Opa, me chamo Leonardo tenho 18 anos treino a 1 ano 6 meses porém até hoje não segui uma dieta a risca, comecei a treinar com 60 kg atualmente estou com 78 porém um pouco "gordo", trabalho de manhã e de tarde e 3x por semana vou a noite para faculdade, meu dia-a-dia é bem corrido e espero não ser crucificado devido a suplementação e dieta kkkk.

    Sou ectomorfo e tenho dificuldade para ganhar peso, consegui chegar a 82 kg mas estava com a cintura bem grossa, fiz uma dieta com proteina e gordura alta e carboidrato só no pós treino voltei a pesar 74kg com uma "boa" definição porém sem nenhum volume muscular (nem parecia que treinava).

Acho que eu não evoluo porque não consigo manter a "constância" na dieta... Então pensei hoje em criar uma na qual eu gostasse do que estava comendo...

    Comecei a treinar meio que Powerbuilding, consegui uma boa progressão de cargas na qual estava estagnado...

Meu treino atualmente é AB pois só posso treinar terça e quinta, faço UPPER/LOWER e sim eu faço os compostos (supino, agachamento e levantamento terra sumo)

Meu objetivo é diminuir a cintura, alargar a caixa (dorsal,peito e ombro) e baixar o bf... (Axo que estou pedindo demais )

Gostaria da opinião de vocês o que daria para mudar, adicionar, remover enfim..

Altura: 182cm

Peso:78kg

BF: creio que uns 14%

Objetivo da dieta: (bulking)

 

Dieta:

 

Café da manhã- Desjejum 08:00

4 ovos inteiros – 24 prot , 24 gord 315 kcal

20g queijo prato – 5 prot, 6 gord 70 kcal

20g pasta amendoim – 4 prot, 11 gord, 119 kcal

1 iogurte grego – 6 prot, 5 gord, 17 carbo 134 kcal

39g prot, 58g gord, 21g carb – 638 kcal

Almoço .. 12:10.

 Eu almoço no local de serviço, não posso escolher a comida 

Valor estimado

200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal

100g feijão preto – 5 prot, 15 carb 77kcal

100g massa - 5 prot, 26 carb 124 kcal

100g carne (varia) - 22 prot 8 gord 160kcal

-

666 kcal  ()

37 prot, 95 carb e umas 8g gord + 7g gord(usada para fritar/cozinhar)

Lanche da tarde- Pré treino 17:00

200g coxão de dentro – 64 prot, 20 gord 437 kcal

200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal

100g feijão preto – 5prot, 15 carb 77kcal

9g banha de porco – 12gord 80kcal

74g prot, 20g gord, 69g carb – 770kcal

Pós treino liquido 20:25

100g hipercalórico growth – 35prot, 50 carb 350kcal

200ml leite – 6 prot, 6 gord 9 carb 113kcal

41g prot, 59g carb, 8g gord – 463kcal

Pós treino sólido 20:50

3 bananas (210g) - 54carb 200kcal

50g aveia – 33carb, 8 prot, 3 gord 123kcal

87g carb, 10g prot, 3g gord – 323kcal

Antes de dormir 23:30

28g albumina – 24 prot 96kcal

20g amendoim – 5 carb, 5 prot, 9 gord 117kcal

29g prot, 5g carb, 9g gord – 213kcal

Total de calorias da "dieta" = 3073 kcal 

230 prot, 113 gord, 336 carbo

 

Suplementação :

5000UI vitamina D 

ZMA Growth 1 capsula

Multivitaminico Growth 1 capsula

Tudo isso antes de dormir

 

 

Tomo também durante o dia (Já esta contado nos macros)

Albumina

Hipercalorico Growth com um resto de whey que tinha em casa

 

Tomo em média 3 litros de água por dia

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 1/08/2016 às 04:00 08/1, 2016 por Leozãozinho
Falta de informações

12 minutos atrás, Leozãozinho disse:

Obs.: Nos macros acima não contei o almoço, pois varia...

Pois tente estimar. Senäo, näo dá pra dizer nada.

12 minutos atrás, Leozãozinho disse:

Tomo também durante o dia

Albumina

Hipercalorico Growth

Isso também deve entrar nas contas das calorias e macronutrientes.

Certo, sobre a albumina e o hipercalórico ja estão sendo contados nos macros/kcal...

Vou tentar estimar mais ou menos o que eu como de meio dia

200g arroz branco cozido – 5 prot, 54 carb 256kcal

100g feijão preto – 5 prot, 15 carb 77kcal

100g massa - 5 prot, 26 carb 124 kcal

100g carne (varia) - 22 prot 8 gord 160kcal

-

666 kcal  ()

37 prot, 95 carb e umas 8g gord + 7g gord(usada para fritar/cozinhar)

up

2 minutos atrás, Leozãozinho disse:

up

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