Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! 

Idade: 16
Altura: 1,65m
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Divisão: ABC2x
 

Peito, ombro e tríceps
 

Supino reto - 5x5
Supino inclinado com halteres - 3x8~12
Crucifixo reto com halteres - 3x8~12
Desenvolvimento - 3x5
Elevação lateral - 3x8~12
Elevação posterior - 3x8~12
Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps)
Tríceps pulley - 3x8~12
 

Costas, bíceps e trapézio
 

Levantamento terra - 5x5
Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série)
Remada curvada - 3x8~12
Encolhimento com halteres - 4x15~20
Rosca direta - 3x8~12
Rosca martelo - 3x8~12
Rosca inversa - 3x8~12
 

Pernas e panturrilha
 

Agachamento livre - 5x5
Leg press - 3x8~12
Stiff - 3x8~12
Mesa flexora - 3x8~12
Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado)
Gêmeos sentado - 4x15~20

Editado 1/02/2016 às 17:58 02/1, 2016 por Kratz (veja o histórico de edições)

amei o treino

 

só add afundo nas pernas

 

4 minutos atrás, Kratz disse:

Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! 

Idade: 16
Altura: 1,65m
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Divisão: ABC2x
 

Peito, ombro e tríceps
 

Supino reto - 5x5
Supino inclinado com halteres - 3x8~12
Crucifixo reto com halteres - 3x8~12
Desenvolvimento - 3x5
Elevação lateral - 3x8~12
Elevação posterior - 3x8~12
Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps)
Tríceps pulley - 3x8~12
 

Costas, bíceps e trapézio
 

Levantamento terra - 5x5
Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série)
Remada curvada - 3x8~12
Encolhimento com halteres - 4x15~20
Rosca direta - 3x8~12
Rosca martelo - 3x8~12
Rosca inversa - 3x8~12
 

Pernas e panturrilha
 

Agachamento livre - 5x5
Leg press - 3x8~12
Stiff - 3x8~12

Extensora - 3 x falha
Mesa flexora - 3x8~12
Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado)
Gêmeos sentado - 4x15~20

faria essa modificações. 

Agora, saintgraal disse:

amei o treino

 

só add afundo nas pernas

 

Haha, tava pensando mesmo em jogar um afundo ali depois do stiff, tmj mano! 

 

Agora, vizudo disse:

faria essa modificações. 

Gostei também, mas tirando a elevação posterior eu estaria ignorando a parte posterior do deltóide cara 

Editado 1/02/2016 às 18:14 02/1, 2016 por Kratz (veja o histórico de edições)

Joga a elevação posterior com costas.

 

27 minutos atrás, saintgraal disse:

amei o treino

 

só add afundo nas pernas

 

+1 aqui

 

o resto ta excelente, o de pernas praticamente igual ao meu, só muda um pouco setXreps

Agora, surf disse:

Joga a elevação posterior com costas.

 

+1 aqui

 

o resto ta excelente, o de pernas praticamente igual ao meu, só muda um pouco setXreps

É nóis brother!  
Você não acha que jogando no dia de costas atrapalharia a recuperação não? Meu treino de costas é um dia depois do de ombro.

6 minutos atrás, surf disse:

Joga a elevação posterior com costas.

 

+1 aqui

 

18 minutos atrás, Kratz disse:

Haha, tava pensando mesmo em jogar um afundo ali depois do stiff, tmj mano! 

 

Gostei também, mas tirando a elevação posterior eu estaria ignorando a parte posterior do deltóide cara 

o resto ta excelente, o de pernas praticamente igual ao meu, só muda um pouco setXreps

 Ia falar EXATAMENTE o que o @surf falou.

Faz com costas.

 

Agora, vizudo disse:

 Ia falar EXATAMENTE o que o @surf falou.

Faz com costas.

 

Não atrapalharia a recuperação dos ombros não? 

2 horas atrás, Kratz disse:

É nóis brother!  
Você não acha que jogando no dia de costas atrapalharia a recuperação não? Meu treino de costas é um dia depois do de ombro.

nops;

posterior de ombro é sinergista em remadas e barras