[Falta de Pesquisa]Treino de iniciante/um músculo por semana

[topas]

Boa noite, sou iniciante e estou a tentar elaborar um plano de treino. E será que me podiam dizer se posso treinar um musculo por semana?
Tenho como objetivo ganhar massa muscular.
Obrigado.

[Thorun]

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

 

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

 

depois

 

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

 

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

[topas]

 

38 minutos atrás, Thorun disse:

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

 

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

 

depois

 

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

 

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

SEGUNDA: ( peito, triceps 
 

Barbell bench press- 4sets de 12 ou 15
barbell incline bench press- 3sets de 12 ou 15
Incline dumbells flyes- 3 sets de 3 de12 ou15
trcipes pressdown-4 sets de 12 ou 15
Lying Triceps Extension-3 sets de 12 ou 15

Cable Overhead Triceps Extension-3sets de 12 ou 15


TERÇA ( costas, biceps e abs)

One-Arm Dumbbell Row -4 sets de 12 ou 15
Wide-Grip Pulldown-3 sets de 12 ou 15

Standing Pulldown-3 sets de 12 ou 15
Straight-Arm Pulldown-3 sets de 12 ou 15
Barbell Curl-4 reps de 12 ou 15

One-Arm High Cable Curls- 3 sets de 12 ou 15
Crunches-3 sets de 30

Bent-Knee Hip Raise (on a bench)- 3 sets de 30
Oblique Crunches-3 sets de 30



QUARTA ( descanso )



QUINTA ( ombros, trapezios, pernas)
 

Dumbbell Shoulder Press-4 sets de 12 ou 15

Side Lateral Raise-3 sets de 12 ou 15

High Cable Rear Delt Flyes-3 sets de 12 ou 15

Dumbbell Shrug-4 sets de 12 ou 15
leg press -3 sets de 12 ou 15


SEXTA ( pernas e abs )

Squat- 4 sets de 12 ou 15
leg press-3 sets de 12 ou 15
Romanian Deadlift-4 sets de 12 ou 15

Leg Extensions-3 sets de 12 ou 15

 

Bent-Knee Hip Raise-3 sets de 30
Crunches-3 sets de 30

 

Na segunda semana as reps sao 10 ou 12
Na terceira semana as reps sao 8 ou 10

[busarello]

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