brunovrj Postado Janeiro 18, 2016 às 12:49 Postado Janeiro 18, 2016 às 12:49 (editado) Salve galera do forum, tranquilo? Estou voltando aos treinos agora, depois de um tempo parado, e pela primeira vez tentarei seguir uma dieta mais na risca, coisa que nunca tinha feito antes (antigamente eu apenas restringia alguns alimentos e priorizava outros, mas nada que eu seguisse diariamente da mesma forma). Meu objetivo é uma dieta para hipertrofia com o melhor equilibrio entre praticidade e custo beneficio possivel, após umas pesquisas cheguei neste resultado... Mas ainda estou pensando em reduzir um pouco os carbos e aumentar um pouco a gordura. (obs: para os que estranharem os horarios das refeições, em função de horarios de trabalho, eu durmo mais tarde e acordo mais tarde, por isso está em torno de 3hr a mais que o normal). Idade: 25 anos Peso: 74kg Altura: 1,74m AO ACORDAR (9:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 749,75 45,12 131,9 6,7025 HIPERCALORICO 150g 539,55 37,05 85,5 5,8125 LEITE DESNATADO 200ml 64 6 10 0 BANANA 2 un 137,2 1,82 36,4 0,14 OMEGA 3 1 caps 9 0,25 0 0,75 PRE TREINO (12:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 257,2 5,5199 54,4 3,14 BANANA 2 un 137,2 1,82 36,4 0,14 AVEIA 30g 120 3,6999 18 3 CANELA A GOSTO PÓS TREINO (14:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 380,24 30,664 63,064 0 WHEY 40g 154,64 30,664 6,664 0 MALTO/DEXTROSE 60g 225,6 0 56,4 0 GLUTAMINA 10g ALMOÇO (15:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 508 51,5 63 4,5 FRANGO 150g 238,5 48 0 4,5 BATATA DOCE 350g 269,5 3,5 63 0 MULTIVITAMINIC 1caps LANCHE DA TARDE (18:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 740,75 44,87 131,9 5,9525 HIPERCALORICO 150g 539,55 37,05 85,5 5,8125 LEITE DESNATADO 200ml 64 6 10 0 BANANA 2 un 137,2 1,82 36,4 0,14 JANTA (22:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 508 51,5 63 4,5 FRANGO 150g 238,5 48 0 4,5 BATATA DOCE 350g 269,5 3,5 63 0 ANTES DE DORMIR (00:00 - 01:00) KCAL PROT CARB GORD ALIMENTO QNTIDADE 372,52 25,7566 14 23,47 OMELETE OVOS INT (u) 4 283,52 23,04 2 20,72 AVEIA (g) 20 80 2,4666 12 2 OMEGA 3 1 9 0,25 0 0,75 TOTAL DA DIETA KCAL PROT CARB GORD 3516,46 254,9305 521,264 48,265 29% 59% 12% O Hipercalorico utilizado é de receita caseira (Leo Araujo), a receita é: 2kg farinha de aveia 500g farinha de amendoin 500g albumina (morango) 500g malto (frutas vermelhas) 500g achocolatado Obrigado! Edit: O site que utilizei para calcular os valores nutricionais dos alimentos que eu nao tinha aqui para ver a tabela, ou que nao tinham tabela, foi esse: https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos Editado Janeiro 18, 2016 às 12:52 por brunovrj
AlexandreMM89 Postado Janeiro 18, 2016 às 13:39 Postado Janeiro 18, 2016 às 13:39 Fala Bruno.. primeiramente, como você chegou nessas 3500kal?
Paleirin Postado Janeiro 18, 2016 às 13:50 Postado Janeiro 18, 2016 às 13:50 sobre a gordura acredito que precise de cerca de 1g por kg, pode utilizar um atum/sardinha + amendoim p ajudar. e acho q tem muita proteína tbm
vizudo Postado Janeiro 18, 2016 às 13:51 Postado Janeiro 18, 2016 às 13:51 Agora, Paleirin disse: sobre a gordura acredito que precise de cerca de 1g por kg, pode utilizar um atum/sardinha + amendoim p ajudar. até mais viu cara... pode colocar entre 100g e 120g tranquilo... Paleirin reagiu a isso 1
cardozo Postado Janeiro 18, 2016 às 13:53 Postado Janeiro 18, 2016 às 13:53 Amigo !! dieta está boa !! aumenta um pouco as gorduras com Azeite nas refeiçoes e / OU castanhas pasta amendoin ao dormir. no demais , esta legal !! manda bala . o mais dificil é tirar do papel e fazer 100% o que esta escrito na pratica !! se conseguir fazer 80% ja terá otimos ganhos ! agora é só foco e determinação em seguir !! bora lá !
brunovrj Postado Janeiro 18, 2016 às 14:02 Autor Postado Janeiro 18, 2016 às 14:02 19 minutos atrás, AlexandreMM89 disse: Fala Bruno.. primeiramente, como você chegou nessas 3500kal? Calculando meu gasto calorico diario, que deu aproximadamente 2800... Entao decidi por por 700kcal a mais na dieta, pra focar o ganho de peso (coisa q eu tenho muita dificuldade por ter o biotipo mais proximo de um ectomorfo) 16 minutos atrás, vizudo disse: mt pouca gordura man 12 minutos atrás, Paleirin disse: sobre a gordura acredito que precise de cerca de 1g por kg, pode utilizar um atum/sardinha + amendoim p ajudar. e acho q tem muita proteína tbm 11 minutos atrás, vizudo disse: até mais viu cara... pode colocar entre 100g e 120g tranquilo... Sim, eu estava pensando em aumentar a gordura mesmo... vou usar mais azeite durante o dia e ver oq mais consigo fazer pra aumentar isso (lembrando que os valores nutricionais nao incluem o tempero usado, pois pretendo comer batata doce com azeite!) 11 minutos atrás, cardozo disse: Amigo !! dieta está boa !! aumenta um pouco as gorduras com Azeite nas refeiçoes e / OU castanhas pasta amendoin ao dormir. no demais , esta legal !! manda bala . o mais dificil é tirar do papel e fazer 100% o que esta escrito na pratica !! se conseguir fazer 80% ja terá otimos ganhos ! agora é só foco e determinação em seguir !! bora lá ! Obrigado pela ajuda amigo! Espero conseguir seguir ao menos 80% disso hahahaha por isso estou tentando montar algo pratico
cardozo Postado Janeiro 18, 2016 às 14:24 Postado Janeiro 18, 2016 às 14:24 Está bem elaborado , pratico e bascio . sem heimheim de coisinhas fit rs .
AlexandreMM89 Postado Janeiro 19, 2016 às 11:34 Postado Janeiro 19, 2016 às 11:34 (editado) EU não usaria esse hipercalorico, achocolatado e malto nessa quantidade não vejo como ser bom.. Usaria cacau no lugar do achocolatado e tiraria malto nos proximos que for fazer... Prétreino está muito fraco, não tem como colocar um suco de batata doce aqui pelo menos? e por que não tem proteina? As gorduras estão baixas mesmo, deixe em umas 60g/70g.. Coloca um amendoim pra suprir isso, é barato e moleza de mandar pra dentro.. No mais ta ok, só diminuira essa quantidade monstra de banana.. comeria umas 3 no max.. Editado Janeiro 19, 2016 às 11:37 por AlexandreMM89
brunovrj Postado Janeiro 20, 2016 às 13:00 Autor Postado Janeiro 20, 2016 às 13:00 Em 19/01/2016 at 09:34, AlexandreMM89 disse: EU não usaria esse hipercalorico, achocolatado e malto nessa quantidade não vejo como ser bom.. Usaria cacau no lugar do achocolatado e tiraria malto nos proximos que for fazer... Prétreino está muito fraco, não tem como colocar um suco de batata doce aqui pelo menos? e por que não tem proteina? As gorduras estão baixas mesmo, deixe em umas 60g/70g.. Coloca um amendoim pra suprir isso, é barato e moleza de mandar pra dentro.. No mais ta ok, só diminuira essa quantidade monstra de banana.. comeria umas 3 no max.. Obrigado pelas dicas, vou fazer umas alterações... O hipercalorico eu consigo mudar ja, pois como nao tenho nenhum recipiente pra fazer os 4kg, eu faço dose por dose (75g de aveia + 18,75g dos outros pra completar uma dose de 150g mantendo as proporções... apenas mostrei a forma de fazer os 4kg pra glr ver, que é como mostra no video do Leo Araujo do Hipertrofiando). Adicionei uma colher de sopa (12ml) de azeite no almoço e na janta e ja subiu as gorduras pra 74g, e deixei 4 bananas/dia, uma de manha e 3 pre treino, vou adicionar algo proteico no pre treino tbm, peito de peru ou um bife de frango q seja... Acha q já é suficiente?
jdesigner18 Postado Janeiro 20, 2016 às 20:05 Postado Janeiro 20, 2016 às 20:05 Você vai ingerir + de 250g de proteina, isso é 3.5x mas do que seu peso... Se vai urinar isso ai garoto... Se é pra ganhar peso, poem carbo e gordura...
_brunno_ Postado Janeiro 20, 2016 às 20:10 Postado Janeiro 20, 2016 às 20:10 500g de carboidrato por dia, acho bastante coisa...
AlexandreMM89 Postado Janeiro 21, 2016 às 10:55 Postado Janeiro 21, 2016 às 10:55 21 horas atrás, brunovrj disse: Obrigado pelas dicas, vou fazer umas alterações... O hipercalorico eu consigo mudar ja, pois como nao tenho nenhum recipiente pra fazer os 4kg, eu faço dose por dose (75g de aveia + 18,75g dos outros pra completar uma dose de 150g mantendo as proporções... apenas mostrei a forma de fazer os 4kg pra glr ver, que é como mostra no video do Leo Araujo do Hipertrofiando). Adicionei uma colher de sopa (12ml) de azeite no almoço e na janta e ja subiu as gorduras pra 74g, e deixei 4 bananas/dia, uma de manha e 3 pre treino, vou adicionar algo proteico no pre treino tbm, peito de peru ou um bife de frango q seja... Acha q já é suficiente? Pelo o que vc falou ficaria ok.. Mas, como citaram ai em cima, desde o inicio também desconfiei essa quantidade de proteina.. pra vc ter ideia o CaioBottura fisioculturista tem 80kg e consome 210 e ele ja acha uma quantidade bem ok... Tem certeza que vc precisa dessas 3,5kcal? já fez o teste com menos? Se não fez, acho que a melhor maneira é subir aos poucos e ver como o seu corpo reage, desse jeito vc pode acabar ganhando gordura desnecessária e jogando dinheiro no lixo..
jdesigner18 Postado Janeiro 21, 2016 às 15:00 Postado Janeiro 21, 2016 às 15:00 (editado) No meu caso, parei de usar altas quantidades de proteínas, hoje uso no máximo 2g/kg... Agora a questão é como seu corpo se adapta a dieta. Comecei recentemente a diminuir os carbos e prot, e aumentar as gorduras, porque elas são ótimas para bater as kcals Cada caso é um caso, faz um teste de 1 semana, veja como seu corpo vai reagir, tire suas medidas, compare os resultados... não tenha pressa... Editado Janeiro 21, 2016 às 15:01 por jdesigner18
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