Idade: 24 anos

Altura: 177cm

Peso Magro: 74,5KG

BF: Entre 15 e 20%

Todos temos uma história, e a minha não é diferente. Estou no mundo da musculação a 2 anos, e nesse tempo sempre vi várias pessoas desenvolvendo enquanto sempre fiquei na mesma. De 6 meses para cá, resolvi dar um basta nisso tudo e começar à aprofundar no assunto... A primeira coisa que veio em minha cabeça, foi "vou ciclar", básico de todos iniciantes, protocolo lixo de Dura/Stano, mas graças a Deus desisti da ideia, vi que seria grande ignorância da minha parte, entrar numa área sem nenhum conhecimento. Hoje sei um poco mais do assunto, sobre treinos, dietas, hormônios, protocolos, colaterais, e cheguei a conclusão de que nunca havia feito o básico que é "Comer, Treinar e Dormir". Estou a 1 mês "testando" um pouco do conhecimento e sem manter uma dieta consegui uma evolução que sinceramente me assustei...

Começo: 29% de BF e 88KGs

Meio: 13% de BF e 68KGs (há um ano)

Meio²: Nunca levei a sério, e só estipulei uma época para o início por cortar o alcool da minha vida. Estou sóbrio a 4 meses.

Atual: 15 a 20% de BF e 74,5KGs... quando comecei a testar tudo, estava com 73kgs... obtive uma perda considerável de gordura, e acredito eu, um pequeno ganho de MM.

Sobre o diário.

Irei dar início no dia 20/06/2016

Avaliação física: 17/06/2016

Todos os dados, serão postados aqui... dietas, treinos, suplementos que forem utilizados e tudo.

Avaliação física feita a 1 mês antes de começar a testar os conhecimentos adquiridos. (Irei postar 17/06/2016)

Spoiler

Data 06/05/2016

Tronco Normal: 99cm / Insp 102cm

Abdomen: 85.3cm / Cintura: 78,5cm

Quadril: 94,5cm / Pescoço: 36,5cm

Braço D: 32cm / Cont: 34.6cm

Braco E: 32cm / Cont: 34,3cm

Ante D: 25,3cm / Ante E: 25cm

Coxa D: 57m / E: 57cm

Panturrilha D: 34,5cm / Pantu E: 34cm

Dobras:

Tríceps: 14mm /  Média Axilar: 11mm /  Sub-Escapular: 19mm / Suprailiaca: 30mm / Peitoral: 9mm / Abs: 36mm / Coxa: 28mm

Peso Atual: 74kg

Estatura: 175cm (uns fazem e da 176,177 178... já nem sei mais)

Gordura Corporal 20,08%

Peso Gordo: 14,86kg

Peso Magro: 59,14KG

Avaliação física pré-cutting. (Irei postar também no dia 17/06/2016)

Spoiler

Data 17/06/2016

(Sem nenhuma dieta, somente com treino e progressão de cargas)

Tronco Normal: 101,5cm / Insp 103,2cm

Abdomen: 86cm / Cintura: 80cm

Quadril: 96,7cm / Pescoço: 37cm

Braço D: 33,2cm / Cont: 35,2cm

Braco E: 33,3cm / Cont: 35cm

Ante D: 25,5cm / Ante E: 25,5cm

Coxa D: 57m / E: 57cm

Panturrilha D: 35cm / Pantu E: 35cm

Dobras:

Tríceps: 13mm /  Média Axilar: 12mm /  Sub-Escapular: 15mm / Suprailiaca: 28mm / Peitoral: 8mm / Abs: 34mm / Coxa: 27mm

Peso Atual: 73,5kg

Estatura: 175cm (uns fazem e da 176,177 178... já nem sei mais)

Gordura Corporal 18,83%

Peso Gordo: 13,82kg

Peso Magro: 59,58KG

Dieta será iniciada na segunda feira.

Fotos do Início (Serão postadas no dia 17/06/2016)

Spoiler

O meu medidor durante o cutting, será o espelho. (Irei postar fotos semanalmente para estar repassando as evoluções a todos)

Fotos do dia 28/06/2016 (Já em cutting)

Spoiler

1ª Fase: Cutting

Data de Início: 20 de Junho de 2016

Data de Final Prevista: 20 de Setembro de 2016

Nome: Spanker HAHA (tenho tudo impresso)

Idade: 24 anos

Peso: 73-76kgs

Altura: 177cm

BF: 15-25%

TMB: 2500 Kcal - GCD: 2800-3000 Kcal

1ª Fase – Etapa 1: Emagrecimento(Cutting) aos 11-12% BF

Método a ser utilizado: Jejum Intermitente Leangains 16/8 (Sobre os horários das refeições, foram feitos dessa forma devido a disponibilidade de horários)

Macros: 20/06/2016 a 20/07/2016 (4 Semanas)

Proteínas Animal/Vegetal: 200,68g

Carboidratos:176,13g

Gorduras:80,07g

Calorias Totais Inicial: 2243Kcal reduzidas em 50Kcal a cada 2 semanas

Calorias Totais Finais: 2143Kcal

Água: 4 Litros Diários

Dieta: Janela de 10:00h às 18:00h

10g de BCAA em Pré Treino

1ª Refeição e Pós Treino (Entre 09:30 e 10:00h)

200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g

2ª Refeição (Entre 11:30 e 12:00h)

150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

30g Mussarela (P: 7,20 / G: 7,00 / C: 0,70)

9ml Azeite de Oliva EV (P: 0,00 / G: 8,00 / C: 0,00)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 53,28g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,71g / Gorduras: 22,43g

3ª Refeição (Entre 17:00h e 18:00h)

3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48)

150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00)

15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30)

45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26)

Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26

(1 Caps Lavitan Calcio D)

Treinos divididos em ficha 1, 2, 3 sequencial com progressão

1 - Pernas e Panturrilha (08:00h)

5x5-8 AgachamentoLivre Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Leg Press/Gêmeos no Leg 4xfalha Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x15 Extensora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Stiff Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x12 Flexora Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3xfalha Gêmeos Sentados Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4xfalha Gêmeos Unilateral em Pé Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

2 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen (08:00h)

4xfalha Barra Fixa Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Puxada Frontal Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12 Serrote Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Remada c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x15 Encolhim c/ Halter/ 4x8-10 Rem Alta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Rosca Direta Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-10 Rosca Alternada Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

5xfalha Leg Raises

3 – Costas, Trapézio e Bíceps (08:00h)

5x5 Supino Reto c/ Barra Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Cross Over Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-10 Supino Inclinado c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Desenvolvimento c/ Halter Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Tríceps Supinado: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-10 Tríceps Pulley/Banco Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

Aeróbicos

Aeróbicos serão feitos nos dias impares uteis da semana e aos domingos em jejum total

60m de esteira lento/moderado/rápido as 14:00h

Editado 18/10/2016 às 01:33 10/18, 2016 por Spanker

Avaliações físicas e fotos atualizadas... Segunda feira inicio protocolo de treino, aeróbicos e dietas. Conto com apoio de todos

Relato 20/06/2016

Dieta:

Fechei as macros às 17:40h em 2200Kcal usando 200mg cafeina de 2 em 2h na janela. Refeição somente amanhã no pós treino ;/ OBS: Já estou com fome.

Treino: Pretendia iniciar com pernas, porém estava bem cheio.(Evita revezamento)

5x5 Supino Reto c/ Barra (52KGs)+4x8 Crucifixo Reto

4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs)

4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado)

3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto)

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo)

3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs)

4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs)

4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs)

Tempo total: 52m

Editado 20/06/2016 às 21:24 06/20, 2016 por Spanker

Relato 21/06/2016

4xfalha Barra fixa (Peso Corporal)

4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas)

3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs)

4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter)

4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas)

4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs)

3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter)

5x5 Leg Raises

4x8-10 Abdômen na polia

Na parte da tarde foram feitos 50m de aeróbicos

Tempo de Treino 56m

Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals

Relato 22/06/2016 (Hoje)

5x5 Agachamento Livre (62KGs)

4x8 Leg Press (120KGs)+ 4xfalha Panturrilha no Leg

3x15 Extensora (35KGs ou 7 Placas)

4x8 Stiff (50KGs)

4x10 Flexora (40KGs ou 8 placas)

4xfalha Gêmeos em Pé

Tempo de Treino 49m

Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals

fome, fome e fome? como combate-la? Foda viu... AHAUHAUHAUH

Acompanhando irmão, boa sorte! 

To pensando seriamente em fazer um protocolo semelhante, mas a fome é foda. Sem fazer jejum e comendo ja sinto uma fome surreal! 

Acompanhando mano, boa sorte.

Estou trabalhando para perder gordura tbm, 60 minutos de esteira eh tenso.

Faço 20 minutos e já não aguento mais kk

Obrigado brothers... hehe

Em 23/06/2016 at 14:54, eduuu1 disse:

Acompanhando irmão, boa sorte! 

Obrigado brother! TMJ

Em 23/06/2016 at 14:58, Laibach disse:

To pensando seriamente em fazer um protocolo semelhante, mas a fome é foda. Sem fazer jejum e comendo ja sinto uma fome surreal! 

Vale a pena... Essa sensacao de fome surreal, acredito eu que seja psicologico... vamos ver com o tempo né hehehe. Meu peso em jejum ao acordar está em 74,3... A avaliação foi no mesmo estado e estava 73,5.

Em 23/06/2016 at 15:17, william.leandro disse:

Acompanhando mano, boa sorte.

Estou trabalhando para perder gordura tbm, 60 minutos de esteira eh tenso.

Faço 20 minutos e já não aguento mais kk

Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah.

Relato 23/06/2016

Como acredito na teoria que os ligamentos levam em média 7 dias para recuperar e estou treinando o manguito, resolvi pegar um pouco mais leve nas subidas absurdas de carga.

4x8-10 Supino Reto c/ Barra (40KGs)+4x8 Crucifixo Reto

4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs)

4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado)

3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto)

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo)

3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs)

4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs)

4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs)

Tempo de treino: + ou - 60m

Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente

Galera, assistindo uma palestra do DR. Paulo Muzy, passei a dar um foco melhor nas execuções... e acreditem nunca fiquei com peito e tríceps tão desgastado. A ideia é fazer movimento constante sem dar um "microdescanso" no musculo treinado (dependendo da amplitude do movimento as cargas saem do músculo que está sendo treinado) Recomendo... pra quem tiver interesse! Resolvi a não treinar em jejum mais... foi bem convincente na palestra.

Relato 24/06/2016 (Hoje)

4xfalha Barra fixa (Peso Corporal)

4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas)

3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs)

4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter)

4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas)

4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs)

3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter)

5x5 Leg Raises

4x8-10 Abdômen na polia

Tempo de treino: + ou - 60m

Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente

Mais uma vez, dei um foco nas execuções... Treinei por volta das 08:30 e ainda me encontro exausto.

Por hoje é isso... Para descontrair... Quando começo a fazer dieta, minha esposa resolve a cozinhar e comprar guloseimas, estou sendo "FODA" em resistir a tudo, TUDO mesmo. #FOCOSAPOHAAAA AHUAHUAHUAHUAH

21 minutos atrás, Spanker disse:

Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah.

Vc ta fazendo o HIIT? Ex: 1 minuto caminhando e 1 minuto correndo o máximo? Pq o máximo de tempo que vi era 20 minutos pra esse tipo de aeróbico.

Eu faço nesse esquema dou uma aquecida de 6 minutos caminhando, depois vou dando piques de 30 segundos e descansando 30 até completar 20 minutos. Me deu um bom resultado e consegui manter a MM. Depois tenta fazer nesse esquema caso não conheça.

E mantenha o foco sempre, resista as guloseimas kkk

Acompanhando!

E não esqueça de deixar um like nos comentários!

17 minutos atrás, william.leandro disse:

Vc ta fazendo o HIIT? Ex: 1 minuto caminhando e 1 minuto correndo o máximo? Pq o máximo de tempo que vi era 20 minutos pra esse tipo de aeróbico.

Eu faço nesse esquema dou uma aquecida de 6 minutos caminhando, depois vou dando piques de 30 segundos e descansando 30 até completar 20 minutos. Me deu um bom resultado e consegui manter a MM. Depois tenta fazer nesse esquema caso não conheça.

E mantenha o foco sempre, resista as guloseimas kkk

Então... Começo com 20m de caminhada(5.0 na carga da esteira) pra dar uma aquecida, daí acelero e mantenho 5m caminhada rápida(6.6), 1m velocidade maxima (12.5), 1m (6.6), 1m 5.0, daí começo tudo de novo (sem os 20m iniciais), e assim até dar 60m. Faço controle por batimentos rsrs'

10 minutos atrás, alex ander disse:

Acompanhando!

E não esqueça de deixar um like nos comentários!

Obrigado brother! TMJ... jamaais deixarei de dar like a quem me motiva AHUAHUA!!!

Sério galera, cada "acompanhando" que leio... É mais motivado que fico. Agradeço a todos

Relato 25/06/2016

Ontem foi "legday"... e digo mais, não tem nada melhor do que chegar na academia e ver uns marmanjo de 40 de braço, esperando eu liberar a barra de agachamento, pra fazer com 10-15kgs a menos do que eu. (perna de grilo)

4x8 Agachamento Livre (Consegui fazer com 60KGs / 30KGs cada lado) õ////

4x6-8 Leg Press (120KGs)+4xfalha Panturrilha no leg (mesma carga)

3x15 Extensora (40KGs ou 8 placas)

4x8 Stiff (50KGs)

3x12 Flexora (40KGs ou 8 placas)

4xfalha Gêmeos Sentado (50KGs)

4xfalha Gêmeos em pé no smith (20KGs) Superlento

Mantive a execução perfeita em todos os exercícios

Tempo de treino: 59m

Dieta em 2200Kcals

Relato 26/06/2016

Infelizmente não foi possível fazer AEJ, pois chegou visita... Não deu pra preparar os rangos (trampo hoje) daí zuou tudo, até o frango que deixei descongelando rodou, então preferi dar uma lixada nas refeições.

(Mantenho albumina, Whey e barras de protínas guardados para emergências como essas) HAHAHAHA

Fiz o desjejum com 35g de albumina(pura) e 100 de aveia com café

Sobre o lixo:

Tomei um copo de café com leite+1 casadinha pequena (Pra o coração parar de sentir AHUAHUAH)

Comi um pedaço pequeno de torta integral de frango e de agora pra tarde serão só proteínas e gorduras+multivitaminicos e termo... Não terei como contabilizar os macros ao certo, mas serão albumina e whey como proteinas+gorduras(Castanhas, Amendoim e abacate) pra ajudar na refeicao liquida. Pra compensar manterei o resto das refeições assim ae as 18:00h.

Sobre mudanças corporais ao longo da primeira semana.

Não vi nenhuma mudança significativa na gordura corporal, exceto no quadríceps que estão cortando (e só, abdominal mesma bosta). A musculatura em geral aparenta estar mais densa. O peso na balança subiu. (Peso sempre ao acordar em jejum) (anoto tudo na apostila, mantenho controle de tudo AHAHAHA). Fotos serão postadas amanhã

Editado 26/06/2016 às 16:23 06/26, 2016 por Spanker

Como é domingo, estou no trampo e bem entediado, vou falar um pouco sobre mim.

Biografia do Spanker

Sempre fui um nerd, viciado em world of warcraft, dota, dota 2 e teconologia em geral. Um dia me olhando no espelho, ví que havia me tornado o que sempre critiquei... Um gordo, que trocava o dia pela noite jogando, que tinha largado estudos, uma pessoa que tinha vergonha do próprio corpo(Ainda tenho, mas será falado mais adiante) e tudo estava bom, desde que meu salario desse pra pagar a net e comer minhas besteiras. Resolvi dar um basta em tudo.

Comecei com a venda do meu computador (PC de uns 4k na época e uns 6k hoje em dia, quee graças a Deus, não perdi grana na venda graças ao dolar). O dinheiro da venda, foi usado pra tirar carteira e comprar um carro com uma outra grana que tinha, na época foi uma pickup corsa que mais adiante foi trocado por um golf, onde comprei aros 17 (blackchrome, a PORRA DO CARRO TAVA TOP). Comecei numa fase de mudanças e rebeldia, consegui emagrecer de 87-88KGs ate os 63-65, 13% de bf e entrei numa vida de bebidas, bagunças, brigava direto com a família e total descontrole com alcool, uma vida de solteiro, que em uma dessas bati o carro onde me custou um grande prejuízo financeiro devido a grande irresponsabilidade.

Passei um tempo me recuperando pelo baque, e reavaliando minha conduta e ações. Voltei a frequentar igreja, a colocar minha cabeça no lugar e dedicar um pouco mais a academia onde conseguir a chegar aos 68KGs de massa magra. Resolvi que eram tempos de mudanças, a primeira coisa que fiz foi retornar aos estudos e concluir o ensino médio(já concluído), voltei a sair com pessoas que realmente eram e ainda são meus amigos, pessoas que me estenderam a mão quando estive no buraco, e estarão sempre guardadas comigo. Em uma dessas saídas conheci minha esposa, um anjo que carrego comigo... Acho ela linda, a respeito muito, e esteve comigo nos momentos mais difíceis que foi o começo de tudo e agora estamos juntos, nos reerguendo, bem ciumenta (não apoia o fórum e nem fotos minhas aqui kkk') . (AMOR SE UM DIA LER ISSO AQUI, SAIBA QUE TE AMO <3)

Várias idas e vindas, me levaram ao meu peso de hoje 60kgs de músculo (questões financeiras, explicadas logo adiante). Hoje não tenho mais vergonha do meu corpo, tenho lipomastia e talvez até um pouco de gineco, mas não me importo... porque minha magrela não liga kkk' ela gosta de mim como sou, gordinho e tudo.

Estamos dividindo o mesmo teto, a 1 ano e 3 meses, decidi abandonar a ideia dos estudos na época que resolvemos a morar juntos, porque era mobiliar casa, problemas de saúde que ela teve e tivemos que tratar e estava desempregada, entre altos e baixos aqui estamos hoje, firmes e forte com casa montada.

Sobre os problemas financeiros. Atualmente eu possuo um emprego, que na região em que moro é considerado “ salário mediano” e ela também está trabalhando, estou podendo bancar a dieta e temos condições de comprar um carro (comprei moto), mas o custo dele seria largar mais uma vez a dieta e deixar academia em segundo plano. Nesse tempo todo, sempre fiquei estudando e aprendendo sobre treinos, alimentações e tudo. Decisão tomada!!!

Decidimos não comprar nada no momento, da minha parte apenas irei investir na minha academia, dieta, irei começar a estudar ano que vem (Superior) e levarei assim até me formar e arrumar um emprego melhor. Meu objetivo de shape, é o mark wahlberg. Não tenho ganancia com salário, quero apenas o suficiente pra ter meu carrinho bom, manter minha dieta, um plano de saúde com recursos sintéticos. Ter uma vida tranquila. HAHAHA

Resumindo. A vida ensina da pior forma possível, mas assim que aprendemos ela retribuí. Deus é necessário em tudo que vamos fazer, graças a Ele, dei a volta por cima e hoje sou outra pessoa. Uma pessoa melhor! Nunca desista na primeira dificuldade, pois é ela que nos deixam fortes... Quem desiste na primeira repetição, nunca vai descobrir a força que tem. Um abraço a todos e FOCO SAPOHA. HAHAHAHA

BOM DOMINGO PROCEIS!!!

Eu não possuo smartphone, insta, face e nada desse tipo. Não por não poder comprar ou ter e sim por uma decisão minha, justamente pelo fato de ser "ex-viciado"!!! Não pretendo nunca ter, as pessoas estão virando escravas disso, agora que estou fora desse círculo, é que percebo.

Por Spanker em: Entediado no serviço

Editado 26/06/2016 às 17:30 06/26, 2016 por Spanker

Atualizando as fotos, como foi prometido.

Spoiler

Treino 27/06/2016

4x8 Supino Reto c/Barra (44KGs)+Crucifixo Halter (10KGs cada)

4x10 Supino Inclinado c/ Halter (16KGs cada)

3x12 Cross Over (20KGs ou 4 placas cada lado)

4x8 Desenvolvimento c/ Halter (10KGs cada)

4x12/10/8 Elevação Lateral dropado (8/6/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley(50KGs ou 10 placas) +Banco (Peso Corporal)

4xfalha Gêmeos Sentado

4xfalha Gêmeos em pé superlento

Execução perfeita em todos movimentos.

Dieta: 2200Kcal

Tempo de Treino: 59m

Treino 28/06/2016 (Hoje)

5xfalha Leg Raises(Abdomen)

4xfalha Pull Ups (Peso Corporal)

4x8 Serrote Unilateral (18KGs)

3x10 Puxada Alta c/ Pegada Fechada (50KGs)

3x10 Remada curvada c/ Halter (12KGs cada)

4x12/10/8 Rosca Scoth c/ Barra H (9/6/3KGs) Mudei esse exercício pra bíceps, devido a evolução que tive no deltoide. Resolvi testar no bíceps

3x10 Rosca Inversa no scoth c/ Barra (12KGs)

Execução perfeita em todos movimentos.

Dieta: 2200Kcal

Tempo de Treino: 53m

Por enquanto é só galera. Valeeeus!!!

Relato 29/06/2016

Ontem não fui treinar. Meu pai fez uma séria cirurgia no coração e fiquei esperando ele chegar(ta em recuperacao, 4 safenas), treino e dietas furados. Ontem era dia de perna, como falhei saltei a ficha e continuarei ela normalmente.

Relato 30/06/2016

5xfalha Leg Raises(Abdomen)

4x8 Supino Reto c/Barra (44KGs)+Crucifixo Halter (10KGs cada)

4x10 Supino Inclinado c/ Halter (16KGs cada)

3x12 Cross Over (20KGs ou 4 placas cada lado)

3xfalha Parelellas (comecei a tentar, estou fraco nelas ainda... mas jaja chego lá)

4x8 Desenvolvimento c/ Halter (12KGs cada)

4x12/10/8 Elevação Lateral dropado (8/6/4KGs)

4x10 Tríceps Pulley(50KGs ou 10 placas) +Banco (Peso Corporal)

Execução perfeita em todos movimentos.

Dieta: 2200Kcal

Tempo de Treino: 63m

Hoje resolvi me pesar em jejum. O peso que apareceu foram 75,6KGs. Segunda feira irei fazer medição de gordura corporal por desencargo de consciência. Espero não me decepcionar, porque realmente não furei a dieta. :/

Vamo que vamo!! Ta indo no caminho certo bro! a MM ta subindo claramente. a gordura corporal caindo... Segue em frente que ta dando bom!

5 horas atrás, Kanopp100 disse:

Vamo que vamo!! Ta indo no caminho certo bro! a MM ta subindo claramente. a gordura corporal caindo... Segue em frente que ta dando bom!

Valeu manim. TMJ... É foda segurar a dieta, sem contar que onde trabalho sou bem zoado pelo foco. Essa semana foi dia de zoar os meus gastos... Zoar a caixa semanal de cerva, ninguém zoa.#FOCOSAPOHA

Relato 01/07/2016

5xfalha Leg Raises(Abdomen)

4xfalha Pull Ups (Peso Corporal)

4x8 Serrote Unilateral (18KGs)

3x10 Puxada Alta c/ Pegada Fechada (50KGs)

3x10 Remada curvada c/ Halter (12KGs cada)

4x12/10/8 Rosca Scoth c/ Barra H (9/6/3KGs) Mudei esse exercício pra bíceps, devido a evolução que tive no deltoide. Resolvi testar no bíceps

3x10 Rosca Inversa no scoth c/ Barra (12KGs)

Mantive mesma rotina do último treino.

Semana que vem derrubo 100Kcal, na dieta e logo logo começo a "descarbar" os rangos. Hoje me olhando na execução do serrote, ví que o tríceps ta começando a riscar... veremos na segunda.

Amanhã= LEGDAY

Relato 02/03/2016

Não rolou LEGDAY :/

Sobrinho da minha esposa foi assassinado, e com isso acabei impossibilitado de treinar, inclusive a dieta rodou ontem e hoje. Mas é isso. A vida segue... Amanha de volta ao foco. Pensei muito em começar por pernas amanhã, pois nessa semana deu tudo errado. Apesar de ser frango, tenho elas mais desenvolvidas que o resto devido a genética(meio bosta, mas vejo elas melhores. Pelo menos é o que eu acho. kkkkk. Então irei manter a sequencia do treino.

Relato para dizer que o diário não está morto.

Dados atuais:

Peso: 76,5KGs(Peso em jejum) (Anteriormente era 73,5KGs. Provavelmente memória muscular trabalhando...)

BF: 14-16% (Está aparentemente menor, porém estou com mais volume)

Altura: Mesma coisa

Fotos: quando chegar em 13-15% eu posto, ninguém ta acompanhando mesmo.

OBS: A parte superior do abdomen, tríceps, costas e etc, deram uma boa secada. Só a pochete que ta lá... Pegou amor, num larga eu de jeito nenhum. AHUAHUAHAU

Treinos em jejum e Jejum intermitente: Descontinuei porque não estava vendo evolução, não sei dizer se era psicologico, mas a catabolizada começou a pesar muito. @lucasf21 estou sendo obrigado a concordar contigo

Atualmente, faço uma boa refeição pré e pós treino (Bem carbada). Não tenho hora para comer e nem dieta fixa(devido a correria, afinal sou apenas +1 que luta, porém dedica o tempo restante no que gosta), apenas bato minhas macros no final do dia e evito refeições lixo e ricas em açucar. Macro atual em 2200Kcal.

Sobre Cardios: Irei começar a abaixar os carbos e subir as gorduras, e começo AEJ no próximo mês+Cafeína (talvez efedrina, só em último caso...)

Editado 26/07/2016 às 02:19 07/26, 2016 por Spanker

21 horas atrás, Spanker disse:

Relato para dizer que o diário não está morto.

Dados atuais:

Peso: 76,5KGs(Peso em jejum) (Anteriormente era 73,5KGs. Provavelmente memória muscular trabalhando...)

BF: 14-16% (Está aparentemente menor, porém estou com mais volume)

Altura: Mesma coisa

Fotos: quando chegar em 13-15% eu posto, ninguém ta acompanhando mesmo.

OBS: A parte superior do abdomen, tríceps, costas e etc, deram uma boa secada. Só a pochete que ta lá... Pegou amor, num larga eu de jeito nenhum. AHUAHUAHAU

Treinos em jejum e Jejum intermitente: Descontinuei porque não estava vendo evolução, não sei dizer se era psicologico, mas a catabolizada começou a pesar muito. @lucasf21 estou sendo obrigado a concordar contigo

Atualmente, faço uma boa refeição pré e pós treino (Bem carbada). Não tenho hora para comer e nem dieta fixa(devido a correria, afinal sou apenas +1 que luta, porém dedica o tempo restante no que gosta), apenas bato minhas macros no final do dia e evito refeições lixo e ricas em açucar. Macro atual em 2200Kcal.

Sobre Cardios: Irei começar a abaixar os carbos e subir as gorduras, e começo AEJ no próximo mês+Cafeína (talvez efedrina, só em último caso...)

Vou acompanhar mano.

Altura: Mesma coisa hauhauahuauhaa dei risada disso

mudar altura dps dos 24 anos é nova pra mim hahahah

21 horas atrás, Laay disse:

Vou acompanhar mano.

Altura: Mesma coisa hauhauahuauhaa dei risada disso

mudar altura dps dos 24 anos é nova pra mim hahahah

AHUAHUAAHAUH minha esposa mediu em casa e deu 1.77, mas vamos ver a aval do próximo mes né hehe

Editado 27/07/2016 às 21:28 07/27, 2016 por Spanker

Vai trocar a estratégia da sua dieta?

Acompanhando aqui, man.

1 minuto atrás, Armando_ disse:

Vai trocar a estratégia da sua dieta?

Acompanhando aqui, man.

Por enquanto não, porque fecharei ela em 2100kcal essa semana. A partir de semana que vem, irei fazer AEJ 3x na semana e subirei as gorduras abaixando os carbos mantendo Kcal. Estou pensando na possibilidade de usar cafeína, 200mg de 2 em 2h. Tipo, to pensando muito para fazer as modificações para não queimar técnicas antes da hora por estar fazendo isso natural. A previsão é que eu encerre o cutting no início de novembro, as tecnicas a serem utilizadas ainda: carbando só o pré e pós, com lowcarb no resto do dia, termogênico e talvez até uma Efedrina/cafeína.

17 minutos atrás, Spanker disse:

Por enquanto não, porque fecharei ela em 2100kcal essa semana. A partir de semana que vem, irei fazer AEJ 3x na semana e subirei as gorduras abaixando os carbos mantendo Kcal. Estou pensando na possibilidade de usar cafeína, 200mg de 2 em 2h. Tipo, to pensando muito para fazer as modificações para não queimar técnicas antes da hora por estar fazendo isso natural. A previsão é que eu encerre o cutting no início de novembro, as tecnicas a serem utilizadas ainda: carbando só o pré e pós, com lowcarb no resto do dia, termogênico e talvez até uma Efedrina/cafeína.

Eu curto bastante fazer jejum intermitente, só que o meu é level hard huaehuaeh (1 refeição por dia/24 hrs).

Não sei se vai te auxiliar, mas atualmente estou em cutting e fazendo uma refeição com cerca de 1000 kcal diárias, estou mandando iombina + cafeína + canela como pré treino e está me ajudando bastante e fazendo o uso de cafeína + canela cerca de 3x ao dia, estou 45 dias jejuando, perdi cerca de 4 kg + 7cm circunferência abdominal e tenho mantido a mesma intensidade de treino (a força também tem permanecido), não sinto que tive muita perda de MM (o espelho é quem manda, né? huaheu)

Eu sinto + resultados quando dou uma diminuída nos carbo e aumento a ingestão de gorduras. Faz um teste também, só se pega as manhas tentando.

Boa sorte e vou continuar acompanhando. (=

Esqueci de citar também: bebo cerca de 5/6 litros diários (mas sigo essa rotina a 2 anos kkk).

Editado 27/07/2016 às 22:08 07/27, 2016 por Armando_
Faltou um detalhe.

1000 Kcal pra mim é tenso hehehe.

Galera, dieta atualizada.

Treino irei postar ainda, mas irei modifica-lo para ABCD sequencial. Os ombros estão saindo visivelmente prejudicados na divisão ABC2X. Ficará assim:

Ficha 1: Peito/ Tríceps/ Abdômen

Ficha 2: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Panturrilha

Ficha3: Ombros(sem pegar trapézio)/ Abdômen

Ficha 4: Pernas completo+Terra/ Panturrilha

OBS1: Sem alongamentos, apenas aquecimentos com cargas menores e manguito.

OBS2: Treino está sendo dividido 1 mês com divisões 5x5 (carga), no mês seguinte atingindo a carga usada no 5x5 em 4x8

Editado 31/07/2016 às 16:37 07/31, 2016 por Spanker

Galera, estou retomando o diário. Por problemas pessoais tive que me manter afastado e não pude levar o treino e dieta tão a sério, irei retomar na segunda feira aos treinos 100%+Aeróbicos. Aparentemente estou +retido e tive uma leve aumentada no BF. Porém amanhã recomeçarei focado.

Dieta ficará em 2250 Kcals começando à abaixar os carbos. E o treino está dividido em ABCD sequêncial. Mesmo zoando a parada, os ombros deram uma leve melhorada em relação ao resto.

Como me mantive afastado irei retornar diferente. Farei um cutting de no máximo 12 semanas.

1º Mês: Serão feitos 50m de esteira a 6-7km mantendo os batimentos acima de 130. 3x por semana no período da tarde.

2º Mês: Começarei com o AEJ.

3º Mês: Tentarei fechar nas 8 semanas, se for necessário farei +4 semanas mantendo a efedrina.

Farei um ciclo de Cafeína+Efedrina

1ª Semana: 210mg Cafeína+ 15mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

2ª Semana: 420mg Cafeína+ 30mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

3ª Semana: Off E.C.

4ª Semana: Off E.C.

5ª Semana: 210mg Cafeína+ 15mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

6ª Semana: 420mg Cafeína+ 30mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

7ª Semana: Off E.C.

8ª Semana: Off E.C.

9ª Semana: 210mg Cafeína+ 15mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

10ª Semana: 420mg Cafeína+ 30mg Efedrina a cada 2h por 3x ao dia

Se sentir necessidade, abaixarei/aumentarei as dosagens da cafeína e efedrina.

Domingo será lowcarb.

Editado 21/08/2016 às 02:14 08/21, 2016 por Spanker

Ressuscitado no dia 17/10/2016

Boa noite a todos. Estou retomando meu diário, por problemas financeiros tive que me afastar do treino por 17 dias (calculei uma coisa e imprevistos aconteceram fudendo tudo). Mas aqui estou eu, 70% recuperado.

Retornei aos treinos a uns 18 dias, como a grana ta curta e não quero passar o carnaval engordando preferi voltar em bulk, pelo menos até o início de novembro. (Não sei vocês, mas meu gasto é 3x mais em cutting (devido ao 3g/kg prot, 1.6 Gord e multivitamínicos) Estava em 14% de BF pesando 76,5KGs, atualmente estou pesando 79KG's e o bf deve estar em torno dos 18%. (Sei que ta sendo loucura, mas é pra não perder tempo e não fazer um cutting mal feito)

Ficha atual está dividida em 1,2 e 3. (famosa ABC)

Treino 1: Peito, Ombros e Tríceps

4x8-10 Supino Inclinado Halter

4x8-10 Supino Reto+Crucifixo Reto

3x12 Cross Over+Voador

4x8-10 Desenvolvimento c/ Barra

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado

4x8-10 Supino Fechado

4x8-10 Tríceps Pulley+Francês na Polia com corda

Treino 2: Costas, Posterior de Ombros, Trapézio e Bíceps

4xfalha Barra Fixa Aberta

4x8-10 Serrote Unilateral

4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Frontal Fechado

4x8-10 Remada Curvada+Crucifixo Inverso

4x15 Encolhimento+4x8-10 Remada Alta

4x8-10 Rosca Direta c/ Barra

3x12 Bíceps unilateral no cross over com braço elevado

Treino 3: Pernas Completo+Panturra

4x8-10 Agachamento Guiado (Na cidade que estou, as que tem livre é 2x preço, infelizmente adaptarei por enquanto)

4x8-10 Leg Press+Panturrilha no leg até a falha

3x15 Extensora

4x8-10 Stiff

3x15 Flexora

Panturrilha unilateral até a falha

Como a ficha ta me consumindo, estou fazendo o treino de abdômen no dia 1 (Ficha 1), porém umas 8hrs depois do treino.

Dieta estava em 3100 Kcals, porém estava estagnado. Então aumentei +200kcals até o final do mês.

Obrigado a todos e logo logo retomarei meu cutting.

Editado 18/10/2016 às 01:50 10/18, 2016 por Spanker

Pesei hoje... 79KGs e BF aparentemente mais baixo. Atualmente estou em 3050 Kcals.

Em 17/10/2016 at 23:49, Spanker disse:

Ressuscitado no dia 17/10/2016

Boa noite a todos. Estou retomando meu diário, por problemas financeiros tive que me afastar do treino por 17 dias (calculei uma coisa e imprevistos aconteceram fudendo tudo). Mas aqui estou eu, 70% recuperado.

Retornei aos treinos a uns 18 dias, como a grana ta curta e não quero passar o carnaval engordando preferi voltar em bulk, pelo menos até o início de novembro. (Não sei vocês, mas meu gasto é 3x mais em cutting (devido ao 3g/kg prot, 1.6 Gord e multivitamínicos) Estava em 14% de BF pesando 76,5KGs, atualmente estou pesando 79KG's e o bf deve estar em torno dos 18%. (Sei que ta sendo loucura, mas é pra não perder tempo e não fazer um cutting mal feito)

Ficha atual está dividida em 1,2 e 3. (famosa ABC)

Treino 1: Peito, Ombros e Tríceps

4x8-10 Supino Inclinado Halter

4x8-10 Supino Reto+Crucifixo Reto

3x12 Cross Over+Voador

4x8-10 Desenvolvimento c/ Barra

4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado

4x8-10 Supino Fechado

4x8-10 Tríceps Pulley+Francês na Polia com corda

Treino 2: Costas, Posterior de Ombros, Trapézio e Bíceps

4xfalha Barra Fixa Aberta

4x8-10 Serrote Unilateral

4x8-10 Puxador Frontal Aberto+Frontal Fechado

4x8-10 Remada Curvada+Crucifixo Inverso

4x15 Encolhimento+4x8-10 Remada Alta

4x8-10 Rosca Direta c/ Barra

3x12 Bíceps unilateral no cross over com braço elevado

Treino 3: Pernas Completo+Panturra

4x8-10 Agachamento Guiado (Na cidade que estou, as que tem livre é 2x preço, infelizmente adaptarei por enquanto)

4x8-10 Leg Press+Panturrilha no leg até a falha

3x15 Extensora

4x8-10 Stiff

3x15 Flexora

Panturrilha unilateral até a falha

Como a ficha ta me consumindo, estou fazendo o treino de abdômen no dia 1 (Ficha 1), porém umas 8hrs depois do treino.

Dieta estava em 3100 Kcals, porém estava estagnado. Então aumentei +200kcals até o final do mês.

Obrigado a todos e logo logo retomarei meu cutting.

desistiu do abcd?