Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

18/04/2020 - WODzin de upper

 

Fiz rotações interna e externa, scapular pull up e push up e depois fui pro WOD.

 

21/15/9

Chin up - As parciais foram 10+5+3+3; 8+4+3; 5+4.

Push up - Unbroken, mas bem mais difícil que o normal.

(*) 30s wall handstand hold entre os exercícios

 

15 minutos.

 

Foi minha pior performance em chin ups nesse formato. 8 dias sem treinar upper mais os quase 85kg que eu to pesando podem ter impactado. 

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

18/04/2020 - Smolov Jr: W3D2

 

Dia de 7x5, com 4kg a mais que na semana passada. Usei um esquema every 3’ for 21’.

 

A. Back Squat 7x5x85kg

B. L-hang 3x20” - 1’ de descanso. Isso aqui é mto difícil pra mim, pqp!

 

É isso.

 

Abraços

[SaBiih]

Lucas, como vc tem home gym tbm, vou fazer a mesma pergunta que fiz no diário do Ricardo...hehe

 

To pensando em ir montando aos poucos uma home gym, como meu pacote na academia encerra final de 2020, ainda teria tempo para ir comprando as coisas aos poucos.

Tens alguma recomendação de onde poderia comprar um hack bacana e uma barra boa? Basicamente queria um hack onde eu possa fazer os básicos (agacho, supino e OHP) e que tenha uma barra fixa embutida.

Se tiver algum site para indicar, já me ajudaria na pesquisa!

 

Obrigado e abrs.

[Lucas]

31 minutos atrás, SaBiih disse:

Tens alguma recomendação de onde poderia comprar um hack bacana e uma barra boa?

O rack eu comprei no mercadolivre:

 

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-762216278-rack-agachamento-squat-stand-rhino-1-_JM

 

Esse anúncio tá pausado, talvez pelo covid, mas existem outros semelhantes com bom preço no mercadolivre.

 

A barra eu comprei na tudoesportes, mas deve conseguir tb no mercadolivre.

 

 

[hypocrazybr]

https://www.3bfitness.com.br/barras-olimpicas/barra-olimpica-20kg-masculina-crossfit-buchas.html 

 

sera q essa barra presta? sistema de buchas kkk , à vista foi o melhor preço q encontrei,  o resto tudo acima de 1000 reais

[Lucas]

16 minutos atrás, hypocrazybr disse:

https://www.3bfitness.com.br/barras-olimpicas/barra-olimpica-20kg-masculina-crossfit-buchas.html 

 

sera q essa barra presta? sistema de buchas kkk , à vista foi o melhor preço q encontrei,  o resto tudo acima de 1000 reais

Não sei... já procurou algum review ou avaliação dela? Oq geralmente varia é a suavidade dos rolamentos.

[hypocrazybr]

49 minutos atrás, Schrödinger disse:

Não sei... já procurou algum review ou avaliação dela? Oq geralmente varia é a suavidade dos rolamentos.

 

dei uma fuçada no google mas nao achei nada, verifiquei no instagram deles e achei uns supostos clientes(ou patrocinados kkk) inclusive um professor de LPO, vou ver se falo com eles via instagram pra ver qualé

[Lucas]

22/04/2020 - Smolov Jr: W3D3

 

Hoje foi dia de 8x4, novamente com 4kg a mais que na semana passada. 

 

A. Back Squat 8x4x91kg

B. L-hang 3x20" - 1' de descanso. Hoje já foi melhor. Falta bastante pra eu ficar ruim nisso.

 

Os squat chegaram em cargas já um pouco mais desafiadoras, mas ainda tá relativamente tranquilo de fazer, exceto talvez pelo volume bem alto (se somar as 5 séries de aquecimanto, dá 13 sets só de squat). 

 

Falta um treino e depois teoricamente eu teria que fazer um teste de máxima (como abandonei o bench, vai ser só de squat). Como eu comecei com uma TM de 85% de uma máxima já desnutrida, cogitei fazer uma semana extra desse smolov, com mais 4kg, e só depois fazer o teste (acho que esses 4kg a mais tornaria o nível de dificuldade da última semana mais realista dentro do proposto no programa). Enfim, to nessa dúvida aí.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

23/04/2020 - Upper

 

Segundo treino de upper em quase duas semanas. Resolvi testar o bench press com pouca carga pra ver se doía e o ombro incomodou no início e depois melhorou.

 

A1. Bench press 4x10x65kg

A2. Pull up 10/8/7/7

 

To pensando em progredir no bench nessa faixa de reps usando um progressão dupla 8-10 reps, subindo 2kg sempre que completar 4x10. Acho que dá pra subir uns 20kg em uns 2-3 meses.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

24/04/2020 - Smolov Jr: W3D4

 

Hoje foi o último treino do programa (falta, em tese, um teste de máxima ainda). 

 

A. Back Squat 10x3x95kg - Every 3' for 30'.

B. Hanging Knees Raises 2x15

 

Fechei as 3 semanas em 4, então fiz na prática 3 treinos de squat por semana, o que é mais factível pra mim do que 4 treinos de squat por semana (não planejei isso, apenas fui fazendo os treinos de forma sequencial, nos dias que dava pra treinar e tentando respeitar meu corpo pra não arrumar uma lesão). Ainda assim, ficou uma média de 23 hard sets de back squat por semana.

 

Não sei se é pq eu sou frango e tenho uma baixa tolerância a volume, mas fazer qualquer coisa além dos squats do smolov jr é difícil, mesmo upper.

 

O Smolov Jr parece ser algo muito mais de resistência e resiliência do que de força (e talvez esteja aí o ganho de força). Vc coloca uma carga que não é absurdamente desafiadora pra um set único, mas que acaba ficando desafiadora em 6-10 sets. Isso provavelmente acaba trabalhando todos os pontos fracos do squat (no meu caso é principalmente falta de estabilidade na saída do bottom), já que os pontos fracos vão aparecendo a medida que os sets vão avançando. Então eu tava focando muito nisso, em manter boa postura do início ao final (mentalmente dá uma boa cansada).

 

Outro ponto positivo é a automação do movimento. De tanto repetir o rack, re-rack, walk out, excêntrica, saída do bottom, etc., o movimento como um todo vai ficando mais automático (e como basicamente "só" tem isso pra fazer, dá pra focar mais).

 

Daqui a 3 dias vou testar e é bem improvável que tenha PR ou algo do tipo, mas eu to com a expectativa de ter recuperado boa parte da força. Pretendo fazer novamente dentro de algum tempo, com o intuito de bater PR e realmente testar o programa (e não pretendo usar uma TM maior que 90%, nem recomendo que qualquer um faça isso).

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Se pretender testar o max ...

 

ibagens

[Lucas]

6 minutos atrás, Vecchio disse:

Se pretender testar o max ...

 

ibagens

certamente  

[Lucas]

Top set do back squat de hj:

 

Cabia mais (talvez até PR), mas deixei essa folga pra mais pra frente. Nesse último set eu já tive alguma instabilidade e eu quero progredir com uma forma mais sólida.

[Vecchio]

Estás com valgo, Lucas?

[Lucas]

32 minutos atrás, Vecchio disse:

Estás com valgo, Lucas?

Teve principalmente na última 

[Lucas]

28/04/2020 - Smolov Jr: teste de máxima

 

Hoje, 3 dias depois do último treino, foi o dia testar máxima no back squat. Eu resolvi tentar um tripla "pesada", em vez de um single.

 

Back Squat

10x15kg - Aqui geralmente eu faço também 10 sets de good morning e 10 sets de algo parecido com um kang squat pra lubrificar as articulações.

6x35kg

3x55kg

3x75kg

2x85kg

1x95kg

1x103kg

1x109kg - Até aqui tava bem tranquilo, então achei parti pra um tripla com 115kg.

3x115kg - A forma piorou em relação aos sets anteriores, maior valgo, quadril subiu mais, etc., mas tinha alguma folga, RPE 8,5. Cheguei a cogitar tentar mais uma, mas dei por encerrado.

 

Com isso, minha 1RM estimada fica em 126kg e é o que eu vou usar a partir de agora como referência. 

 

Bench Press

Aquecimento

4x10x67kg - Próximo treino vou aumentar 2 kilinhos.

 

Ring Rows

4x15kg - Execução controlada, com pausa no topo e esticando no final da excêntrica. Ficou um bom nível de dificuldade.

 

Hanging Knees Raises

2x15

 

É isso. Ainda nessa semana vou iniciar um treino com foco em controle motor, com muitos exercícios unilaterais e TEMPO.

 

Abraços

[Lucas]

30/04/2020 - Treino de controle motor

 

Hoje comecei um bloco de 3 semanas de treino com foco em controle motor. Algo que eu sou especialmente ruim. É um tipo de treino que eu sei que preciso fazer há tempos, mas sempre fugi, recheado de unilaterais, excêntricas lentas, pausas, td que eu odeio fazer kkkk. O treino foi montado pelo debew.

 

Os números depois do nome do exercício são a cadência (segundos em cada fase): excêntrica, amortecimento, concêntrica, posição inicial.

 

A. Split Squat 33X2 4x6x14kg - 2 halteres de 7kg.

B. DB Press semi ajoelhado 22X2 4x6x7kg

C. Side Lunge X3X2 5x6 - Eram 3x6, mas faltou coordenação nisso aqui e eu fiz mais sets pra tentar acertar o movimento. Vou começar a fazer sem impulso, mantendo os dois pés no chão, pra melhorar o controle e qualidade desse movimento. Eu tenho mais dorsiflexão no pé direito e o adutor direito mais travado, então é muito mais difícil fazer de um lado do que do outro. 

D. Push up Shoulder Tap 22X2 4x8 - Aqui é basicamente desce lento, para embaixo, explode e gruda uma das mãos no ombro oposto. Eram 3x8, mas eu tava fazendo errado e fiz mais uma pra ajustar.

 

O treino ainda tinha agachamento e supino, que é a parte mais de força, mas demorei muito fazendo, trocando umas ideias com o debew sobre a forma correta e acabou ficando tarde. Como eu já sabia, sou muito descoordenado e tenho muito desbalanço entre os lados. O treino foi bem mais difícil do que parecia.

 

No próximo talvez eu faça uns vídeos pra postar aqui. Hoje até fiz, mas o bagulho tava muito tosco. 

 

É isso. Amanhã vou fazer o treino de pull (hoje foi push).

 

Abraços

[Lucas]

01/05/2020 - Pull

 

Ontem teve o segundo treino de controle motor. A perna direita realmente tem mto menos força, equilíbrio e controle que a esquerda (embora a esquerda também não seja lá grandes coisas).

 

A. Single Leg DB RDL 33X2 4x6x7kg - Dois primeiros sets horrorosos, não conseguia nem completar o movimento. 3° e 4° melhores.

B. Bear Crawl DB Row 22X2 4x6x21kg - Bear crawl position com uma mão apoiada no banco e a outra remando. No primeiro set eu tentei fazer por engano um bear crawl renegade row... experimentem fazer isso pra ver que parada foda.

C. Single Leg Glute Bridge 32X3 3x6 - Aqui deu pra perceber mto a diferença de força do glúteo esquerdo pro direito.

D. Reverse Fly 22X2 3x8

 

Ainda tinha pull up e clean pull, mas vou deixar pra inserir esses exercícios com foco mais em força na segunda semana.

 

Abraços

 

[Lucas]

Filbagens com alguns dos exercícios desse treino, já que pelos nomes dos exercícios é difícil saber q porra q to fazendo rsrsr:

 

 

nunca estive tão gordo ?

[Visitante]

Em 22/04/2020 em 09:41, hypocrazybr disse:

https://www.3bfitness.com.br/barras-olimpicas/barra-olimpica-20kg-masculina-crossfit-buchas.html 

 

sera q essa barra presta? sistema de buchas kkk , à vista foi o melhor preço q encontrei,  o resto tudo acima de 1000 reais

Essa preta eu não sei mas as outras barras deles são muito boas, tirando as eleiko, diria que essa dai foi a segunda melhor barra de LPO que já usei na vida.

[hypocrazybr]

1 hora atrás, debew disse:

Essa preta eu não sei mas as outras barras deles são muito boas, tirando as eleiko, diria que essa dai foi a segunda melhor barra de LPO que já usei na vida.

valeu, eu dei uma pesquisada/stalkeada no insta deles e percebi q eles patrocinam/participam de varios campeonatos de LPO tb, qdo resolver abrir o bolso acho q vou ir com eles mesmo hehe

[Lucas]

03/05/2020 - Push 2

 

Terceiro treino da primeira semana.

 

A. Front lunges X4X2 4x6x14kg

B. Unilateral glute bridge DB bench press 22X2 4x6x15kg

C. Bulgarian squat 32X2 3x6x14kg

D. Z press 33X2 3x8x19kg

 

Os exercícios tão no vídeo acima - que tem tb mais alguns dos outros dois dias.

 

É isso. Amanhã vou tentar fazer o último treino da primeira semana e na seguinte devo incluir os exercícios com maior foco em força (squat, bench, pull up e clean pull).

 

Abraços

[Lucas]

05/05/2020 - Pull 2

 

Hoje fiz o segundo treino de pull. Esse teve uns exercícios mais comuns, mas todos com cadências específicas.

 

A. Reverse lunge X4X2 4x6x14kg - Perna direita segue menos estável, mas evoluindo.

B. Renegade row 22X2 4x6x7kg - Isso aqui é bem difícil. Em algum momento eu senti uma fisgada na virilha direita durante a estabilização do movimento.

C. Good Morning 2X2X 3x6x35kg - Ficou um pouco leve. Esse é o único exercício sem concêntrica explosiva. Basicamente é pra manter um movimento controlado o tempo todo (sem parar) pela cadência proposta.

D. Barbell row 22X2 3x8x45kg - Pra fazer com essa cadência, segurando em cima, na decida e embaixo, tive que reduzir bem a carga. E não ficou fácil.

 

Essa fisgada na virilha não tava nos planos. Espero que melhore rápido. Sou tão podre que me machuco até em treino sem carga...

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

07/05/2020 - W2: Push 1

 

Nessa segunda semana ia incluir os exercícios de força, mas fiquei apenas com os de controle. Debew tá preparando uma nova planilha mais adequada a minha realidade, com a ideia integrar força e controle motor no mesmo treino (o que não tem sido possível com o volume inicialmente planejado). Nessa segunda semana já percebo maior controle e equilíbrio, movimentos mais fluidos e firmes. Aumentei de leve as cargas.

 

A. Split squat 33X2 4x6x22kg

B. DB press semi ajoelhado 33X2 4x8x11kg - Aqui eu acabei usando uma cadência um pouco mais demorada (3s em vez de 2s) e mais reps (8 em vez de 6) pra ficar mas desafiador. Hoje deu pra sentir os oblíquos trabalhando na estabilização e os ombros já sentiram mais (diferente do treino da semana passada).

C. Side squat 33X2 3x6x11kg - Substituí o side lunge por esse, que é parado. Um lado de cada vez. Ficou um pouco leve, mas fiz com boa execução. 

D. Push up shoulder tap 22X2 3x8

 

É isso. Amanhã tem o pull e talvez no fim de semana já tenha algo novo pra fazer.

 

Abraços

[Lucas]

Menno postou no FB dele:

 

Citar

 

Do vegan diets cause mental health problems?

 

Dobersek et al. have just published the largest and most up-to-date review on this topic. 

 

"Based on this systematic review comprising 160,257 participants from varied geographic regions, including Europe, Asia, North America, and Oceania, aged 11 to 96 years, there is clear evidence that meat-abstention is associated with higher rates or risk of depression, anxiety, and self-harm."

 

However, longitudinal data suggest the onset of mental health problems precedes that of adopting a meat-free diet. Thus, it seems more likely that people with mental health problems are more likely to become vegetarian rather than that vegetarian diets necessarily cause mental health problems. 

 

That said, certain deficiencies that are common in vegetarian diets have been linked to mental health problems, notably B-vitamins and omega-3 deficiencies.

 

In my view, even fully vegan diets can be perfectly healthy, but they certainly require more meticulous dietary planning and supplementation. The same applies to any diet that excludes large numbers of whole foods.

 

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1741505
 

Resumo:

 

Churrasco 1 x 0 Salada

[william.fortunato]

resumo, doentes mentais tem mais propensão e se tornar vegano #brinks

 

minha despesa com alimentação diminui legal quando passei a inserir mais fontes vegetais de proteína na dieta. resultado também foi que minha performance nos churrascos da vida diminuiu bastante (hahahah), não consigo comer taaaaanta carne quanto antes

Editado Maio 8, 2020 às 19:25 por william.fortunato

[Lucas]

09/05/2020 - W2: Pull 1

 

Hoje fiz o segundo treino, de pull. 

 

A. Single leg RDL 33X2 4x6x11kg - Isso aqui segue sendo difícil pra mim. Embora tenha evoluído, segue sendo difícil manter o equilíbrio.

B. Bear crawl DB row 22X2 3x8x23kg - Hoje senti bem as dorsais trabalhando. Eram 4x6, mas fiz 3x8. Deu até um bom pump.

C. Single leg glute bridge 33X2 3x6

D. Reverse fly 22X2 3x8x5kg

 

É isso. Cansei bem. Não parece mto, mas esse treino tem sugado bastante.

 

Abraços

[Lucas]

13/05/2020 - W2: Push 2

 

Hoje eu fiz o treino com os ajustes, que foram basicamente reduzir um set em cada exercício.

 

A. Front lunges X4X2 3x6x22kg

B. Single leg glute bridge DB bench press unilateral 22X2 3x8x17kg

C. Bulgarian squat 33X2 2x6x22kg

D. Z press 22X2 2x8x25kg - Aqui o ombro incomodou bastante, mesmo com uma carga não muito alta. O core trabalhou razoavelmente bem.

E. Back squat 3x5x91kg - Foi esquisito isso aqui no começo, já com uma certa fadiga e depois de 15 dias sem back squat, mas no geral a forma foi boa. ~70%.

F. Bench press 3x5x71kg - Ombro incomoda um pouco. Usei ~70% de uma TM = ~90%, também conhecido como ~60% rsrsrs.

 

O treino foi bem cansativo, mas deu pra concluir em uns 90 minutos, contando com mobs. O controle motor tá melhorando, que é o objetivo principal agora.

 

O ombro tem me deixado preocupado. Eu convivo com problemas nos ombros há tempos, mas nunca por tanto tempo nessa intensidade. Cheguei a parar duas semanas e depois ficar mais duas semanas apenas com pesinhos bem leves e a melhora é bem pouca. Nem consigo me imaginar fazendo um jerk hoje  

 

É isso. Amanhã tem pull.

 

Abraços

[Lucas]

15/05/2020 - W2: Pull 2

 

Fechei a segunda semana do bloco de 3 semanas de controle motor hoje.

 

A. Reverse lunge X4X2 3x6x22kg - Os lunges estão encaixando bem melhor que no início, quando parecia que eu tinha paralisia cerebral kkkk

B. Renegade row 22X2 3x6x11kg - Mais tranquilo que na semana passada, mesmo com o aumento na carga. Trabalha mais o core que as dorsais.

C. Good morning 2X2X 2x6x55kg

D. Barbell row 22X2 2x8x45kg 

E. Clean pull 3x4x71kg - 80%. Tinha tempo que não fazia nada de LPO e até que não foi ruim, embora um pouco estranho no começo.

F. Pull up 8/8/7 - Tentei fazer o mais estrito e controlado possível, parando quando começava a balançar.

 

O treino de pull já foi mais tranquilo que o de push, mas eu também enrolei mais, fazendo umas coisas de trabalho, então teve mais descanso entre os sets.

 

É isso. Agora são mais 4 treinos pra fechar esse bloco. Na terceira semana tem mais uns exercícios diferentes.

 

Abraços

[Lucas]

16/05/2020 - W3: Push 1

 

Primeiro treino de push da última semana.

 

A. Split squat 33X2 3x6x30kg

B. Standing DB press 22X2 3x6x15kg - O ombro doeu bem, mesmo com a sensação de carga leve.

C. Side squat 33X2 3x6x15kg

D. Push up rotation 22X2 2x8

E. Back squat 3x5x95kg

F. Bench press 3x5x75kg - Hoje fiz pausado e percebi que controlando mais o movimento não tem dor.

 

Cerca de 90min de treino.

 

Abraços