Eai pessoal queria a ajuda de voces se ta bom esse treino , foi eu mesmo que fiz , e pesquisei bastante para que todos os músculos sejam trabalhados... desde já agradeço

 

Idade:16

Peso:67

Altura:180cm

Objetivo do treino :Hipertrofia

Treino: ABC2x 

 

Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps )

Supino reto 4x8

Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente )

Crucifixo inclinado 4x8

Cross Over 4x8

Crucifixo 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps Puxada 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps Banco com anilha 4x8

 

Terça e Sexta ( Costa e Bíceps )

Puxador Frente com barra 4x8

Puxador atráz com Barra 4x8

Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 

Remada Articulada 4x8

Remada baixa 4x8

Bíceps Braquial 4x8

Rosca Alternada giro 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Rosca Direta 4x8

 

Quarta e Sabado ( Perna e Ombro )

Agachamento no HACK 4x8

Leg Press 4x8

Extensor de joelho 4x8

Flexor de joelho 4x8

Adutor 4x8

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal com anilha 4x8

Encolhimento ombro 4x8

 

ABDOMINAIS E PANTURRILHAS:

Segunda: Abdominais- abd reto com carga  3xFalha , abd invertido 3xFalha e infra solo 3xFalha

Terça: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8

Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha , Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha

Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8

Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha, Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha

 

 

 

 

Editado 3/01/2017 às 18:33 01/3, 2017 por Jack Viana
vai torra (veja o histórico de edições)

Boa tarde.

 

O treino ABC é bom, não vamos entrar no mérito se é o melhor ou não, uma dica que eu posso te dar é não se prenda somente a estes exercícios, pense, por exemplo no treino A, seria interessante você variar os exercícios do treino, na segunda-feira você começa no supino reto e na quinta-feira comece no inclinado por exemplo, são pequenos detalhes mas ajudam no produto final.

Editado 3/01/2017 às 18:39 01/3, 2017 por Felipe_Fernandes (veja o histórico de edições)

3 minutos atrás, Felipe_Fernandes disse:

Boa tarde.

 

O treino ABC é bom, não vamos entrar no mérito se é o melhor ou não, uma dica que eu posso te dar é não se prenda somente a estes exercícios, pense, por exemplo no treino A, seria interessante você variar os exercícios do treino, na segunda-feira você começa no supino reto e na quinta-feira comece no inclinado por exemplo, são pequenos detalhes mas ajudam no produto final.

suhauhsahua eu smp faço isso até pq as vezes certas maquinas estao ocupadas ai altero a ordem pro musculo nao acostumar , mas vlw

É que tem gente que é fiel a ficha de exercícios então eu sempre falo isso.kk

@Jack Viana, te aconselho a utilização de outro avatar. Este já tem um dono bem antigo. 

 

 

6 minutos atrás, Mklek disse:

@Jack Viana, te aconselho a utilização de outro avatar. Este já tem um dono bem antigo. 

 

 

é só um avatar cara mds...... 

nao tem 1 parte sequer do seu treino certa

se eu fosse falar o que tem de errado, eu falaria o treino inteiro e teria que montar um pra voce

Costa tem muita maquina... Eu... Faço isso pra costa,não tá  o melhor,mas o @Pedro Luftwaffe disse que foi uma ótima escolha
Puxador frontal aberto
Remada cavalinho
Curvada
e unilateral 
Tenta algo assim,e pesquise mais... até mano

Mas,desse de maquina,só 1 serie com 20~30 reps só pra dar uma exaustão básica,sinto trabalhar melhor hehehe 

Pesquisasse mesmo? Ta terrível...

Amigo avaliação de treino é impossível principalmente se vc não falar tempo de treino nivel muscular outras atividades praticadas.

porem o mais correto é um treino de no maximo 50min contendo 4 exercícios para músculos grande (peito/gosta) 3 para músculos médios ( bíceps, tríceps, ombro) 2 para estabilizadores (ant braço, trapézio, panturrilha, abd e lombar) 1 para músculos mais estéticos como para avançado (tíbia e serratio) 2 para quadrícipes 2 para posterior e de 1 a 2 compostos de perna (agachamento, stiff, terra, avanço entre outros).

Editado 3/01/2017 às 21:55 01/3, 2017 por Super Fitness (veja o histórico de edições)

20 horas atrás, TheAMD disse:

nao tem 1 parte sequer do seu treino certa

se eu fosse falar o que tem de errado, eu falaria o treino inteiro e teria que montar um pra voce

o que há de errado entao ?

 

17 horas atrás, Super Fitness disse:

Amigo avaliação de treino é impossível principalmente se vc não falar tempo de treino nivel muscular outras atividades praticadas.

porem o mais correto é um treino de no maximo 50min contendo 4 exercícios para músculos grande (peito/gosta) 3 para músculos médios ( bíceps, tríceps, ombro) 2 para estabilizadores (ant braço, trapézio, panturrilha, abd e lombar) 1 para músculos mais estéticos como para avançado (tíbia e serratio) 2 para quadrícipes 2 para posterior e de 1 a 2 compostos de perna (agachamento, stiff, terra, avanço entre outros).

bom , faço o treino ha 3 meses e tive resultados muito bons , agora preciso ver se tem como dar uma melhorada .

 

18 horas atrás, vitao27 disse:

Pesquisasse mesmo? Ta terrível...

se esta terrivel fale o que ha de terrivel

Vc viu o padrão que te falei seque ele.

É dissoq ue eles ta falando que esta errado "terrivel"

5 exercicios para peito e costa é muito deveria ser 4 pra eles

4 exercisios pra biceps e triceps é muito deveria ter 3

 

Joga o ombro com peito e triceps, reduz o volume do treino pela metade e quanto menos maquina melhor, principalmente no agachamento. Ou seja, refaça o treino todo.

10 minutos atrás, Super Fitness disse:

Vc viu o padrão que te falei seque ele.

É dissoq ue eles ta falando que esta errado "terrivel"

5 exercicios para peito e costa é muito deveria ser 4 pra eles

4 exercisios pra biceps e triceps é muito deveria ter 3

 

entao só esta volumoso ? e se eu tirar o Crucifixo Inclinado e Triceps Testa , Remada baixa e Biceps Braquial ? ja fica melhor ?

 

Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps )

Supino reto 4x8

Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente ) (Apenas o declinado)

Crucifixo inclinado 4x8 (tira)

Cross Over 4x8

Crucifixo 4x8  (tb pode tirar pq paralela pega umpouco de peito)

Paralelas 4x8

Tríceps Puxada 4x8

Tríceps Testa 4x8

Tríceps Banco com anilha 4x8  (tira pq so 1 composto de triceps é o bastante)

 

Terça e Sexta ( Costa e Bíceps )

Puxador Frente com barra 4x8

Puxador atráz com Barra 4x8 (tira)

Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 

Remada Articulada 4x8

Remada baixa 4x8

Bíceps Braquial 4x8

Rosca Alternada giro 4x8

Rosca Concentrada 4x8 (tira ele ou alternada)

Rosca Direta 4x8

(coloque algum com pegada neutra ou inversa como rosca invertida, martelo ou corda no cross)

 

Quarta e Sabado ( Perna e Ombro )

Agachamento no HACK 4x8

Leg Press 4x8

Extensor de joelho 4x8

Flexor de joelho 4x8

Adutor 4x8

(esta faltando abdutoura pode ser a cadeira, com caneleira ou no cross)

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal com anilha 4x8

Encolhimento ombro 4x8

 

42 minutos atrás, EctoFrangoMorfo disse:

Joga o ombro com peito e triceps, reduz o volume do treino pela metade e quanto menos maquina melhor, principalmente no agachamento. Ou seja, refaça o treino todo.

ombro com peito e tríceps acho que seria melhor mesmo pois o treino de perna n ficaria tão longo 

9 minutos atrás, Super Fitness disse:

ombro com peito e tríceps acho que seria melhor mesmo pois o treino de perna n ficaria tão longo 

capaz , eu faço todos esses treinos eu menos de 1hr e meia só vou tirar uns exercecios de costa,biceps e peito e triceps entao valeuu

A questão não é nem essa, é de não ter tempo de descanso pro ombro, ainda mais no segundo treino A, ja que vc vai ter treinado ombro no dia anterior e vai treinar peito depois, mas enfim, se vc quiser se lesionar ou não desenvolver direito,  vai fundo

Cara treino mais longo que 50 min o nivel de cortisol vai la em cima, que é um hormônio catabólico ou seja quanto mais longo o treino menor o ganho de massa magra  

32 minutos atrás, EctoFrangoMorfo disse:

A questão não é nem essa, é de não ter tempo de descanso pro ombro, ainda mais no segundo treino A, ja que vc vai ter treinado ombro no dia anterior e vai treinar peito depois, mas enfim, se vc quiser se lesionar ou não desenvolver direito,  vai fundo

eu do um descanso de 48hrs , ja estou treinando a 3 meses e nunca lesionei , acho que esse descanso esta bom 

mas seu ombro nao vai ter descanso de 48hrs, olha --   treino A vc usa bastante o ombro pra fazer peito- 24hrs descanso (por se treino de costas)- Treino C Treino de ombro- Segundo treino A- Usa o ombro pra fazer peito- descanso- Treino C Treino de ombro

Onde esta o descanso de 48hrs ?

34 minutos atrás, EctoFrangoMorfo disse:

mas seu ombro nao vai ter descanso de 48hrs, olha --   treino A vc usa bastante o ombro pra fazer peito- 24hrs descanso (por se treino de costas)- Treino C Treino de ombro- Segundo treino A- Usa o ombro pra fazer peito- descanso- Treino C Treino de ombro

Onde esta o descanso de 48hrs ?

de quinta a segunda da mais que 48hrs e de  segunda a quarta da 24hrs , em releçao a isso nunca deu problema ja me acostumei