brienvoet 1 Postado Setembro 13, 2016 às 14:16 Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 14:16 Idade: 24, altura: 1,87, peso: 83kg. Treino em casa há 1 ano e tenho facilidade de ganhar massa muscular e dificuldade de perder peso. Obs: Tenho um pouco de gordura na barriga, mas quero começar fazer um bulking limpo na academia. Não medi meu bf ainda, mas creio que tenho entre 14% a 16%. Metabolismo basal: 1975 Calorias necessárias para manter o peso: 3407 Calorias para emagrecer: 2896 Calorias para subir de peso: 3918 Carbo: 413.53g = 1654.12kl. Proteínas: 221.07g = 884.28kl. Gorduras: 142.59g = 1283.31kl Carbo: 53.20%. Proteínas: 28.44%. Gorduras: 18.34% Total da dieta: 777.19g / 3821.71kl Primeira refeição `as 06h: 200g de batata-doce, 6 claras de ovo, 4 gemas de ovo. Carboidratos: 39.74g. Proteínas: 29.18g, Gorduras: 19.05 Total: 447.13kl Segunda refeição às 09h: 100g de filé de frango grelhado, duas bananas prata grandes, 200ml de leite desnatado, 30g de aveia, uma colher de sopa de azeite e duas fatias pão integral. Carboidratos: 95.8g, Proteínas: 42.14g, Gordura: 18.15g. Total: 715.11kl. Terceira refeição pré treino às 12h : 200g de batata doce, 200g de arroz integral, 100g de brócolis, 100g de peixe tilápia e uma colher de sopa de azeite. Carboidratos: 89.8g, Proteínas: 29.2g, Gorduras: 19.6g. Total: 652.4kl Quarta refeição pós treino às 14h: 200g de batata doce, 100g de filé de frango, agrião a vontade, uma colher de sopa de azeite, 500mg de vitamina C e 5g de creatina Carboidratos: 36.8g, Proteínas: 28.2g, Gorduras: 13.74g. Total: 383.66kl Quinta refeição ás 17h: duas bananas prata grandes, 30g de aveia, 100g de filé de frango e 30g(7unidades) de Castanha do Pará. Carboidratos: 67.44g, Proteínas: 35.29g, Gorduras: 22.08g. Total: 609.64kl Sexta refeição às 20h00: 200g de arroz integral, 100g de brócolis, 100g de alcatra, uma concha cheia de feijão, duas colheres de sopa de Azeite, tomate e agrião a vontade. Carboidratos: 70.08g, Proteínas: 35.76g, Gorduras: 32.86g. Total: 719.1kl Sétima refeição às 23h: 6 claras de ovo, 200g de abacate e 500mg de vitamina C. Carboidratos: 13.87g, Proteínas: 21.3g, Gorduras: 17.11g. Total: 294.67kl Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Setembro 13, 2016 às 14:25 Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 14:25 Achei ótima. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BIGDADE 75 Postado Setembro 13, 2016 às 14:28 Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 14:28 Tá ótima sua dieta, os alimentos, a qualidade deles, show de bola. Só achei uma coisa, no teu pós treino ao invés da batata doce ( carboidrato complexo) , põem um carboidrato de rápida absorção, que é o melhor tipo de carboidrato nessa hora, arroz branco é um boa opção. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brienvoet 1 Postado Setembro 13, 2016 às 14:35 Autor Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 14:35 (editado) 10 minutos atrás, BIGDADE disse: Tá ótima sua dieta, os alimentos, a qualidade deles, show de bola. Só achei uma coisa, no teu pós treino ao invés da batata doce ( carboidrato complexo) , põem um carboidrato de rápida absorção, que é o melhor tipo de carboidrato nessa hora, arroz branco é um boa opção. Vou tirar o Arroz do pré e por no pós e a batata vou colocar só no pré, ok? Editado Setembro 13, 2016 às 14:38 por brienvoet Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Setembro 13, 2016 às 14:38 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 14:38 achei o total calorico superestimado. Sua TMB fica em 1900 calorias e o GCD perto de 2950 calorias, considerando um BF de 14%. ACHO que a dieta poderia começar em umas 3200 a 3400 calorias. Nanz1n e Rataaao reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brienvoet 1 Postado Setembro 13, 2016 às 14:41 Autor Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 14:41 1 minuto atrás, busarello disse: achei o total calorico superestimado. Sua TMB fica em 1900 calorias e o GCD perto de 2950 calorias, considerando um BF de 14%. ACHO que a dieta poderia começar em umas 3200 a 3400 calorias. Se meu bf aumentar mt durante a dieta, eu vou diminuir a kcal Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jaimex 46 Postado Setembro 13, 2016 às 15:34 Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 15:34 Tb gostei muito , parece com a minha... Agora uma coisa que mudei na minha foi a batata doce, acho que mais pra frente você vai trocar também. Eu substitui por arroz integral ou branco ( hoje praticamente todas as refeições como arroz ) , a batata deixa a pessoa (me deixa) muito empachado, ai sentia dificuldade quando ia fazer a próxima refeição, quase não tinha vontade de comer ( fome ) e comia "a força", quando troquei por arroz melhorou bastante. cotozin reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador Aless 4674 Postado Setembro 13, 2016 às 15:40 Supermoderador Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 15:40 58 minutos atrás, busarello disse: achei o total calorico superestimado. Sua TMB fica em 1900 calorias e o GCD perto de 2950 calorias, considerando um BF de 14%. ACHO que a dieta poderia começar em umas 3200 a 3400 calorias. Também achei alto, mas se você realmente tem dificuldade de ganhar peso, talvez seja necessário. Além disso, se você tem 83kg e vai comer pra cacete, não vejo necessidade de comer mais do que 160g de proteína. Tu pode economizar nessa dieta reduzindo a proteína de 220g para 160g e jogar essas 320kcal em carboidrato e gordura. Uma boa ideia seria comer a gema desses ovos que tu vai jogar fora de manhã e de noite e reduzir alguma carne que tu come durante o dia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Setembro 13, 2016 às 15:40 Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 15:40 Fato. Batata doce é pra momentos de cutting. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nanz1n 9 Postado Setembro 13, 2016 às 15:48 Compartilhar Postado Setembro 13, 2016 às 15:48 Muito boa mesmo. Só acho que vc poderia começar com 3400 por aí, pra não correr o risco de ta acumulando gordura a toa. Caso o peso se manter, aumentava um pouco mais as calorias diárias e assim por diante. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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