Boa noite, sou iniciante e estou a tentar elaborar um plano de treino. E será que me podiam dizer se posso treinar um musculo por semana?

Tenho como objetivo ganhar massa muscular.

Obrigado.

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

depois

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

38 minutos atrás, Thorun disse:

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

depois

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

SEGUNDA: ( peito, triceps 

Barbell bench press- 4sets de 12 ou 15

barbell incline bench press- 3sets de 12 ou 15

Incline dumbells flyes- 3 sets de 3 de12 ou15

trcipes pressdown-4 sets de 12 ou 15

Lying Triceps Extension-3 sets de 12 ou 15

Cable Overhead Triceps Extension-3sets de 12 ou 15

TERÇA ( costas, biceps e abs)

One-Arm Dumbbell Row -4 sets de 12 ou 15

Wide-Grip Pulldown-3 sets de 12 ou 15

Standing Pulldown-3 sets de 12 ou 15

Straight-Arm Pulldown-3 sets de 12 ou 15

Barbell Curl-4 reps de 12 ou 15

One-Arm High Cable Curls- 3 sets de 12 ou 15

Crunches-3 sets de 30

Bent-Knee Hip Raise (on a bench)- 3 sets de 30

Oblique Crunches-3 sets de 30

QUARTA ( descanso )

QUINTA ( ombros, trapezios, pernas)

Dumbbell Shoulder Press-4 sets de 12 ou 15

Side Lateral Raise-3 sets de 12 ou 15

High Cable Rear Delt Flyes-3 sets de 12 ou 15

Dumbbell Shrug-4 sets de 12 ou 15

leg press -3 sets de 12 ou 15

SEXTA ( pernas e abs )

Squat- 4 sets de 12 ou 15

leg press-3 sets de 12 ou 15

Romanian Deadlift-4 sets de 12 ou 15

Leg Extensions-3 sets de 12 ou 15

Bent-Knee Hip Raise-3 sets de 30

Crunches-3 sets de 30

Na segunda semana as reps sao 10 ou 12

Na terceira semana as reps sao 8 ou 10

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