Avaliação Treino ABC2X Jejum Intermitente Endomorfo

[Reptil21 28]

TREITO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo inclinado 4x12

Desenvolvimento militar em pé 4x12

Elevação lateral 4x12

Supino fechado 3x8

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5 bi set cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

panturrilha em pé 2x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4x12

Remada curvada 4x6

Pulldown 4x15/12/10/8

Rosca Martelo 3x8

rosca concentrada 3x12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

 

Este treino esta melhor montado

by @rataaao

Motivos :ordem,negligencia de musculos,erro de posição do exercício 

Editado Outubro 4, 2016 às 01:07 por Reptil21

[arthuribeiro 14]

4 horas atrás, Reptil21 disse:

TREITO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inclinado 3x12

Desenvolvimento militar em pé 4x12

Elevação lateral 3x12

Supino fechado 3x8

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5

cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

panturrilha em pé 4x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4x12

Remada curvada 4x6

Pulldown 3x10

Remada unilateral 3x10

Rosca Martelo 3x8

rosca concentrada 3x12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

 

Este treino esta melhor montado

by @rataaao

Motivos :ordem,negligencia de musculos,erro de posição do exercício 

O volume de séries não ta grande não? Alguns com 4 séries 

[ZOOM 399]

Então, para quem treinava ombros no mesmo dia de peito, dar um intervalo de 1 dia é melhor, a meu ver.

 

De qualquer forma, você também pode experimentar um ABCD sequencial.

 

Depois do supino reto com baixas repetições, no supino inclinado, explora uma faixa de repetições maior (8 a 12). A carga, consequentemente, terá de ser menor do que no primeiro exercício.

 

O treino que o @Reptil21 sugeriu está bom, mas falta um levantamento terra na rotina. É realmente um desafio separar um treino e alternar entre terra e agachamento livre.

 

Eu particularmente não gosto de treinar panturrilhas no mesmo dia de um treino de pernas bem feito, mas daí vai de você.

 

Neste treino sugerido, EU, por gosto pessoal, faria as seguintes mudanças:

Spoiler

4 horas atrás, Reptil21 disse:

TREINO A

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo inclinado 3x12 Fly + flexão de braços até a falha

Desenvolvimento militar em pé 4x12 (atrás da nuca)

Elevação lateral 3x12

Supino fechado 3x8 Extensão de braços entre bancos

Tríceps Testa 3x15

 

 

TREINO B

Agachamento livre 4x4-6

leg 45 3x10

stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora)

cadeira extensora 3x5+5+5

cadeira flexora 3x12

Panturrilha sentado 3x10~20

panturrilha em pé 4x10~20

 

TREINO C

Barra Fixa com pegada neutra 4x12 4xfalha (se possível, comece a adicionar carga após atingir 12 reps consecutivas numa série)

Remada curvada 4x6

Pulldown 3x10

Remada unilateral 3x10

Rosca Martelo 3x8 Rosca direta 4x6-8

rosca concentrada 3x12

Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8

 

ABD/panturrilhas DSDN

 

 

[Reptil21 28]

6 minutos atrás, arthuribeiro disse:

O volume de séries não ta grande não? Alguns com 4 séries 

Você tava certo agora ajustei para 12 para os grandes perna 20,10 para ombro e 6 para pequenos 

[arthuribeiro 14]

10 horas atrás, pedroferraz disse:

Então, para quem treinava ombros no mesmo dia de peito, dar um intervalo de 1 dia é melhor, a meu ver.

 

De qualquer forma, você também pode experimentar um ABCD sequencial.

 

Depois do supino reto com baixas repetições, no supino inclinado, explora uma faixa de repetições maior (8 a 12). A carga, consequentemente, terá de ser menor do que no primeiro exercício.

 

O treino que o @Reptil21 sugeriu está bom, mas falta um levantamento terra na rotina. É realmente um desafio separar um treino e alternar entre terra e agachamento livre.

 

Eu particularmente não gosto de treinar panturrilhas no mesmo dia de um treino de pernas bem feito, mas daí vai de você.

 

Neste treino sugerido, EU, por gosto pessoal, faria as seguintes mudanças:

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Curti man , vou começar fazer ele. Outra coisa também é que acho q vou subir a prot pra 3g/kg , to ingerindo algo em torno de 157g de carbo/dia e também sou endomorfo. Vamo ver se e melhor pelo efeito termogênico da forma q vc disse. So essa semana q ta foda pq minha bursite no ombro atacou e to tomando anti inflamatório acho q vai da p treinar só perna essa semana. Vlw dms , sua evolução me motiva

10 horas atrás, Reptil21 disse:

Você tava certo agora ajustei para 12 para os grandes perna 20,10 para ombro e 6 para pequenos 

Cara obrigado pela dica vou seguir seu treino com os reajustes do Pedro. Vlw demais pela força