Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas]

Treinar até a falha é mais importante para iniciantes do que pra avançados, segundo essa analise do Greg Nuckols que comparou treinar até a falha com treinar até próximo à falha:

 

https://www.instagram.com/p/CDUVzOEnw9M/?igshid=vqnkyd0rv6ug

 

Treinar até próximo à falha leva a melhores resultados.

Lamentavelmente fórum não coloca mais a imagem aqui, então tem que clicar no link pra ver...

[jotaro]

Já viu essa periodização aqui proposta pelo Brad Schoenfeld? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

 

[Lucas]

Em 08/08/2020 em 22:50, jotaro disse:

Já viu essa periodização aqui proposta pelo Brad Schoenfeld? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

 

Não consegui ver periodização. Ele propõe periodização no meio desse estudo sobre volume?

[jotaro]

Acabei linkando errado. Então ta ai: 

 

https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx

 

No final do pdf ele dá a sugestão na Tabela 2. 

[Lucas]

Em 08/08/2020 em 22:50, jotaro disse:

Já viu essa periodização aqui proposta pelo Brad Schoenfeld? 

 

Postei algo a respeito aqui nesse tópico mesmo:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?do=findComment&comment=3037690

[somedieyoung_]

achei interessante esse artigo 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336594/

 

eu não sei se já postaram ele por aqui, mas mostra a relação entre calcular volume de treino na questão de exercícios multiarticulados e uniarticulados.

[gabigol_marombeiro]

Up

[gabigol_marombeiro]

Em 08/08/2020 em 22:50, jotaro disse:

Já viu essa periodização aqui proposta pelo Brad Schoenfeld? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

 

Essa periodização para VOLUME dá resultado?

[Lucas]

1 hora atrás, escan0r disse:

Essa periodização para VOLUME dá resultado?

Possivelmente, mas eu acho complicado se comprometer a uma periodização anual. Preferiria algo mais curto. Além disso, pra hipertrofia periodização não é tão relevante.

[Visitante]

Em 01/08/2020 em 11:59, Schrödinger disse:

Treinar até a falha é mais importante para iniciantes do que pra avançados, segundo essa analise do Greg Nuckols que comparou treinar até a falha com treinar até próximo à falha:

 

https://www.instagram.com/p/CDUVzOEnw9M/?igshid=vqnkyd0rv6ug

 

Treinar até próximo à falha leva a melhores resultados.

Lamentavelmente fórum não coloca mais a imagem aqui, então tem que clicar no link pra ver...

Possivelmente pela tensão mecânica que alguém treinador consegue impor no exercício, diferente de um iniciante.

[Lucas]

11 horas atrás, debew disse:

Possivelmente pela tensão mecânica que alguém treinador consegue impor no exercício, diferente de um iniciante.

Sim, tem a ver com a ativação muscular.

[gabigol_marombeiro]

O cálculo do volume de treino pode ser intuitivo? Tipo, eu faço série AB (lower e upper) e começo a sentir dor no bíceps, a partir de um certo tempo. Por eu ver que eu estou começando a sentir o bíceps, eu diminuo um set dele. Até sentir mais confortável até o próximo treino. Faz sentido?

[Lucas]

Em 26/09/2020 em 15:18, escan0r disse:

O cálculo do volume de treino pode ser intuitivo? Tipo, eu faço série AB (lower e upper) e começo a sentir dor no bíceps, a partir de um certo tempo. Por eu ver que eu estou começando a sentir o bíceps, eu diminuo um set dele. Até sentir mais confortável até o próximo treino. Faz sentido?

DMT pode ser usado como um termômetro de volume. DMT excessiva geralmente indica um volume alto; DMT inexistente costuma ser um indicador de volume baixo. 

 

Pra pelo menos 90% das pessoas o volume ideal é 10-20 hard sets por semana por grupo muscular/movimento.

[Ajcf10]

Em 01/08/2020 em 15:59, Schrödinger disse:

Treinar até a falha é mais importante para iniciantes do que pra avançados, segundo essa analise do Greg Nuckols que comparou treinar até a falha com treinar até próximo à falha:

 

https://www.instagram.com/p/CDUVzOEnw9M/?igshid=vqnkyd0rv6ug

 

Treinar até próximo à falha leva a melhores resultados.

Lamentavelmente fórum não coloca mais a imagem aqui, então tem que clicar no link pra ver...

 

Acho que treinar perto da falha é melhor, porque imaginando que em determinado treino eu vou até à falha e depois fico bastante dorido e nao consigo treinar, logo a frequencia vai cair.

O joe rogan teve no seu podcast 2 convidados que eu aconselho toda a gente a ouvir um deles pavel tsatsouline e zahabi firas.

A certa altura eles abordam a questao da falha, e periodização de treino, vale a pena ouvir!

[Visitante]

18 horas atrás, Ajcf10 disse:

 

Acho que treinar perto da falha é melhor, porque imaginando que em determinado treino eu vou até à falha e depois fico bastante dorido e nao consigo treinar, logo a frequencia vai cair.

O joe rogan teve no seu podcast 2 convidados que eu aconselho toda a gente a ouvir um deles pavel tsatsouline e zahabi firas.

A certa altura eles abordam a questao da falha, e periodização de treino, vale a pena ouvir!

Eu trabalho com essa mesma linha mas pensando nas adaptações motoras em relação ao treinamento.

Um aluno iniciante não é tolerante a dor e na grande maioria das vezes tem um controle motor porco. Juntando esses dois fatores com a perda de contratibilidade e sinalização neural que ele vai ter com o movimento sendo levado a falha e/ou com acidose alta, e ai tu tem 2~4 reps Ok para 5~6 reps horríveis.

[somedieyoung_]

22 horas atrás, Schrödinger disse:

Pra pelo menos 90% das pessoas o volume ideal é 10-20 hard sets por semana por grupo muscular/movimento.

Já chegou a ver relação de maior hipertrofia com uma quantidade maior de volume ? Independente do grupo muscular, li um artigo uma vez relatando um estudo com até 32 sets na semana trazendo maior hipertrofia do que 24sets, 16sets etc, em teoria faz sentido pois a sobrecarga e tensão mecânica seriam mais abrangentes, mas a questão é até quando isso seria viável.

[Lucas]

19 minutos atrás, yCARE- disse:

Já chegou a ver relação de maior hipertrofia com uma quantidade maior de volume ? Independente do grupo muscular, li um artigo uma vez relatando um estudo com até 32 sets na semana trazendo maior hipertrofia do que 24sets, 16sets etc, em teoria faz sentido pois a sobrecarga e tensão mecânica seriam mais abrangentes, mas a questão é até quando isso seria viável.

Deve ser um estudo do Schoenfeld que gerou bastante polêmica. Lyle criticou muito esse estudo (tem um review no bodyrecomposition) e até cortou vínculos com a turma do Schoenfeld, Krieger e cia.

 

Lyle tem alguns bons argumentos criticando o estudo, outros nem tanto. Por exemplo, ele fala do descanso pequeno em sets de agachamento até a falha (90s). Claramente não dá pra agachar pesado até a falha e 90s depois agachar com o mesmo peso, ainda mais em muitos sets. Então tem um problema ali de intensidade x descanso.

 

Tem uma questão de não ser double blind. Tem algumas questões do método estatístico pra mostrar superioridade. Basicamente ele argumenta que o grupo de volume intermediário teve ganhos muito semelhantes ao de volume mais alto (como se houvesse um teto de volume ali no grupo intermediário).

[somedieyoung_]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Deve ser um estudo do Schoenfeld que gerou bastante polêmica. Lyle criticou muito esse estudo (tem um review no bodyrecomposition) e até cortou vínculos com a turma do Schoenfeld, Krieger e cia.

foi esse estudo mesmo, tem esse review fácil ai ? não cheguei a ver todo o método de como foi avaliado essa questão do treinamento, apenas cheguei a ver essa questão de maior volume maior hipertrofia.

[Lucas]

2 horas atrás, yCARE- disse:

foi esse estudo mesmo, tem esse review fácil ai ? não cheguei a ver todo o método de como foi avaliado essa questão do treinamento, apenas cheguei a ver essa questão de maior volume maior hipertrofia.

Acho que ele escreveu várias coisas, mas nesse link aqui tem os links pros outros artigos:

 

https://bodyrecomposition.com/research/a-response-to-james-krieger

[Lucas]

Tava caçando esse post pra colocar aqui no tópico sobre volume:

 

Em 27/02/2020 em 12:33, Schrödinger disse:

 

Vou tentar explicar a questão do volume. O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

 

 

Tem algumas nuances sobre essa questão de ativação muscular, mas de um modo geral, acho que tá escrito aí em cima são bons parâmetros.

[Lucas]

Vou citar aqui, pois estou pensando em escrever um tópico sobre volume v2.0:

 

Em 11/11/2019 em 11:49, Schrödinger disse:

 

Sobre a questão das 5 reps efetivas (stimulating reps) por set.

 

Quando o Chris (autor do texto que o Lyle comenta no post acima) fala em 5 repetições efetivas, ele se refere a um conceito que ele criou (acho que foi ele que criou). Para ele, são consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, num set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Essa ideia provavelmente teve origem nos estudos que compararam diferentes faixas de repetição. Dentro de um range de 5 até 30 repetições, o número de sets que é o fator determinante pra hipertrofia, não o número de reps. Quando se comparou sets de 3, estes foram inferiores, a não ser que se igualasse o volume total.

 

Então, 5 sets de 3 reps, teriam 15 reps efetivas. 3 sets de 5 reps também teriam 15 reps efetivas. E 3 sets de 10 reps também teriam 15 reps efetivas, pois apenas as 5 reps contariam como efetivas.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), que uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então a ideia do Chris se ajusta bem com isso aqui.

 

Eu achei bem interessante essa forma de contar volume.

 

 

Em 11/11/2019 em 12:12, Schrödinger disse:

Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

 

[Lucas]

Saiu o tópico 2.0:

 

 

[coveir0]

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

[Lucas]

55 minutos atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

 

Não entendi. Qual é "esse volume"? Porque nem o tópico nem os estudos postados determinam UM volume, é uma faixa de volume ótima.

 

 

 

 

[Visitante]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

Alguns pontos que tu precisa pensar:

- As diretrizes de volume falam sobre volume/semana, logo, não falam necessariamente de UMA sessão de treino em volume alto. 24 sets em um treino pode ser muito. Em 2 treinos pode ser bastante. Em 3 treinos pode ser razoável. Em 4 treinos pode não ser nada. Frequência é um manipulador de volume e fadiga/sessão;

- Se você tem tempo e sua academia não define horários, pode treinar por mais que 60min, nada demais;

- A priore todos os estudos são feitos em pessoas naturais.

- As diretrizes não são regras e sim orientações gerais. Cada individuo possui seu próprio topo de volume máximo recuperável, influenciado por tudo que disse: estresse diário, idade, peso, altura, descanso, etc.

- E por último...não se refuta artigo com achismo.

[Gouveia Fitnessh]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

Amigo o senhor treino 24 séries em uma sessão de um grupo muscular?

[cjkaua]

1 hora atrás, baguncinha disse:

Sei lá. Revendo esses artigos e sobre que treino volumoso é melhor para hipertrofia eu não concordo. Primeiramente como é que um indivíduo vai conseguir fazer esse volume alto com qualidade em menos de 60 minutos? Depois que não levam em conta aqueles que são hormonizados e naturais, aqueles que são estressados, genética, intensidade... Muita coisa discordo, tentei pôr em prática esse volume e fiquei quase 2 horas só de musculação... Apesar de eu ter disposição, comecei a entrar em overtraing, e a insônia começou a bater.

Tempo de treino x volume x intensidade - Treinamento - Fórum Hipertrofia

 

👆👆👆

[coveir0]

59 minutos atrás, debew disse:

Alguns pontos que tu precisa pensar:

- As diretrizes de volume falam sobre volume/semana, logo, não falam necessariamente de UMA sessão de treino em volume alto. 24 sets em um treino pode ser muito. Em 2 treinos pode ser bastante. Em 3 treinos pode ser razoável. Em 4 treinos pode não ser nada. Frequência é um manipulador de volume e fadiga/sessão;

- Se você tem tempo e sua academia não define horários, pode treinar por mais que 60min, nada demais;

- A priore todos os estudos são feitos em pessoas naturais.

- As diretrizes não são regras e sim orientações gerais. Cada individuo possui seu próprio topo de volume máximo recuperável, influenciado por tudo que disse: estresse diário, idade, peso, altura, descanso, etc.

- E por último...não se refuta artigo com achismo.

Eu fiz 20 sets por semana e não por dia... Em nenhum momento eu disse que era por dia

Editado Dezembro 28, 2020 às 17:16 por baguncinha

[Visitante]

2 minutos atrás, baguncinha disse:

Eu nem tentei refutar os artigos! Vc que quis colocar palavras na minha boca! E outra... Eu fiz 20 sets por semana e não por dia... Em nenhum momento eu disse que era por dia

Tu disse "não concordo", só associei haushaush

Usei somente de exemplo aquele número, porém, dependendo da forma que tu veja essas 20 séries, por treino, fica bastante coisa, principalmente se treinar vários grupamentos musculares no mesmo dia e usar isso para todos separadamente. Como tu não postou como era seu treino, tudo é dedução com base no que tu expôs.

[coveir0]

Não deu certo comigo. Pode colocar nas estatísticas hehe eu me baseio por experiência própria e isso não é achismo, sem tirar o mérito das pesquisas, a teoria às vezes é diferente da prática... Acho que comigo 20 sets semanais ficou pesado, talvez deva ser pq eu faço todos os exercícios com sobrecarga e quase-falha. Talvez tbm possa ser o treino montado errado, mas fica uma observação, se vc faz 24 sets de músculo por semana como vc vai conseguir conciliar com outros sem faltar tempo? 24 sets no mínimo dura 50 minutos, 1 minuto de exercício e 1 minuto de descanso. Talvez se eu fizesse bro splits poderia dar certo, mas resolvi inovar e fiz séries upper e lower body, membros superiores e inferiores. Acabei extrapolando o tempo fazendo infinitas séries, conjugadas, sem descanso entre séries, e ainda com muita intensidade. Eu não entrei em overtraing pq eu conseguia fazer o mesmo exercício no outro dia, mas eu comecei a sentir o sistema nervoso na hora de dormir e isso fica evidente que é o volume ou a intensidade alta. Por isso resolvi abaixar as sets para que conseguisse fazer em uma hora... Vamos ver se eu consigo dormir melhor agora