[Fora do Modelo] Avaliação de Dieta Bulking Limpo- 15 anos

[rodrigopasca16]

Opa!

Tenho 15 anos, já cheguei a pesar 52 kg com 12 anos de idade e tinha 1,45m de altura, hoje peso 40 kg e tenho 1,55m (sou baixo), estou um pouco abaixo do peso e queria atingir a hipertrofia maximizando o ganho de massa muscular e minimizando o ganho de gordura.

Meu BF é de 10%

Malho quatro vezes por semana e sou ativo nos fins de semanas.

Estou com uma dieta elaborada por um nutricionista, mas achei ela muito fraca, pois não está dando resultados, possui algumas refeições que eu não tenho condições de fazer por estar na escola a maior parte do dia. ( dias de segunda e quarta: 7:00 às 19:30) e os outros dias até as 13:30.

Gostaria que avaliasse minha dieta e que me sugerissem algo para substituir certas refeições (principalmente os lanches).

Na dieta não têm, mas eu tomo albumina todos os dias antes de dormir e tomo whey protein depois do treino, malho das 17:30 as 18:40 por aí.

 

Café da Manhã 05:30
* 2 Fatias de Pão Integral Plus Vita (12 Grãos) OU 1 Pedaço médio de Macaxeira Cozida( 80g)

*2 colheres de sopa rasa de Queijo Cottage Light ou Creme de Ricota 

*200 ml de Suco de Laranja 

*1 ovo frito ou cozido ( se for fritar, não utilizar manteiga) 

Lanche Manhã 09:00 
* Iogurte Natural Desnatado (185 ml) + 2 colheres de Sopa de Granola sem açúcar OU Iogurte Natural Desnatado + 1 Barra de Cereal  

Almoço 12:30
*Salada (alface, acelga, rúcula, tomate, cenoura) 

* Arroz Integral ( 4 colheres de sopa cheia)  OU Macarrão integral : 2 pegadas  

* Filé de Peito de Frango: 70g = 1 unidade pequena ( assado ou grelhado) OU Carne Magra( 2x na semana) OU Peixe

* 2 colheres sopa de Lentilha OU 1 concha de Feijão Verde

 *1 colher sopa de aveia em flocos 

*1 colher de chá de azeite extra virgem

*Fruta Cítrica- 1 opção 

Lanche Tarde (1) 15:30
* Fruta + aveia OU 1 barra de Cereal OU 200ml de salada de fruta + 1 colher sopa de granola sem açúcar 

Lanche Tarde (2) 18:00 ( antes do exercício) 40 minutos 
* Tapioca (3 colheres de goma) + 1 colher de sopa de aveia + 1 fatia de queijo coalho( 20g) + 1 copo de água de coco OU Panqueca de Frango desfiado ou de queijo + 1 copo de suco 

Jantar 20:30
* Inhame Cozido (1 rodela média 100g)  OU Batata Doce( 110g)

*Queijo de Coalho- 1 fatia média ( 30g)  

*200 ml de Leite Desnatado + 1 colher de achocolatado  em pó

*1 colher chá de azeite extra virgem OU óleo de coco 

*Fruta ( variar)  

OU
Salada (alface, rúcula, tomate, pimentão, cenoura) + 100g de batata doce cozida + 80g de patinho grelhado + 1 fio de azeite. 

Lanche Noite 22:30
* 300 ml de iogurte natural desnatado + 1 colher sobremesa de geleia sem açúcar + 5 castanhas de caju sem sal 
 

 

[Torf]

Do jeito que está infelizmente näo dá pra dizer nada. Faltam os macronutrientes e as calorias...

[busarello]

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