Diário do Spanker (O retorno) - Bulking

[Visitante]

21 horas atrás, Spanker disse:

Relato para dizer que o diário não está morto.

Dados atuais:

Peso: 76,5KGs(Peso em jejum) (Anteriormente era 73,5KGs. Provavelmente memória muscular trabalhando...)

BF: 14-16% (Está aparentemente menor, porém estou com mais volume)

Altura: Mesma coisa

Fotos: quando chegar em 13-15% eu posto, ninguém ta acompanhando mesmo.

 

OBS: A parte superior do abdomen, tríceps, costas e etc, deram uma boa secada. Só a pochete que ta lá... Pegou amor, num larga eu de jeito nenhum. AHUAHUAHAU

 

Treinos em jejum e Jejum intermitente: Descontinuei porque não estava vendo evolução, não sei dizer se era psicologico, mas a catabolizada começou a pesar muito. @lucasf21 estou sendo obrigado a concordar contigo

 

Atualmente, faço uma boa refeição pré e pós treino (Bem carbada). Não tenho hora para comer e nem dieta fixa(devido a correria, afinal sou apenas +1 que luta, porém dedica o tempo restante no que gosta), apenas bato minhas macros no final do dia e evito refeições lixo e ricas em açucar. Macro atual em 2200Kcal.

 

Sobre Cardios: Irei começar a abaixar os carbos e subir as gorduras, e começo AEJ no próximo mês+Cafeína (talvez efedrina, só em último caso...)

Vou acompanhar mano.

Altura: Mesma coisa hauhauahuauhaa dei risada disso

mudar altura dps dos 24 anos é nova pra mim hahahah

[Spanker 95]

21 horas atrás, Laay disse:

Vou acompanhar mano.

Altura: Mesma coisa hauhauahuauhaa dei risada disso

mudar altura dps dos 24 anos é nova pra mim hahahah

AHUAHUAAHAUH minha esposa mediu em casa e deu 1.77, mas vamos ver a aval do próximo mes né hehe

Editado Julho 27, 2016 às 21:28 por Spanker

[Armando_ 14]

Vai trocar a estratégia da sua dieta?

Acompanhando aqui, man.

[Spanker 95]

1 minuto atrás, Armando_ disse:

Vai trocar a estratégia da sua dieta?

Acompanhando aqui, man.

Por enquanto não, porque fecharei ela em 2100kcal essa semana. A partir de semana que vem, irei fazer AEJ 3x na semana e subirei as gorduras abaixando os carbos mantendo Kcal. Estou pensando na possibilidade de usar cafeína, 200mg de 2 em 2h. Tipo, to pensando muito para fazer as modificações para não queimar técnicas antes da hora por estar fazendo isso natural. A previsão é que eu encerre o cutting no início de novembro, as tecnicas a serem utilizadas ainda: carbando só o pré e pós, com lowcarb no resto do dia, termogênico e talvez até uma Efedrina/cafeína.

[Armando_ 14]

17 minutos atrás, Spanker disse:

Por enquanto não, porque fecharei ela em 2100kcal essa semana. A partir de semana que vem, irei fazer AEJ 3x na semana e subirei as gorduras abaixando os carbos mantendo Kcal. Estou pensando na possibilidade de usar cafeína, 200mg de 2 em 2h. Tipo, to pensando muito para fazer as modificações para não queimar técnicas antes da hora por estar fazendo isso natural. A previsão é que eu encerre o cutting no início de novembro, as tecnicas a serem utilizadas ainda: carbando só o pré e pós, com lowcarb no resto do dia, termogênico e talvez até uma Efedrina/cafeína.

 

Eu curto bastante fazer jejum intermitente, só que o meu é level hard huaehuaeh (1 refeição por dia/24 hrs).

Não sei se vai te auxiliar, mas atualmente estou em cutting e fazendo uma refeição com cerca de 1000 kcal diárias, estou mandando iombina + cafeína + canela como pré treino e está me ajudando bastante e fazendo o uso de cafeína + canela cerca de 3x ao dia, estou 45 dias jejuando, perdi cerca de 4 kg + 7cm circunferência abdominal e tenho mantido a mesma intensidade de treino (a força também tem permanecido), não sinto que tive muita perda de MM (o espelho é quem manda, né? huaheu)

Eu sinto + resultados quando dou uma diminuída nos carbo e aumento a ingestão de gorduras. Faz um teste também, só se pega as manhas tentando.

Boa sorte e vou continuar acompanhando. (=

 

Esqueci de citar também: bebo cerca de 5/6 litros diários (mas sigo essa rotina a 2 anos kkk).

Editado Julho 27, 2016 às 22:08 por Armando_
Faltou um detalhe.

[Spanker 95]

1000 Kcal pra mim é tenso hehehe.

Galera, dieta atualizada.

Treino irei postar ainda, mas irei modifica-lo para ABCD sequencial. Os ombros estão saindo visivelmente prejudicados na divisão ABC2X. Ficará assim:

Ficha 1: Peito/ Tríceps/ Abdômen

Ficha 2: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Panturrilha

Ficha3: Ombros(sem pegar trapézio)/ Abdômen

Ficha 4: Pernas completo+Terra/ Panturrilha

 

OBS1: Sem alongamentos, apenas aquecimentos com cargas menores e manguito.

OBS2: Treino está sendo dividido 1 mês com divisões 5x5 (carga), no mês seguinte atingindo a carga usada no 5x5 em 4x8

Editado Julho 31, 2016 às 16:37 por Spanker

[Spanker 95]

Galera, estou retomando o diário. Por problemas pessoais tive que me manter afastado e não pude levar o treino e dieta tão a sério, irei retomar na segunda feira aos treinos 100%+Aeróbicos. Aparentemente estou +retido e tive uma leve aumentada no BF. Porém amanhã recomeçarei focado.

 

Dieta ficará em 2250 Kcals começando à abaixar os carbos. E o treino está dividido em ABCD sequêncial. Mesmo zoando a parada, os ombros deram uma leve melhorada em relação ao resto.

 

Como me mantive afastado irei retornar diferente. Farei um cutting de no máximo 12 semanas.

1º Mês: Serão feitos 50m de esteira a 6-7km mantendo os batimentos acima de 130. 3x por semana no período da tarde.

2º Mês: Começarei com o AEJ.

3º Mês: Tentarei fechar nas 8 semanas, se for necessário farei +4 semanas mantendo a efedrina.

 

Farei um ciclo de Cafeína+Efedrina

1ª Semana: 210mg Cafeína+ 15mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

2ª Semana: 420mg Cafeína+ 30mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

3ª Semana: Off E.C.

4ª Semana: Off E.C.

5ª Semana: 210mg Cafeína+ 15mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

6ª Semana: 420mg Cafeína+ 30mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

7ª Semana: Off E.C.

8ª Semana: Off E.C.

9ª Semana: 210mg Cafeína+ 15mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

10ª Semana: 420mg Cafeína+ 30mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

 

Se sentir necessidade, abaixarei/aumentarei as dosagens da cafeína e efedrina.

 

Domingo será lowcarb.

Editado Agosto 21, 2016 às 02:14 por Spanker

[Spanker 95]

Ressuscitado no dia 17/10/2016

Boa noite a todos. Estou retomando meu diário, por problemas financeiros tive que me afastar do treino por 17 dias (calculei uma coisa e imprevistos aconteceram fudendo tudo). Mas aqui estou eu, 70% recuperado.

 

Retornei aos treinos a uns 18 dias, como a grana ta curta e não quero passar o carnaval engordando preferi voltar em bulk, pelo menos até o início de novembro. (Não sei vocês, mas meu gasto é 3x mais em cutting (devido ao 3g/kg prot, 1.6 Gord e multivitamínicos) Estava em 14% de BF pesando 76,5KGs, atualmente estou pesando 79KG's e o bf deve estar em torno dos 18%. (Sei que ta sendo loucura, mas é pra não perder tempo e não fazer um cutting mal feito)

 

Ficha atual está dividida em 1,2 e 3. (famosa ABC)

 

Treino 1: Peito, Ombros e Tríceps

 

4x8-10 Supino Inclinado Halter

4x8-10 Supino Reto+Crucifixo Reto

3x12 Cross Over+Voador

4x8-10 Desenvolvimento c/ Barra

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado

4x8-10 Supino Fechado

4x8-10 Tríceps Pulley+Francês na Polia com corda

 

Treino 2: Costas, Posterior de Ombros, Trapézio e Bíceps

 

4xfalha Barra Fixa Aberta

4x8-10 Serrote Unilateral

4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Frontal Fechado

4x8-10 Remada Curvada+Crucifixo Inverso

4x15 Encolhimento+4x8-10 Remada Alta

4x8-10 Rosca Direta c/ Barra

3x12 Bíceps unilateral no cross over com braço elevado

 

Treino 3: Pernas Completo+Panturra

4x8-10 Agachamento Guiado (Na cidade que estou, as que tem livre é 2x preço, infelizmente adaptarei por enquanto)

4x8-10 Leg Press+Panturrilha no leg até a falha

3x15 Extensora

4x8-10 Stiff

3x15 Flexora

Panturrilha unilateral até a falha

 

Como a ficha ta me consumindo, estou fazendo o treino de abdômen no dia 1 (Ficha 1), porém umas 8hrs depois do treino.

 

Dieta estava em 3100 Kcals, porém estava estagnado. Então aumentei +200kcals até o final do mês.

 

Obrigado a todos e logo logo retomarei meu cutting.

Editado Outubro 18, 2016 às 01:50 por Spanker

[Spanker 95]

Pesei hoje... 79KGs e BF aparentemente mais baixo. Atualmente estou em 3050 Kcals.

[euclaro 5]

Em 17/10/2016 at 23:49, Spanker disse:

Ressuscitado no dia 17/10/2016

Boa noite a todos. Estou retomando meu diário, por problemas financeiros tive que me afastar do treino por 17 dias (calculei uma coisa e imprevistos aconteceram fudendo tudo). Mas aqui estou eu, 70% recuperado.

 

Retornei aos treinos a uns 18 dias, como a grana ta curta e não quero passar o carnaval engordando preferi voltar em bulk, pelo menos até o início de novembro. (Não sei vocês, mas meu gasto é 3x mais em cutting (devido ao 3g/kg prot, 1.6 Gord e multivitamínicos) Estava em 14% de BF pesando 76,5KGs, atualmente estou pesando 79KG's e o bf deve estar em torno dos 18%. (Sei que ta sendo loucura, mas é pra não perder tempo e não fazer um cutting mal feito)

 

Ficha atual está dividida em 1,2 e 3. (famosa ABC)

 

Treino 1: Peito, Ombros e Tríceps

 

4x8-10 Supino Inclinado Halter

4x8-10 Supino Reto+Crucifixo Reto

3x12 Cross Over+Voador

4x8-10 Desenvolvimento c/ Barra

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado

4x8-10 Supino Fechado

4x8-10 Tríceps Pulley+Francês na Polia com corda

 

Treino 2: Costas, Posterior de Ombros, Trapézio e Bíceps

 

4xfalha Barra Fixa Aberta

4x8-10 Serrote Unilateral

4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Frontal Fechado

4x8-10 Remada Curvada+Crucifixo Inverso

4x15 Encolhimento+4x8-10 Remada Alta

4x8-10 Rosca Direta c/ Barra

3x12 Bíceps unilateral no cross over com braço elevado

 

Treino 3: Pernas Completo+Panturra

4x8-10 Agachamento Guiado (Na cidade que estou, as que tem livre é 2x preço, infelizmente adaptarei por enquanto)

4x8-10 Leg Press+Panturrilha no leg até a falha

3x15 Extensora

4x8-10 Stiff

3x15 Flexora

Panturrilha unilateral até a falha

 

Como a ficha ta me consumindo, estou fazendo o treino de abdômen no dia 1 (Ficha 1), porém umas 8hrs depois do treino.

 

Dieta estava em 3100 Kcals, porém estava estagnado. Então aumentei +200kcals até o final do mês.

 

Obrigado a todos e logo logo retomarei meu cutting.

desistiu do abcd?