Arroz branco, creatina e chocolate.

[Inu 43]

Tempo de treino: 2 anos e poucos meses.

Idade: 23 anos.

Peso atual: Entre 72 e 73Kg.

Altura: 1,70cm

Percentual de gordura: em torno de 13%.

 

Treino: ABC força / ABC volume

 

Dieta: atualmente 2300 - 2500 kcals diárias / fds 3000kcals

 

Suplementos: Creatina (Universal), proteína

 

Farmácos:

Spoiler

Já fiz uso de hormônios por 12 semanas, perdi a maior parte dos ganhos por problemas pessoais. Tive que parar de treinar mas voltei com tudo e mais motivado.

 

Fotos pelo tópico.

Editado Maio 11, 2016 às 01:45 por Inu

[NewbieTrack 3503]

Acompanhando. Vai ciclar denovo? 

[Lucas, o Schrödinger 10860]

Como será o treino?

[Inu 43]

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Acompanhando. Vai ciclar denovo? 

Legal,

Sim!

 

54 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como será o treino?

Opa, já atualizei o tópico.

Tentei colar aqui mas não consegui

Críticas e sugestões são muito bem vindas!

[Jornal 615]

Acompanhando.

[Inu 43]

Só para atualizar:

 

-  Muitas dores de um só lado da dorsal, devido a má execução do Terra, e peso exagerado (acredito que seja isso), estranho que nunca tive antes, tentei tirar o dia off mas acabei fazendo umas flexões - 1x20, 2x15

- Namorada tirou umas fotos do shape, me surpreendi, meu ombro tá top, braços e peito também não posso reclamar, amanhã subo as fotos.

Boa noite.

[SPhysique 377]

To acompanhando aqui, segue firme!

[Lucas, o Schrödinger 10860]

Em 10/04/2016 at 21:49, Inu disse:

Críticas e sugestões são muito bem vindas!

 

Bom, vc pediu pra eu dar minha opinião, então vou dar:

 

Não faria supino na máquina. Existem tantas boas opções de exercícios de empurrar, que não vejo motivos pra usar uma máquina nisso aí. Se fosse fazer, seria pra fechar o treino de push com myo-reps, rest-pause ou algo do tipo. Eu daria prioridade a supinos com barra e halteres (retos e inclinados), flexões, paralelas, desenvolvimentos com barra e hateres, etc

 

Tente equilibrar o número de pushes e pulls. Vc tem 13 sets de exercícios de empurrar e apenas 7 de puxar. (Eu vejo o terra como um exercício de extensão de quadril e não de puxar, além de considerá-lo um exercício fraco pra dorsais, apesar de ser fantástico pra trapézio e lombar). 

 

Achei alto o volume de isoladores em relação aos compostos. Não tem problema nenhum abusar dos isos, mas não se deve focar nestes - ao menos em situações comuns.

 

Como equilibrar o treino:

 

Spoiler

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

No tópico  Como montar um ABC numa visão Powerbuilding eu dei uma pincelada em como eu acho que pode ser montado um ABC powerbuilding.

 

Espero ter ajudado.

 

Abraços

[Inu 43]

Relato

 

- Tive que treinar à noite, academia lotada e eu insisti em treinar peito em uma segunda-feira. lol

- Fiz a maioria dos exercícios em máquinas, exagerando nos pesos; unindo o útil ao agradável já que a academia fica lotada à noite.

 

Treino:

Spoiler

 

Iniciei panturrilha dsdn

Panturrilha no leg press: 1x12 45kg

3x12 108kg

2x10 162kg

 

Chestpress (Máquina):

1x10 77kg

1x8 91kg

1x8 95kg

1x4 100kg

 

Crucifixo:

2x8 50kg

2x8 40kg

 

Supino reto c/ halteres:

1x20 25kg

2x15 40kg

 

Voltei para o chestpress:

1x20 45kg

1x14 45kg

 

Elev. lateral

4x8 25kg

 

Elev. frontal

2x7 25kg

 

Tríceps máquina

4x8 78kg

 

 

Dieta:

- Café com leite com adoçante 3x

- Muito arroz branco, cerca de 500g

- Carne bovina (acém) 150g

- Peito de frango 100g

- Muito alface, tomate, pepino e cenoura

- Pão doce 4x

- Uma trufa pequena de sucarose

Tirei fotos dos pratos mas o USB do celular quebrou. Triste.

 

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Bom, vc pediu pra eu dar minha opinião, então vou dar:

 

Não faria supino na máquina. Existem tantas boas opções de exercícios de empurrar, que não vejo motivos pra usar uma máquina nisso aí. Se fosse fazer, seria pra fechar o treino de push com myo-reps, rest-pause ou algo do tipo. Eu daria prioridade a supinos com barra e halteres (retos e inclinados), flexões, paralelas, desenvolvimentos com barra e hateres, etc

 

Tente equilibrar o número de pushes e pulls. Vc tem 13 sets de exercícios de empurrar e apenas 7 de puxar. (Eu vejo o terra como um exercício de extensão de quadril e não de puxar, além de considerá-lo um exercício fraco pra dorsais, apesar de ser fantástico pra trapézio e lombar). 

 

Achei alto o volume de isoladores em relação aos compostos. Não tem problema nenhum abusar dos isos, mas não se deve focar nestes - ao menos em situações comuns.

 

Como equilibrar o treino:

 

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Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

No tópico  Como montar um ABC numa visão Powerbuilding eu dei uma pincelada em como eu acho que pode ser montado um ABC powerbuilding.

 

Espero ter ajudado.

 

Abraços

 

Perfeito! Eu ia pedir sua opinião sobre treinos ABC.

Vou ler com calma, obrigado.

Editado Abril 12, 2016 às 00:10 por Inu

[Inu 43]

Relato

 

Treino dia 12 - Dorsal, bíceps e trapézio

Spoiler

 

Pullups (Barra) pegada em V 2x12 2x8

Pulley frontal 1x13 52kg, 1x8 66kg, 1x6 68.3kg, 1x4 73kg

Curvada 2x10 55kg

Curvada pegada invertida 2x10 55kg

Kroc rows (remada unilateral) 1x13 30kg cada lado, 2x10 32,5kg cada lado, 1x8 35kg cada lado

 

Martelo 1x10 12,5kg cada lado, 1x8 15kg cada lado, 1x6 17,5kg cada lado

Rosca direta 2x8 25kg

Rosca sentado 3x8 20kg

Remada alta 1x10 25kg, 1x9 30kg, 1x8 35kg

 

 

Treino regular, poderia ter sido um pouco melhor, academia lotada e eu estava com uma espinha no cotovelo lol, quase arreguei na hora da rosca sentado.

Removi o levantamento terra, e aumentei os exercícios de puxar; gostei, ficou melhor assim.

Acho que só preciso "forçar" mais o bíceps, mesmo me sentindo satisfeito somente com rosca martelo, acho que é hora de fazer high reps e diminuir a velocidade, vou testar.

 

Treino dia 13 - Pernas completo e panturrilhas (Horse mode)

Spoiler

 

Agachamento frontal 4x8 55kg (com barra acoplada - minha academia não possui gaiola)

Leg press 1x12 153kg, 1x8 180kg, 1x8 182.3kg, 1x8 186,8kg

RDL 1x12 30kg, 1x8 40kg, 2x8 50kg (HARD)

Extensão 1x18 36kg, 1x14 50kg, 1x12 63kg

Panturrilhas livre 4x20 - ao mesmo tempo - Panturrilhas sentado 4x8 31kg

 

 

Treino insano, pesado e bem feito. Sinto novamente aquele prazer em ser rato de academia, me sinto bem conseguindo treinar com cargas altas, sem desanimar no meio do treino.

Agachamento frontal não foi fácil, mas é muito bom. RDL também, não posso mais deixar de fazer.

Pump estava bom também.

 

Dieta está 70%

Ando fazendo duas refeições grandes: almoço e janta, sempre tenho muita fome e exagero no arroz, feijão e salada. Contudo, preciso me cobrar e me programar melhor, às vezes me distraio na internet ou estudando e esqueço de bater macros.

Comer devagar sempre foi um desafio, mas acho que atualmente estou conseguindo.

Preciso de um celular novo para poder postar fotos,

Agora um omelete + patê de frango.

Boa noite.

Editado Abril 14, 2016 às 00:09 por Inu