Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

TrintãoSarado · Dezembro 13, 2016 às 11:55

Passando por aqui para atualizar o pessoal, ontem estava meio corrido e acabou não dando tempo para relatar.

Sexta

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
COSTAS TRAPÉZIO	PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS	3	12	18	00:55
	REMADA CURVADA	4	8	56
	BARRA FIXA	4	6	-
	SERROTE	3	10	26
	REMADA ALTA	4	8	26
	ROSCA DIRETA	3	8	26

Sábado foi a festa de aniversário da minha filha, então não consegui treinar e de brinde comi um monte de porcaria, mas temos que aproveitar esses momentos.

Segunda

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
PEITO OMBROS	SUPINO RETO	2 - 2	6	66 - 68	00:57
	DESENVOLVIMENTO	2 - 2	6 - 5	42
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4	8	18
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	3	12	5
	CRUCIFIXO INCLINADO	3	12	12
	TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL	3	12	8

Ontem estava muito calor, mas muito calor mesmo, foi bom para queimar a graxa.

TrintãoSarado · Dezembro 15, 2016 às 10:13

Quarta

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
COSTAS/TRAPÉZIO & BÍCEPS	PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS	3	12	18	00:55
	REMADA CURVADA	4	8	56
	BARRA FIXA	4	6	-
	SERROTE	3	10	26
	REMADA ALTA	4	8	28
	ROSCA DIRETA	3	10-9-8	26

A ideia era treinar pernas mas perdi a ajudante então fui treinar costas e deixei pernas para sexta.

TrintãoSarado · Dezembro 16, 2016 às 17:05

Estou saindo de férias e só volto depois da virada, nesse período não irei aparecer por aqui, então gostaria de desejar um feliz natal a todos do fórum e que no ano que vem estejamos com foco e forças renovadas para seguir os nossos objetivos.

Big Greg · Dezembro 19, 2016 às 12:59

Grande @TrintãoSarado boas férias meu velho, feliz natal pra ti também! Aproveitar essa época pra espairecer a cabeça e renovar o foco.

TrintãoSarado · Janeiro 3, 2017 às 11:14

Voltando de férias, procurei treinar o máximo possível nas férias, só fiquei longe dos treinos por uma semana que foi quando viajei. A dieta não teve jeito, acabei chutando o balde vários dias mas acho que não causou muitos estragos. Tenho feito um treino Full Body que é uma preparação para o 5/3/1 que vou começar na semana que vem, na verdade é o mesmo treino só que com séries e repetições diferentes.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.
SUPINO	SUPINO RETO	3	8-12
	SERROTE	3	8-12
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12
	GOOD MORNING	3	8-12

AGACHO	AGACHAMENTO	3	8-12
	TERRA ROMENO	3	8-12
	BARRA FIXA	3	F
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12

TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	3	8-12
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	3	8-12
	BARRA FIXA	3	F
	AVANÇO	3	8-12

Esse final de semana vou me pesar e tirar as medidas para monitorar direitinho os progressos que o 5/3/1 vai trazer.

TrintãoSarado · Janeiro 3, 2017 às 12:55

https://samp-upload.com.br/Zhc

https://samp-upload.com.br/bjc

2 fotinhos, a primeira é da adaptação que eu fiz na minha estação para fazer agachamento, era uma dificuldade que eu tinha e com essa adaptação ficou resolvido.

A segunda era uma que eu estava devendo já faz algum tempo, é do piso emborrachado que coloquei no quarto, agora não tem mais piso quebrado.

Editado Janeiro 3, 2017 às 12:58 por TrintãoSarado

Batataney · Janeiro 3, 2017 às 21:10

8 horas atrás, TrintãoSarado disse:

https://samp-upload.com.br/Zhc

https://samp-upload.com.br/bjc

2 fotinhos, a primeira é da adaptação que eu fiz na minha estação para fazer agachamento, era uma dificuldade que eu tinha e com essa adaptação ficou resolvido.

A segunda era uma que eu estava devendo já faz algum tempo, é do piso emborrachado que coloquei no quarto, agora não tem mais piso quebrado.

Muito bom... isso ae...devagar vc vai deixando a gym cada vez melhor camarada...

Abraços...

TrintãoSarado · Janeiro 4, 2017 às 09:56

12 horas atrás, Batataney disse:

Muito bom... isso ae...devagar vc vai deixando a gym cada vez melhor camarada...

Abraços...

Valeu Batata, ainda falta muito, mas devagarinho chego lá.

TrintãoSarado · Janeiro 5, 2017 às 11:04

Só pra relatar como está sendo esta semana de preparação para o 5/3/1, segunda o treino foi esse:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	3	8	60	0:41
	SERROTE	3	10	26
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	10	34
	GOOD MORNING	3	10	34

Quarta o treino foi esse:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	3	9	60	00:40
	TERRA ROMENO	3	10	60
	BARRA FIXA	3	5	-
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	11	16

Nas férias os dias que treinei já usei esse treino, estava com medo porque outra vez que fiz um treino Full Body tive problemas com a recuperação, mas acho que o treino estava muito volumoso. São 4 exercícios por sessão, 1 principal e os outros 3 auxiliares, a exceção fica para o treino de sexta onde tem 2 principais e 2 auxiliares. O treino ficou rápido e intenso, todo treino é um suador. Comecei a tomar creatina dia 02/01, optei por não fazer saturação. Semana que vem quando começar o 5/3/1 começo a tomar o pré treino também. A alimentação segue como estava, em dias ON aumento o consumo de carboidratos no pré e pós treino e em dias OFF consumo o mínimo de carboidratos possível. Também troquei o horário da albumina, antes estava consumindo num shake pré treino, agora estou tomando antes de dormir.

william.fortunato · Janeiro 8, 2017 às 11:36

TrintãoSarado · Janeiro 9, 2017 às 11:09

Segue o treino de sexta:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	3	12	66	00:40
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	3	9	36
	BARRA FIXA	3	6	-
	AFUNDO	3	10	2A 5

Estou com dificuldades para realizar o AFUNDO, talvez tenha que fazer sem peso até aprender bem o movimento, estou fazendo com uma anilha de 5Kg em cada mão e está difícil de fazer.

Hoje começo o programa 5/3/1, tirei todas as medidas no final de semana, amanhã trago e posto junto com o 1º treino.

TrintãoSarado · Janeiro 10, 2017 às 10:35

Conforme prometido comecei ontem o programa 5/3/1:

Estas são as minha medidas retiradas dia 07/01:

Peso: 88,9

%BF: 26,1 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS)

MEDIDAS

PESCOÇO: 45

PEITO: 105

CINTURA: 95

QUADRIL: 106

COXA ESQUERDA: 61

COXA DIREITA: 60,5

PANTURRILHA ESQUERDA: 41

PANTURRILHA DIREITA: 40

BRAÇO ESQUERDO: 36

BRAÇO DIREITO: 35,5

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 30

ANTEBRAÇO DIREITO: 29

Destaque para a cintura que deu uma boa aumentada, acho que as festas de final de ano deram resultados.

SUPLEMENTAÇÃO:

Multivitamínico todos os dias;

Vitamina D, preciso comprar.

Creatina 3 gramas por dia;

Albumina dias de treino antes de dormir.

Estas são as 1RMS calculadas:

1 RM AGACHO		80
1 RM AGACHO		80

1 RM SUPINO		75
1 RM SUPINO		75

1 RM TERRA		90
1 RM TERRA		90

1 RM DESENVOLVIMENTO		47
1 RM DESENVOLVIMENTO		47

Este foi o primeiro treino, AGACHAMENTO:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEG.	1	5	46	00:37
	AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

Tirando o esquema de séries e repetições do agachamento, não é diferente do que eu já vinha fazendo. O treino começou fácil, mas depois do terra romeno já estava pedindo água, literalmente, aqui no sul está muito quente nos últimos dias. Antes do treino 4 ovos cozidos com 1 copo de leite, e após o treino 1 prato de macarrão com carne moída.

william.fortunato · Janeiro 10, 2017 às 11:57

Como ficaram os treinos dos outros dias?

TrintãoSarado · Janeiro 10, 2017 às 12:24

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Como ficaram os treinos dos outros dias?

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			*PREVISTO*						*REALIZADO*
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA
		SUPINO RETO	1	5	75	51
		SUPINO RETO	1	5+	85	57
		SERROTE	3	8-12	-	26
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34

	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5

TrintãoSarado · Janeiro 12, 2017 às 12:59

Passando para relatar o treino de ontem:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO

SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
	SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
	SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
	SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40

Estou gostando muito desse treino, rápido e efetivo, acordei hoje todo moído. Optei por baixar um pouco a carga no serrote para fazer com a execução perfeita, dava para sentir os músculos trabalhando, muito bom. Após o treino macarrão com carne e brócolis.

Janeiro 12, 2017 às 22:47

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

TrintãoSarado · Janeiro 13, 2017 às 09:50

11 horas atrás, Laay disse:

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

Pois é, esse treino veio bem a calhar. Seja bem vindo.

TrintãoSarado · Janeiro 16, 2017 às 12:27

É isso ai, primeira semana concluída:

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			*PREVISTO*						*REALIZADO*
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
		SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
		SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
		SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40

	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA	1	5	52	00:36
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61			1	5	62
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69			1	12	70
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27			1	5	26
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36			1	11	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5			3	10	2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

Batataney · Janeiro 16, 2017 às 19:03

6 horas atrás, TrintãoSarado disse:

É isso ai, primeira semana concluída:

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REP.

% 1RM

CARGA

DATA

SÉRIES

REP.

CARGA

TEMPO

PREVISTO

REALIZADO

SEMANA 1

AGACHO

AGACHAMENTO

1

5

65

47

9/1

SEGUNDA

1

5

46

00:37

AGACHAMENTO

1

5

75

54

1

5

56

AGACHAMENTO

1

5+

85

61

1

10

62

TERRA ROMENO

3

8-12

-

66

3

11

66

SUPINO INCLINADO HALTERES

3

8-12

-

26

3

10

16

BARRA FIXA

3

F

-

-

3

5

-

SUPINO

SUPINO RETO

1

5

65

44

11/1

QUARTA

1

5

44

0:38

SUPINO RETO

1

5

75

51

1

5

50

SUPINO RETO

1

5+

85

57

1

12

58

SERROTE

3

8-12

-

26

3

12

22

AGACHAMENTO FRONTAL

3

8-12

-

34

3

10

40

GOOD MORNING

3

8-12

-

34

3

10

40

TERRA

LEVANTAMENTO TERRA

1

5

65

53

13/1

SEXTA

1

5

52

00:36

LEVANTAMENTO TERRA

1

5

75

61

1

5

62

LEVANTAMENTO TERRA

1

5+

85

69

1

12

70

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5

65

27

1

5

26

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5

75

32

1

5

32

DESENVOLVIMENTO MILITAR

1

5+

85

36

1

11

36

BARRA FIXA

3

F

-

-

3

6

-

AFUNDO

3

-

-

2A 5

3

10

2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

Muito bom !!!

TrintãoSarado · Janeiro 17, 2017 às 13:34

Começando a segunda semana do 5/3/1...

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	50	16/1	SEGUNDA	1	3	50	00:36
	AGACHAMENTO	1	3	80	58			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	3+	90	65			1	12	66
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	12	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	11	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Ontem acabei indo treinar bem tarde, depois das 21:00, ainda bem que o treino está mais rápido agora. Estive analisando a minha dieta e descobri que ando comendo mais do que deveria, estou fazendo ajustes na escolha dos alimentos para melhorar isso.

TrintãoSarado · Janeiro 19, 2017 às 12:46

Vamos ao segundo treino da semana, dia de supino:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	3	70	47	18/1	QUARTA	1	3	46	0:37
	SUPINO RETO	1	3	80	54			1	3	54
	SUPINO RETO	1	3+	90	61			1	11	62
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	11	40

Após o treino mandei ver um pouco de arroz com uma lata de atum e antes de dormir albumina.

Big Greg · Janeiro 19, 2017 às 18:50

Treino fica bem curto assim, gostei!

TrintãoSarado · Janeiro 23, 2017 às 17:39

2ª semana concluída:

SEMANA 2	AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	50	16/1	SEGUNDA	1	3	50	0:36
		AGACHAMENTO	1	3	80	58			1	3	60
		AGACHAMENTO	1	3+	90	65			1	12	66
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	12	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	11	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

	SUPINO	SUPINO RETO	1	3	70	47	18/1	QUARTA	1	3	46	0:37
		SUPINO RETO	1	3	80	54			1	3	54
		SUPINO RETO	1	3+	90	61			1	11	62
		SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	11	40

	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	70	57	20/1	SEXTA	1	3	56	0:35
		LEVANTAMENTO TERRA	1	3	80	65			1	3	66
		LEVANTAMENTO TERRA	1	3+	90	73			1	13	72
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	70	30			1	3	30
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	80	34			1	3	34
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3+	90	38			1	10	38
		BARRA FIXA	3	F	-				3	6	-
		AFUNDO	3	8-12	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Hoje começo a 3ª semana 5/3/1 propriamente dito. Final de semana me esforcei muito para não sair da dieta, sempre tive problemas com final de semana, nesse consegui me segurar.

william.fortunato · Janeiro 23, 2017 às 17:45

Esse final de semanal eu incorporei um monstro! Final de semana é #muitatretavixe.

TrintãoSarado · Janeiro 24, 2017 às 12:38

Aconteceu algo curioso ontem, estava pronto para treinar quando chegou visita, preparei um chimarrão e começamos a conversar, quando a visita resolveu ir embora já eram 21:30. Fui treinar do mesmo jeito e tomei o maior suador da minha vida, acho que foi por causa do chimarrão porque foi só o que eu tomei.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	75	54	23/1	SEGUNDA	1	5	54	0:38
	AGACHAMENTO	1	3	85	61			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	1+	95	68			1	11	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	12	16
	BARRA FIXA	3	F	-				3	6	-

Fora o suador o treino correu normalmente, depois de tomar banho comi um pouco de arroz com carne moída e queijo ralado.

TrintãoSarado · Janeiro 26, 2017 às 13:21

Treino de supino cumprido:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	75	51	25/1	QUARTA	1	5	52	0:37
	SUPINO RETO	1	3	85	57			1	3	58
	SUPINO RETO	1	1+	95	64			1	10	64
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

Pós treino foi arroz com atum.

Big Greg · Janeiro 26, 2017 às 17:18

Esse teu treino tá show de bola, conciso e direto...

Quanto ao suador, será que o chimarrão tem efeito termogênico? Eu pelo menos quando tomo não reparei diferença, vai saber né?

TrintãoSarado · Janeiro 26, 2017 às 17:31

11 minutos atrás, Big Greg disse:

Esse teu treino tá show de bola, conciso e direto...

Quanto ao suador, será que o chimarrão tem efeito termogênico? Eu pelo menos quando tomo não reparei diferença, vai saber né?

Ele tem cafeína, acho que em pouca quantidade, talvez a água quente ajude um pouco.

TrintãoSarado · Janeiro 30, 2017 às 12:03

Semana concluída, não farei a semana de-load programada, o treino ainda está “leve” e acho que pelo menos esse de-load dá para pular:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	75	54	23/1	SEGUNDA	1	5	54	0:38
	AGACHAMENTO	1	3	85	61			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	1+	95	68			1	11	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	12	16
	BARRA FIXA	3	F	-				3	6	-

SUPINO	SUPINO RETO	1	5	75	51	25/1	QUARTA	1	5	52	0:37
	SUPINO RETO	1	3	85	57			1	3	58
	SUPINO RETO	1	1+	95	64			1	10	64
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61	27/1	SEXTA	1	5	60	0:36
	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	85	69			1	3	70
	LEVANTAMENTO TERRA	1	1+	95	77			1	10	78
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	85	36			1	3	36
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	1+	95	40			1	8	40
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
	AFUNDO	3	8-12	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Mandei manipular vitamina D3, saiu muito barato, 60 capsulas de 5000UI por R$19,90. Final de semana com dieta controlada.

TrintãoSarado · Fevereiro 1, 2017 às 13:23

Segunda feira acabei não conseguindo treinar devido um convite para um passeio, de quebra o jantar foi um cachorro quente. Agora já voltou tudo ao normal, segue o treino de terça:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		*PREVISTO*						*REALIZADO*
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	49	31/1	TERÇA	1	5	50	0:43
	AGACHAMENTO	1	5	75	57			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	64			1	13	64
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	9	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	10	18
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Pré treino foram 4 ovos cozidos e 1 cacho de uvas, no pós treino arroz com atum e queijo ralado.

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Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

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