Idade:22
Altura:1,80
Peso: 99kg
BF: 21 %

Estrutura do treino AB, por enquanto devido a um rompimento do LCA no joelho, estarei sendo acompanhado por um medico para ver qual exercícios tenho condição de fazer, esse acompanhamento começa em novembro e operação no ano de 2016.

TREINO A 

PEITO,TRICEPS E OMBRO.

Supino reto 4x 15-10-8-6 subindo peso

Supino inclinado (halteres) + Crucifixo 4x 10 

Peck deck 4x 15-10-8-6 subindo peso

Cross over 4x8

Pulley triceps 4x 6-8-6 descendo peso

Rosca Testa 4x10

Triceps Banco 4x até a falha

Desenvolvimento Arnold 4x10 

Elevação lateral sentado 4x10

Remada alta + encolhimento 4x8

TREINO B

COSTAS E BICEPS

Puxada frente triangulo 4x 15-10-8-6 subindo peso

Remada aberta + Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente 4x10

Remada unilateral 2x 30 (10 repetições de cada lado até fechar 30)

Pull Down 4x8

Rosca 21 4x

Elevação Alternada no banco 45 + Rosca invertida 4x10

Rosca Scott 4x8 .

Treino voltado para hipertrofia, tenho possibilidade de trocar de treino estou aberto a sugestões tanto como de estrutura e exercícios.

Obrigado. 

Muito volumoso o treino.

se quer fazer ab faça os 4 exercício para peito e deixe um ou dois para tríceps, assim como ombro porque alguns dos exercícios já trabalham os dois.

TREINO TÁ MUITO VOLUMOSO , COM ESSA QUANTIDADE DE EXERCICIOS VC NÃO VAI CONSEGUIR MANTER UMA BOA INTENSIDADE. POR QUE VC NÃO FAZ UM TREINO DE DELTOIDES E TRAPEZIO SEPARADO DO DE PEITO.  BF TA MEIO ALTINHO EIM SERIA BOM VC MANDAR UNS AEROBICOS AI. AI VAI UM BOM TREINO DE COSTAS BARRA FIXA 4X ATÉ A FALHA , PUXADA ABERTA NA FRENTE COM UM CARGA QUE VC CONSIGA EXECUTAR CORRETAMENTE OS EXERCICIOS , LEVANDO O MUSCULO A FADIGA ENTRE MAIS OU MENOS 8 A 12 REPETIÇOES, REMADA UNILATERAL TÁ TRANQUILA DESSA MANEIRA AI TA BOM, E REMADA CURVADA PRA FECHAR. PRA BICEPS TA BOM ESSE SEU TREINO AI MESMO

É porcausa deste rompimento do joelho que voce nao treina perna? Senao bota perna ai!

Ah e tem que diminuir o volume bastante, mas tambem nao diminua tanto levando em consideração seu tipo fisico.

Off topic: tambem me chamo Gabriel Vaz hehe...

Muito volumoso o treino.

se quer fazer ab faça os 4 exercício para peito e deixe um ou dois para tríceps, assim como ombro porque alguns dos exercícios já trabalham os dois.

qual voce deixaria pra triceps ? ou qual voce sugere ?

qual voce deixaria pra triceps ? ou qual voce sugere ?

o que mais funciona comigo é o triceps francês, teste e vê qual você sente mais trabalhando.

Editado 26/10/2015 às 15:53 10/26, 2015 por lucasf21

TREINO TÁ MUITO VOLUMOSO , COM ESSA QUANTIDADE DE EXERCICIOS VC NÃO VAI CONSEGUIR MANTER UMA BOA INTENSIDADE. POR QUE VC NÃO FAZ UM TREINO DE DELTOIDES E TRAPEZIO SEPARADO DO DE PEITO.  BF TA MEIO ALTINHO EIM SERIA BOM VC MANDAR UNS AEROBICOS AI. AI VAI UM BOM TREINO DE COSTAS BARRA FIXA 4X ATÉ A FALHA , PUXADA ABERTA NA FRENTE COM UM CARGA QUE VC CONSIGA EXECUTAR CORRETAMENTE OS EXERCICIOS , LEVANDO O MUSCULO A FADIGA ENTRE MAIS OU MENOS 8 A 12 REPETIÇOES, REMADA UNILATERAL TÁ TRANQUILA DESSA MANEIRA AI TA BOM, E REMADA CURVADA PRA FECHAR. PRA BICEPS TA BOM ESSE SEU TREINO AI MESMO

faço sempre 30 min de aerobio pós treino mas bem moderado por conta da lesão.

voce jogaria o treino de deltoides e trapezio junto com o de bicepes ou jogaria sozinho ?

 

É porcausa deste rompimento do joelho que voce nao treina perna? Senao bota perna ai!

Ah e tem que diminuir o volume bastante, mas tambem nao diminua tanto levando em consideração seu tipo fisico.

Off topic: tambem me chamo Gabriel Vaz hehe...

então nao quero parar de treinar só vou conseguir operar ano que vem por conta de convenio medico ( essa merda de unimed que faliu) vou fazer uma acompanhamento para ver qual exercicios posso executar.

como voce diminuiria o volume ? 

hahahaha ai sim em xara tamo junto 

o que mais funciona comigo é o triceps francês, teste e vê qual você sente mais trabalhando.

ja cheguei a fazer frances mas troquei pelo testa recentemente, sentia pegar bastante tambem troquei por opçãodo instrutor mesmo.

Alem do frances qual mais ? como ficaria a divisão de tricpes ?

nao confio muito nos treinos desse instrutor ...

Editado 26/10/2015 às 16:01 10/26, 2015 por Gabriel Vaz

ja cheguei a fazer frances mas troquei pelo testa recentemente, sentia pegar bastante tambem troquei por opçãodo instrutor mesmo.

Alem do frances qual mais ? como ficaria a divisão de tricpes ?

nao confio muito nos treinos desse instrutor ...

bom como seu treino é ab vc não vai conseguir da a intensidade necessária para triceps e ombro ou vc muda pra abc2x ou deixe 4 para peito 2 triceps e 2 ombro eu odeio triceps testa pq não sinto muito pegar, bons exercício de triceps é paralelas, triceps no pulley, pegada supinada unilateral, francês são os que já pude fazer.

bom como seu treino é ab vc não vai conseguir da a intensidade necessária para triceps e ombro ou vc muda pra abc2x ou deixe 4 para peito 2 triceps e 2 ombro eu odeio triceps testa pq não sinto muito pegar, bons exercício de triceps é paralelas, triceps no pulley, pegada supinada unilateral, francês são os que já pude fazer.

sempre fiz esse treino abc só que retirei por conta que nao estou treinando pernas devido a uma lesão de ligamento, mas posso fazer esse dia de c um dia off e aumentar o tempo de aerobio que ja faço diariamente. ai ficaria AB off AB off. 

sempre fiz esse treino abc só que retirei por conta que nao estou treinando pernas devido a uma lesão de ligamento, mas posso fazer esse dia de c um dia off e aumentar o tempo de aerobio que ja faço diariamente. ai ficaria AB off AB off. 

ué, simples faça assim: Peito/Triceps Costas/Biceps Ombro/Abdm e se quiser pode mandar um trapezio tmb (não vai te prejudicar, mesmo treinando costas no dia passado, trapezio e bem pouco recrutado em treino de costas dependendo dos exercícios.

ué, simples faça assim: Peito/Triceps Costas/Biceps Ombro/Abdm e se quiser pode mandar um trapezio tmb (não vai te prejudicar, mesmo treinando costas no dia passado, trapezio e bem pouco recrutado em treino de costas dependendo dos exercícios.

pensei nesse dia off pra dar um up no aerobio porque realmente o bf esta alto e a ideia é diminuir ele e descer o peso.

mas fazendo esse abc mantenho o mesmo volume do treino ou mudo ? 

pensei nesse dia off pra dar um up no aerobio porque realmente o bf esta alto e a ideia é diminuir ele e descer o peso.

mas fazendo esse abc mantenho o mesmo volume do treino ou mudo ? 

diminui o volume sim, vai sobrecarregar demais seu corpo

e o bf você vai detonar ele abaixando as calorias da dieta

pense nisso: coma menos e faça menos exercicios seu corpo respondera melhor

trabalhe menos só que com mais qualidade (intensidade)

diminui o volume sim, vai sobrecarregar demais seu corpo

e o bf você vai detonar ele abaixando as calorias da dieta

pense nisso: coma menos e faça menos exercicios seu corpo respondera melhor

trabalhe menos só que com mais qualidade (intensidade)

a dieta esta regrada, a dificuldade é o treino mesmo.

vou fazer abc então com o C sendo ombro,trapézio e abdômen.

a-peito,ombro,triceps

b-pernas

c-costa,trapézio, biceps

 

abdome e panturrilha dsdn

 

isso seria bom pra você

a-peito,ombro,triceps

b-pernas

c-costa,trapézio, biceps

 

abdome e panturrilha dsdn

 

isso seria bom pra você

não estou treinando perna por conta de uma lesão, vou inciar acompanhamento em novembro para ver o que posso treinar de perna ... esse é o grande problema 

não estou treinando perna por conta de uma lesão, vou inciar acompanhamento em novembro para ver o que posso treinar de perna ... esse é o grande problema 

faça então AB com essa sequencia nos superiores

e continua no aerobio leve

um adento, volte a treinar as pernas o mais rapido possivel, creio que não seja uma desculpa sua.

mas pernas são importantes,quem gosta de biceps é gay, mulher gosta de perna

faça então AB com essa sequencia nos superiores

e continua no aerobio leve

um adento, volte a treinar as pernas o mais rapido possivel, creio que não seja uma desculpa sua.

mas pernas são importantes,quem gosta de biceps é gay, mulher gosta de perna

certo faço A B off A B off ou A B A B A B ?

realmente não é desculpa por isso vou ter acompanhamento sempre gostei de treinar perna tambem.

ABABAB

por isso o volume deve ser pequeno

 

ABABAB

por isso o volume deve ser pequeno

 

 

Assim sera que esta bom ?

Fiz algumas modificações e diminui volume certo ?

PEITO,TRICEPS E OMBRO.

Supino reto 4x 15-10-8-6 subindo peso

 Crucifixo 4x 10 

Peck deck 4x 15-10-8-6 subindo peso

Cross over 4x8

Pulley triceps 4x 6-8-6 descendo peso

Rosca Testa 4x10

Desenvolvimento Arnold 4x10 

Elevação lateral sentado 4x10

TREINO B

COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO

Puxada frente triangulo 4x 15-10-8-6 subindo peso

Remada aberta + Levantamento de halteres fixos com inclinação para a frente 4x10

Remada unilateral 2x 30 (10 repetições de cada lado até fechar 30)

Pull Down 4x8

Rosca 21 4x

Elevação Alternada no banco 45 + Rosca invertida 4x10

Rosca Scott 4x8 .

Remada alta + encolhimento 4x8

 

PEITO,TRICEPS E OMBRO.

Supino reto 3x 15-10-8-6 subindo peso

 Crucifixo 3x10 

Supino Inclinado 3x10

Cross over 3x8

Desenvolvimento Arnold 3x10 

Elevação lateral sentado 3x10

Pulley triceps 3x 6-8-6 descendo peso

Rosca Testa 3x10

 

TREINO B

COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO

Puxada frente triangulo 3x 10 

Remada Curvada 3x10

Remada unilateral 3x10

encolhimento 4x8

Pull Down 3x10

ROSCA DIRETA BARRA 3X10

Rosca Scott 3x8 .

 

PEITO,TRICEPS E OMBRO.

Supino reto 3x 15-10-8-6 subindo peso

 Crucifixo 3x10 

Supino Inclinado 3x10

Cross over 3x8

Desenvolvimento Arnold 3x10 

Elevação lateral sentado 3x10

Pulley triceps 3x 6-8-6 descendo peso

Rosca Testa 3x10

 

TREINO B

COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO

Puxada frente triangulo 3x 10 

Remada Curvada 3x10

Remada unilateral 3x10

encolhimento 4x8

Pull Down 3x10

ROSCA DIRETA BARRA 3X10

Rosca Scott 3x8 .

 

fechou obrigado pelas dicas, irei seguir 

NÃO É COSTUME DAS PESSOAS DAR MUITA ATENÇÃO PROS OMBROS, MAS CARA PODE TER CERTEZA O OMBRO DÁ UM ASPECTO FODA PRO SHAPE. SE EU VC DARIA MAIS ATENÇÃO PROS DELTOIDES E OS TREINARIA SEPARADAMENTE.

NÃO É COSTUME DAS PESSOAS DAR MUITA ATENÇÃO PROS OMBROS, MAS CARA PODE TER CERTEZA O OMBRO DÁ UM ASPECTO FODA PRO SHAPE. SE EU VC DARIA MAIS ATENÇÃO PROS DELTOIDES E OS TREINARIA SEPARADAMENTE.

Psé, isso é verdade, por isso meu treino sempre priorizo o ombro, ele é o único músculo que quanto maior melhor, ele da o aspecto de gigante no shape.

QUANTO MAIS OMBREIRA MELHOR KK

Estou querendo aumentar a ombreira também, por enquanto estou fazendo só Desenvolvimento 4x8 e Elevação lateral 4x8 .

Em 26/10/2015 13:53:19, Gabriel Vaz disse:

faço sempre 30 min de aerobio pós treino mas bem moderado por conta da lesão.

voce jogaria o treino de deltoides e trapezio junto com o de bicepes ou jogaria sozinho ?

 

então nao quero parar de treinar só vou conseguir operar ano que vem por conta de convenio medico ( essa merda de unimed que faliu) vou fazer uma acompanhamento para ver qual exercicios posso executar.

como voce diminuiria o volume ? 

hahahaha ai sim em xara tamo junto 

Manow, eu faria assim:

Peito, triceps e ombro(push):

Supino 4x6

Desenvolvimento 4x6

Paralela 4x6

Ai aqui começa os isoladores (opcionais):

Crucifixo(pode ser inclinado) 3x8

Elevação lateral 3x8

Algum mais para triceps.

 

Costas, biceps (pull):

Remada curvada 4x6

Barra fixa (pegada a sua escolha) 4x6

Hiperextensão lombar 3x8

Isoladores(opcionais ):

Encolhimento 3x8

Rosca direta 3x8

 

Fiz este adequado a como eu imagino que seja o seu tipo fisico, mas sinta se a vontade para adequar melhor a voce. O que eu te sugiro para diminuir o volume é fazer menos isoladores e tambem aconselho a diminuir as reps em exercicios compostos, ja que nao esta podendo agachar nem fazer terra, pois ai voce desenvolve mais força.

Abraço.

Gostei do treino que o Saint formulou, nao vou entrar em detalhes como volume e estruturaçao, so uma abservaçao, se tratando de ABABAB  nao colocaria a puxada no triangulo, a ativaçao do peitoral e bastante consideravel, ainda mais executando crucifixos e crossovers no treino de peito, trocaria ela por KrocRows com o tronco neutro, nao inclinado.