Ir para conteúdo

[Falta de Pesquisa]Treino de iniciante/um músculo por semana


topas

Posts Recomendados

Postado

Boa noite, sou iniciante e estou a tentar elaborar um plano de treino. E será que me podiam dizer se posso treinar um musculo por semana?
Tenho como objetivo ganhar massa muscular.
Obrigado.

Postado

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

 

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

 

depois

 

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

 

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

Postado

 

38 minutos atrás, Thorun disse:

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

 

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

 

depois

 

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

 

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

SEGUNDA: ( peito, triceps 
 

Barbell bench press- 4sets de 12 ou 15
barbell incline bench press- 3sets de 12 ou 15
Incline dumbells flyes- 3 sets de 3 de12 ou15
trcipes pressdown-4 sets de 12 ou 15
Lying Triceps Extension-3 sets de 12 ou 15

Cable Overhead Triceps Extension-3sets de 12 ou 15


TERÇA ( costas, biceps e abs)

One-Arm Dumbbell Row -4 sets de 12 ou 15
Wide-Grip Pulldown-3 sets de 12 ou 15

Standing Pulldown-3 sets de 12 ou 15
Straight-Arm Pulldown-3 sets de 12 ou 15
Barbell Curl-4 reps de 12 ou 15

One-Arm High Cable Curls- 3 sets de 12 ou 15
Crunches-3 sets de 30

Bent-Knee Hip Raise (on a bench)- 3 sets de 30
Oblique Crunches-3 sets de 30



QUARTA ( descanso )



QUINTA ( ombros, trapezios, pernas)
 

Dumbbell Shoulder Press-4 sets de 12 ou 15

Side Lateral Raise-3 sets de 12 ou 15

High Cable Rear Delt Flyes-3 sets de 12 ou 15

Dumbbell Shrug-4 sets de 12 ou 15
leg press -3 sets de 12 ou 15


SEXTA ( pernas e abs )

Squat- 4 sets de 12 ou 15
leg press-3 sets de 12 ou 15
Romanian Deadlift-4 sets de 12 ou 15

Leg Extensions-3 sets de 12 ou 15

 

Bent-Knee Hip Raise-3 sets de 30
Crunches-3 sets de 30

 

Na segunda semana as reps sao 10 ou 12
Na terceira semana as reps sao 8 ou 10

  • Supermoderador
Postado

Este tópico foi fechado por "Falta de Pesquisa". Isto aconteceu, pois o tópico contém dúvidas repetidas e/ou que podem ser solucionadas facilmente usando a busca (independente de ser uma questão individual). Fazemos isto para evitar que muitos tópicos semelhantes se acumulem no fórum. Não sabe como usar a busca do fórum ? Veja isto: Acha que o seu tópico foi fechado injustamente e gostaria de uma revisão ? Entre em contato com um administrador através de uma mensagem particular. Lembre-se que fazemos isto exclusivamente para melhorar a organização do fórum, e não como uma forma de punição. Desde já, pedimos desculpas pelo contratempo.

Visitante
Este tópico está impedido de receber novos posts.
×
×
  • Criar Novo...