ou iniciando uma rotina séria de treinos.

 

@Zaxzaryra sobre o treino que montaram...as vezes parece que  instrutor de academia acha que todo mundo usa EAs para montar treinos tão extensos e volumosos como esse.

 

Me diz, qual é o aproveitamento que alguém vai ter com um treino de umas duas horas de duração? Pra que fazer quase duas dezenas de exercícios? Quando chegar na metade desse treino já está fadigada e executando tudo de qualquer jeito. Eu sinceramente acredito que menos é mais. Se preocupar MUITO MAIS com a execução dos exercícios e postura do que com a quantidade. 

Eu não acho que uma rotina dessas seja sustentável a curto prazo, o que dizer então a longo prazo como estilo de vida...O que eu mais vejo na academia é mulher fazendo treino gigantesco, ficando duas horas na academia fazendo treino de qualquer jeito, sem a menor vontade.

 

Eu duvido que depois de fazer aqueles três exercícios de Glúteo/Posterior com a execução correta e carga máxima possível você ainda vai ter disposição para fazer quatro séries de glúteo com caneleira...e se fizer a execução vai sair péssima. Se achar que dá, faça Cadeira Flexora E Mesa Flexora.

 

Compre uma balança de cozinha...não precisa ter tempo, compra no Mercado Livre mesmo: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-826188032-balanca-digital-de-preciso-1g-10-kg-cozinha-pesca-farmacia-_JM

 

É indispensável para quem segue dieta.

 

[Zaxzaryra]

 

Particularmente eu não gosto muito do exercício, acho a amplitude ruim, posição extremamente desconfortável(e constrangedora) e se não fizer uma execução muito boa vai acabar colocando tensão demais na lombar. Tem exercícios bem melhores para glúteo (como cadeira/mesa flexora, stiff, sumô, leg press). Então, fazer 4 tipos diferentes é ainda mais desnecessário.

 

 

Concordo contigo nesse lance dos 4 apoios. Li algumas matérias sobre esse exercício e muitos profissionais reprovam. Mesmo não sendo da área, vi lógica nos argumentos.

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[Zaxzaryra]

 

Se para você o exercício funciona e está dando resultados, tudo bem, mas eu não acho um exercício indispensável, nem aconselhável para quem está começando ou iniciando uma rotina séria de treinos.

 

@Zaxzaryra sobre o treino que montaram...as vezes parece que  instrutor de academia acha que todo mundo usa EAs para montar treinos tão extensos e volumosos como esse.

 

Me diz, qual é o aproveitamento que alguém vai ter com um treino de umas duas horas de duração? Pra que fazer quase duas dezenas de exercícios? Quando chegar na metade desse treino já está fadigada e executando tudo de qualquer jeito. Eu sinceramente acredito que menos é mais. Se preocupar MUITO MAIS com a execução dos exercícios e postura do que com a quantidade. 

Eu não acho que uma rotina dessas seja sustentável a curto prazo, o que dizer então a longo prazo como estilo de vida...O que eu mais vejo na academia é mulher fazendo treino gigantesco, ficando duas horas na academia fazendo treino de qualquer jeito, sem a menor vontade.

 

Eu duvido que depois de fazer aqueles três exercícios de Glúteo/Posterior com a execução correta e carga máxima possível você ainda vai ter disposição para fazer quatro séries de glúteo com caneleira...e se fizer a execução vai sair péssima. Se achar que dá, faça Cadeira Flexora E Mesa Flexora.

 

Compre uma balança de cozinha...não precisa ter tempo, compra no Mercado Livre mesmo: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-826188032-balanca-digital-de-preciso-1g-10-kg-cozinha-pesca-farmacia-_JM

 

É indispensável para quem segue dieta.

 

Vou te contar o Prq meu instrutor montou esse treino... Eu havia dito a ele que ia começar a ciclar! Só me dei conta disso, por conta do seu comentário. Eu só não contei a ele, sobre o monte de objeções que eu me deparei, e que por conta disso continuo a malhar puro mesmo.[emoji53]

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[nwalker]

28 minutos atrás, Zaxzaryra disse:

Vou te contar o Prq meu instrutor montou esse treino... Eu havia dito a ele que ia começar a ciclar! Só me dei conta disso, por conta do seu comentário. Eu só não contei a ele, sobre o monte de objeções que eu me deparei, e que por conta disso continuo a malhar puro mesmo.

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Talvez fazendo o ciclo você tivesse disposição para encarar isso aí, mesmo ciclando não acho que seria uma estratégia eficiente. Mas além disso esses caras precisam se tocar que ninguém vai passar mais de 2 horas por dia com rotina de academia...só se a pessoa não trabalha/estuda e vive do corpo e aparência.

[Zaxzaryra]

7 horas atrás, nwalker disse:

 

Talvez fazendo o ciclo você tivesse disposição para encarar isso aí, mesmo ciclando não acho que seria uma estratégia eficiente. Mas além disso esses caras precisam se tocar que ninguém vai passar mais de 2 horas por dia com rotina de academia...só se a pessoa não trabalha/estuda e vive do corpo e aparência.

Cara, minha logística tem me permitido passar 2 horas na academia. Que é ótimo! Meu problema é fora dela, administrar poucas horas de sono, preparar os alimentos e tarefas domésticas.

Me alimento super bem, mas aquelas dietas regradas de alimento tal no horário tal, todos os dias, não consigo seguir. Até prq no meio disso tudo, ainda tenho que ir ao mercado para repor as coisas.

Devido a tudo isso, as vezes sou forçada a furar algum dia da academia. O corpo não suporta. 

Ontem mesmo, não consegui correr 20 minutos nem antes e nem no final do treino. Não tive pique pra isso.

Os demais exercícios foram executados normalmente.

 

[nwalker]

3 horas atrás, Zaxzaryra disse:

Cara, minha logística tem me permitido passar 2 horas na academia. Que é ótimo! Meu problema é fora dela, administrar poucas horas de sono, preparar os alimentos e tarefas domésticas.

Me alimento super bem, mas aquelas dietas regradas de alimento tal no horário tal, todos os dias, não consigo seguir. Até prq no meio disso tudo, ainda tenho que ir ao mercado para repor as coisas.

Devido a tudo isso, as vezes sou forçada a furar algum dia da academia. O corpo não suporta. 

Ontem mesmo, não consegui correr 20 minutos nem antes e nem no final do treino. Não tive pique pra isso.

Os demais exercícios foram executados normalmente.

 

 

Aí é que está...melhor reservar mais tempo para o sono/alimentação do que ficar horas e horas na academia.

A coisa de horário não tem importância, basta que você consiga em algum momento do dia ingerir aquilo que você precisa.

 

 

[Zaxzaryra]

5 minutos atrás, nwalker disse:

 

Aí é que está...melhor reservar mais tempo para o sono/alimentação do que ficar horas e horas na academia.

A coisa de horário não tem importância, basta que você consiga em algum momento do dia ingerir aquilo que você precisa.

 

 

É puxado, mas na mochila (prq usar bolsa não me pertence mais) sempre tem marmitinhas com mandioca ou batata doce cozidas, ovos cozidos, filé de frango, brócolis ou alguma outra comidinha light. 

[nwalker]

Agora, Zaxzaryra disse:

É puxado, mas na mochila (prq usar bolsa não me pertence mais) sempre tem marmitinhas com mandioca ou batata doce cozidas, ovos cozidos, filé de frango, brócolis ou alguma outra comidinha light. 

 

Mudando de assunto...pelas fotos que você postou no outro tópico, honestamente não vi nada que você precise mudar com urgência, talvez você esteja se cobrando demais também.

Acho que só perder um pouco de gordura abdominal, mas também não é muita coisa, o resto está bem. É só manter a regularidade de treino/dieta e focar na execução dos exercícios, executando corretamente e sentindo o trabalho da musculatura. E sempre que possível, tentar descansar mais. Os resultados virão.

[Zaxzaryra]

Mulheres são vaidosas @nwalker. Não é só condicionamento físico que conta.

Particularmente curto músculos e gostaria muito de desenvolver os meus. 

[nwalker]

3 horas atrás, Zaxzaryra disse:

Mulheres são vaidosas @nwalker. Não é só condicionamento físico que conta.

Particularmente curto músculos e gostaria muito de desenvolver os meus. 

 

 

Hahahahah claro...mas esteticamente está bom também, não estou falando só de condicionamento.

[Zaxzaryra]

1 hora atrás, nwalker disse:

 

 

Hahahahah claro...mas esteticamente está bom também, não estou falando só de condicionamento.

Agora eu fiquei lisonjeada!  Avaliação positiva do novinho!

[nwalker]

21 minutos atrás, Zaxzaryra disse:

Agora eu fiquei lisonjeada!  Avaliação positiva do novinho!

 

 

[Zaxzaryra]

Ontem não treinei Prq estava muito cansada e sentindo umas fisgadas no joelho direito. Hoje, novamente deixei de treinar. Joelho no gelo. [emoji53]

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[Zaxzaryra]

Em 18/01/2017 at 18:07, nwalker disse:

Aí o que eu faria, aproveitando este treino. Ainda está volumoso, mas já ficou um pouco melhor, e considerando que é um AB acho que está de bom tamanho.

 

Treino A

 

Corrida/Trote - 10 min (aquecimento somente, se não quiser nem precisa)

 

Cadeira Extensora - 3x12˜15

Leg 45 - 3x10

Agachamento Barra Livre - 3x10 (antes da primeira série, fazer 1x15 com a barra vazia)

Afundo Smith - 3x10 (só faça no Smith se você se der bem com esse aparelho, senão faça com barra ou halteres mesmo)

Cadeira Adutora - 3x20

Supino Reto - 3x10

Voador (faça inclinado ao invés de reto, senão fica redundante) - 3x10

Triceps Máquina - 3x10

Triceps Corda - 3x10

Abdominal Carrinho - 3x10˜20 (se você conseguir fazer porque esse é difícil, faça dentro desse range. Acho difícil fazer 20 repetições desse aí, mas blz)

Abdominal Remador 3x20

 

Corrida/Trote - 20min (já que você quer perder gordura...)

 

Treino B

 

Corrida/Trote - 10 min (aquecimento somente, se não quiser nem precisa)

 

Cadeira Flexora OU Mesa Flexora- 3x12˜15

Agachamento Sumô - 3x10

Stiff - 3x10

Gêmeos em Smith/Leg - 3x15 (juntos, bi-série)

Remada Cavalo Aberta - 3x10

Puxada Frente Máquina - 3x10 

Rosca direta Cross - 3x10

Rosca Martelo Alternada - 3x10

Des. Halter - 3x10

Elev. Lat - 3x10

Abd. Reto - 3x20

Abd. Nadador - 3x20

 

Corrida/Trote - 20min (já que você quer perder gordura...)

 

 

 

 

Obrigada @nwalker! Desculpe a demora em dar um retorno sobre o treino. 

[Jessys]

acompanhando!

[Zaxzaryra]

Bom dia Marombas!

Desculpem a ausência!

 

Ia abrir outro tópico para esse relato, mas achei melhor dar continuidade a este aqui.

Iniciei o ciclo com a oxandrolona 20mg dia. Preferi capsulas de 10mg manipulada, tomadas de 12/12hs.

Pretendo manter o ciclo por 8 semanas.

Não sei ainda se vou fazer progressão da dose, vou aguardar a evolução para decidir isso.

 

Hoje é o 4º dia da 1ª semana do ciclo.

Tive um pouco de dor de cabeça no final da tarde esses dias, mas não atribuo a oxan, prq estou no período menstrual.

Na academia, ontem já comecei a sentir alguma diferença, as dores causadas pelo treino, que estavam me deixando toda troncha, sumiram!!! 

Tô toda boba né? 

Suando que é beleza, sentindo mais disposição para o treino. Nada absurdo claro, afinal estou no 4º dia, porém mais prazeroso.

 

Estou me esforçando para poder detalhar ao máximo esse ciclo. Até prq preciso das dicas de vcs.

Ainda me faltam coisas simples para ser uma maromba mais caprichosa, (espelho grande, balança de alimentos, whey protein, ômega 3 e melatonina que eu saiba) mas pretendo ajustar o quanto antes.

A propósito, o que acham de associar o clembuterol e o cetotifeno nesse ciclo?

 

Como medidas iniciais do ciclo, o parâmetro é a minha 2ª avaliação física, postada anteriormente neste relato.

Pretendo rever as medidas semanalmente para acompanhar a evolução.

 

Abraço galera!