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Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

Por TrintãoSarado
Em Diário de Treino

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  • TrintãoSarado
    TrintãoSarado

    Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo. EXERCÍCIOS SÉRIES REP.

  • TrintãoSarado
    TrintãoSarado

    Treininho de pernas, resolvi fazer primeiro o biset cadeira extensora e mesa flexora, o meu joelho esquerdo estava inchado e doendo um pouco, então achei melhor dar uma aquecida primeiro. Acho que foi

  • TrintãoSarado
    TrintãoSarado

    Encerrando a semana do 3+ EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DA

Imagens Postadas

Postado

Acho legal trabalhar um tempo de intervalo menor também, mas somente em exercícios onde as repetições sejam a partir de 8.

 

De 1 a 6 RM, o interessante a meu ver seria aumentar o tempo de descanso, fazendo com que seu desempenho seja muito melhor entre as séries, tipo uns 2 minutos.

 

Mas enfim, não está errado, é só uma sugestão para você testar qualquer dia desses, se estiver a fim rsrs..

 

Abraço e bons treinos!

________________________

Diário - Treino híbrido + IIFYM (forever)

 

:laughingsmiley:

    • Postado
    • Autor
    12 minutos atrás, pedroferraz disse:

    Acho legal trabalhar um tempo de intervalo menor também, mas somente em exercícios onde as repetições sejam a partir de 8.

     

    De 1 a 6 RM, o interessante a meu ver seria aumentar o tempo de descanso, fazendo com que seu desempenho seja muito melhor entre as séries, tipo uns 2 minutos.

     

    Mas enfim, não está errado, é só uma sugestão para você testar qualquer dia desses, se estiver a fim rsrs..

     

    Abraço e bons treinos!

    Obrigado pela dica.:)

     

    Postado
    • Autor

    Treino de legs, como sempre o mais pegado.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    LEGS

    AGACHAMENTO

    2 - 1

    8 - 6

    76 - 80

    0:50

    		 

    TERRA

    3

    6

    92

    		 

    EXTENSOR (BISET)

    3

    12

    45

    		 

    FLEXOR (BISET)

    3

    12

    45

    		 

    ELEVAÇÃO PÉLVICA

    3

    15

    14

    		 

    Consegui aumentar o peso no agachamento:D, fiz 2 séries de 8 repetições com 76Kg e 1 série de 6 repetições com 80Kg. Semana que vem vou tentar fazer as 3 com 80Kg.

     

    • Postado
    • Autor

    Sexta não pude treinar então o treino ficou para o sábado.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    PULL

    PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS

    3

    12

    15

    01:00

    		 

    REMADA CURVADA

    3

    6

    60

    		 

    BARRA FIXA

    3

    5

    -

    		 

    SERROTE

    4

    8

    28

    		 

    REMADA ALTA

    4

    8

    30

    		 

    ENCOLHIMENTO

    3

    10

    60

    		 

    ROSCA ALTERNADA BANCO INC.

    3

    10

    8

    		 

    ROSCA MARTELO ALTERNADA

    3

    8

    8

    		 

    Essa semana vou começar um treino ABCD, nada muito diferente do que já venho fazendo, apenas separei um dia só para braços. Ficou mais ou menos assim:

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    DATA

    		 
     

    LEGS

    AGACHAMENTO

    3

    4 - 6

    21/11

    SEGUNDA

    		 

    TERRA

    3

    4 - 6

    		 

    EXTENSOR (BISET)

    3

    8 - 12

    		 

    FLEXOR (BISET)

    3

    8 - 12

    		 

    PANTURRILHA BURRINHO

    3

    20 - 30

    		 

    ELEVAÇÃO PÉLVICA

    3

    8 - 12

    		 
                 

    COSTAS TRAPÉZIO

    PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS

    3

    8 - 12

    23/11

    QUARTA

    		 

    REMADA CURVADA

    3

    4 - 6

    		 

    BARRA FIXA

    3

    4 - 6

    		 

    SERROTE

    4

    6 - 8

    		 

    REMADA ALTA

    4

    6 - 8

    		 

    ENCOLHIMENTO

    3

    8 - 12

    		 
                 

    PEITO     OMBROS

    SUPINO RETO

    3

    4 - 6

    25/11

    SEXTA

    		 

    SUPINO INCLINADO (HALTERES)

    4

    6 - 8

    		 

    CRUCIFIXO INCLINADO

    3

    8 - 12

    		 

    DESENVOLVIMENTO

    3

    4 - 6

    		 

    ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)

    3

    8 -12

    		 

    CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)

    3

    8 -12

    		 

     

    		           

    BRAÇOS

    TRÍCEPS TESTA (BISET)

    3

    8 - 12

    26/11

    SÁBADO

    		 

    ROSCA DIRETA (BISET)

    3

    8 - 12

    		 

    ROSCA ALTERNADA BANCO INC.

    3

    8 - 12

    		 

    TRÍCEPS FRANCÊS

    3

    8 - 12

    		 

    TRÍCEPS PULEY (BISET)

    3

    8 - 12

    		 

    ROSCA MARTELO

    3

    8 - 12

    		 

    Vou seguir com esse treino até o final do ano, tenho planos de no ano que vem fazer uma periodização, ainda estou estudando a respeito.

    Se tiverem alguma sugestão vou ficar muito satisfeito em ouvi-los.

     

    • Postado

    Peito pode revesar o supino com o crucifixo como primeiro exercício.

     

    Levantamento tera não curto junto com agachamento livre... pra mim um atrapalha o rendimento do outro qd for com maior cargas...

     

    Bons treinos...

     

     

    • Postado

    Quer coisa mais polêmica que colocar terra no treino de pernas? Apenas mamilos!

     

    Mas falando sério agora, se fosse eu, colocaria o terra antes do agacho, ou em outro dia, como o Ney falou, por causa da questão do cansaço.

    • Postado
    • Autor

    Já comecei a semana furando o meu planejamento, era pra começar com pernas mas a minha mulher não pode me ajudar então tive que começar por peito, vou deixar pernas para quarta essa semana.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    PEITO OMBROS

    SUPINO RETO

    4

    5

    72

    00:46

    		 

    DESENVOLVIMENTO

    4

    6

    40

    		 

    SUPINO INCLINADO (HALTERES)

    4

    8

    18

    		 

    CRUCIFIXO INCLINADO

    3

    10

    12

    		 

    ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)

    3

    12

    5

    		 

    CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)

    3

    12

    3

    		 

    Aumentei uma série no supino reto e no desenvolvimento, vou aumentar também no treino de costas, vamos ver o que acontece.

     

    Postado
    • Autor

    Treino de pernas bem efetivo, estou sentindo aquela dorzinha gostosa nos posteriores, resultado do terra romeno.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    LEGS

    EXTENSOR - BISET

    3

    12

    45

    0:48

    		 

    FLEXOR - BISET

    3

    12

    45

    		 

    AGACHAMENTO

    3

    6

    80

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    6

    80

    		 

    ELEVAÇÃO PÉLVICA

    3

    15

    14

    		 

    Estou estudando um pouco sobre periodização ondulatória, se alguém tiver algumas dicas sobre o assunto, ficaria muito agradecido.

     

    Postado
    • Autor

    Atualizando com os treinos de sexta e sábado:

    Sexta

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    COSTAS TRAPÉZIO

    PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS

    3

    12

    18

    00:50

    		 

    REMADA CURVADA

    4

    6

    60

    		 

    BARRA FIXA

    3

    5

    -

    		 

    SERROTE

    4

    9

    28

    		 

    REMADA ALTA

    4

    7

    28

    		 

    ENCOLHIMENTO

    3

    10

    60

    		 

     

    Sábado

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    BRAÇOS

    ROSCA DIRETA – BISET 1

    3

    12

    20

    00:40

    		 

    TRÍCEPS FRANCÊS – BISET 1

    3

    12

    8

    		 

    ROSCA MARTELO – BISET 2

    3

    12

    8

    		 

    TRÍCEPS PULEY – BISET 2

    3

    12

    25

    		 

    EXTENSÃO DO PUNHO

    3

    12

    20

    		 

    FLEXÃO DO PUNHO

    3

    11

    10

    		 

     

    Estou estudando uma forma de periodização para começar no ano que vem, achei bem interessante o treino 5/3/1, acho que posso fazer ele por um tempo para melhorar a minha base, ou vai ser o 5/3/1 ou uma periodização ondulatória, mas estou mais tendencioso ao 5/3/1 mesmo.

     

    • Postado

    Dei uma lida por cima no esquema da periodização ondulatória e achei bem interessante. Creio que não há nenhum relato dela por aqui e só por isso já valeria.

     

    Porém o esquema 5/3/1 já é bem conhecido, bem como a eficácia do mesmo, então se eu fosse optar, iria de 5/3/1 primeiro.

    • Postado
    • Autor
    9 minutos atrás, Big Greg disse:

    Dei uma lida por cima no esquema da periodização ondulatória e achei bem interessante. Creio que não há nenhum relato dela por aqui e só por isso já valeria.

     

    Porém o esquema 5/3/1 já é bem conhecido, bem como a eficácia do mesmo, então se eu fosse optar, iria de 5/3/1 primeiro.

    Pois é, acho que vou fazer isso mesmo, uns messes nesse 5/3/1 e depois eu migro para um push/pull/legs com periodização ondulatória. Valeu.

     

    • Postado
    • Autor

    Ontem foi dia de treinar as pernocas e correu tudo normalmente, mesmo revezando com a minha esposa consegui manter um bom tempo de treino.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    PERNAS

    EXTENSOR - BISET

    3

    12

    45

    0:50

    		 

    FLEXOR - BISET

    3

    12

    45

    		 

    AGACHAMENTO

    3

    6

    80

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    6

    80

    		 

    ELEVAÇÃO PÉLVICA

    3

    15

    14

    		 

     

     

    • Postado
    • Autor

    Treino de peito em ombros bem pegado, estava meio desanimado mas depois que comecei o treino fluiu.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    PEITO     OMBROS

    SUPINO RETO

    4

    6

    66

    00:52

    		 

    DESENVOLVIMENTO

    4

    6

    40

    		 

    SUPINO INCLINADO (HALTERES)

    4

    8

    18

    		 

    CRUCIFIXO INCLINADO

    3

    10

    12

    		 

    ELEVAÇÃO LATERAL - BISET

    3

    10

    5

    		 

    CRUCIFIXO INVERTIDO - BISET

    3

    12

    3

    		 

    Após o treino 1 lata de atum dentro de 2 RAP10 integral.

     

    • Postado
    • Autor

    02/12/2016

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    COSTAS TRAPÉZIO

    PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS

    3

    12

    18

    00:54

    		 

    REMADA CURVADA

    3

    6

    60

    		 

    BARRA FIXA

    4

    5

    -

    		 

    SERROTE

    4

    8

    26

    		 

    REMADA ALTA

    4

    8

    28

    		 

    ENCOLHIMENTO

    3

    12

    56

    		 

    Fui viajar no final de semana e acabei não fazendo o treino de braços que estava previsto para sábado. Além disso ainda acabei comendo um pouco mais que o normal, hoje voltei a dieta.

     

    • Postado
    • Autor

    Treino de peito e ombros, acabei fazendo um exercício para tríceps no final do treino, já percebi que vai ser difícil contar com o sábado para treinar, então o sábado será um treino extra para braços.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    PEITO     OMBROS

    SUPINO RETO

    2 - 2

    6

    66 - 68

    00:54

    		 

    DESENVOLVIMENTO

    4

    6

    40

    		 

    SUPINO INCLINADO (HALTERES) 45°

    4

    8

    18

    		 

    ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)

    3

    10

    5

    		 

    CRUCIFIXO INCLINADO 45°

    3

    10

    12

    		 

    TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL

    3

    12

    8

    		 

     

     

    • Postado
    • Autor

    07/12/2016

    Legs day, tudo tranquilo, só está ficando complicado ficar com a barra nas costas até a minha mulher tirar as anilhas da barra, preciso arranjar um rack ou suporte o mais rápido possível. Até dá pra aumentar o peso, as pernas aguentam mas esta osso ficar segurando a barra nos ombros depois da série.

    EXERCÍCIOS

    SÉRIES

    REP.

    CARGA

    TEMPO

    		 
     

    LEGS

    EXTENSOR - BISET

    3

    11

    45

    0:40

    		 

    FLEXOR - BISET

    3

    11

    45

    		 

    AGACHAMENTO

    3

    6

    80

    		 

    TERRA ROMENO

    3

    6

    80

    		 

    ELEVAÇÃO PÉLVICA

    3

    15

    14

    		 

     

     

    • Postado

    Bah complicado não ter um rack hein irmão?!

     

    De repente dá pra fabricar um suporte, usando tubos de aço quadrado mesmo, um que corra dentro do outro com um "L" no topo pra segurar a barra e uns furos pra posicionar, ficaria mais barbada né?

    Postado
    • Autor
    45 minutos atrás, Batataney disse:

    Pde fazer um assim... vai pouco material

    39C3LY.jpg

     

     

    20 minutos atrás, Big Greg disse:

    Era essa idéia aí mesmo Ney! Acho que um serralheiro meia boca faz...

    Obrigado senhores, vou levar essa imagem e procurar um serralheiro que execute a um preço amigável.;)

     

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