Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Physical]

Quando a gente vê aqui o diário de um fisiculturista de competição a gente percebe que eles comem cerca de 1 kg de carne por dia ou mais acompanhado de carbs na fase off.

Isso é saudável?

Depende de pessoa para pessoa.

Isto porque ele está usando anabolizantes então esses alimentos são mais convertidos em músculos do que em gorduras.

Mas se é saudável ou não pra ele um exame de sangue, uma ultrassonografia, uma ressonância e uma tumografia vão dizer.

Se aparecer pedra nos rins, aterosclerose, AVC, cálculo na vesícula, pólipos no intestino, nódulos e tumores malignos com certeza não é saudável.

Estudos que jogam na mesma panela de fisiculturistas a obesos não merecem crédito.

Um praticante de musculação natural que comer 1 kg de carne por dia, a não ser que gaste muitas calorias com atividades aeróbicas/anaeróbicas com certeza terá problemas de saúde nem que seja no médio e longo prazo.

Me poupem para que eu não precise postar aqui centenas de matérias da internet mostrando que o consumo exagerado de proteínas pode trazer problemas de saúde.

Mas isso aqui é um site de musculação e as pessoas que comem muito e usam drogas se forem responsáveis vão monitorar a saúde com acompanhamento médico e mesmo assim podem pagar caro pela ideia de submeter o organismo a um sistema não natural de alimentação.

Editado Agosto 23, 2016 às 11:32 por Physical

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, Physical disse:

Quando a gente vê aqui o diário de um fisiculturista de competição a gente percebe que eles comem cerca de 1 kg de carne por dia ou mais acompanhado de carbs na fase off.

Isso é saudável?

Depende de pessoa para pessoa.

Isto porque ele está usando anabolizantes então esses alimentos são mais convertidos em músculos do que em gorduras.

Mas se é saudável ou não pra ele um exame de sangue, uma ultrassonografia, uma ressonância e uma tumografia vão dizer.

Se aparecer pedra nos rins, aterosclerose, AVC, cálculo na vesícula, pólipos no intestino, nódulos e tumores malignos com certeza não é saudável.

Estudos que jogam na mesma panela de fisiculturistas a obesos não merecem crédito.

Um praticante de musculação natural que comer 1 kg de carne por dia, a não ser que gaste muitas calorias com atividades aeróbicas/anaeróbicas com certeza terá problemas de saúde nem que seja no médio e longo prazo.

Me poupem para que eu não precise postar aqui centenas de matérias da internet mostrando que o consumo exagerado de proteínas pode trazer problemas de saúde.

Mas isso aqui é um site de musculação e as pessoas que comem muito e usam drogas se forem responsáveis vão monitorar a saúde com acompanhamento médico e mesmo assim podem pagar caro pela ideia de submeter o organismo a um sistema não natural de alimentação.

Qual quantidade de proteina seria saudável?

[Physical]

Acho que de 80 a 100 g de proteínas em cada 1800 calorias de alimentos consumidos para naturais.

 

Editado Agosto 23, 2016 às 12:12 por Physical

[Lucas]

Mais um texto sobre o estudo 20g versus 40g pós-treino:

 

https://www.stir.ac.uk/news/2016/08/protein-recommendation-challenged/#.V7rzaY00mr0.facebook

[Thorun]

11 horas atrás, FMSR disse:

 

Não, não vejo vantagem absolutamente nenhuma em passar de 1,2gr se você procura hipertrofia/força ou mesmo perda de gordura. Perdi cerca de 5kgs de gordura corporal (talvez um pouco de musculo, mas mt pouco mesmo) quando desci ate 10% de bf (foto de perfil) e estava ingerindo cerca de 1gr por kg.

Treino em media 3 vezes o musculo por semana, em media, as vezes ate os 7 dias na semana, outras apenas 2 vezes, depende.

Vc não entendeu o que estamos tentando te dizer. Não estamos duvidando do que vc está falando e dos resultados que vc obteve. Acredito sim que pode ter funcionado oq vc disse.

Mas o fato de ter funcionado pra VOCÊ não te dá autoridade pra recomendar pra todo mundo o mesmo ainda mais utilizando palavras extremas como "não funciona", "não faz diferença", etc, justamente porque não existe uma dieta que seja a melhor pra todo mundo, cada pessoa e cada perfil genético reage de forma diferente à cada dieta.

Portanto o que funciona pra você não é o mesmo que funciona para outras pessoas, via de regra, é muito dificil poder generalizar e dizer que alguém não vai ter resultados com uma dieta pq vc não teve. Seu espaço amostral é muito pequeno e não tem valor estatístico relevante.

sugestão de leitura:

https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/naoo-existe-dieta-que-seja-boa-para-todo-mundo

[Physical]

Eu acho que essa relação que dei de 80 a 100 g de proteínas para cada 1800 calorias consumidas numa dieta com bom equilíbrio de carbs/proteínas e gorduras encerra a discussão no que se refere a uma dieta eficaz e saudável pra quem não usa anabolizantes.

 

 

 

 

 

[TrintãoSarado]

6 minutos atrás, Physical disse:

Eu acho que essa relação que dei de 80 a 100 g de proteínas para cada 1800 calorias consumidas numa dieta com bom equilíbrio de carbs/proteínas e gorduras encerra a discussão no que se refere a uma dieta eficaz e saudável pra quem não usa anabolizantes.

 

 

 

 

 

O que seria um bom equilíbrio de carboidratos - proteinas - gorduras? Visto que existem vários tipos de dietas.

[Felipefabri]

Faça um cutting em um atleta natural com 1g/kg como o amigo ali em cima citou e veja o que sobra dele.. Generalizar é uma merda, essa questão de proteína e quantidade dela na dieta NUNCA, eu disse NUNCA vai ser sempre a mesma, isso depende muito do perfil de dieta, de um possivel deficit ou superavit calórico, genética, quantidade de treinamentos, objetivo e tudo que vocês já sabem.. Usar mais que 2,5g/kg de proteína enquanto se empanturra de carbo lógico que é um desperdício, mas agora pra um low carb, ou um ceto 2,5 é extremamente normal pra não dizer necessario.. agora dizer que fez testes individuais com isso ou aquilo e deu certo não prova nada pra quem ta lendo, só prova pro próprio autor, porque pra eu me convencer eu quero os estudos SIM, e dos que tenho acompanhado e utilizado a proteína em high dose é a chave pra recomposição corporal, manutenção e até aumento de MM enquanto diminuição de BF%, sem falar no TEF que já foi dito aqui, mas como tudo que se envolve a nutrição esportiva tem sempre aqueles que se apegam em formulas old, e procurar o que vem sendo dito hoje nem pensar, esses caras pararam em 1980 e estão amando o clima de lá, 1,2 de proteína pode ser suficiente? dependendo do caso sim, dependendo do caso não, eu tenho um gasto calórico de 5000kcal dia, imagina a diferença na minha composição corporal se eu fizesse 1g/kg e completasse o restante em carbo e gordura hahaha 86g de prot = 354kcal ... supondo a mesma conta pra fat 86g fat = 777kcal.. então eu teria que completar a minha dieta com 967g de carbo, cê não pode tá falando sério cara!!!! onde que isso vai ser benéfico, e o limite de glicogênio do seu musculo, chega nunca? quantos HIIT por dia será que eu ia ter que fazer pra esgotar tudo isso e não ficar um balão de retenção? uns 20, o cara ta de brincadeira, a nutrição ainda tem passos lentos demais.

[TrintãoSarado]

1 minuto atrás, Physical disse:

Vou te ensinar uma coisa que você não sabe ainda.

Os hormônios primobolan, masteron, trembolona. hemogenim, oxandrolona, stanozolol, retém pouco e queimam gorduras.

 

os ésteres de testo, durateston, decadurabolin, dianabol  não são muito usados pra quem quer definição e são mais usados em fase de ganho de massa muscular.

 

Só que eu sou natural e não recomendo nenhum.

 

Vocês são é desinformados mesmo.

 

Dizer que um natural deve consumir 4 g de proteínas por quilo de peso é um absurdo.

 

Ou ele vai ter que passar o dia todo correndo, treinando jiu jtsu e gastando calorias ou vai ficar gordo.

Ninguem está dizendo que um natural tem que comer "x" gramas de proteina, apenas foi apresentado um estudo e estamos debatendo sobre isso. Calma o coração meu filho.

[MarcioMe]

Pessoal, boa tarde!

 

No caso 2,5g (por exemplo) são de proteína de origem animal ou qualquer fonte (frangos, ovos, amendoim, etc)?

 

Abraços.

[Felipefabri]

9 minutos atrás, MarcioMe disse:

Pessoal, boa tarde!

 

No caso 2,5g (por exemplo) são de proteína de origem animal ou qualquer fonte (frangos, ovos, amendoim, etc)?

 

Abraços.

Se eu estivesse em uma dieta rica em carboidratos ou em superávit calórico não daria tanta atenção ao valor biológico das proteínas, o que se traduz em não se preocupar em contabilizar 100% das proteínas de origem animal mas uma parte disso, se eu estivesse em restrição calórica ou restrição de hidratos nesse caso acho importante a boa seleção das proteínas.. no que se traduz ao meu ver em proteínas animais e a depender do caso até suplementos em pó.. 

Editado Agosto 23, 2016 às 16:01 por Felipefabri

[MarcioMe]

56 minutos atrás, Felipefabri disse:

Se eu estivesse em uma dieta rica em carboidratos ou em superávit calórico não daria tanta atenção ao valor biológico das proteínas, o que se traduz em não se preocupar em contabilizar 100% das proteínas de origem animal mas uma parte disso, se eu estivesse em restrição calórica ou restrição de hidratos nesse caso acho importante a boa seleção das proteínas.. no que se traduz ao meu ver em proteínas animais e a depender do caso até suplementos em pó.. 

 

Obrigado pela resposta man!

[{..mAthEUs..}]

O tópico é sobre a alta ingestão de proteínas, não sobre quanto é baixo carbo, ou quanto de carbo é ideal, o recomendavel de carbo pra chegar a X bf, nem nada do tipo. Temos 3 macros nutrientes: gordura, proteina e carboidrato, e o que está em questão no tópico não é carboidrato, é proteina, então vamos deixar pra falar sobre carboidrato em outro tópico, vamos nos ater ao assunto desse.

 

Abraços.

[Stein]

4 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

O tópico é sobre a alta ingestão de proteínas

exato..

peço perdão pelo meu vacilo tambem...

 

vamos nos ater a ideia inicial do tópico, postagens fora do assunto ( alta ingestão de proteínas ) vão gerar possíveis punições e serão excluídas..

 

por favor denunciem caso ocorra..

[ZOOM]

3 horas atrás, TrintãoSarado disse:

 

Claro que olhado só para o carbo, os outros macros tem que estar alinhados, tento manter 2g/Kg de proteinas e o que sobrar de calorias mando gordura. Mas no final o que importa é o saldo calórico.

 

Uso esta mesma mentalidade. As gordura não conto, só controlo o saldo calórico e tento ingerir fontes saudáveis de lipídios.

 

...

 

@Physical fala com propriedade de quem tem um doutorado. Estou impressionado, todos aqui do fórum temos muito a ganhar com suas declarações fundadas em verdades absolutas.

[Norton]

52 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Uso esta mesma mentalidade. As gordura não conto, só controlo o saldo calórico e tento ingerir fontes saudáveis de lipídios.

 

 

 

Eu também uso, só não controlo calorias deixo por conta da saciedade bem mais tranquilo.

[Lucas]

Na tentativa de mudar um pouco os rumos da discussão, vou deixar aqui o review do Alan Aragon (retirado do AARR) sobre um estudo sobre tamanho de superávits calóricos:

 

 

Spoiler

 

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG.CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

Study strengths

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. Thenutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

Study limitations

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

Comment/application

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguiu ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado). Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Ok, mas o que isso tem a ver com ingestão de proteínas? Em um primeiro momento, nada. Entretanto, se observarmos que uma das ideias da alta ingestão de proteínas é justamente a melhora no particionamento (mas calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), começa a fazer sentido.

 

Em outras palavras, temos que usar todas as armas disponíveis pra melhorar o particionamento de nutrientes em um "bulking". Destarte, sugiro que seja combinada a alta ingestão de proteínas (3-4g/kg de mm) com um superávit apenas moderado (<300kcal). Dessa forma, ao menos em teoria, pode haver um ganho de massa muscular com mínimos ganhos de gordura (aqueles geneticamente favorecidos podem até mesmo esperar por recomposição corporal).

 

Outros fatores também podem ser importantes (ou determinantes), sobretudo treino adequado, o que pode ser entendido como:

1. Volume adequado, o que considero o máximo volume recuperável - Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
2. Frequência adequada, ao menos 2x/semana - Porque utilizar alta frequência de treinamento;
3. Ampla faixa de repetições - Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia; e
4. Progressão de carga (ou tensão, em um sentido mais amplo).

Sobre o último item não escrevi um tópico especifico, mas no  Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger tem o trecho abaixo:

 

 

Citar

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

 

O que quero dizer com isso é que a alta ingestão de proteínas é apenas uma parte da estratégia, que visa, em última análise, maior eficiência nos ganhos (o que tenho chamado de melhor particionamento de nutrientes). OBS.: Há outras vantagens na ingestão alta de proteínas, como maior saciedade, melhor recuperação entre treinos, entre outras.

 

Não há mágica aqui. Nem é nada fácil controlar a ingestão de proteínas a ponto de mantê-la muito alta, consistentemente, por longos períodos. Também é extremamente difícil manter um saldo calórico tão controlado assim, por mais que registre-se tudo que se come e pese todos os alimentos. 

 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes. 

 

Abraços

[Physical]

Eu acho que esse post trouxe muita luz a essa discussão.

 

Eu acho uma boa ideia se pensar em um superávit calórico de 200 calorias para ganhar massa magra muscular, com 1,5 a 3 g de proteínas por kg de peso corporal e mais de 3 até 4 g/kg somente pra quem usa recurso ergogênico, mas desde que mantenha os carbs em 150 g na dieta.

 

Já para ficar numa melhor situação de definição muscular deveria manter o nível de proteínas mas baixar os carbs para 90 g e ficar em déficit calórico. Nessa situação deve haver perda de massa muscular e deve-se ficar por pouco tempo.

 

 

 

Editado Agosto 24, 2016 às 22:41 por Physical

[pibols]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Na tentativa de mudar um pouco os rumos da discussão, vou deixar aqui o review do Alan Aragon (retirado do AARR) sobre um estudo sobre tamanho de superávits calóricos:

 

 

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Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

 

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. [PubMed]

 

BACKGROUND: Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. PURPOSE: The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. DESIGN: Thirtynine elite athletes were randomised to either a 'nutritional counseling group' (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or 'ad libitum group' (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitum energy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and postintervention. RESULTS: Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6-12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG.CONCLUSION: Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat. SPONSORSHIP: None specified. 

Study strengths

All subjects were highly trained athletes. Diets were designed on the basis of 4-day weighed food records that were analyzed via nutritional software. Thenutritional counseling group (NCG) was assigned a diet that was congruent with effective protocols seen in previous research involving athletic goals. All subjects in the NCG used food scales for the first week in order to gain familiarization with the targeted portion amounts. The ad libitum group (ALG), true to the definition, were simply instructed to eat as desired during the trial, while aiming at a gain of 0.7% of bodyweight per week. ALG received no counseling or guidance, while NCG underwent weekly sessions with a clinical dietitian and an exercise physiologist with an IOC diploma in sports nutrition. This stark contrast of treatments was a setup for some interesting and potentially useful results. 

Study limitations

Although a diligent effort was made to control the dietary variables in the NCG, participants were still subject to misreporting intake since the food was not prepared/provided by the research personnel. Although training was supervised, this supervision only occurred once per week, leaving room for the possibility of either missed or improperly executed training sessions. Although elite athletes were used, and they reported similar resistance training experience, the range of sports they were involved in was broad (rowing, kayaking, soccer, volleyball, taekwondo, skating, and ice hockey), which potentiates variability in terms of response across the subjects. Finally, the results seen might be limited to the profile of the subjects, who were involved primarily in endurance-dominant sports, rather than sports focused on strength/power. A final limitation was that ALG had 7 drop-outs, and NCG had 1, and the authors acknowledge that this could have confounded the results. 

 

Comment/application

 

The main findings are graphically depicted above (tabular data of body composition & performance can be seen here). Tabulated nutritional intake details can be seen here. Regarding body composition change, the most noteworthy result was that the NCG’s significantly greater gain in bodyweight was mostly from fat mass (FM). Specifically, NCG and ALG gained 1.7 & 1.2 kg LBM, respectively. FM gains were 1.1 & 0.2 kg, respectively. Along with NCG’s significant gain in fat mass was a significant drop in sprinting performance, while no significant difference was seen in ALG. 1RM strength increased significantly in both groups without any between-group differences. The fat gain in NCG can be explained by a 544 kcal increase from baseline intake, while ALG reported a 128 kcal decrease. It’s possible that these values were under-reported,¹⁸ with carbohydrate and fat likely receiving the bulk of the underreporting.¹⁹ The authors concluded that a 200-300 kcal (as opposed to a 500 kcal) daily surplus might better mitigate unwanted fat gain in elite athletes seeking to gain body mass. 

 

 

 

O estudo foi feito com atletas de elite e resulta em ganhos de massa magra e gordura bem diferentes nos dois grupos. O grupo com menor ingestão calórica (ad libitium, sem controle rígido, por isso sem um dado confiável do superávit) conseguiu ganhar praticamente apenas massa magra (1,2kg de mm e 0,2kg de gordura), enquanto que o outro grupo, com superávit de 544kcal/dia ganhou bem mais gordura 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura).

 

Na conclusão eles sugerem que seja feito um superávit de apenas 200-300kcal pra mitigar o ganho de gordura em um bulking (e não 500kcal como é comumente apregoado). Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Ok, mas o que isso tem a ver com ingestão de proteínas? Em um primeiro momento, nada. Entretanto, se observarmos que uma das ideias da alta ingestão de proteínas é justamente a melhora no particionamento (mas calorias indo pros músculos e menos pras gorduras), começa a fazer sentido.

 

Em outras palavras, temos que usar todas as armas disponíveis pra melhorar o particionamento de nutrientes em um "bulking". Destarte, sugiro que seja combinada a alta ingestão de proteínas (3-4g/kg de mm) com um superávit apenas moderado (<300kcal). Dessa forma, ao menos em teoria, pode haver um ganho de massa muscular com mínimos ganhos de gordura (aqueles geneticamente favorecidos podem até mesmo esperar por recomposição corporal).

 

Outros fatores também podem ser importantes (ou determinantes), sobretudo treino adequado, o que pode ser entendido como:

1. Volume adequado, o que considero o máximo volume recuperável - Qual o volume ótimo pra hipertrofia?;
2. Frequência adequada, ao menos 2x/semana - Porque utilizar alta frequência de treinamento;
3. Ampla faixa de repetições - Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia; e
4. Progressão de carga (ou tensão, em um sentido mais amplo).

Sobre o último item não escrevi um tópico especifico, mas no  Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger tem o trecho abaixo:

 

 

 

O que quero dizer com isso é que a alta ingestão de proteínas é apenas uma parte da estratégia, que visa, em última análise, maior eficiência nos ganhos (o que tenho chamado de melhor particionamento de nutrientes). OBS.: Há outras vantagens na ingestão alta de proteínas, como maior saciedade, melhor recuperação entre treinos, entre outras.

 

Não há mágica aqui. Nem é nada fácil controlar a ingestão de proteínas a ponto de mantê-la muito alta, consistentemente, por longos períodos. Também é extremamente difícil manter um saldo calórico tão controlado assim, por mais que registre-se tudo que se come e pese todos os alimentos. 

 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes. 

 

Abraços

Tu foi perfeito, como sempre. Ja havia lido esse artigo do superavit baixo com alta ingestao de proteina em outro post seu e concordo plenamento com essa estrategia, pra mim eh a melhor maneira de se crescer limpo : baixo supersvit calorico, com alta proteina aumentando o tef e melhorando a composicao corporal.

[TrintãoSarado]

13 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Além disso, estima-se que o particionamento é 70-80% genético. Portanto, temos (ou não) que trabalhar pra melhorar os 20-30% restantes.

 

Abraços

Talvez, uma alta ingestão de proteina possa até melhorar o particionamento conforme os conceitos de epigenética.

[busarello]

Tópico Limpo. 

As discussões sobre macros foram movidas para este topico: 

Espero que a discussão atenha-se ao assunto daqui em diante.

 

[Lucas]

Mais um estudo que fala dos benefícios de uma maior ingestão de proteínas. Abaixo abstract:

 

Citar

Protein, weight management, and satiety.

Review article

Paddon-Jones D, et al. Am J Clin Nutr. 2008.

Show full citation

Abstract

Obesity, with its comorbidities such as metabolic syndrome and cardiovascular diseases, is a major public health concern. To address this problem, it is imperative to identify treatment interventions that target a variety of short- and long-term mechanisms. Although any dietary or lifestyle change must be personalized, controlled energy intake in association with a moderately elevated protein intake may represent an effective and practical weight-loss strategy. Potential beneficial outcomes associated with protein ingestion include the following: 1) increased satiety--protein generally increases satiety to a greater extent than carbohydrate or fat and may facilitate a reduction in energy consumption under ad libitum dietary conditions; 2) increased thermogenesis--higher-protein diets are associated with increased thermogenesis, which also influences satiety and augments energy expenditure (in the longer term, increased thermogenesis contributes to the relatively low-energy efficiency of protein); and 3) maintenance or accretion of fat-free mass--in some individuals, a moderately higher protein diet may provide a stimulatory effect on muscle protein anabolism, favoring the retention of lean muscle mass while improving metabolic profile. Nevertheless, any potential benefits associated with a moderately elevated protein intake must be evaluated in the light of customary dietary practices and individual variability

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18469287/#fft

[Slartbartfast]

@hylian @Ricardo Queiroz
Outro local para conseguir artigos científicos (de praticamente qualquer revista), é colocando o link do mesmo no Sci-Hub: https://sci-hub.cc/

[Lucas]

Abaixo segue review do Eric Helms, onde ele conclui uma necessidade de 2,3-3,1g/kg de massa magra de proteínas - quanto maior o déficit maior a necessidade e quanto menor o BF, também maior a necessidade.

 

https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes

 

Trecho da conclusão:

 

Citar

Conclusions and

Recommendations

The traditional protein recommendations for strength

athletes have not been determined by examining athletes

in a calorically restricted state or at low body fat percent-

ages and may be too low to minimize losses of FFM

during these conditions. The recent recommendation by

Phillips and Van Loon (2011) of consuming 1.8–2.7g/

kg of protein is supported by the limited research avail-

able, however to further customize protein intake within

this range for the individual, the body composition of

the athlete should be considered. Since protein recom-

mendations are traditionally set based on the study of

individuals of a normal or high body fat percentage, it

may be worthwhile to prescribe protein intake based on

FFM versus total body mass in athletic populations. This

may avoid giving recommendations that are too low for

lean athletes.

When analyzing the six studies reviewed to deter-

mine protein intake per kilogram of FFM, it appears

that the range of 2.3–3.1g/kg of FFM is the most con-

sistently protective intake against losses of lean tissue.

Furthermore, the goal of the athlete should be taken into

account. Athletes with a lower body fat percentage, or a

primary goal of maintaining maximal FFM should aim

toward the higher end of this range. Those who are not as

lean, or who are concerned primarily with strength and

performance versus maintenance of FFM can safely aim

for the lower end of this recommendation.

It also appears that a reduction in dietary fat versus

carbohydrate to create the bulk of the caloric deficit is

more effective in maintaining performance. That said, too

low of a fat intake could compromise health or well-being,

thus a lower limit for fat intake of 20% of total calories

is recommended. Furthermore, less extreme weight loss

rates (0.5kg per week or 0.7% of total body mass) may

serve an even more important role than protein intake

in the preservation of FFM. Slower rates of weight loss

appear to be more protective of both FFM and perfor-

mance and will allow a greater “caloric budget” to assign

values to the three macronutrients. Future research should

be designed to measure the effects of varying protein

intakes on FFM and performance in athletes of various

sports, body compositions and macronutrient ratios for

longer time periods than have been currently studied.

 

[Lucas]

Agora um texto bacana (e bem lúcido e moderado) do Dudu Haluch sobre proteínas:

 

https://www.duduhaluch.com.br/necessidades-de-proteinas-e-igf-1-dudu/

[Caverna Man]

Em 22/08/2016 at 19:30, Shrödinger disse:

 

Vou colocar abaixo a resposta do Eric Helms a esse artigo do Menno Henselmans. Eric foi bastante moderado e cita diversos (muitos mesmo) estudos na réplica dele. Recomendo a leitura:

 

  Mostrar conteúdo oculto

Okay folks, first off let me point out that Menno Henselmans was kind enough to message me to ensure the accuracy of this blog post and to get my temperature on it before he posted ithttps://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/. A very respectful, honest thing to do. Much respect.

The only thing I wanted him to change in fact, was that originally he wrote that the research in question was part of my PhD when it was actually a part of my Masters. And of course he made this edit, so really I left the blog post untouched. Now that is not to say I agree with his interpretation. In fact, I disagree with his interpretation in a few important ways, both mechanistically and in terms of practical application. However, I believe his interpretation is a perfectly reasonable one to make even though I disagree. So, I am putting forth the following response to help those reading both of our thoughts come to their own conclusions on protein intake.

-As an important aside, I would please recommend everyone first read Menno's article on protein intake https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-p…/ and read the full text of my systematic review and double blind crossover trial https://www.researchgate.net/profile/Eric_Helmsso they understand the foundation of what is being discussed.

To start, Menno addresses my systematic review of protein intakes in lean dieting resistance trained populations. He starts by putting forth the fact that the efficiency of protein utilization increases as you decrease calories, which is true. This he states is the logical reason why protein needs don't increase in a deficit, and he states that it is illogical to state that protein needs increase in a deficit, and that in fact based on physiology they would decrease.

In my opinion, this is a simply missing the important point of "why" protein efficiency goes up when you reduce calories. Similar phenomenon occur in many ways in the body. The body increases efficiency in the face of a limited resource. In fact an increase in efficiency signals that there is a limited resource.

If you reduce calories, your energy expenditure decreases, becoming more "efficient" with the utilization of energy to prevent starvation. This doesn't mean you wouldn't benefit from eating more food, it means the body is trying to adapt to less food.

If you travel to a very high altitude, you get more efficient with oxygen extraction in an effort to keep you alive. This doesn't mean you don't feel the negative effects of reduced oxygen and that you wouldn't benefit from more oxygen, it means the body is trying to adapt to less oxygen.

An increase in efficiency signals the fact that there is a limited resource. So it is not illogical to posit that increasing protein in the face of a deficit would be a potentially lean mass sparing decision.

Protein breakdown increases in the face of a caloric deficit as more protein is used for energy. This is well establishedhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173435. It is also well established that the leaner you are, the more protein you oxidize for energy since there is less available from body fathttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520. So while you can accurately state that protein efficiency increases in a deficit and be correct, it is also true that you are using more protein for fuel. This is not a one sided equation. If protein efficiency went up only, and you didn't use more protein, the net change would be an increase in protein balance and you wouldn't have a huge body of evidence showing lean mass losses while dieting, you'd have a huge body of evidence showing lean mass gains while dieting!

For these reasons, I think it is plainly incorrect to state that protein needs decrease when you diet. It is only accurate to state that protein efficiency increases when you diet.

Honestly, I think Menno would likely agree with that distinction. I think our true disagreement just comes down to how much protein is required to offset the increase in protein breakdown that occurs, and he would argue that 1.8g/kg is enough (and likely more than enough), while I tend to be more conservative and fall on the side of larger safety buffer.

What we also agree on, is the characterization of my literature review as a hypothesis rather than a definitive conclusion. I explained how a caloric deficit increases protein breakdown, how caloric deficits result in lean body mass losses that scale with the severity of energy restriction, and how the leaner you are the more protein is used for fuel. Then, I hypothesized that an effective strategy to offset this would be an increase in protein intake. Yes, a hypothesis.

A final note regarding my literature review, I want to give a huge kudos to Menno for actually doing some statistical analysis on the data that I presented. That really impressed me. I don't dispute his findings either. With only 6 studies to form my hypothesis it doesn't surprise me that the correlation is a) very weak between LBM and protein intake and non-significant. However, I am curious to see what occurs when Menno reanalyses this information based on grams per kilogram of lean body mass. I actually just provided him that data to run an analysis on. I doubt it will reach significance and show a strong correlation, but I am curious to see if the p value decreases and the inverse correlation increases as it might indicate that something is happening, even if there is not enough data yet to make any definitive, quantitative conclusion.

Now finally, Menno addresses my cross over study comparing 1.6g/kg of protein to 2.8g/kg of protein and acknowledges, like I do in the study, that there was no significant or meaningful differences found in strength, lean body mass or body fat change between the two diets. I think that 1.6g/kg is probably approaching an optimal intake of protein during a deficit, and even if it was a bit short of optimal, I doubt a 2 week period would be an adequate enough time period to show the difference. Additionally, I wasn't able to secure DEXA, hydrostatic weighing or ultrasound (despite my best efforts) as a method to measure lean mass or muscle mass changes. I only had access to high quality, skilled anthropometric measurements. This means skinfolds, and skinfold derived equations. Skinfolds measurements when taken by a skilled technician themselves (when not put into an equation) are a highly reliable and accurate way of measuring fat mass. But, LBM and body fat percentage derived from equations are not. So based on the time frame and the measurements available, I am truly not surprised that there was no difference in LBM (BTW, of course our lab got an ultrasound...6 months after I finished my masters!).

However, the study was not completely a waste! Interestingly enough both on the Profile of Mood States and the Daily Analysis of Life Demands for Athletes the participants reported better overall mood state, more diet satisfaction, and less fatigue consuming the higher protein diet.

Menno dismissed this finding saying the following:
"This study was confounded in a major way by using maltodextrin powder as the protein placebo. That meant the medium protein group was consuming 95 grams of pure sugar. When you’re in a 40% deficit and over 25% of your diet is sugar, it’s not surprising you’ll feel poorly. They were likely starving and the major difference in hunger alone could easily explain the difference in mood."

First off, I think Menno accidentally counted the entire calorie amount of the placebo powder, versus just the maltodextrin portion, as the powder also had 20g of protein in it. The 95g of maltodextrin is 380 calories, and 380 calories is 20.7% of the 1829.3 calories that the moderate protein group consumed not 25%...a minor difference though, so I think his point still stands.

However, I would put forth that his point (like my literature review) is just a hypothesis as to the reason the high protein group felt better. And I would argue, a much weaker hypothesis given that the research on how sugar effects hunger and mood is not as definitive as one might think.

In fact White and colleagues found improvements that only reached significance in a high sucrose diet group in the mental component of a quality of life assessment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20095912. This finding is not solitary. Drummond observed subjects consuming a low fat, sugar containing diet who when compared to baseline, reported improvements in perceived quality of life, diet attitude and adherencehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15369982. Finally, the participants in Raben and colleagues’ highest sucrose group reported higher diet satisfaction and palatability compared to the other groupshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347402.

So the contention that the presence of a large amount of sugar in a diet would "easily explain the difference in mood" as Menno puts it is challenged by these controlled trials showing the opposite. In contrast, the hypothesis that a higher protein intake might result in better diet satisfaction and less hunger is one that stands on the top of a great deal of empirical evidencehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212. However, as Menno might argue (and I would agree), the majority of this evidence compares low to high protein intakes without comparing a middle of the road intake, like this study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798 which when analysed on a g/kg basis compares 1g/kg to 2g/kg.

However, recent research by Antonio comparing 1.8g/kg to 4.4g/kg found that a much larger number of participants dropped out of the 4.4g/kg group, and that bodyweight gain was much less than expected based on self-reported energy intake in the 4.4g/kg grouphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017. In my opinion this indicates a satiating effect of protein that extends past the 1.8g/kg level and that the participants in the 4.4g/kg group didn't consume as many calories as they thought they did. A follow up study comparing 2.3g/kg to 3.4g/kg found more weight was gained in the 2.3g/kg group, while the 3.4g/kg group lost more fat, despite a larger self-reported energy intake. Again, I would put forth this likely shows a satiating effect of the higher protein intake and subsequent over reporting of caloric intake which would explain less weight gained, and fat lost in the 3.4g/kg group https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462. To conclude, while it is possible that the differential effects on mood found in the higher protein group in my study are due to the higher sugar intake in the lower protein group, I think it would be premature to conclude this based on the well-established satiating power of protein and the murkier role of sugar.

As a final note I want to emphasize the difference between what Menno and I prescribe with our interpretations of the research. Menno, is happy to use 1.8g/kg as the sole protein intake for all situations (all hail 1.8g/kg!) based on the data as he interprets it. I would agree that intakes over 1.8g/kg are rarely studied. But the absence of evidence on the effect of very high protein intakes (>1.8g/kg) compared to moderately high protein intakes (~1.8g/kg), is not the same as the evidence of absence of an effect of very high protein intakes compared to moderately high protein intakes.

Based on our conversations I know that Menno and I both agree that protein intakes above his recommendations (unless they force other macros too low) aren't harmful. We share this opinion with other much more well established researchers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434 and we would also be in agreement with the vast majority of the research on resistance trained individuals showing that there has never been an incidence when a lower protein intake was found to have a statistically significant benefit over a higher intake: https://www.facebook.com/photo.php…

Now the reason I am not comfortable with simply advising 1.8g/kg to everyone (and the reason you will most often find ranges prescribed in the literature) is that there is plenty of individual variability in protein requirements evidenced by this study that found a cyclist requiring 2.8g/kg of protein to reach nitrogen balance compared to the mean requirement of 1.63g/kg https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476478.

Additionally, I would rather err on the side of over prescribing protein versus under prescribing given the info graphic I linked above. Specifically, I would turn your attention to the 7 studies at the bottom of this infographic that found a benefit of a higher protein intake versus a lower one. 5 of these 7 compared protein intakes in the range of 1.4-2.2g/kg to intakes in the range of 2.4-3.2g/kg. Sure, you can find flaws in each study. But if you have to explain away five studies to maintain your position, perhaps you need to rethink how strongly you hold your position. We can't know for sure that the confounding variables in each of these studies fully explains their findings and that's enough to make me more comfortable prescribing 1.8g/kg as a minimum intake versus a solitary intake to ensure I cover the possibility of it being too little in some cases. For the record, I normally prescribe either 1.8-2.8g/kg of total body mass or 2-3g/kg of lean body mass for protein intake for recreational and competitive strength and physique athletes. Using the lower half for a caloric surplus/maintenance, and the upper half for a deficit.

As a closing note, I want to look to the future because in my opinion we need more research on this to truly make a definitive conclusion. Thus far, the only true controlled comparisons we have of one protein vs another in lifting populations using progressive resistance training while dieting are:

Walberg showing 1.6g/kg beating out 0.8g/kg in lean mass retention in bodybuilders over just a single weekhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156

Mettler showing 2.3g/kg beating out 1.0g/kg in lean mass retention in trained lifters over a 2 week period https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

Helms (me) showing 2.8g/kg beating out 1.6g/kg in mood state in trained lifters over a 2 week period with no difference in strength of body comphttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028958

And a thesis you probably haven't seen by Longman showing 2.4g/kg beating out 1.2g/kg in lean mass retention in trained lifters over a 4 week period https://macsphere.mcmaster.ca/handle/11375/15355

We don't have enough data. We disagree because we are filling in gaps with our interpretations of what is available. Hopefully a meta-analysis or a better designed, longer RCT will come out that can give more evidence. I know Menno well enough that he would revise his thoughts on protein if convincing data was to emerge (in fact that is the essence of the Bayesian approach). I commit to do the same. Protein is expensive and won't be getting cheaper as our population increases, so as soon as I feel that I can responsibly tell lifters to eat less of it, I will. But as it stands, I know there is no harm erring on the higher side (if in fact that’s what I’m doing), and without stronger evidence to show a lack of potential harm of lower intakes, I can't commit to a lower prescription.

 

https://www.facebook.com/ericrhelms/posts/10156254344360441

 

Importante deixar claro que não há nada muito conclusivo que aponte pra uma vantagem inexorável de uma maior ingestão de proteínas sobre a recomendação padrão de 2g/kg. Entretanto, existem algumas pistas e hipóteses que apontam pra uma vantagem de um maior consumo. Como não há desvantagens, me parece razoável e preferível "errar" pro lado de mais proteína.

 

P.S.: Me parece que 1,2g/kg é subótimo em praticamente qualquer circunstância, apesar de ser um valor razoável quando em superávit calórico numa dieta high carb (carbos são anti-catabólicos e, por conseguinte, anabólicos) ou cetogênica (quando a necessidade de quebra de proteínas pra produzir glicose fica extremamente reduzida).

 

Abraços

 

Faz todo sentido este artigo do Eric Helms. Inclusive, é a abordagem que a grande maioria opta ou é orientada a fazer. 

 

Assim como o Menno, eu sempre mantive minha proteína intacta, independente da situação. Sempre mexi apenas com a quantidade de carbo e gordura. A diferença, como já havia dito, é que sempre deixei minha proteína bem alta. Meus exames sempre estiveram ok e nunca tive problemas. Muitos estudos e muitos amigos (alguns ex-atletas) defendem o mesmo que defendem o Eric Helms e o Dudu Haluch, ou seja, que o consumo de proteína deve aumentar em condições hipocalóricas. É algo que só agora estou começando a considerar. No final do ano vou focar num corte e confesso que não sei se terei coragem de manter essa relação de 1.8g/kg. 

 

Muito bom o tópico, meus amigos.

 

Abraços

[Magnificus]

Interessantes os estudos postados pelo autor do tópico mas não se referem apenas a atletas treinados de fisiculturismo.

 

Também não dá pra avaliar efeitos sobre a saúde em um experimento que não dure anos.

 

O glicogênio do nosso corpo é reposto com a conversão de 100% dos carbs, 30 a 60% das proteínas e 10% da gorduras.

 

Quem usa baixo carbs tem boa parte de suas proteínas convertidas em energia.

 

Natural que usa alto carb se não tiver um gasto calórico muito elevado vai ganhar músculos mas com gordura e no cutt perde  gordura e músculos.

 

Mas eu acho que uma boa experiência é tentar elevar as proteínas desde que não supere um bf razoável de 10 a14%.

 

Mas é bom fazer acompanhamento médico.

 

Os sites dedicados a diabéticos são sérios e dizem que excesso de proteína pode trazer problemas inclusive renais.

 

 

 

 

 

[Lucas]

Citar

EXCESSO DE PROTEÍNA VIRA O QUE? 

Provavelmente você já ouviu várias respostas diferentes para essa pergunta. Respostas simplificadas do tipo, proteína em excesso vira gordura, ou então, massa muscular. Alguns ainda vão dizer que o excesso de proteína vira glicose. Na verdade, o destino das proteínas, após serem degradadas pelas proteases em aminoácidos no estômago e no intestino delgado, vai depender do estado energético e metabólico do nosso organismo. 

O déficit energético e a redução de carboidratos da dieta favorece a degradação de proteínas, principalmente do músculo esquelético. Nessa situação o corpo pode usar as proteínas da dieta (como também do músculo) como fonte de energia (ATP) ou glicose (gliconeogênese) e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são preferencialmente formados pelo excesso de acetil-coA da degradação das reservas de gordura e são usados como fonte de energia pelos tecidos extra hepáticos (músculo, coração), incluindo o cérebro, em situações jejum, restrição de carboidratos (dieta cetogênica), diabetes tipo 1. Embora alguns aminoácidos também possam formar corpos cetônicos em dietas low carb, após a remoção do seu grupo amino (nitrogênio), os aminoácidos são convertidos preferencialmente em glicose no fígado nessa situação (gliconeogênese). 

Já em uma situação de superávit calórico, com bom aporte de carboidratos, o excesso de proteínas pode virar gordura ou ser usado como fonte de energia. Excesso de proteína na dieta (acima de 1,5-2,0 g/kg) também pode gerar hipertrofia muscular, desde que haja estímulo do treinamento (musculação) e um ambiente hormonal favorável (testosterona, GH, insulina). Na verdade, dificilmente proteína vira gordura, pois essa via não é favorecida bioquimicamente. Nesse tipo de situação o corpo prefere usar carboidratos e proteínas como fonte de energia, reduzindo a queima de gordura e favorecendo seu armazenamento. 

Os carboidratos também são convertidos em ácidos graxos com muito mais facilidade que as proteínas, num processo conhecido como lipogênese, mas esse processo também não é tão significativo para o ganho de gordura. O ganho de gordura ocorre por um efeito "poupador de gordura" dos carboidratos, que em excesso reduzem a lipólise e a oxidação de lipídeos. 

O excesso de proteínas na dieta tem um custo energético maior (20-30%) para o organismo do que o aporte de carboidratos (5-10%) e lipídeos (0-5%). O corpo sintetiza e degrada proteínas o tempo todo (turnover) e o balanço energético e de macronutrientes é determinante para decidir como o corpo irá utilizar as proteínas.

abraços, Dudu Haluch

 

[Torf]

Amigo, esse texto acima para mim näo ficou bem claro. Acho que é algo que eu näo encontro uma explicacäo que seja clara. Por exemplo o que é uma "proteína degradada"? É rejeito que vai embora na urina ou nas fezes?

 

Mas, enfim, essa frase ficou meio difícil de ser compreendida:

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Na verdade, dificilmente proteína vira gordura, pois essa via não é favorecida bioquimicamente. Nesse tipo de situação o corpo prefere usar carboidratos e proteínas como fonte de energia, reduzindo a queima de gordura e favorecendo seu armazenamento. 

Proteína näo vira gordura mais favorece o armazenamento de gordura por parte do corpo? Ou seja, ela näo vira, mas faz com que o corpo acumule mais?

[Lucas]

4 horas atrás, Torf disse:

Por exemplo o que é uma "proteína degradada"?

Eu entendi que é a quebra de proteína em aminoácidos.

 

4 horas atrás, Torf disse:

Proteína näo vira gordura mais favorece o armazenamento de gordura por parte do corpo? Ou seja, ela näo vira, mas faz com que o corpo acumule mais?

A proteína em si não costuma se tornar gordura, mas carboidratos e principalmente gorduras que se tenha ingerido junto se tornarão (considerando excedente calórico).