Idade: 21 anos
Altura: 1,65 m
Peso: 66 kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 anos 

 

TREINO ABCDE

 

A - COSTAS (SEGUNDA)

B - PEITO (TERÇA)

C - PERNAS (QUARTA)

D - OMBRO E TRAPÉZIO (QUINTA)

E - BICEPS E TRICEPS (SEXTA)
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Treino A:
4 x 8-8-8 Puxada Fechada + 4 x 10 Serrote

4 x 10 Remada Aberta + 4 x 15 Pulldown

4 x 8 Remada Fechada + 4 x 8 Lev Terra
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Treino B:

4 x 12-10-8-6 Supino Reto (Pirâmide) + 4 x 10 Supino Inclinado com Halteres 

4 x 8 Crucifixo Inclinado + 4 x Falha Apoio

4 x 7-7-7 Voador (21)

4 x 10 Crucifixo Cross Over

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Treino C:

4 x 10 Agachamento Livre + 4 x 8 Afundo + Agachamento ISO

4 x 8 Leg Inclinado ISO + 4 x Falha Leg Inclinado

4 x 8 Extensora ISO + 4 x Falha Extensora

4 x 8 Flexora + 4 x 8 Stiff

4 x 20 Panturrilha

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Treino D:

4 x 8 Desenvolvimento Arnold

4 x 8 Desenvolvimento Barra Supino + 4 x 8-8-8 Elevação Lateral

4 x 15 Flexão de Ombro + 4 x 15 Voador Posterior

4 x 15 Encolhimento

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Treino E:

4 x 10 Biceps Martelo com Rotação + 4 x 12 Triceps Supinado

4 x 10 Biceps 45 + 4 x 12 Triceps Testa

4 x 10 Biceps Scott + 4 x Falha Triceps Mergulho

4 x Falha Rosca Direta + 4 x Falha Pulley Corda

 

Se puderem me ajudar com alguma consideração sobre o treino agradeço

coloca 2 exercícios no treino de bíceps e triceps para ante-braço.

começa o treino de ombro com desenvolvimento normal depois vai para o arnold (a ênfase do desenvolvimento arnold é na parte anterior)

só uma pergunta esse treino não é em bi-set não né? pois vc colocou um exercício do lado do outro, fiquei confuso.

se for biset dura 20min o treino

Não é bi-set, são exercícios combinados.

 

Por exemplo, faço uma série de remada aberta, daí uma serie de pulldown, e daí descanso, repito isso pelo número de séries e daí vou pra outro exercício.

Editado 16/12/2015 às 16:46 12/16, 2015 por Bruno10

Näo gostei da ordem. Eu näo treinaria tríceps depois de haver treinado ombro.

2 horas atrás, Bruno10 disse:

Não é bi-set, são exercícios combinados.

 

Por exemplo, faço uma série de remada aberta, daí uma serie de pulldown, e daí descanso, repito isso pelo número de séries e daí vou pra outro exercício.

 

Uma rápida pesquisa no GOOGLE:

 

Citar

 

Bi-set

Este método consiste na realização de dois exercícios realizados sem intervalo de recuperação ou com pequeno intervalo, podendo envolver exercícios para um mesmo grupamento muscular, músculos agonista/antagonista ou diferentes grupamentos, utilizando exercícios uniarticulares (que envolvem apenas uma articulação) ou pluriarticulares (mais de uma articulação). Por apresentar muitas possibilidades de aplicação, o método Bi-set deve ser observado sobre suas diferentes vertentes, assim como, o efeito destas variações sobre os mecanismos de adaptação ao estímulo gerado no treinamento.

 

 

 

 

 

 

Em 16/12/2015 at 16:44, FBO disse:

 

Uma rápida pesquisa no GOOGLE:

 

 

 

 

Pois é kkkkkkkkk

Viajei legal na hora de responder o cara ali, cabeça voando esse fim de ano...

 

Mas o que achou do treino?

Em 16/12/2015 at 16:35, Torf disse:

Näo gostei da ordem. Eu näo treinaria tríceps depois de haver treinado ombro.

 

Colocaria o ombro na sexta então?

Não complica o treino. Procura desenvolvimento primeiramente em exercícios compostos, depois vc pensa em usar técnicas bi-set e por aí vai...

 

Sei que é chato ouvir isso, até pq no fórum tem uma galera que saí falando isso em qualquer avaliação de treino... mas acho um ABC2x basicão vai lhe render mais resultados.